Упражнения Упражнения для предплечий Упражнения с гантелями

Тренировка предплечий с роллером

Тренировка мышц предплечий с роллером (специальной палкой с грузом на тросе) – один из лучших способов добиться увеличения массы мышц рук и силы хвата. Это старое проверенное средство тренировки боксеров, самбистов и других силачей с незапамятных времен.

Исходное положение

Стоя с роллером в согнутых руках. Роллер удерживается ладонями сверху. Чтобы разобраться с механикой движения, внимательно посмотрите видеоролик. Обратите внимание, в какую сторону вращается палка при наматывании троса. На видео представлены оба варианта наматывания – и для разгибания, и для сгибания запястных суставов.

Техника тренировки предплечий с роллером

Общая методика такова. Сначала сделайте 2-3 подхода на сгибания кистей, а затем, снизив вес в полтора раза, 2-3 подхода на разгибания кистей. Следите, чтобы кисти выполняли движения с возможно большей амплитудой.

Что понимать под подходом в этом упражнении? Здесь подход – это наматывание троса на палку до упора, затем сматывание троса с палки (также, перебирая руками). Если после этого есть ещё силы, то снова намотайте трос до упора и вновь смотайте его. Если же у вас есть силы на третий подобный цикл, значит вес на тросе недостаточно велик. Итак, подход в упражнениях с роллером – это максимум два цикла наматывание-сматывание. Затем короткий отдых (не больше минуты) и следующий подход.

Упражнение с роллером на сгибание кисти

С самого начала вы можете использовать здесь довольно увесистую гантель в 5-8 кг или более. Убедитесь, что трос достаточно крепок и хорошо закреплён, чтобы гантель не упала вам на ноги.

Упражнение с роллером на разгибание кисти

В этом упражнении вес гантели должен быть в полтора раза ниже, чем в упражнении на сгибание кисти. Это объясняется тем, что мышцы предплечья, участвующие в этом движении значительно меньше и слабее, чем мышцы-сгибатели запястья.

Отдых между подходами: 1 минута.

Дыхание

Произвольное.

Это упражнение очень мощно развивает силу хвата и мышечную массу предплечий.

Пост о том, как сделать роллер – Как сделать роллер для тренировки мышц предплечий

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше