Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Фитнес для умных людей >> Питание

    6   2549

Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации  (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемами), т.к. наш организм адаптируется абсолютно ко всему и перестаёт откликаться на нагрузку и на те условия, в которых он работает на протяжении последних нескольких  месяцев. Я стараюсь менять комплексы раз в полтора-два месяца. Но в основе общей моей периодизации лежат времена года.

Питание для набора мышечной массы

Осенью, когда  наш гормональный фон понижен, а  обменные процессы замедляются, т.к. организм стремится   набрать вес, чтобы  пережить холодные времена (зиму), я старюсь  набирать мышечную массу. А весной,  когда  гормональный фон повышается,  и обменные процессы протекают намного лучше и быстрей, я занимаюсь тем, чтобы убрать лишний  жирок, максимально сохраняя при этом  мышечную массу. Этот период многие называют «сушкой». Но я не очень люблю этот термин. Правильней будет назвать этот период – работой на рельеф, а « сушки» мы оставим для выступающих спортсменов. А летом я просто поддерживаю результат, отдыхаю или работаю над какими-то другими физическими качествами.

Это интересно

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Набор мышечной массы - это не только большие рабочие веса и усиленное питание. Существует несколько важных правил набора мышечной массы...

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Сегодня хочу поговорить о периоде набора мышечной массы, а именно о том, как нужно питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Эта статья будет особо полезна тем, кто с трудом, как и я, набирает вес. Но скажу сразу, что набирать мышцы «всухую», без какого-либо процента жира, невозможно. А если и возможно, то этот процесс очень долгий и нудный… и «в натуралочку» возможен в основном только  у новичков фитнеса (т.к. у них потенциал роста  мышц еще не активирован).

Обычно в период набора мышечной массы  вместе с мышцами растёт и определенный  процент жира, поэтому  наша задача, чтобы этот процент жира был минимальным. Не нужно разъедаться до таких размеров, чтобы  потом с бешеными глазами сутками  сгонять этот жир, теряя при этом и наработанные месяцами  мышцы в том числе.

Многие просто так отъедаются в межсезонье, что выглядят, мягко говоря,  не очень. Нужно уяснить, что если вы набираете вес, это не значит, что вам можно есть всё и сразу,  да и в неограниченном количестве, т.к.это может не только плохо отразиться на вашем внешнем виде и вызывать психологический дискомфорт, но и плохо повлиять на здоровье.

Я за то, чтобы круглый год выглядеть хорошо, даже когда вы набираете вес. Я за то, чтобы делать это грамотно, постепенно и с пользой для здоровья. Со спортивными добавками набирать мышечную массу, конечно же,  удобней и быстрей, но я рассмотрю питание «в натуралочку», т.к. сама не пользуюсь спортивным питанием  по своим определенным соображениям. Это не значит, что я против спортивного питания, просто не считаю в данный момент это нужным для меня. Да и мой опыт ещё раз доказывает, что спортивное питание – это не главная составляющая успеха.

Питание на массу. Считаем калории.

Для начала нужно высчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для набора мышечной массы. Думаю, все и так уже знают, что при наборе массы  получать  нужно больше, чем мы тратим. Кушать нужно много, отдыхать и восстанавливаться нужно правильно и  тоже много, а тренироваться нужно тяжело, но не часто, достаточно 3-х тренировок в неделю, которые состоят преимущественно из базовых упражнений со штангой и гантелями, и без какого-либо кардиотренинга. А если совсем невмоготу и вы ярый любитель кардиотренировок,  можете иногда делать легкое кардио  по  10-15 мин  для тренировки сердца.  А вообще при наборе мышечной массы следите, чтобы в зале вы находились не больше одного часа.

В интернете можно найти массу вариантов подсчета суточной нормы калорий, но наиболее популярная и точная формула, по которой можно рассчитать ваш дневной калораж, это  формула Миффлина-Сан Жеора. Я не буду расписывать сейчас эту формулу и подробно её разбирать, гугл вам в помощь, там всё подробно рассказано и показано. =)

Знаете ли вы, что...

Как набрать вес женщине

Недостаток веса может быть вызван банальными причинами. Просто обратив внимание на эти причины и устранив их, вы непременно наберёте недостающие килограммы...

Как набрать вес женщине

Сейчас я не заморачиваюсь длинными формулами, т.к. есть более простая, которая показывает примерно одни и те же цифры, что и все эти сложные  формулы. ) Я сторонник того, что в начале свой калораж можно посчитать «на глазок», а в процессе корректировать под себя, т.к. всё равно ни одна формула не покажет вам точный результат, но отталкиваться от чего-то нужно.  Чтобы найти свой базовый обмен веществ (это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания текущей формы без изменений) необходимо текущий вес умножить на 30. 

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Если мне нужно набирать вес,  то я к полученному выше значению смело прибавляю ещё 20%. Или делаю ещё проще, сейчас я просто  изначально  текущий вес умножаю на 35 ( мужчинам можно  на 40). Это так сказать, будет отправной точкой для набора массы. Например, я вешу 53 кг, и хочу увеличить вес. Тогда я 53 умножаю на 35 и получаю 1855 ккал. Это примерно то, с чего я стартую или к чему стремлюсь на начальной стадии!

Первую неделю может и не быть сдвигов, либо они могут быть совсем незначительные, поэтому начиная со второй недели смотрите, если ваш вес увеличивается на 500-800 гр. в неделю  – это нормально. Если на 1 кг, то это много, и вы набираете за счёт жира, поэтому необходимо сбавить обороты. Если набираете слишком мало, то нужно постепенно  повышать калорийность ещё на 100-200 ккал  и следить за своими изменениями. Вообще чаще смотритесь в зеркало, ваше тело вам само подскажет, много вы кушаете или мало.

Для на бора мышечной массы считаем белки, жиры, углеводы

Далее необходимо посчитать пропорции нутриентов (БЖУ – это белки, жиры, углеводы). Можно этого не делать, конечно, но если вы нацелены на точный  и быстрый результат, то лучше в самом начале посчитать, а дальше вы быстро привыкнете и уже будете сами на глаз знать, что и чего вам нужно скушать за сутки. Просто если не считать, а делать всегда всё примерно, то и результат будет тоже примерным, или ещё хуже - будете топтаться на месте.  Один раз сесть и разобраться с БЖУ - дело очень полезное и не сложное, как может показаться на первый взгляд.

Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы считаю:

углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.

У меня БЖУ было  примерно 30/20/50. Углеводы  брала 3-3,5 гр. на каждый кг веса (мужчинам нужно больше), белок примерно  1,8 - 2 г. на кг веса, а жиров 1-1,5 на кг веса (совсем маленький процент жира мне не подходит, т.к. начинают страдать волосы и ногти, а  я всегда опираюсь на свои ощущения, слежу за своим организмом и прислушиваюсь к нему).

Вода

И самое главное -  в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. И рост мышечной массы без употребления воды невозможен. Пить нужно как можно больше. Ваш текущий вес, умноженный на 30 (например, мой 53*30 = 1500 мл. воды), это и есть минимальное значение вашей суточной нормы употребления воды. Очень удобно, хочешь узнать свой базовый метаболизм - умножь вес на 30… хочешь узнать свою  суточную норму воды - просто умножь  свой вес на 30 =) Волшебная цифра 30)

Тип фигуры

Все мы, конечно,  разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).

Меню

А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).

Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы),  т.к.  от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд.  Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно  как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.

Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков - увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.

Вот один из моих дней на массе:

07.30 Большой стакан воды (дальше не буду писать про воду, но перед каждым приемом пищи я всегда выпиваю стакан воды).

08.00- Овсянка 50/50 на воде/молоке + порезанный фрукт (яблоко или банан, или вообще сухофрукты) + 2 варёных яйца или омлет.

10.00- Обезжиренный творог + орехи + детское фруктовое пюре без сахара. Иногда хлебцы «Dr. Körner»

12.00 Гречка + салат из свежих овощей на оливковом масле +грудка (грудка в разных вариантах-отбивная/котлета на пару/запеченная в духовке/кусочки в сливочном соусе и т.п. (главное, чтобы в рамках ваших БЖУ)

15.00 - Гречка + салат +грудка

17.00 – Гречка + салат +грудка

19.00 Рыба на пару/кальмар + брокколи или салат из зеленых овощей.

21.00 Творог

Между приемами пищи могу ещё тягать орешки или фрукты.  Перед тренировкой на массу я кушала сложные углеводы + белок (без жиров). После тренировки могла скушать фрукт, а через полчаса-час покушать снова сложные углеводы + белок.  

Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.

Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?

На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а  когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е.  в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров… В этот период  кажется, что ты только и ешь весь день… Ешь-тренируешься-спишь… опять ешь… и так по кругу… Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.

Худеть и «качать»  мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.

С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.

Как питаться на массу женщине

Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу.  Всем удачи и новых свершений!!!





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Ася

Спасибо за статью, все просто и доступно и особенно мне понравилось про волшебное число 30 ))) очень облегчает жизнь )))

Евгения

Интересная статья для набора массы. Анна, очень хотелось бы почитать про диету и тренировки для сушки "в натуралочку". Каким образом это проводите Вы.

bonik

Еще раз проверьте цифры
Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы -
углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.
А потом бы пишите У меня БЖУ было примерно 30/20/50. Тогда не свосем понятно в этом соотношении что есть что.

Роман Помазанов

bonik, здесь нет ошибки. БЖУ означает Белки, Жиры, Углеводы и соответственные пропорции расположены в правильном порядке 30/20/50.

Максим

Анна, а почему вы исключили из рациона сыр?
Слишком жирный продукт?

Андрей

А что хорошего в твороге?в твороге содержится большой процент казеина!а это сложный белок и создающий проблемы для нашего пищеварения!тем более магазинный творог вообще вызывает большие сомнения!некоторые страны вообще отказались от этого продукта!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Как начать тренировки с полного нуля?


Как выбрать гантели для тренировок


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Гантельная гимнастика 2.0

Гантельная гимнастика 2.0

Цена: 2750 рублей

Кнопка быстрого заказа курса