Анатомия и физиология База знаний Упражнения на мышцы кора

Мышцы кора. Что это и как их накачать?

Мышцы кора
Мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Мышцы кора. Анатомическая схема.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Мышцы кора подобны трансмиссии автомобиля

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, бег, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.

Упражнения на мышцы кора. Подъемы прямых ног лежа.
Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Упражнения на кор. Подъемы прямых ног лежа.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Упражнение для мышц кора - ситап
Ситап. Старт.
Упражнение ситап для развития мышц кора
Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса
Косые скручивания для пресса. Старт.
Косые скручивания для пресса
Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Упражнение боковая планка
Упражнение боковая планка

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение лодочка. Финиш.
Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
10 эффективных упражнений для пресса
Мышцы кора и отжимания-тест
Мышцы кора и тест на поясничный лордоз
Три упражнения для мышц кора
Как накачать косые мышцы

комментарий 21

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте, Роман! Совершенно согласен с Вашей статьей. Дело в том, что я практически не тренирую пресс изолированными упражнениями (скручиваниями, подъемами туловища/ног и т.д.). Тем не менее, у меня неплохой пресс. Думаю, объяснение здесь достаточно простое: пресс получает косвенную и весьма неплохую нагрузку во время различных жимов, приседаний, подтягиваний и становой тяги. Попробуйте-ка ради интереса слегка ткнуть пальцем в живот подтягивающегося человека (естественно, с его разрешения). Пресс будет тверд как камень практически все время выполнения подтягивания!

    P.S. Кстати, вожделенные 6 кубиков есть у каждого. Другое дело, что у многих они скрыты под слоем жира. И качай-не качай пресс, без аэробных упражнений и соответствующей диеты кубиков не увидеть. У меня есть знакомый, пересевший на летнее время с машины на велосипед. И что вы думаете? Безо всяких скручиваний и "подкручиваний" через 2 месяца человек получил четкий пресс и рельефные мышцы, при том не потея в душной тренажерке, а "рассекая" свое удовольствие в прохладном лесу.

  • Пытался приобрести курс про 30 подтягиваний: указана цена со скидкой 1800, но при оплате выставляется 2800???

  • Здравствуйте, Александр.
    Цена 2800 рублей возникла по той причине, что Вы помимо курса по подтягиваниям заказали и курс "Сильные мужские руки".

  • Здравствуйте Роман. Согласен с Вами по поводу выполнения изолированных упражнений по прессу. После полугодичных занятий, кроме окрепших мышц пресса, получил боли в спине, которые появляются периодически. Спасибо.

  • Здравствуйте, Роман! Ваш сайт выше всяких похвал. Чувствуется, что Вы занимаетесь в жизни тем, что любите. Это очень здорово. Если можете помочь советом-буду очень рада.
    Занимаюсь в качалке пару лет. Очень нужны упражнения для кора спины(разгибателей), т.к. проблемы со здоровьем в этой части приличные, нужен жесткий мышечный корсет.Широчайшие мышцы прорабатываю постоянно, но, если возможно, посоветуйте направленные упражнения для поясничной фасции. Кроме становой тяги чем-то еще возможно их накачать? Желательно без нагрузки на верхний плечевой пояс(очень сильно растут трапеция и бицепс, а мне худощавой блондинке с тонкой кожей это, мягко говоря, не идет).
    Заранее спасибо.

  • Вика, здравствуйте.

    Если у Вас боли в поясничной области, я очень рекомендую обратиться к врачу. Они могут быть вовсе и не связаны с мышцами.

    Если же боли имеют вполне конкретную причину — мышцы и позвонки — всё равно, советую обратиться к доктору. И у меня есть на это причины. Наиболее эффективными средствами от болей в пояснице являются (в порядке снижения эффективности):

    — Нестероидные противовоспалительные препараты

    — Центральные миорелаксанты

    — Сохранение физической активности и умеренные нагрузки

    Все остальные средства, такие как массажи, физиотерапия, психотерапия, мануальная терапия, акупунктура, корсеты, вытяжения, электростимуляция, являются лишь вспомогательными и не могут полностью избавить Вас от причин болей.

    Просто "закачивать" такую боль — это неправильно и недальновидно, а самое главное не эффективно.

    И, пожалуйста, помните, я не врач, а всего лишь тренер. Лекарства должен назначать именно врач.

  • Здравствуйте, Роман! Спасибо, что откликнулись!
    Боли связаны с грыжами в 5-6 отделе позвоночника. У врачей я, конечно же, была. На счет нестероидных препаратов, мануалки и т.д-все это ясно и имеет место в моей жизни, но самое эффективное-это мышечный корсет в области позвоночника. Это то, что реально помогает жить полноценно. И в "качалку" я пришла именно по совету своего врача. А после того, как я более-менее "наростила" мышечный корсет все стало значительно лучше. Но тренеры в спортклубе(я посещаю "Спортлайф" г.Киев) хороши для здоровых людей, т.к. подход у них шаблонный из серии "давайте качать упругие ягодицы, плоский живот, высокую грудь и все в вашей жизни наладится". А мне нужны узконаправленные упражнения на определенный участок тела(разгибатели спины), т.к. именно в этом месте я еще не достигла того результата, который мне нужен. Думала, может Вы что-то посоветуете, кроме становой тяги. Вот и приходится фильтровать информацию самой и слушать свой организм.

  • Вика, не вникая в детали и диагнозы, могу дать три совета:

    1. Состояние разгибателей спины зависит не только от силы непосредственно мышц, составляющих эти самые разгибатели. Оно во многом зависит от гибкости мышц, от которых зависит нормальная конфигурация скелета в области таза, позвоночника, грудной клетки. Обычно люди, у которых плохо растянуты мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и сгибатели бёдер, испытывают трудности и всевозможные проблемы со спиной. Итак, Вам необходимо обратить внимание на гибкость ягодиц, бицепсов бёдер и сгибателей бёдер.

    Кроме этого, допускаю, что Вы можете выполнять упражнения на растягивание разгибателей спины, при которых спина округляется. А вот этого лучше избегать. Спину легко перетянуть, то есть сделать эти мышцы слишком растянутыми. Это для них вредно. Ведь их задача — стабилизация позвоночника и грудной клетки.

    2. Разгибатели спины — это группа очень длинных веретёнообразных мышц, тянущихся от таза к черепу. Я не представляю, как можно тренировать только их поясничную часть, не нагружая все другие. Это крайне трудно. Практически любое упражнение для разгибателей спины задействует их по всей длине. Причём, они работают не только, когда Вы наклоняетесь вперёд, но и когда удерживаете на груди или над головой тяжёлый предмет (стабилизируют), и когда наклоняетесь в стороны, и когда вращаете тело.

    3. Рассмотрите такие варианты упражнений, в которых отлично работают разгибатели спины:

    http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=124

    http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=140

    Вообще, моя помощь Вам могла бы быть полноценной, если бы Вы приобрели курс "Эффективный стретчинг". Это настоящий подарок для всех, у кого есть проблемы со спиной подобного рода. Вам нужен именно грамотный стретчинг и расслабление, а не становая тяга…

    Ну и про психологическую компоненту не забывайте. Таблетки таблетками, а неразрешённые проблемы совершенно реально разрушают наше тело, если всё запущено и никак не решается…

  • Здравствуйте Роман! Очень много на разных сайтах описано упражнений о том как убрать бока и накачать пресс, и конечно уменьшить объем талии. Сколько сделал скруок уже и не помню но эффект не наступил. Преобрел тренажор кардиотвистер и занимаюсь по 15 минут утром . Подскажите , какие существуют упражнения или комплексы упражнений для этих груп мышц, да забыл сказать что бегать мне не рекомендовали врачи( протрузия и небольшая грыжа м/п. Спасибо!

  • Александр, на улице валяется множество камней, фантиков и бутылок. Именно поэтому они ничего не стоят.

    Для того, чтобы убрать жир с боков и добиться красивой талии необходимо создать общий жиросжигающий фон. Он достигается специальными методиками и коррекцией (не диетами!) питания. Одними упражнениями на пресс здесь ничего не добиться. Вы и многие тысячи других людей в этом убедились. Нужны именно силовые тренировки и/или жёсткий кардиотренинг.

    Кардиотвистер хорош только как дополнительное средство на фоне жиросжигающих тренировок. Но не может быть основным инструментом. Хотя бы потому, что в нём нет возможности увеличивать нагрузку.

    Приобретите лучше пару разборных гантелей по 25-35 килограммов. Пользы будет куда больше.

    Я подробно рассказал о жиросжигающем тренинге в курсе СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО-УМНОМУ. Все самые эффективные методики и фишки находятся именно в нём.

