База знаний Калистеника

Что такое калистеника?

Что такое калистеника
Что такое калистеника

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.

Что такое калистеника?

Это слово в разных интерпретациях означает:

«зарядка для разминки мышц и суставов»
«красивая сила»
«методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).

Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях.

Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Читайте также:   Как не уставать от работы?

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Оборудование для занятий калистеникой: утяжелители на ноги, скакалка, утяжеляющий жилет

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! 🙂

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)

Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)

Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)

Кардио (интервальное, табата и другие варианты)

Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Читайте также:   Разгрузочные дни и тренинг

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Примеры комплексов калистеники

Комплекс статической гимнастики
Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих (статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)

комментариев 13

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте, объясните, пожалуйста как работают утяжелители с разным весом от 2кг до 12кг на ноги(у меня лежат дома разборные). Какие упражнения с тяжелым весом на ногах можно делать и как правильно, чтобы не навредить? Спасибо.

  • Екатерина, практически в любом упражнении, в котором происходит подъём ног, можно использовать утяжелители. Например,

    -подъёмы прямых ног лёжа на спине (для мышц пресса)
    -подъёмы полусогнутых ног лёжа на спине
    -подтягивания коленей к груди сидя
    -подъёмы согнутых ног в висе на перекладине
    -подъёмы прямой ноги стоя на четвереньках (для мышц ягодиц)
    -махи ногами вперёд, в стороны, назад (для мышц тазовой области)
    -сгибания ноги стоя (для бицепса бедра)

    Чтобы не навредить, следует выполнять упражнение с правильной техникой (внимательно читать описание и смотреть фото и видео). А также повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с самого незначительного.

  • Роман, здравствуйте. Говоря о Калистенике: ваше мнение по поводу методике Пола Вейда из "Тренировки Заключенных"? (Paul Wade. Convict Conditioning). Вкратце: автор делает упор на тренировках именно без отягощений, прогрессируя, путем увеличения повторов и сложности упражнений. Выполнил определенный стандарт в числе повторов в одном упражнении, переходишь к следующему, более сложному на ту же группу.

  • Михаил, в этой схеме всё логично. Берётся набор простых упражнений. Идёт наращивание числа повторений. Затем берётся новый набор, но уже более сложных упражнений. Снова наращивается число повторений. И так далее.

    Интенсивность можно наращивать не только ростом числа повторений, но и числа подходов, скорости движений, сокращением времени на тренировку, увеличением амплитуды движения, выбором упражнений с более высоким рейтингом нагрузки…

  • Роман, добрый день. Никак не могу понять следующего. В одной из своих статей Вы писали, что с помощью занятий с тяжестями не набрать больше 1 кг сухих мышц в месяц. При занятиях калистеникой Вы набрали 4 кг мышц за 3 недели. Неужели упражнения на турнике дают более быстрый прогресс?

  • Артём, спасибо, что внимательно читаете статьи. Но в данном случае речь идёт действительно о беспрецедентном росте моего веса благодаря мощной методике тренировок. Я не утверждаю,что это именно чистейшая мышечная масса. Но в то же время я не заметил прироста жировой массы визуально. Весы (электронные) показали прирост в 4 кг. Увеличились мышцы (обхваты тела), увеличилось количество жира (незначительно), возросла плотность и сила мышц, возросли силовые результаты. Факт есть факт.

  • Добрый день, Роман.
    Я сбросил 3-4 кг. за пару мес. пробежками по 30 мин. Сейчас в планах заняться набором сух. массы с целью в дальнейшем заниматься какими-либо единоборствами. Собственно вопрос вот в чем — для единоборств больше подойдет калистеника или работа с железом. У меня ощущение, что бодибилдинг позволяет набрать мыш. массу быстрее и больше, но она будет делать человека малоподвижным. Вместе с тем калистеника позволяет хорошо управлять своим телом, тренирует выносливость, скорость. Единственное, что не очень хочется быть поджарым ), а в калистенике больше именно таких.

  • Александр, поскольку Вы планируете заниматься единоборствами, разумно будет разработать программу с акцентом на несколько важных в БИ (боевых искусствах) качеств — взрывной силы, координации, гибкости.

    Этим требованиям отвечают силовые программы с железом, с включением асимметричных упражнений, с акцентом на кор и растяжки. Плюс, разумеется, проведение самих тренировок по БИ.

    Разделять тренинг с железом и калистенику я бы не стал. И то, и другое имеет свои плюсы и прекрасно комбинируется в одной тренировке.

    Тренировки с железом вряд ли сделают Вас малоподвижным, если Вы будете тренироваться в предложенном режиме и совмещать это с отработкой техники БИ.

    А тренировки в калистенике отнюдь не всегда приводят к поджарости. С их помощью можно набирать массу, например.

    Разумно управляя своим питанием и планируя тренировочные режимы, Вы можете быстро добиться желаемых кондиций.

  • Можете ли вы порекомендовать готовые программы, предполагающие развитие скорости, взрывной силы, выносливости, гибкости и координации? Наверняка, я далеко не первый, кто интересуется подобным вопросом. Все это мне нужно исключительно для того, чтобы всегда быть готовым постоять за семью, девушку и просто дорогих тебе людей.

  • Александр, наиболее проработанной системой у меня является гантельная гимнастика. Это очень гибкий и мощный инструмент для физического развития.

    В целом курс направлен на общее физическое совершенствование (ОФП), отнюдь не лишнее для любого бойца. Но он также содержит специальные уникальные программы для развития отдельных специфических качеств, включая всё вышеперечисленное.
    Подробнее о курсе можно почитать здесь: http://ggym.ru/dg3.php

    Но предупреждаю, курс ещё в работе. На данный момент готова и доступна для скачивания лишь часть программ и материалов. И все они относятся к общему физическому развитию. Специальные программы пока ещё в разработке. Будут также доступны программы, не указанные в описании, так как в процессе работы над курсом возникает масса новых разработок. Я их тестирую и включаю в курс.

    Почитать о двух приложениях к ГГ можно здесь: http://gymnastics.ggym.ru/upsell.html
    Это уже устаревшие программы, так как они в новой версии будут усовершенствованы.

  • Добрый день! Начал заниматься железом, затем перешел к калистеники .Без железа я делаю 6 упражнений (1 подход ) на все группы мышц.Мне казалось, что так мне придется меньше потреблять пищи для роста мыщц. Однако,осталась все также проблема, с тех пор как начал качаться — постоянно хочется есть.Интересует один вопрос:как качать мышцы без железа и меньше есть?

  • Артём, любая нагрузка на мышцы всегда приводит к увеличению аппетита. Скажите, а зачем Вы стремитесь меньше есть? Может быть на это надо посмотреть с определения цели? Какова цель занятий?

Рубрики