Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Статические упражнения

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    70   152016

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Примеры статических упражнений

Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).

Статические упражнения. Приседания Статические отжимания

Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение "Колобок", выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Статическое упражнение на турнике для пресса Колобок

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола. Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

* * *

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Александр ЗассЕсли статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

Знаете ли вы что...

Качаем пресс статическим упражнением

Существует простое и очень эффективное статическое упражнение для тренировки пресса - удержание прямых ног лёжа на спине...

Качаем пресс статическим упражнением

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную разминку. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон

более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

Статические упражнения из нашего справочника*

*Откроются в новом окне

Упражнение планка Упражнение планка - Plank

Упражнение для силы пальцев Упражнение для силы пальцев

Боковая планка Боковая планка - Side Plank

Изометрическое упражнение для шеи Изометрическое упражнение для шеи: вперёд и назад

Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо Изометрическое упражнение для шеи: влево и вправо

Русский поворот для пресса Русский поворот для пресса

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Виталий

Здравствуйте, Роман!

С интересом слежу за Вашими публикациями и советами. У меня вопрос про статические упражнения: Их можно совмещать с динамическими, скажем в конце тренировки делать, а затем уже растяжки?

С Уважением,
Виталий

Юлия

Роман, добрый день, а не снижают ли эффект растяжки после статических упражнений? Вроде бы это противоположная по смыслу нагрузка? И, в принципе, нет ли особенностей сочетания динамических, статических упражнений и растяжки?

Роман

Здравствуйте, Роман!

Занимаюсь изометрическими упражнениями по Зассу уже полгода. Не весь комплекс, но упражнений 6. Из наблюдений - заметно увеличилась крепкость тела в общем, а особенно в тех полжениях и тех мышц, которые задействованы в упражнениях. Прибавилось силы в общем. Могу вязать гвозди 150-ки в узел сотского. 200 даются пока тяжело. Из личного опыта хочу сказать, что статику или изометрию ОБЯАТЕЛЬНО нужно совмещать с динамическими упражнениями. Иначе теряется динамическая выносливость мышц. Я ее иногда делаю прямо в тот же день, что и изометрию. Но, повторюсь, это лично мое мнение. Из побочных эффектов я заметил, что иногда по утрам происходит онемение некоторых пальцев рук. Я так понимаю, это из-за статичной нагрузки, которая им достается. Не могли бы вы что-нибудь посоветовать, чтобы убрать этот негативный эффект?

Роман Помазанов

Виталий, в идеале следует разделить во времени статические и динамические упражнения. Хотя бы выполнять их в разное время дня. Ещё лучше - выполнять их в разные дни недели.

Роман Помазанов

Юлия, статические упражнения не способствуют развитию гибкости, скорее наоборот. Растяжки я для того и предлагаю, чтобы компенсировать этот эффект.

Снизится ли эффективность растяжек после статической тренировки? Всё зависит от длительности и интенсивности занятия статикой и растяжками. В растяжках вообще многое зависит от длительности. Если уделить правильным растяжкам достаточное время, никакого снижения их эффективности не будет.

Динамические упражнения я бы отделил от статических. А вот растяжки можно и нужно делать и после первых, и после вторых.

Роман Помазанов

Роман, прекрасные результаты! Браво!

Я с Вами полностью согласен, что не следует "садиться" исключительно на статику. Правильным будет сочетать динамику и статику, но в разное время дня (с разницей хотя бы в несколько часов).

Онемение пальцев рук, скорее всего, связано с проблемами в грудном отделе позвоночника. Проверьтесь у врача. А сама проблема могла возникнуть из-за неравномерной нагрузки, плохой гибкости, перегрузок спины, психологических стрессов и проблем.

Роман

Роман, думаю вы правы в причине моей проблемы - в последнее время сидячая работа, дискомфорт в области позвоночника, да еще статические нагрузки + отсутствие растяжки. Спасибо за совет! Роман, еще xотелось бы услышать ваше мнение по поводу упражнений 3асса с мешком. Как вы иx оцениваете? Можно ли набрать с иx помощью массу? Что укрепляют?

Роман Помазанов

Роман, об упражнениях с мешком скажу лишь одно - супер! Современные специалисты робко подходят к тому, что было известно почти сто лет назад (а может быть и ранее), называя это функциональным тренингом, кроссфитом и другими модными словами.

Но важно понимать, что полноценное физическое развитие - это всегда развитие в нескольких направлениях: сила, сердечная выносливость, гибкость, скорость, координация, равновесие, мышечная масса. И, разумеется, все разумные требования по сохранению здоровья: питание, чистки, массажи, добавки, водные процедуры.

Мешки - это здорово! Но если умело сочетаются с другими нагрузками в течение годичного цикла.

Роман

Роман, спасибо за ответ!
3анимаюсь с мешком по 3ассу почти два месяца и xотел услышать ваше мнение.
Еще раз спасибо!

Максим

Добрый день, Роман.

Хотелось бы задать несколько вопросов.

1. Есть ли на вашем сайте материал, посвященный такому важному элементу здоровой жизни как питание? Как правильно строить свой рацион в течение дня, чем завтракать так, чтобы заряжаться энергией на весь день? Может быть, приведёте примеры непосредственно вашего завтрака и "план перекусов" между завтраком и обедом, обедом и ужином.

2. Применительно к спортивным тренировкам питание, естественно, различается в зависимости от целей занимающегося. Я классический эктоморф, набор массы происходит крайне-крайне медленно. Предполагаю, что у вас были схожие проблемы (судя по фотографиям, вы – экто-мезоморф, могу ошибаться). И, возможно, вы можете дать советы по питанию, основанные на своём собственном опыте?

3. Вопрос не столько спортивный, сколько "общечеловеческий". Восточные практики утверждают, что "позвоночник - ключ к здоровью", с возрастом всё больше убеждаешься в правоте этих слов. Полагаю, вы можете дать некоторые рекомендации по сохранению здоровья позвоночника. Есть ли какие-то продуктивные упражнения, которые помогают после пробуждения - во время дня - перед сном поддерживать позвоночник в тонусе?

4. Вы упоминаете в комментариях "чистки", как "разумные требования по сохранению здоровья". А что имеется в виду? Кроме прочистки кишечника ничего на ум не приходит. И какие "водные процедуры" вы имеете в виду?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Максим.

Благодарю за вопросы! По каждому из них можно написать приличную статью. Именно это я и постараюсь сделать в ближайшие пару недель, так как слишком краткие ответы на них в формате комментариев не будут иметь большой практической ценности для Вас и других читателей.

Максим

Буду ждать новые материалы, Роман.
Не первый год с интересом читаю ваши статьи и заметки о фитнесе и здоровом образе жизни и рад дать почву для новых публикаций.

Ещё такой вопрос. Всегда привлекал такой вид спорта как спортивная гимнастика. В моих глазах - это наиболее гармонически сбалансированная работа мышц всего организма - все мышцы действуют сообща, выполняя сложные координационные и силовые элементы, это не просто "изолированно" накаченные мышцы как в примитивной разновидности бодибилдинга. Ведь многие так называемые качки даже не могут подтянуться, из-за того что их (пусть и большие) мышцы работают несогласованно.

Выполняете ли вы какие-либо упражнения из СГ? Меня привлекают такие элементы как стойка на руках, спичаг, подъём разгибом (склепка), выход силой на две на турнике. К сожалению, самостоятельно освоить эти элементы не так просто из-за незнания многих принципиальных основ построения тренировок в СГ. Можете ли вы написать обучающие материалы по этим элементам, если знаете тонкости их выполнения?

Роман Помазанов

Максим, спортивная гимнастика - это блестящий, я бы сказал, элитарный вид спорта. Гимнастика - королева фитнеса. Нет, наверное, никого, круче гимнастов.

Однако, я не владею методикой СГ. Поэтому не могу ничему Вас научить. Уверен, по СГ есть много доступных учебников. Поищите.

Наташа

Здравствуйте!
1. Почему ничего не написано о сухожилиях, ведь Александр Засс изометрией укреплял именно их, а не мышцы?
2. Если выполнять статистическое упражнение и держать позу до жжения + 5-10 сек, то это пойдет как "вполсилы" ,и будет развивать красные мышечные волокна, а если держаться дальше?
Спасибо заранее за ответы:)

Роман Помазанов

Наташа, я не написал о сухожилиях, потому что само собой разумеется, что они тренируются также, как и мышцы, становясь крепче и эластичнее.

Вообще, очень интересна постановка вопроса о сухожилиях. Зачем кому-то тренировать сухожилия отдельно от мышц? И вообще, кто сказал,что это возможно?

Позволю себе исправить одну неточность в названии упражнений. Они называются статическими, а не статиСТИческими. Статистика - это вообще не из сферы фитнеса.

Если удерживать статическое напряжение вполсилы долго, Вы добьётесь того, что в работу включится больше красных мышечных волокон. Такая длительная, низкоинтенсивная, изнурительная статическая работа очень хорошо "сушит" тело. Но у стройных людей быстро приводит к истощению.

Андрей

Здравствуйте, Роман!
У меня к вам пара вопросов.
1. Какой эффект будет от динамических упражнений, если их выполнять в очень медленной манере? Получается нечто среднее между статикой и динамикой. Например, выполняя приседания опускаться за 5-10 сек., в нижнем положении задержаться на 3 сек., потом подъем на 5-10 сек.
2. Какую роль играет пауза в динамических упражнениях в момент максимального сокращения мышщ?

Роман Помазанов

Андрей, столь медленный темп выполнения упражнений используется в основном для реабилитации после травм, когда противопоказаны быстрые движения.
Мышцы, однозначно, будут в тонусе. И калорий такой метод выполнения сжигает больше. Но он не влияет на ускорение обмена веществ, как обычные силовые упражнения.
Считается, что замедленный темп в гораздо большей степени влияет на сухожилия мышц, чем на сами мышцы.

Пауза в точке пикового сокращения увеличивает время под нагрузкой. А это весьма полезный параметр, когда речь идёт о тренировке на массу.

Влад

Роман,можите мне сказать какие ещё можно делать статические упражнения

Роман Помазанов

Влад, в статическом режиме можно выполнять практически любое упражнение с собственным весом, гантелями, штангой, на турнике, брусьях и т.д. Главное выбирать ту точку движения, в которой нагрузка ощущается.

Влад

Здравствуйте,Роман,а как быстро научится потягиваться,буквально за полторы недели.Объясните пожалуйста.

Роман Помазанов

Влад, я подробно рассказал об этом в курсе "Как научиться подтягиваться с нуля".

Сергей

Приветствую,при произвольном напряжении мышц,какие работают волокна.Или это от силы напряжения мышц зависит?

Сергей

Еще вопрос,немного не в тему,правда ли,что упражнения с высоким колличеством повторений(50 и выше),так же укрепляют и развивают сухожилия и связки?

Роман Помазанов

Сергей, любые упражнения - это произвольное напряжение мышц. Какие именно волокна задействуются, зависит от характера движений (скорость, например), от величины преодолеваемого сопротивления и т.д.

Для укрепления сухожилий подходят все силовые упражнения, каким бы ни был поднимаемый вес. А вот связки суставов укрепляются главным образом при подъёме очень больших тяжестей во взрывной манере (субмаксимальные веса) и при очень быстрых движениях (удары, спринт, прыжки).

Сергей

Приветствую Роман,статика,при которой пережимаются сосуды и перекрывается доступ кислорода в мышцы,называется гипоксическая статика?

Роман Помазанов

Сергей, мне не известно, что такое гипоксическая статика. Я слышал только о гипоксической тренировке, повышающей уровень гемоглобина в крови.

Сергей

При выполнении статических упражнений вполсилы,гликоген используется в качестве топлива?

Роман Помазанов

Сергей, основной гликогеновый запас в печени включается в энергетический обмен при достаточно длительных нагрузках (более нескольких минут). Статические упражнения, как правило, длятся меньше. Поэтому говорить о каких-то ощутимых затратах печёночного гликогена при статических тренировках не приходится.
Другое дело гликоген мышечный. Он, безусловно, питает мышцы при чисто силовых нагрузках и в первые секунды при любой нагрузке (пока не запустится аэробный процесс).
Я считаю, что доля энергии из гликогена, затрачиваемой при статических нагрузках умеренной интенсивности, очень незначительна.

Александр

Здравствуйте, Роман! Не могли бы Вы объяснить почему статику и динамику делать в разные дни лучше? Как вы смотрите на выполнение статики (5-10 сек до отказа) сразу после выполнения динамического упражнения на 5-6 повторов до отказа (время выполнения динамики 20 сек)?

Роман Помазанов

Александр, идея предложенных вами подходов с задержкой веса в конце вполне работоспособна, так как приводит к увеличению времени под нагрузкой, от которого зависит рост мышц. Но не стоит ими злоупотреблять. Одного такого подхода в конце упражнения вполне достаточно.

Не стоит совмещать в одной тренировке мощные силовые упражнения на несколько повторений и статические упражнения на эти же мышцы, выполняемые вполсилы. Это приводит к противоречивым сдвигам в мышечных волокнах. Одно начинает мешать другому. Изучите тему рекрутирования мышечных волокон, станет более понятным.

Александр

Роман, правильно ли я вас понял, что в статике на силу вес должен быть выше того, что делается в динамике? А так как сразу после подхода вес тот же, то и возникает та самая противоречивость? Подход я всегда делаю один рабочий...

Роман Помазанов

Александр, вы правы. В статике на силу вес должен быть выше, чем в динамике. Это основа изометрической тренировки силы.

В ваших подходах с финальным статическим удержанием нет противоречия. Они работают, как я описал в предыдущем комменте (увеличивают TUT). Противоречия возникают, если смешивать две разные по целям методики в одной тренировке. Не все цели физиологически совместимы.

Александр

Спасибо за ответы, Роман! Действительно полезная информация от Вас. Хотелось бы уточнить последний момент. Если мне подходит в динамике больше один рабочий подход, то и в статике так же стоит действовать с одним рабочим подходом?

Роман Помазанов

Александр, ответ на ваш вопрос зависит от цели занятий. Целей, при которых стоит использовать одновременно (в одной программе на неделю) и динамику и статику не так много. Но вообще, в статике можно смело делать довольно много подходов, если статика действительно нужна.

Александр

Роман, статика нужна очень. Причем с максимальной силой. Вопросы формы мышц не волнуют, т.е. цель - максимальная статическая сила... Динамические упражнения тоже нужны, но в меньшей степени...

Александр

Роман, сколько подходов на статическую силу оптимально делать? С учетом того, что в динамике лучше результат дает именно один подход, хорошо получается отработать его...

Роман Помазанов

Александр, я не очень верю в тренировки по одному подходу по одной причине. Они не позволяют развить нужную технику упражнений, нужные двигательные навыки, когда все мышцы работают как единый механизм. Не совсем ясно, какова цель динамических тренировок.

Полагаю, вам необходимо поэкспериментировать с числом подходов в статике. Начните с двух. Посмотрите, как это влияет на нужные вам параметры. Если эффект будет слабым, добавьте один подход. И т.д.

Александр

Спасибо за ответы, Роман! Поэксперементирую.
П.С. На счет одного подхода - это отдельная тема, но если вкратце, то я считаю, что один подход - оптимально для опытного. Для новичков же соглашусь, что нужно 4 примерно, для того, чтобы отработать технику, научиться "чувствовать" мышцы и т.д. Но по мере роста техники и силы нужно уменьшать количество рабочих подходов до одного... 4, 3, 2, ПУСК!

Роман Помазанов

Александр, и вам спасибо за интересную интерпретацию тренировочного принципа подходов. Она действительно имеет смысл, тем более, если даёт выраженный эффект.

Александр

Роман, я просто поделился своим опытом... Добавлю, что например в присяде я перешел с двух рабочих подходов на один только когда стал приседать два собственных веса на 6 повторов и почувствовал, что на второй подход уже не хватает элементарно ни сил, ни энергии. И что это касается только натуралов. Спасибо за то, что уделили время! Успехов!

Роман Помазанов

Александр, благодарю вас за ценные крупицы личного опыта. Это действительно ценные замечания.

Рамиль

Добрый день, Роман!
Как надо питаться при выполнении статики? Вообще, сравните пожалуйста распорядок дня и др. с др.элементами бодибилдинга. Есть ли разница?
Спасибо.

Рамиль

Еще вопрос,
1. вы написали в начале статьи про упражнение колобок, что надо продержаться максимально долго. А на других сайтах говорится, что 10 сек хватает.
2. когда делаешь колобок, уставая, потихоньку опускаешься, хоть и стараешься продержаться. Это максимальное 100% усилие? Ведь ты поддерживаешь всю свою массу, и она не дает тебе расслабиться даже до 99% или я не прав? Тогда почему советуют 100% усилие сохранять всего 10 сек?

Роман Помазанов

Рамиль, питание при использовании любой системы тренировок должно определяться целями занятий, а не формой упражнений.
Не совсем понял вопрос о сравнении разных элементов бодибилдинга. Уточните и расширьте, пожалуйста.

Время удержания в упражнении "колобок" должно определяться опять же целью тренировки. Если Вы развиваете выносливость (что я вправе предположить, так как Вы обратились к статике), то имеет смысл увеличивать время удержания до бесконечности.
А максимальное усилие (цель - рост белых волокон) здесь можно развить лишь одним способом - это прицепив к ногам дополнительный вес, чтобы сил хватало только на 10-15 с, не более. И должна быть постоянная прогрессия либо веса, либо длительности, либо числа подходов. Это главное условие роста результата.

Рамиль

Добрый день, спасибо большое за ответы.
1. Да, я не правильно сформулировал вопрос. Питание, сон, отдельные упражнения на каждую группу мышц - это не только удел ББ, хорошо бы создать раздел специально с подробностями о статике.
2. Теперь я понял про 10 сек и "до бесконечности", спасибо. Постоянная прогрессия предусмотрена, я делаю статические подтягивания в 3 положениях, и ст.отжимания в 7 положениях, и постоянно увеличиваю время в каждом положении на 5 сек.
3. Опишу упражнения отд.коментом.

Рамиль

ПОДТЯГИВАНИЯ (ВИС):
1. Прямым хватом в трех положениях - 20 сек на самом верху, 20 сек бицепс параллельно полу, 20 сек пониже, 2-3 сек выпрямляю руки и спрыгиваю.
2. То же самое, но обратным узким хватом, мизинец к мизинцу.
ОТЖИМАНИЯ:
В 7 положениях, начал с 20 сек на каждое, всего 2мин20сек, сыоеобразная планка. К 40 секундам перестает дрожать пресс.
1. По 20 сек на кулаках: на вытянутых руках, чуть согнутых, еще согнуть, потом самый низ НО БИЦЕПСОМ НЕ ЛОЖИМСЯ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ, потом выше, выше, потом вытянутые руки. И 2-3 сек встаем на ноги.
Когда был школьником, ежедневно делал по 70 раз легко, разовый рекорд 150. Есс-но пресс и спина прямо.

Рамиль

И вот, долго не делал, лет 15-20, теперь 2 мес, как занялся собой.
Метод Засса нашел неделю назад, пытался выполнять, но решил пока отжим и подтяг делать.
После 3-4 таких статических отжиманий, вчера сделал 37 на кулаках (в начале недели не более 10-20, за годы разучился), а подтягивания делаю 8, тоже с 18 в школьные годы отвык, в начале недели 3-4 было.

Александр

Здравствуйте, Роман.
Возможно ли добиться кубиков на прессе если делать только статические упражнения ?

Роман Помазанов

Александр, можно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (время напряжения, число подходов, а лучше и дополнительный вес и т.д.).

Виктория

Здраствуйте Роман! Цель моих тренировок похужение за счет сжигания жира и при этом уменьшение объема мышц в определенных зонах, как правильно сочетать динамические упражнения со статикой, динамические лучше силовые или кардио,и все это в какой последовательности,можно ли все совместить в одной тренировке,сколько она должна быть но длительности и количество в неделю. Заранее спасибо!

Роман Помазанов

Виктория, самый эффективный метод снижения веса описан в разделе "похудеть": http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

Виктория

Здравствуйте, Роман)
У меня несколько вопросов: 1) если выполнять статическое упражнение 1 минуту - это считается работой "вполсилы"? Или уже начинается нагрузка на белые волокна?
2) если использовать приседание в качестве статического упражнения, возможно ли сжечь жир в области бедер и ягодиц?
3) если нет цели накачать мышцы, а есть желание только укрепить их и сжечь жир в ненужных областях, помогут ли статические упражнения?
заранее спасибо за ответ, и извиняюсь если уже были подобные вопросы)

Роман Помазанов

Здравствуйте, Виктория.

1. Если упражнение выполняется в течение 1 минуты, значит, это точно вполсилы, т.е. на красные мышечные волокна. В полную силу упражнение может выполняться лишь 5-15 секунд.

2. Приседания в статическом режиме - это очень хорошее упражнение. Но рассчитывать на очень заметное сжигание жира в области бёдер и ягодиц я бы не стал. Хотя, заметный эффект, всё равно безусловно будет.
Здесь многое будет также зависеть от питания и сопутствующих занятий кардио.

3. Если использовать статические упражнения в хорошо выверенной системе питания и занятий кардио, то эффект будет очень хорошим.

Но всё же самые выдающиеся результаты даёт сочетание из силовых упражнений (по жиросжигающим правилам, от которых мышцы почти не растут, но уплотняются), кардио и разумного питания + рациональная организация образа жизни. Это я и называю снижением веса по-умному.

Иван

Роман, а сколько делать отдых между подходами 1 минуту или я читал что пишут даже 5 секунд как тогда поступить? здесь имеется виду белые мышечные волокна

Роман Помазанов

Иван, при работе в изометрическом режиме (для развития белых волокон) необходимо отдыхать около 2-3 минут между подходами.

Алексей

Здравствуйте, Роман! Как часто проводить изометрические тренировки с предельным усилием? Стараюсь согнуть прут, порвать стропу - все в разных положениях и направлениях.
Еще подтягиваюсь, отжимаюсь на брусьях, пробую выполнить флажок.
Через какое время после диначич. тренеровки можно делать статич-ю? И наоборот.

Роман Помазанов

Алексей, любители изометрического тренинга советуют проводить тренировки каждый день. Но я бы этого не советовал. Это серьёзная нагрузку, от которой надо тоже отдыхать. Причём, не только мышцам, но и суставам, нервной системе и т.д.

Если чередуете динамические и статические нагрузки, делайте это в разные дни.

Но для начала лучше определиться, какую цель Вы преследуете своими тренировками? Предложенная Вами схема занятий (с чередованием изометрии и динамики) выглядит как минимум странно.

Алексей

Рад объяснить, Роман. Динамика - для офп, надо же кровь через м-цы прокачивать и сердце тренировать. Движения использую самые распространенные, можно сказать дворовую базу. Флажок интересно освоить как зрелищный трюк, и как хорошее (изометрическое!) упр. для широкой и дельт.
Изометрические упр-я мне просто нравятся. Действительно хочу погнуть прут 12 мм, 75 см длиной. Я его немного прогнул по центру, чтобы легче было работать и включать нужные м-цы. Дальше хочу гнуть, держа только 2 руками, без упора по центру.
А чередование выбрал именно потому, что нужно давать отдых и м-цам и с-жилиям. Читал, что с-жилия до 2х недель могут восстанавливаться, много дольше, чем м-цы. Травмы нам не нужны!как говорил Арнольд в Качая железо.
Насколько странно вам, что я так тренируюсь, настолько же мне странно, что это для вас странно. Интересно, а как вы бы посоветовали сочетать статику с динамикой?

Роман Помазанов

Алексей, чтобы наш разговор был максимально полезным и предметным, предлагаю прочесть первый выпуск моего курса: http://ggym.ru/course.html
Здесь будет разговор о цели занятий. Из цели и стоит исходить. Я просто не хотел бы пересказывать то, что уже написано толково и подробно.
Возможно, Вы примете мой взгляд на построение тренировок, и многое станет очевидным.

