Анатомия и физиология База знаний Фитнес-калькуляторы

Формула Карвонена

Формула Карвонена
Формула Карвонена

Формула Карвонена — это удобное эмпирическое уравнение, помогающее быстро определить интенсивность тренировки под конкретную цель. Ведь как известно, результативность тренировок напрямую зависит от их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем быстрее достигается нужный результат. Однако, это верно лишь до определённой степени, так как существует ограничение в скорости восстановления после нагрузок. Да и не каждый человек способен без предварительной подготовки подвергнуть себя высокоинтенсивной тренировке.

В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена.

Что такое формула Карвонена?

Научной точности формула Карвонена не имеет. Тем не менее, результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с каким пульсом (частотой сердечных сокращений — ЧСС) ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 — 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)

190 — 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее пульс во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Если Вы далеко не спортивны, начните с интенсивности в 50%. И затем постепенно, от недели к неделе повышайте её до 80 и более процентов.

комментариев 14

Оставьте комментарий

  • Якуб, 130 — это разность между максимально допустимой ЧСС и пульсом в покое.
    На это количество ударов в минуту указанная в примере женщина может разгонять своё сердце. Ведь для неё максимально допустимым является пульс 190 ударов в минуту.

  • Скажите какой пульс считать пульсом покоя для расчёта? Когда меряешь утром в кровати до того как встал(у меня 50уд/мин) или просто днём сидя на диване( 65уд/мин)?

  • Артём, пульс покоя — это пульс утром лёжа в кровати сразу после сна.

  • Добрый день!

    Вопрос 1: в Вашей статье зоны берутся в % от максимального ЧСС, например если ЧСС 220-34=186, то зона Жиросжигания = 186*0,6=111 и 186*0,7=139, тоже самое я видел и в других источниках, но Ваш калькулятор даёт совершенно другие данные, более завышенные! Почему так?!

    Вопрос2: при пульсе в 111…139 нагрузка соответствует исключительно ходьбе, бег трусцой даёт пульс значительно выше, но при ходьбе вряд ли можно добиться эффективного жиросжигания! В чем тут загвоздка? Спасибо.

  • Сергей, эта статья о формуле Карвонена. Не понятно, откуда взялись Ваши проценты.
    Если ходьба приводит к тому, что у Вас пульс поднимается до 139, то Вы просто не в форме (не тренированное сердце и мышцы).
    И кто сказал, что эффективное жиросжигание начинается с бега? Если Вы начинающий и имеете лишний вес, ходьба и рациональное питание — это всё, что Вам нужно в первые несколько месяцев.

    Рекомендую эти пособия: http://svu.ggym.ru/hudeem-po-umnomu-pitanie.html

  • Роман, подскажите, пожалуйста, по времени есть рекомендации — сколько минут следует держать, например, пульс 80% ?

  • Роман, я как раз хочу узнать не в конкретном случае, а в общем. По аналогии, если при тренировке превысить чсс более 220 минус возраст, то будет вред от тренировки, а если чсс будет менее 55% от максимально допустимого, то тренировка бесполезна. И с длительностью — есть ли подобные, общие ограничения-рекомендации?

  • Рустам,

    1. Если регулярно переходить за границу предельно допустимой ЧСС, однозначно, это вредит здоровью.

    2. Тренировки с ЧСС 50-60% от максимально допустимой предназначены для начинающих, или для периода восстановления после мощных нагрузок.

    3. Длительность тренировки на определённом уровне ЧСС определяется целью занятий.

  • Формула подходит для тех у кого нет лишнего веса.Более точная формула с учетом веса.Поэтому и вопросы почему 139 при ходьбе.Это значит что функция слаба,а при подъеме на 20 этаж?5

  • Регулярно тренируюсь на любительском уровне: бег и кроссфит.
    Пару раз, во время предельных нагрузок на финишной спурте, пульсометр (Polar V800) зафиксировал значения пульса 182-183 при том, что согласно обычной формуле 220-возраст(39) предельное ЧСС д.б. 181. При этом значение пульса 182-183 было не кратковременным (не скачек), а держалось порядка 20сек в до момента финиша в створе.
    По формуле Карвонена предельное значение пульса у меня д.б. еще ниже.
    Как расценивать такие показания чсс?

  • Александр, финишный спурт на то и спурт, чтобы выложиться по полной. И пульс здесь мог быть даже больше, чем 220 минус возраст. Это не редкость. У профессиональных атлетов пульс может быть даже более 220 во время ускорений. И это тоже норма.

    Вообще, формула Карвонена более удачно вписывается в равномерные тренировки, без ускорений. Просто понятно, какова интенсивность такой тренировки. Ведь информативных показателей пульс достигает лишь через несколько минут после начала нагрузки.
    Применять же её к кратковременным ускорениям не вижу смысла. Нагрузка меняется слишком быстро и является кратковременной. Здесь другие измерительные инструменты: рабочие веса, тоннаж в минуту, метры в секунду и т.д. А уж если говорить о кроссфите, тогда тем более.

Рубрики