Приседания с гантелями на груди развивают квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины, укрепляют плечи и руки. Это упражнение является аналогом приседаний со штангой на груди (фронтальных приседаний).
Исходное положение
Возьмите гантели нужного веса в руки, встаньте и закиньте их к плечам. Разверните руки ладонями к себе, стараясь удерживать гантели крепко и неподвижно. Ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Постарайтесь, чтобы носки ног были развернуты приблизительно под тем же углом, под которым будут расходиться в стороны Ваши бедра. Это важное правило безопасности голеностопных суставов, позволяющее исключить ненужные растяжения.
Приседания с гантелями на груди, техника упражнения
Приседание начинайте с движения таза назад и напряжения поясницы.
Плавно присядьте как можно ниже, не меняя положения гантелей. Следите за спиной, она должна быть прямой. Опустившись максимально низко, сразу же начните обратное движение, энергично разгибая ноги в коленях. Не стойте в верхней части движения и тут же снова начинайте приседать. Выполните нужное количество движений.
Дыхание
При сгибании ног – вдох, при разгибании – выдох.
Варианты упражнения
Упражнение можно выполнять со штангой или с гирями.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.
4
Добрый вечер! Что должно напрягаться и впоследствии болеть после выполнения выпадов и различных приседов? У меня упорно болят прямая и медиальная мышцы, но уж никак не ягодицы! По технике и картинкам все правильно: выталкиваю себя бедрами и ягодицами, а нагружается не то, что нужно.
Екатерина, это может означать, что у Вас недостаточная гибкость в тазовой области. Плохо растянуты мышцы ягодиц. А поэтому техника приседаний и выпадов хоть и выглядит правильно, но не до конца точная, с недостаточной амплитудой. Вы должны ощущать, как растягиваются и сокращаются ягодицы, особенно при выполнении выпадов.
Характерным признаком правильной техники приседаний и выпадов является хороший прогиб ("арка") в пояснице.
Возможно, также, Вы используете слишком большой или слишком незначительный рабочий вес, что мешает правильной технике тех же приседаний или выпадов. Вас должно нормально так "прижимать", чтобы работающие мышцы растянулись, а тело приняло нужную конфигурацию.
Поэтому поработайте над гибкостью тазовой области, внимательно проанализируйте технику упражнений, рабочий вес.
Здравствуйте, Роман. Я всегда приседал с гантелями, располагая их тяжесть на трапециях, если так можно сказать, т.е. между плечом и шеей (не силен в анатомической терминологии). То есть не держал их в руках, а только придерживал. У вас же я такого упражнения нигде не нашел. И теперь подозреваю, что так выполнять приседания неправильно. Не могли вы дать разъяснения по этому поводу? Спасибо…
Александр, Ваш способ приседать вполне приемлем и не сильно отличается от описанного здесь по биомеханике, хотя отличия, конечно, есть. Ваш способ меньше нагружает разгибатели спины, но больше ягодицы, не напрягает руки и дельтовидные мышцы, усложняя упражнение.
Тем не менее, когда гантели станут тяжелее, Ваш способ будет всё менее удобным (в зависимости от модели гантелей). Предложенный здесь способ приседаний с гантелями на груди позволяет без особых трудностей приседать с весом по 20-30 кг в каждой руке.