Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Фитнес для умных людей >> Наука и тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.

Боль в мышцах, крепатура

Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.

Боль в мышцах после тренировки - это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.

Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.

И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.

В любом случае, использование рекомендаций, данных на основе этих гипотез, реально помогает ускорить процесс исчезновения болей в мышцах.

А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.

Основные причины боли в мышцах после тренировки

Разрыв коротких миофибрилл

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью Как устроены мышцы ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

Миофибриллы мышечной клетки     Разрыв миофибрилл, являющийся причиной болей

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел стретчинг).

При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.

Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме. Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл. И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.

Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:

Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)

Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)

Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)

Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.

Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)

Повреждение соединительной ткани в мышцах

Речь идёт о фасциях (оболочки мышц) и сухожилиях (места крепления мышц к костям). Существуют данные о том, что эти ткани заметно изнашиваются при напряжении мышц. Во время отдыха между тренировками они, как и мышцы, восстанавливаются. А процесс этот сложен и зачастую сопровождается отёком и болезненностью.

Накопление в мышцах продуктов обмена веществ

Во время активной работы в мышцах накапливаются продукты обменных процессов, что приводит к сильному притоку жидкости за счёт осмотических явлений. Вы наверняка знаете, что когда в каком-либо месте организма накапливается много веществ, обладающими осмотическими свойствами (притягивать воду), в это место нагнетается много воды, чтобы снизить осмотическое давление. Мышцы распухают. Повышенное давление жидкости оказывает механическое воздействие на рецепторы, что ощущается как боль в мышцах.

В последнее время эта гипотеза находит всё больше опровержений. Например, одним из продуктов обмена веществ в мышцах является молочная кислота. Но дело в том, что уже через несколько минут после прекращения работы мышцы молочной кислоты в ней нет. Молочная кислота может быть причиной жжения во время упражнения, но не может быть причиной отсроченной боли.

Причиной притока жидкости также является специальное вещество гистамин. Оно способствует нагнетанию жидкости в нужную область мышцы, активизирует иммунные и воспалительные реакции.

Локализованный спазм двигательных единиц

Суть этой гипотезы в следующем. Во время силовой (тренировки с железом) мышечной работы в клетках может возникать дефицит кислорода. Это приводит к рефлекторным спазмам (сокращению) в некоторых мышечных волокнах. Всё это вкупе воспринимается как болевые ощущения. Гипотеза локализованного спазма пока не нашла подтверждения в повторных исследованиях.

* * *

Повторюсь, я считаю, что все описанные причины имеют место в возникновении мышечной боли в той или иной степени.

Как крепатура зависит от опыта занятий и других переменных?

Чем больше опыт тренировок, тем менее выраженной бывает боль и тем быстрее она проходит. Однако, многое зависит от методики занятий. Применение специальных приёмов тренинга может вызвать сильнейшую посттренировочную боль даже у бывалого культуриста или пауэрлифтера.

На появление и скорость исчезновения крепатуры влияет масса других факторов: возраст, структура мышц, пол, особенности программы упражнений, индивидуальные особенности человека. У некоторых людей болезненные ощущения в мышцах бывают лишь после первой тренировки по новой программе (у меня это именно так), а у других мышцы болят подолгу после каждой тренировки.

Так ли нужна эта боль в мышцах?

Многие считают, что боль в мышцах должна быть после каждой тренировки. Это, мол, означает рост мышц. Спешу разочаровать, это не так. Точнее, не всё так однозначно и просто. Мышцы прекрасно растут и без подобных мучений. Хотя крепатура и указывает на массовые микроразрывы в мышцах, это вовсе не является обязательным и необходимым для роста мышц.

Гипертрофия мышц происходит несколькими параллельными путями. А микроразрывы – лишь один из них. Поэтому можно накачать прекрасные мышцы, почти не испытывая болезненных ощущений между тренировками. Обратите внимание, я написал «почти».

Можно ли тренироваться, если мышцы всё ещё болят?

И если можно, то как именно? Мой рецепт таков.

1. Если боли в мышцах, которые сегодня запланировано потренировать, ещё очень сильны, пропустите тренировку или проведите её очень облегчённую версию.

Выполните все подходы, но с 50-60% от рабочих весов. А если ощущения от тренировки явно неприятные, завершите её раньше. Организм устроен мудро. Он посылает явные сигналы, если не хочет, чтобы на мышцы давалась нагрузка. Неприятно – не тренируйтесь. Это важно.

2. Если боли незначительны, тренировку можно провести в полном объёме. Но опять же, ориентируйтесь на ощущения. Если ощущение дискомфорта слишком сильно, снижайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. И лучше прервать его не резко, а завершить 5-10 минутной пробежкой на кардиотренажёре. Если болят мышцы ног, поделайте ходьбу с небольшим уклоном на тренажёре.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее - адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Тренируйтесь без перерывов

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Плавно повышайте нагрузку

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры! :)

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Мышцы бёдер. Строение и функции.

Мышцы бёдер. Строение и функции.

Как Ваше тело реагирует на нагрузку

Как Ваше тело реагирует на нагрузку

Тест Руфье-Диксона

Тест Руфье-Диксона

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Мышцы кора и тест на лордоз

Мышцы кора и тест на лордоз

Мышцы кора и отжимания-тест

Мышцы кора и отжимания-тест


Десять НЕТ при тренировке гибкости

Десять НЕТ при тренировке гибкости

Что такое дженерики или как серьёзно сэкономить на лекарствах

Что такое дженерики или как серьёзно сэкономить на лекарствах

Капиллярная гимнастика от целлюлита и отёков

Капиллярная гимнастика от целлюлита и отёков

Как принимать креатин?

Как принимать креатин?

Витамин Е. Всё, что надо знать.

Витамин Е. Всё, что надо знать.

Физиологические нормы питания

Физиологические нормы питания


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Мадина

Спасибо, все подробно описано. Мне особенно понравилась идея про контрастный душ, буду применять)
Я вот 3 месяца назад повредила связки на ноге, недавно начала бегать. Прежде пешком много ходила и все было хорошо, но после бега нога немного болит. Приостановила нагрузки, теперь слежу за ощущениями.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка