Что такое суперсеты?

У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).

Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы

При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Суперсерия для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье + Отжимания от пола

Для дельтовидных мышц

Армейский жим штанги + Махи гантелями в стороны

Для широчайших мышц

Подтягивания на перекладине широким хватом + Тяга гантелей в наклоне

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:

Широчайшие мышцы – Дельтовидные мышцы

Большие грудные мышцы – Трапециевидные мышцы (средняя часть)

Квадрицепсы – Бицепсы бёдер

Прямые мышцы живота – Разгибатели спины

Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.

На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:

А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.

На мышцы груди и спины

Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне

На мышцы рук

Сгибания рук с гантелями стоя + Французский жим гантелей лёжа

Как выполнять суперсеты на тренировках

Подготовьте все нужное оборудование. Затем выполните простую разминку, включающую оба упражнения. Достаточно каждое из них выполнить в одном подходе из 5-7 повторений с небольшим (около 50% от рабочего) весом. Далее выставьте рабочие веса на снаряды.

Выполните первый подход первого упражнения. Затем сразу же, без паузы, выполните первый подход второго упражнения. Сведите время на смену оборудования и места до минимума. Так Вы сделаете суперсет максимально интенсивным.

После завершения второго упражнения устройте паузу отдыха. Дыхание будет очень частым, а пульс может быть очень высоким. Это нормально для такой интенсивной методики. Особенно, если речь идет о суперсетах на крупные мышечные группы: грудь и спину, ноги.

Когда дыхание восстановится и пульс снизится до 100-105 ударов, можно приступать к выполнению вторых подходов каждого из упражнений. Выполните их, а затем вновь отдохните. И так далее, все 3-4 подхода.

А как же рабочие веса?

Когда Вы переходите к суперсетам от обычных тренировок в обычных подходах, возникает вопрос о рабочих весах. Оставить их прежними или снизить?

Мой совет: снизьте их на 10-15%, но в течение 2-3 недель постарайтесь довести до прежних. А к концу программы (обычно около 6 недель) постарайтесь сделать их даже выше, чем до занятий суперсетами. Это будет означать мощный прогресс в мышечной массе и выносливости.

Предостережение

И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.

Теперь Вы знаете, что такое суперсеты. Пользуйтесь, но знайте меру. Задавайте возникшие вопросы в комментариях.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

7 комментариев к “Что такое суперсеты?”

  1. Роман, а сочетание приседаний со штангой и пулл-овера считается суперсетом? А отжиманий и бега?

    Ответить
  2. Сергей, нет, сочетание приседаний со штангой и пулл-овера называется комбинированным сетом. Такие сеты имеют гораздо более сильное воздействие на всё тело, используются в жиросжигающих тренировках. Суперсеты – это более локально.

    Сочетание отжиманий и бега, если бег спринтерский, называется литви-спринтом. Это очень серьёзный метод подготовки профессиональных спортсменов. Также очень эффективен для увеличения общего атлетизма и снижения веса. Правда, весьма нелёгок.

    Ответить
  3. Добрый день, Роман.

    Подойдут ли суперсеты для новичков, начавших заниматься буквально вчера? Или это только для опытных спортсменов?

    Ответить
  4. Максим, суперсеты логично применять, когда использованы другие, менее интенсивные способы: обычные подходы, пирамида, обратная пирамида и т.д.

    Я обычно не даю программы с суперсериями в первые полгода тренировок.

    Ответить
  5. 2-3 суперсета за тренеровку..а сколько желательно делать повторений и подходов?

    Ответить
  6. Karina, ответ на Ваш вопрос о количестве повторений и подходов зависит от цели тренировки и от её состава (упражнения, оборудование), а также от уровня Вашей подготовки, общего стажа непрерывных занятий.

    Ответить
  7. Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, могу ли я включить в свою программу тренировок только один день сурерсетов? Т.е. у меня 2 тренировки обычные (1 день ноги, плечи, 2 день спина, грудь), а 3 тренировка суперсетами на ноги/ягодицы. Цель укрепить мышцы и сжигание жира (не большой % жира).

    Ответить

Оставьте комментарий