Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Кластерные сеты

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.

Кластерный сет - это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.

Кластерные сеты

Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов

1. На мышцы-антагонисты

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине...

Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.

Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.

2. На разные участки одной мышцы

Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя...

Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.

Рекомендуемое число подходов 2-3.

3. На мышцы, никак не связанные анатомически

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга...

Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.

Рекомендуемое число подходов 4-6.

Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Комбинированные сеты

Комбинированные сеты

15 нестандартных упражнений для Ваших тренировок

15 нестандартных упражнений для Ваших тренировок

11 упражнений для плоского живота

11 упражнений для плоского живота

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Как не надо качать пресс

Как не надо качать пресс

Гантели или тренажёры!? Почему я выбираю «Фитнес  для умных людей»

Гантели или тренажёры!? Почему я выбираю «Фитнес для умных людей»


Как привести ноги в порядок: снизить содержание жира и улучшить кожу?

Как привести ноги в порядок: снизить содержание жира и улучшить кожу?

Пять упражнений для пресса. Часть 2.

Пять упражнений для пресса. Часть 2.

Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Что такое калистеника?

Что такое калистеника?

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка