Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое периодизация тренировок

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация в фитнесе.

Периодизация тренировок - это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал. И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов. Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл - это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл - это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл - это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Микроцикл - это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о "тяжёлых" и "лёгких" тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы - это комплексы для начинающих. Их задача - привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 - начальные.

Комплексы 3 и 6 - на силу.

Комплексы 4 и 7 - на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 - на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Периодизация тренировок

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф - это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок и гантельная гимнастика

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок. Макроцикл.

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация курса гантельной гимнастики базовая

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях. 

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Заминка. Что это и зачем она нужна?

Заминка. Что это и зачем она нужна?

Три нестандартных упражнения с гантелями

Три нестандартных упражнения с гантелями

Как правильно вести себя с тренером?

Как правильно вести себя с тренером?

Упражнения для мышц кора

Упражнения для мышц кора

Техника безопасности на тренировках

Техника безопасности на тренировках

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой


Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Что такое калистеника?

Что такое калистеника?

Фитнес и закон оптимума мотивации

Фитнес и закон оптимума мотивации

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Правила полноценного сна

Правила полноценного сна

Как правильно вести себя с тренером?

Как правильно вести себя с тренером?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

Рамиль

По схеме - кроме начальных, есть 2 периода, в каждом есть набор курсов на силу, массу, и рельеф.
При работе на силу или массу, эти курсы длятся дольше других.
А если нужно получить и силу, и массу, можно ли в 1 периоде удлинить силовой курс,а во втором - массонаборный? Или наоборот.
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль, в том и прелесть периодизации, что в каждом мезоцикле можно сделать нужные акценты. Можно менять всё, что нужно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка