Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое периодизация тренировок

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    2   6828

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация в фитнесе.

Периодизация тренировок - это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал. И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов. Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл - это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл - это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл - это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Микроцикл - это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о "тяжёлых" и "лёгких" тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы - это комплексы для начинающих. Их задача - привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 - начальные.

Комплексы 3 и 6 - на силу.

Комплексы 4 и 7 - на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 - на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Периодизация тренировок

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф - это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок и гантельная гимнастика

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок. Макроцикл.

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация курса гантельной гимнастики базовая

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях. 

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Рамиль

По схеме - кроме начальных, есть 2 периода, в каждом есть набор курсов на силу, массу, и рельеф.
При работе на силу или массу, эти курсы длятся дольше других.
А если нужно получить и силу, и массу, можно ли в 1 периоде удлинить силовой курс,а во втором - массонаборный? Или наоборот.
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль, в том и прелесть периодизации, что в каждом мезоцикле можно сделать нужные акценты. Можно менять всё, что нужно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса