Фронтальные приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов (мышц передней части бёдер) и мышц ягодиц. Второе название упражнения – фронтальные приседания.
Это упражнение является обязательной частью тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Отличительной чертой упражнения является положение штанги – на груди и дельтовидных мышцах.
Исходное положение
Разместите штангу на стойках или в силовой раме примерно на уровне груди.
Обязательно закрепите блины на штанге надёжными замками, чтобы в случае потери равновесия блины не съехали и не случилось неприятного падения.
Подсядьте под штангу, плотно прижмитесь к грифу грудью и дельтовидными мышцами. Крепко обхватите руками. Подайте локти вперёд и вверх, чтобы надёжно зафиксировать штангу на груди.
Далее напрягите спину, согните ноги в коленях и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад или вперёд, в зависимости от конструкции, на 1 метр. Ноги поставьте на ширине плеч или шире. Носки немного в стороны. Взгляд вперёд.
Штанга должна плотно и удобно лежать на груди. Не должно быть ситуации, при которой Вам приходится прилагать много сил, чтобы удерживать штангу на груди.
Техника приседаний со штангой на груди
Начните приседание с отведения таза назад и напряжения поясницы.
Далее плавно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и сохраняя равновесие.
Нижняя точка приседаний – бёдра параллельны полу или ниже.
Параллельность бёдер полу проверяется по верхней части бёдер.
Достигнув нижней точки, мощно разогните ноги и встаньте в исходное положение. Постарайтесь, чтобы в верхней части движения началось замедление, чтобы избежать ненужной вибрации штанги.
Выполните таким образом нужное число повторений.
Дыхание
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.
Варианты фронтальных приседаний
Упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями, с парой гантелей.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседания со штангой на плечах
Приседания с гантелями на груди
Приседания Зерхера
1 1
