Внезапно наступившая летняя жара вынудила многих любителей тренировок снизить интенсивность и длительность занятий. И как вообще тренироваться в жару? Возможно ли? Кто-то и вовсе бросил тренировки, а кто-то перешёл на занятия на улице. А для кого-то жара – ещё один повод в очередной раз отложить начало спортивного образа жизни. Казалось бы, всё верно. Ни о каких серьёзных тренировках в это время года не может быть и речи…
Как бы не так! Существует ряд простых правил, позволяющих практически не снижать интенсивность нагрузок и продолжать идти к своим спортивным целям.
Как тренироваться в жару?
Обеспечьте прохладу
Если тренируетесь в тренажёрном зале, позаботьтесь о хорошем кондиционировании и проветривании помещения. Если нет кондиционеров, включайте все доступные вентиляторы. Главное, чтобы в зале была постоянная циркуляция воздуха.
Зачастую я сталкиваюсь (не только в тренажёрных залах и клубах) с совершенно нелепым явлением! В помещении включены кондиционеры и наглухо закрыты окна и двери. Кто-то придумал, что при включенных кондиционерах ни в коем случае нельзя открывать окна! ЧТО ЗА ГЛУПОСТЬ? Кондиционеры всего лишь охлаждают воздух, но не делают его свежим.
А как же кислород? В тренажёрном зале, где “пыхтит” два десятка человек, при закрытых окнах уже через пять минут становится нечем дышать. И кондиционер не решает проблему доставки кислорода в помещение. Эта проблема решается проветриванием и вентиляцией помещения. Поэтому, даже при работающих кондиционерах,
помещение должно активно проветриваться!
При тренировках на улице выбирайте тенистые места. Одевайтесь в светлую одежду, накрывайте голову.
Выбирайте для тренировок самое прохладное время дня – раннее утро (или поздний вечер). Я с ужасом наблюдаю за людьми, в мыле бегающими под палящими лучами полуденного солнца. Они всерьёз уверены, что тренируются для здоровья…
Выбирайте оптимальную нагрузку
Учитывая, что наибольшей проблемой для спортсмена в жару является недостаток кислорода, а также необходимость постоянно понижать температуру тела, следует выбрать оптимальную нагрузку. Вашему сердцу приходится работать намного больше. Кроме доставки кислорода к мышцам, ему необходимо обеспечивать эффективное охлаждение организма. Жара и духота сами по себе приводят к повышенному пульсу. А тут ещё и нагрузка.
Подходы к железу не должны быть слишком длинными, чтобы не возникало острой кислородной недостаточности. Оптимальным вариантом, поэтому, будет чисто силовой тренинг. Берите относительно большие веса, работайте на разы (2-5 повторений), делайте много подходов (6-8). Но без чрезмерных усилий, и давая себе достаточно времени на отдых между подходами.
Вторым вариантом может быть переход на кондиционный тренинг. Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий держать тело в форме, поддерживающий технику важных упражнений, восстанавливающий изрядно потрёпанные предыдущими силовыми программами суставы и мышцы. В общем, не так сложно запланировать такие тренировки на жаркое время, если продумывать план тренировок на много месяцев вперёд.
Третьим вариантом могут быть относительно несложные упражнения с весом собственного тела – калистеника, дополненные упражнениями на гибкость.
Кардио в жару?
От кардио отказываться не нужно. Оптимальным вариантом будет заменить привычный бег плаванием или велосипедом. Предложенные варианты имеют один большой плюс – хорошее охлаждение.
А если решите продолжать занятия бегом, не делайте этого в жару и с непокрытой головой. Тепловой удар или сердечный приступ не добавят здоровья.
Не забывайте, что частота сердечных сокращений определяется не только нагрузкой, но и окружающими условиями: жарой, влажностью, шумом, приёмами пищи…
Пульс. Норма и отклонения.
Ограничьте длительность тренировок
Лучше увеличьте частоту занятий. Пусть на неделе будет не 2-3 тренировки, а 4-5, но более коротких. Разбейте надвое набор привычных упражнений и выполняйте его в разные дни.
4-6 силовых упражнений на одной тренировке вполне достаточно. Не забудьте про мышцы кора! Продолжительность занятия – не более 1 часа.
Пейте достаточно воды
Воды не должно быть мало или слишком много. Её должно быть достаточно, чтобы Вы чувствовали себя хорошо. Не стоит много пить прямо на тренировке, чтобы избежать чрезмерного потоотделения. Это не комфортно и приводит к быстрому выводу полезных солей из организма.
Не следует пить холодную воду. Это не очень-то полезно для пищеварения, и, опять же, приводит к усиленному потоотделению.
Не следует пить сразу после подхода. Лучше сделать это в момент, когда пульс имеет минимальные значения. После тренировки подождите 5-10 минут и выпейте необходимое количество воды.
Правильно одевайтесь
Если тренируетесь в хорошо охлаждаемом зале, защищайте тело от сквозняка и локальных охлаждений. Вы можете запросто схватить простуду или защемление в позвоночнике (шея, поясница), если будете заниматься с голым торсом, непокрытой шеей. Используйте гигиеничные хлопчатобумажные футболки с рукавами, не слишком короткие шорты, удобную обувь, надетую на х/б носки. А если вынуждены тренироваться прямо под струёй кондиционера (и это не редкость), надевайте толстовку с капюшоном!
Правильно подобранная одежда поможет избежать травм. Сделает тренировку намного более приятной…
Эти нехитрые меры сделают тренировку в жару очень комфортной и безопасной.
Сезонность
Вообще, берите на вооружение идею сезонности. Она прекрасно работает в питании, в тренировках, в бизнесе, в повседневной жизни и на работе, в личных и деловых отношениях. Меняйтесь вместе с погодой, учитывайте её, и у Вас никогда не возникнет нелепых ошибок и проблем со здоровьем.
5 12