  • Роман, здравствуйте, подскажите пожалуйста упражнение для избавления от сутулости. Не могу заставить себя сидеть и ходить прямо, а доя девушки это очень важно. Стала заниматься танцами и помогает на время, после выхода из зала спина опять принимает привычное полу согнутое положение и если силой воли я какое-то время слежу за собой, напряжение и боль в этих мышцах заставляют меня вновь ссутулиться. Вот такая проблема. Прошу вас помочь мне советом.

  • Анна, прежде всего необходимо выяснить причины напряжения в спине. Посетите доктора, проанализируйте свою жизнь (физическая активность, психологическая нагрузка, стрессы). Уверен, Вы без труда найдёте эти причины. Например, многие жалуются на тяжесть в спине, а сами даже не догадываются, что создают её сами, выполняя ненужные растяжки мышц на тренировках.

    А дальше всё просто. Пройдите нужные лечебные процедуры, подберите упражнения для расслабления спины, учитесь преодолевать психологические проблемы. Также очень советую изучить тему грамотного стретчинга и тренировки мышц кора.

  • Добрый день.такой вопрос.А если тренировать только кор то каким будет телосложение? Масса тела ведь не нарастет как я понимаю или я ошибаюсь? и как вместить тренировку кора если я занимаюсь на турнике и брусьях?тренировать планку?Спасибо за ответ

  • Серж, совершенно верно. Тренировка кора не имеет ничего общего с тренировкой на массу. Кроме одного. Любая тренировка на массу должна содержать хотя бы небольшие элементы тренировки кора.

    Если тренировать только мышцы кора, будет прекрасная атлетичная фигура в любом случае, если нет лишнего жира. Будет крепкая талия, хорошая осанка, прекрасное чувство равновесия и отличная координация. Нюансы фигуры будут зависеть от питания и конкретных упражнений, которые станете использовать. Ведь некоторые упражнения, применяемые для тренировки кора, прекрасно тренируют и другие мышцы. Те же отжимания.

    В тренировку на турниках можно включить ягодичный мостик, боковую планку, подъёмы ног в висе на перекладине и "бой с тенью". И хорошо бы не забывать о растяжке мышц тазовой области.

  • А чем можно заменить ягодичный мостик? А то ишиас не дает его делать(( и ещё.при проблемах с поясницей упражнения на кор не повредят? Заранее спасибо.

  • Статья очень познавательная,я и раньше знала, что не стоит налегать на пресс. Вы разложили все по полочкам,спасибо огромное. Я после родов,примерно 6 лет назад начала качать пресс и крутила обруч(джим флекстор) его вес около3 кг. В результате чего у меня живот теперь никуда не уходит,даже если худею, на ощупь твердый, но приподнятый всегда.

  • Здравствуйте, Роман!
    После МРТ / после травмы делала/ я узнала всю правду про свой позвоночник :с деструкциями, грыжами Шморля….Я не сильно на это обращаю внимание. Но вот гемангиома поясничного позвонка 🙁 Сразу встал вопрос о безопасной физической нагрузке. В тренажерном зале меня не хотят… Врачи говорят щадить себя. А полнеть то я не желаю. Посоветуйте- в какую дверь мне стучаться… Спасибо, Рома!

  • Галина, вопрос у Вас сложный.
    Мой подход таков. Однозначно, заниматься фитнесом стоит, но в плотном контакте с врачами.
    Займитесь всерьёз вопросом своего здоровья. Чтобы дойти до подобного состояния, Вы в своё время изрядно постарались. Теперь надо постараться в обратном направлении.
    Изучайте всё, что связано со здоровьем (питание, позвоночник, закаливание и т.д.). Пришла пора меняться и делать свой выбор.

    Вот такая дверь…

    Кстати, доктор Бубновский считает, что нагрузка на мышцы должна быть почти экстремальной, чтобы позвоночник стал более здоровым. Читайте его.

  • Здравствуйте, Роман. Прочитала ваши рекомендации все очень доступно и понятно. У меня не обычный вопрос. Что вы можете порекомендовать. Ребенок ДЦП 16 лет, какие упражнения можно выполнять для кора, еще плохо поднимаются ноги к туловищу,в коленях сильное переразгибание. Может вы сможете подсказать. Спасибо

  • Елена, простите, но я не обладаю достаточной квалификацией, чтобы ответить на Ваш вопрос. Здесь, насколько я понимаю, надо поработать с рефлексами. Но это достаточно сложная тема.

Рубрики