Александр

Здравствуйте, Роман! Можете ли вы подсказать из своего опыта как быть, когда после статических упражнений на 2-3 или 6-8 секунд по 3-5 подходов болят сильно мышцы? Ощущения как после работы со штангой. Особенно больно во время выполнения упражнений. Может несколько дней болеть. Больше отдыхать? Сколько дней? Ведь, эта боль - поврежденные миофибрилл, как я понимаю. Часто с подобным сталкиваетесь?
Заранее спасибо!

Роман Помазанов

Александр, необходимо уточнить, как именно Вы делаете эти упражнения. Это изометрия или статика?
А как реагируют мышцы на обычные динамические упражнения?

Александр

Роман. Скорее всего это изометрия. Просто упираюсь в неподвижном положении и давлю со всей силой. На динамические упражнения реагируют мои мышцы похоже, всегда 3-4 дня потом болят.

Роман Помазанов

Александр, было бы правильным применять что-то вроде прогрессивной сверхнагрузки, когда от тренировки к тренировке нагрузка постепенно возрастает. Например, как-то регулировать усилие, количество секунд в напряжении, количество подходов. Начать стоило бы с незначительных усилий и небольшого объёма нагрузки. Тогда и болей будет меньше, и результаты будут гарантированно.

Возможно, Вам стоит прочесть о крепатуре и способах её уменьшения: http://ggym.ru/view_post.php?id=442

О принципе прогрессии: http://ggym.ru/view_post.php?id=386

Александр

Роман, все это я знаю, и опыт у меня уже очень большой работы со штангой. Вот с изометрией не очень, поэтому и решил поинтересоваться у вас. Я, естественно, начинал с одного подхода не в полную силу. Существуют заблуждения, что посттренировочная боль только у новичков. Это не так. Но мне интересно, можно ли приравнивать изометрическую нагрузку к динамической по своей эффективности воздействия на волокна? Поэтому и поинтересовался вашим опытом. Встречается ли вам такая же реакция при изометрических тренировках или о подобном слышите впервые?

Роман Помазанов

Александр, изометрическая нагрузка приводит практически к тем же эффектам, что и динамические силовые упражнения, включая рост массы. И крепатура от них всегда сильная. Так что описанная Вами реакция нормальна. В сущности, Вы изменили характер нагрузки на мышцы и получили новые адаптации. Боль здесь неизбежна.

В статье о крепатуре писал, что многие люди более склонны к появлению таких болей, несмотря на опыт занятий. Видимо, это и к Вам относится.

Александр

Роман, спасибо за пояснения! Буду подстраиваться значит.

Роман

Роман, добрый день.
Можно ли заниматься таким образом:
день - упражения с гирей/гантелями на определенные группы мышщ
следующий день - статические упражнения на те же группы мышц.
Может следует делать какие-либо перерывы, или у этого совмещения есть определенный график?
Спасибо)

Роман Помазанов

Здравствуйте, Роман.
Пожалуйста, прочтите вот это http://ggym.ru/view_post.php?id=403 и переформулируйте свой вопрос. На него ответить невозможно.

Валентин

Приветствую Роман,как вы относитесь к волевои гимнастике Анохина,развивает ли онд силу и массу мышц?

Роман Помазанов

Валентин, у меня не вызывает сомнений, что для неспортивного человека эта гимнастика очень полезна. И для физически активных людей она является хорошим дополнительным средством развития.

Однако, я сомневаюсь, что с помощью такой гимнастики можно заметно развить силу и мышечную массу. Мышцы, конечно, станут более упругими, более выносливыми, более рельефными. Но этот эффект не идёт ни в какое сравнение с силовым тренингом и настоящими скоростно-силовыми тренировками.

Из минусов гимнастики могу отметить снижение координации быстрых движений и реакции. Хотя в целом способность контролировать мышцы возрастает.

Есть также вероятность наработки не естественных двигательных стереотипов, что легко исключается во время занятий с реальным сопротивлением.

Гимнастика Анохина не помогает выстроить правильные биомеханические связи для глобальных движений, если выполнять её по предписанным правилам (сокращать только отдельные мышцы).
Не происходит пропорционального развития мышц-антагонистов. Например, трицепс должен быть сильнее бицепса примерно в два раза. Гимнастика этого не обеспечивает.

В целом, штука полезная, но не самодостаточная.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии