База знаний Как накачать мышцы

Что такое периодизация тренировок

Периодизация тренировок
Периодизация тренировок

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация тренировок в фитнесе.

Периодизация тренировок — это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал. И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов. Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Периодизация тренировок: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл — это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл — это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл — это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Микроцикл — это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о «тяжёлых» и «лёгких» тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Читайте также:   Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы — это комплексы для начинающих. Их задача — привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 — начальные.

Комплексы 3 и 6 — на силу.

Комплексы 4 и 7 — на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 — на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

Читайте также:   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Периодизация тренировок

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф — это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок и гантельная гимнастика

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок. Макроцикл.

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация курса гантельной гимнастики базовая

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях.

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментариев 12

Оставьте комментарий

  • По схеме — кроме начальных, есть 2 периода, в каждом есть набор курсов на силу, массу, и рельеф.
    При работе на силу или массу, эти курсы длятся дольше других.
    А если нужно получить и силу, и массу, можно ли в 1 периоде удлинить силовой курс,а во втором — массонаборный? Или наоборот.
    Спасибо.

  • Рамиль, в том и прелесть периодизации, что в каждом мезоцикле можно сделать нужные акценты. Можно менять всё, что нужно.

  • Роман, помоги разобраться. Почему нельзя менять режим, допустим силы и рельефа не через месяцы, а от тренировки к тренировке? По идее адаптации здесь точно быть не может и прогресс все равно будет в обоих направлениях

  • Алексей, здравствуйте. В моём проекте принято обращаться на "Вы".

    Предложенная Вами схема периодизации разбивается вдребезги об один из важнейших принципов тренировок — кумулятивный эффект.

    Это эффект накопления нарабатываемых навыков и свойств мышц. И работает он исключительно при повторении однотипных тренировок. То есть таких тренировок, которые вызывают однонаправленные изменения в мышцах и всём организме в течение достаточно длительного времени (недели и месяцы). Всё это завязано на обмене веществ и гормонах.

    Тренировки на силу — это анаболические тренировки. Они призваны накапливать энергию и вещества в организме. Тренировки на рельеф — это катаболические тренировки. Они стимулируют распад и расходование энергетических запасов и мышечной ткани.

    Вот и представьте, что получится, если на одной тренировке качать силу по одной методике, а на следующей работать над рельефом по другой. Возникает два противоположно направленных механизма в обмене веществ. Результатом, скорее всего, будет либо перетренированность и ужасное самочувствие, либо некий очень посредственный результат по обоим направлениям. Плюс повышенный износ всего организма.

    А если учесть, что и питание должно быть подстроено под методику тренировок, то вообще не понимаю, как это возможно. Один день питаться для роста силы, а другой — для рельефа? Опять же противоречие и множество хлопот.

    Существуют тренировочные программы, в которых работа на силу сочетается с кардио. Однако, в таких программах силовая подготовка значительно доминирует, питание настроено именно на рост силы и мышечной массы. А кардио используется в очень ограниченных объёмах и на низкой интенсивности как вспомогательный механизм для поддержания сердца и прокачки крови через мышцы.

    Считаю Вашу идею несостоятельной с методической точки зрения.

  • Спасибо вам (извиняюсь) большое за развёрнутый ответ.
    Я занимался по такой идее не один месяц, и могу подтвердить что перетренированность присутствовала при занятиях три раза в неделю, при этом ещё занимаюсь футболом тоже 3 раза в неделю. Сократив занятия в тренажёрном зале до двух раз в неделю начал чувствовать себя гораздо лучше.
    Дайте пожалуйста совет по поводу длительности мезоцикла, если я буду заниматься 2 раза в неделю на разные группы мышц?
    Можно ли пренебречь тренировками на массу (я не преследую цели стать крупнее, тяжелее)?
    Наверное после мезоцикла на силу, потом на рельеф, и при возврате снова к тренировкам на силу будет наблюдаться некий регресс при первых тренировках?

  • Алексей, к сожалению невозможно дать совета по организации тренировок, пока не ясна точная цель этих тренировок.
    Какова цель?

    Можно ли пренебречь тренировками на массу? Я не знаю. Нужна формулировка цели и знание исходных данных.
    Например, если Вы играете в защите, Вам однозначно нужны массонаборные тренировки.

    Отвечая на третий вопрос, должен напомнить, что ни одно физическое качество, нарабатываемое на тренировках, не остаётся постоянным раз и навсегда. Как только Вы переключаетесь на работу над рельефом, непременно начинает снижаться масса. Как только Вы сосредоточитесь на массе, непременно снижается рельеф. Это нормально!
    Вся суть периодизации состоит в этом постоянном переходе от одного состояния к другому и, таким образом, в постоянном прогрессе по восходящей волнообразной линии.

  • Цель — всесторонне развиваться, стать сильнее, при этом не терять мощность, взрывную энергию, развивать силовую выносливость, чувство баланса, равновесия. Но мне не нужны лишние килограммы, пусть и сухой мышечной массы, но все же качество важнее чем объем.
    Возможно ли это? Или я выбрал не тот вид спорта? Либо нужно что то добавить?

    Я много чего читаю, много чего хочу узнать. К примеру у меня открыто более 40 вкладок разными статьями с вашего сайта. И многие я уже прочитал и многие открываю ещё по ходу чтения одной статьи. Но я по прежнему знаю очень мало. Иногда совет просто нужен от человека постигшего больше.

    "Прогресс по восходящей волнообразной линии". Получается ниже начальных показателей при благоприятных условиях (здоровое питание, здоровый сон и образ жизни и т.д. Отсутствие перетренированности и прочих недугов) я не упаду?

  • Алексей, здравствуйте.
    На мой взгляд, Вы пытаетесь объять необъятное и совместить несовместимое.

    Например, Ваши цели очень широки и не сфокусированы. Если сила — то пусть будет только сила. Причём, это не значит, что о других целях надо забыть. Но надо сосредоточиться на силе в ближайшие месяцы. Всё остальное — потом.

    И мне, признаюсь, трудно представить, зачем нужна лифтерская сила человеку, играющему в футбол. Возможно, вам нужны совсем другие вещи. Сила в разовых повторениях со штангой и футбол — это вещи несовместимые. Ну разве что в разные сезоны года. Когда Вы будете на пике силы в приседаниях со штангой, Вы вряд ли будете хорошим игроком в футбол.

    Если коротко, нужно выбрать что-то одно и над этим плотно поработать. Затем выбрать другое — и над этим хорошо поработать. И т.д. В этом суть периодизации.

    Всестороннее развитие — такой цели быть не может в принципе, так как невозможно одновременно работать над всеми мыслимыми физическими качествами. Всестороннее развитие — это результат многолетней периодизации занятий.

    Возможно, Вам просто не хватает ОФП для игры в футбол, чтобы быть быстрее и ловчее? А может быть надо просто поработать над техникой работы с мячом и над бегом с ускорением? Разбивайте цели на задачи и решайте их отдельно.

  • Здравствуйте, Роман.

    Допустим, возьмём также за пример курс гантельной гимнастики со стандартными циклами (2 на силу, 2 на массу, 2 на рельеф и так 2 раза). Цель, допустим, такая же как в посте: «Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело»

    1) Обязательно ли выполнять комплексы (мезоциклы) именно в таком порядке: сила->масса->рельеф? Можно ли, точнее, будет ли смысл если их выполнять в другом порядке? Например, почему рельеф идёт после массы, в принципе я понимаю (правильна ли моя логика? если нет, поправьте меня, пожалуйста) — чему мы будем придавать рельеф и форму, если нет мышечной массы? Поэтому комплекс(мезоцикл) на рельеф не может быть раньше комплекса(мезоцикла) на массу. А вот как связана сила я не знаю. Поэтому будет ли смысл, если такая цепочка: масса->рельеф->сила или масса->сила->рельеф?
    Я бы хотел понять принцип, как взаимосвязаны эти три комплекса (не обязательно именно в курсе: «Гантельная гимнастика»).

    2) В своих постах вы пишите, что заниматься по какому-либо комплексу надо 1-3 месяца. Здесь идут комплексы по 2 месяца: 2 на силу, 2 на массу, 2 на рельеф и так 2 раза. А если сделать тоже самое, только каждый комплекс по 1 месяцу: 1 на силу, 1 на массу, 1 на рельеф и так 4 раза. Будет ли в этом смысл (если такие же цели, как в начале комментария)? Или 1 месяца недостаточно? Или можно и так, и так — для кого-то этот вариант подойдёт лучше (по одному месяцу), а для кого-то другой (по два месяца)?

    Заранее, спасибо.

    • Здравствуйте, Артем.

      1. Предложенная система периодизации — сила, масса, рельеф — является, на мой взгляд, оптимальной. Можно менять местами её компоненты. Но лично мне кажется, что этого делать не стоит. По многим причинам практического характера. Это просто логичная смена весов на снарядах (они циклически снижаются).

      2. Менять длительность мезоциклов (комплексов упражнений) можно и нужно. Но тогда комплекс должен быть рассчитан на эту довольно быструю смену типов нагрузок. Мне сейчас видится оптимальной длительность программы от 4 до 6 недель. Рельефные программы должны быть короче, на мой взгляд, так как они быстрее приводят к перетренированности из-за высокого числа повторений. Силовые же программы должны быть длинными, так как между тренировками нужно делать более длительные паузы. Иногда получается 1-2 тренировки в неделю. За месяц Вы просто не успеете отработать такую схему.

Рубрики