Упражнение боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора – косых мышц живота и мышц вдоль позвоночника. Боковая планка быстро сделает Вашу талию крепкой и подтянутой, косые мышцы выпуклыми и красивыми, спину – крепкой и прямой.
Исходное положение
Для выполнения упражнения Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.
Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения. Наиболее простой вариант планки предполагает “скрещенное” расположение ног (обе ноги касаются пола, одна чуть вперёд, другая назад).
Упражнение боковая планка, техника выполнения
Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом. Следите за симметричностью ощущений при выполнении упражнения для каждой стороны тела. Также важно учитывать время. Оно должно быть одинаковым для каждой из сторон.
Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.
Варианты боковой планки
Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.
Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.
Чтобы увеличивать нагрузку в боковой планке, носящей статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении. Обычно достаточно делать боковую планку дважды в неделю по 2-3 подхода. Время удержания планки – 30-120 с на каждую сторону.
Упражнение боковая планка прекрасно укрепляет спину (разгибатели спины). Учитывайте это при составлении комплексов упражнений, чтобы не перегрузить мышцы спины.
Читайте также
Упражнение планка для мышц пресса
