Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Кластерные сеты

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    0   3582

Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.

Кластерный сет - это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.

Кластерные сеты

Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов

1. На мышцы-антагонисты

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине...

Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.

Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.

2. На разные участки одной мышцы

Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя...

Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.

Рекомендуемое число подходов 2-3.

3. На мышцы, никак не связанные анатомически

Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга...

Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.

Рекомендуемое число подходов 4-6.

Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии