Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

Вы уже, вероятно, слышали об этом и видели соответствующие изображения и схемы. Они часто прикреплены к беговым дорожкам.

пульс и зоны нагрузки

Как тренер я очень скептически отношусь ко всему этому. Почему?

Меня смущает, что многие попадаются на эту глупую уловку под названием «жиросжигающая зона пульса». Человек несведущий считает, что если он будет бегать с пульсом в районе 110-130 (на некоторых схемах до 140) ударов в минуту, то он очень быстро похудеет. Ведь так написано в схеме!

Более того, у многих людей создаётся иллюзия, что достаточно побегать в жиросжигающей зоне по 30-40 минут три раза в неделю, а всё остальное время продолжать сидеть по 14 часов в сутки, питаться как и прежде, не решить ворох других проблем, то это всё равно поможет похудеть.

Простите, но я должен Вас разочаровать!

О чём на самом деле говорят зоны нагрузки?

На самом деле зоны нагрузки ничего не говорят о результатах тренировок и о том, каким Вы станете. Эти зоны всего лишь показывают, в каком энергетическом режиме работает Ваш организм при том или ином значении пульса. Зона нагрузки показывает, сколько калорий человек сжигает в минуту и что является основным топливом для мышц во время данной тренировки. И больше ничего!

А итоговый результат множества тренировок на этом пульсе зависит от массы других переменных – общего контекста всей Вашей жизни  (состава питания и его  калорийности, общего образа жизни, использования различных методов силовых тренировок и т.д.).

Можно сколько угодно бегать в «жиросжигающей зоне», но если не вести разумного образа жизни, не соблюдать элементарных правил питания, никакого похудения не будет. Ведь успех в избавлении от лишних килограммов зависит от поступающих в организм калорий, от наличия нужных витаминов и питательных веществ, общего здоровья, достаточного количества воды, скорости обмена веществ, общей активности в течение дня. И, поверьте, «жиросжигающая зона» на тренировке – это лишь капля в море. Но она сыграет свою роль, если вышеперечисленные параметры будут  в норме.

Что происходит в организме, когда Вы бегаете в жиросжигающей зоне

Когда Вы бегаете на пульсе 110-140 ударов в минуту более 20 минут, жир, действительно, становится главным источником энергии, а обмен веществ действительно ускоряется. Но только на время тренировки. Как только Вы закончите бежать, жир тут же перестанет быть таким источником, а обмен веществ тут же замедлится. Организм быстро восстановит углеводные запасы и вновь переключится на них. А жир опять начнёт накапливаться, поскольку теперь организм знает, что он нужен для следующего «жиросжигающего» забега. Забавно получается, не правда ли? Пытаясь сжигать жир, Вы способствуете его накоплению в усиленном режиме.

Поэтому я призываю Вас правильно относиться к зонам нагрузки, которыми напичкан Интернет. Они имеют в основном теоретическую ценность и помогают уберечь здоровье от излишних нагрузок, а также приблизительно ориентируют относительно нагрузок минимальных. Некоторые начинающие и даже опытные занимающиеся испытывают настоящий ужас, если их пульс достигает 110-120 ударов от нагрузок. Но на таком пульсе можно разве что размяться. Тренировка начинается с более высоких значений.

Так на каком пульсе бегать?

Это зависит от Вашего уровня подготовки. Оптимальным для здоровья является пульс в районе 145-155 ударов в минуту. Это так называемый пульс ударного объёма. И он как нельзя лучше подходит для похудения. Но только при соблюдении других правил нормализации веса (в питании, образе жизни).

Но если Вам трудно дышать при таком пульсе (одышка, нехватка воздуха), тренируйтесь на более низких значениях (110-120 или 130), пока не наберёте форму. Начать можно с обычной ходьбы – прогулок. И лучше на свежем воздухе. Одного часа в день для начала достаточно. Можно постепенно довести прогулки до 1,5-2 часов в день. От этого сплошная польза. Главное не забывайте достаточно глубоко и ритмично дышать, чтобы своим неправильным дыханием не усложнять доставку кислорода к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца, имеет свойство развиваться. Начав с малого, Вы за несколько недель наберёте неплохую форму. Это позволит заниматься на более высоких значениях пульса. Всё это неизбежно скажется на здоровье и снижении веса самым лучшим образом. Уверяю Вас, что и удовольствия это доставит немало!

Итак, если Вы совершенно не спортивны, заведите привычку к регулярным прогулкам или другой средней по интенсивности физической активности на свежем воздухе. Минимум 1 час в день. В любую погоду. Особенно эффективно это после еды. И особенно после ужина. Прогулки после еды следует начинать плавно и неспешно. Но постепенно увеличивайте темп движений.

Главный признак удачно подобранного пульса для начинающего – это комфортное, без одышки, дыхание

Если воздуха начинает не хватать, снижайте темп независимо от величины пульса. Дыхание должно быть частым и глубоким, но не должно ощущаться нехватки кислорода. Начинающему, тем более с лишними килограммами, рано ориентироваться на рекомендации для опытных.

Очень полезно приобрести какой-либо гаджет, который поможет отслеживать пульс и другие параметры при ходьбе и других видах нагрузки (удобно, например, подсчитывать постепенно увеличивающееся количество шагов, сделанных за день). Купите, научитесь им пользоваться. И пусть он станет одним из символов Вашего приближающегося преображения и обновления!


Комплекс упражнений и программа питания


Гантельная гимнастика 3.0

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 850 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Елена

Спасибо,Роман, теперь мне более-менее все понятно. Я довольно давно бегаю, но не участвую в забегах, а так, для себя. Недавно, после одного очень удачного тренинга прилично похудела, захотела бегать серьезнее,запланировала пробежать 10-ку на каком-либо забеге. И конечно, приобрела пульсометр и стала читать интернет - везде советы начинать бегать на низком пульсе, и вот я мучаюсь, семеню, удерживая пульс до 130, ни нагрузки, ничего вообще не испытываю. А раньше спокойно и без одышки бегала, но пульс тогда, наверное был 150, может больше. После вашей статьи поняла, что надо идти вперед, продолжать бегать , как бегала,но прислушиваться к себе и позволять пульсу повышаться до 150 (мне 50 лет).

Ольга

А есть ли риск приучить организм к накоплению жира,если в неделю я много времени (-часов 7) провожу в "жиросжигающей" зоне пульса( во время длительной ходьбы быстрым шагом,частично на велосипеде,частично на силовых тренировках,часть времени на теннисе)- но в неделю набирается около 5часов в зоне пульса выше 130(мне35лет). Или главное,что во время тренировок пульс постоянно то повысится,то снизится,но не держится длительно в зоне 110-130?

Роман Помазанов

Ольга, однозначно, такой риск есть. Столь длительной нагрузкой в данной зоне Вы задаёте особый тип обмена веществ. Нужно обязательно разбавлять такие тренировки силовыми нагрузками с хорошими весами, чтобы стимулировать мышцы и гормоны.
Перестаньте "сжигать" калории! Разгоняйте обмен веществ. Он их сам будет сжигать намного эффективнее.

Ольга

У меня есть в неделю четыре-пять часов силовых тренировок/веса для меня тяжёлые- например:приседания 60 кг,3 по 12, жим от груди 40-3по 12 и тп, потом 2 интервальные беговые тренировки(до 170пульс),ещё 2часа, но езды по городу на велосипеде по часам больше-около 8-10.и если такая логика была бы верна-что длительное нахождение в зоне "жиросжигания" заставляет организм копить жир,то как бы мне удалось сделать 14%жировой ткани-(55кг167рост), может логичнее то,что только такие "жиросжигающие" тренировки , без силовых и интервальных могут создать такой эффект?

Алексей

Скажите пожалуйста как тренировать ССС если сердце с аномальной хордой. Пульс долго может держаться 150-160 при не высоком темпе ходьбы, иногда проявляется аритмия. (о человеке: Девушка 20 лет, рост 162, лишнего веса нет, вредных привычек нет).

Роман Помазанов

Алексей, Ваш вопрос нужно задать врачу. Все рекомендации по тренировкам должны основываться на консультации и советах кардиолога.

Максим

Я правильно понял? При жиросжигающем пульсе и нормальном питании жир наоборот будет снова появляться?
Так все таки какой вывод?
Для похудения тренироваться при жиросжигающем пульсе не надо? А надо при пульсе чуть выше?
Тогда почему жир не начинает "возобновляться" после такого пульса тоже?
Спасибо.
Простите, но Ваша статься не завершенная, раз возникает столько вопросов.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения