База знаний Как накачать мышцы Методика тренировок

Соотношение силы разных мышц тела

Соотношение силы разных мышц тела
Соотношение силы разных мышц тела

Соотношение силы разных мышц тела — это очень важный элемент тренировок, на который стоит обращать внимание в самую первую очередь. Суть этой фразы в следующем: мышцы должны развиваться пропорционально, с учетом естественных соотношений в силе. На тренировках не должно возникать слишком больших перекосов в рабочих весах в отдельных упражнениях на разные группы мышц. Особенно, если речь идет о мышцах-антагонистах.

Зачем нужны правильные соотношения в силе?

Для гармоничного развития мышц всего тела. Для того, чтобы в суставах по всему телу не возникало дисбалансов, приводящих к деформации осанки, проблемам с коленными, плечевыми, локтевыми, запястными  и т.д. суставами.

Для того, чтобы Вы, дорогой читатель, даже близко не стали похожими на некоторых забавных любителей фитнеса, у которых толщина рук приблизительно равна толщине ног. Или на тех, кто много жмет лежа, но имеет больную спину… Примеры можно перечислять до бесконечности.

Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Приведенные ниже соотношения и примеры не имеют никаких научных подтверждений. Они даются лишь на основе личного опыта и изучения специальной литературы. Если Вы считаете, что некоторые соотношения должны быть другими, пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Одно условие — если Вы с чем-то несогласны, объясните почему.

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим штанги лежа (80 кг) — Тяга штанги в наклоне (55 кг)

Жим лежа и тяга в наклоне
Жим лежа и тяга в наклоне

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

Читайте также:   Секреты мотивации к деятельности и занятиям спортом

Жим штанги лежа (80 кг) — Приседания со штангой (90 кг)

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Вертикальная тяга в тренажере (75 кг) — Толчок штанги стоя, швунг (40 кг)

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

Примеры упражнений с собственным весом

Здесь воспользуемся не схемой подходов и повторений, а простым количеством повторений. Поэтому здесь речь идет, скорее, не о пропорциях в силе, а о пропорциях в выносливости.

Подтягивания на турнике средним хватом (20 раз) — Отжимания от пола (30 раз)

При таком количестве подтягиваний за подход человек должен быть в состоянии отжаться от пола в районе 40-50 раз.

Отжимания от пола (50 раз) — Приседания на одной ноге, пистолетик (15 раз)

В данном примере приседаний должно быть не менее 25-30 на каждую ногу.

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Упражнение

Хорошо

Отлично

Круто!

Приседания со штангой на плечах

150% на 2-3 повтора

180% на 2-3 повтора

Более 200% на 1-2 повтора

Приседания со штангой на груди

120% на 2-3 повтора

140% на 2-3 повтора

Более 150% на 1-2 повтора

Становая тяга со штангой

160% на 2-3 повтора

190% на 2-3 повтора

Более 210% на 1-2 повтора

Жим штанги лежа

130% на 3-5 повторов

150% на 3-5 повторов

Более 150% на 2-3 повтора

Тяга штанги в наклоне

135% на 3-5 повторов

155% на 3-5 повторов

Более 155% на 2-3 повтора

Толчок штанги стоя, швунг

70% на 3-5 повторов

85% на 3-5 повторов

Более 95% на 2-3 повтора

Подъем штанги на грудь от коленей

75% на 2-3 повтора

85% на 2-3 повтора

Более 95% на 2-3 повтора

Рывки со штангой от коленей

65% на 3-4 повтора

75% на 3-4 повтора

Более 85% на 2-3 повтора

Подтягивания обратным хватом с доп. весом

25% на 2-3 повтора

35% на 2-3 повтора

Более 45% на 1-2 повтора

Источник: Смирнов Д., Фитнес для умных, М.: Эксмо, 2010, стр. 26.

В подтягиваниях указан процент от Вашего веса, который необходимо прицепить к талии (или надеть в виде утяжеляющего жилета).

Читайте также:   Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Если по каким-либо параметрам Вы попадаете в столбец «круто!», можете всерьез подумать о профессиональной карьере в силовом спорте!

Соотношения в силе при занятиях с гантелями

А этими соотношениями силы разных мышц мы пользуемся при занятиях по курсу гантельной гимнастики. Отправной точкой в этой системе служит Ваша способность отжиматься от пола.

Сначала для мужчин.

Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:

—быть в состоянии подтянуться на перекладине 10-14 раз,

—отжаться на брусьях 8-12 раз,

—присесть на одной ноге пистолетиком 15-18 раз,

—лёжа на спине поднять прямые ноги 50 раз (если нет болей в пояснице!),

—выжать вверх гантели по 12 кг каждая не менее 8-12 раз,

—сделать выпады с гантелями по 12 кг в руках в 12-15 повторениях,

—согнуть руки с гантелями по 9 кг стоя не менее, чем 8 раз,

—вытянуть в наклоне гантель весом 15 кг не менее 12-15 раз,

—развести в стороны (до уровня головы) почти прямые руки с гантелями весом по 6 кг не менее 8-10 раз,

—подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20-30 раз,

—выжать лёжа на скамье гантели весом по 15 кг на 12-15 раз.

 

Для дам вес гантелей должен быть в два раза меньше. А отжимания выполняются с коленей.

Упражнение отжимания с коленей
Отжимания с коленей

Снизьте в два раза количество подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Таким образом, для женщин соотношения силы должны выглядеть так:

Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:

—быть в состоянии подтянуться на перекладине 3-6 раз (хотя бы до уровня глаз),

—отжаться на брусьях 4-5 раз (руки сгибаются только до половины или на треть),

—присесть на одной ноге 12-15 раз,

—лёжа на спине поднять прямые ноги 30 раз,

—выжать вверх гантели по 6 кг каждая не менее 6 раз,

—сделать выпады с гантелями по 8 кг в руках в 12-15 повторениях,

—согнуть руки с гантелями по 4 кг стоя не менее, чем 8-12 раз,

—вытянуть в наклоне гантель весом 7-8 кг не менее 12-15 раз,

—развести в стороны (до уровня гловы) почти прямые руки с гантелями весом по 3-4 кг не менее 6-8 раз,

—подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20 раз,

—выжать лёжа на скамье гантели весом по 7-8 кг на 12-15 раз.

Добившись таких показателей, или близких к ним, Вы обнаружите, что и пропорции вашего тела близки к идеальным!

Как ещё определять рабочие веса в упражнениях?

Полезный калькулятор рабочих весов — Рабочий вес в упражнениях. Как определить?

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте! Подскажите пожалуйста а какого веса должны быть гантели для женщин(для начинающих)?

  • Оля, это зависит от того, в какой форме Вы находитесь и от того, для каких мышц выполняются упражнения. Например, гантели для сгибания рук (на бицепсы) обычно в 3-4 раза легче, чем для приседаний с гантелями.

    Просто возьмите небольшой вес (2-3 кг) и попробуйте аккуратно выполнить упражнение в нужном числе повторений. Если будет легко, увеличьте вес. И так далее, пока не доберётесь до веса, с которым нужное число повторений делать уже не столь просто.

  • Добрый день, Роман.
    А как "выучить" эти упражнения?
    Например, присед на одной ноге, или брусья?
    Спасибо.

  • Извините, не договорил.
    В общем-то, понятно по видео в сети или по названию, что надо делать в этих упражнениях.
    Вопрос: какие "подсобные" упражнения вы рекомендуете, чтобы выучить эти упражнения?
    Например, для приседа на одной ноге лучше выполнять присед или выпады, так как выпады рассчитаны как раз на одну ногу? Или что-то другое для этого эффективнее?
    Спасибо.

  • Самый эффективный способ научиться делать что-то — это начать настойчиво это делать. Не люблю усложнять дело без необходимости.
    Приседания на одной ноге, как и отжимания на брусьях может выполнить любой человек. Весь вопрос в амплитуде. Сделать частично любое из упражнений всегда возможно. Амплитуду постепенно увеличивать. И в итоге всё получится. Было бы желание.

Рубрики