Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Формула Карвонена

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    12   76302

Как известно, результативность тренировок напрямую зависит от их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем быстрее достигается нужный результат. Однако, это верно лишь до определённой степени, так как существует ограничение в скорости восстановления после нагрузок. Да и не каждый человек способен без предварительной подготовки подвергнуть себя высокоинтенсивной тренировке.

Формула Карвонена

В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена.

Что такое формула Карвонена?

Научной точности формула Карвонена не имеет. Тем не менее, результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с каким пульсом (частотой сердечных сокращений - ЧСС) ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее пульс во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Полезный калькулятор - Расчёт ЧСС для разных зон нагрузки

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Если Вы далеко не спортивны, начните с интенсивности в 50%. И затем постепенно, от недели к неделе повышайте её до 80 и более процентов.





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

дмитрий

а умножить на 0.87(220-вз)?

Якуб

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130 Добрый день, что означает цифра 130? Спасибо!

Роман Помазанов

Якуб, 130 - это разность между максимально допустимой ЧСС и пульсом в покое.
На это количество ударов в минуту указанная в примере женщина может разгонять своё сердце. Ведь для неё максимально допустимым является пульс 190 ударов в минуту.

Артём

Скажите какой пульс считать пульсом покоя для расчёта? Когда меряешь утром в кровати до того как встал(у меня 50уд/мин) или просто днём сидя на диване( 65уд/мин)?

Роман Помазанов

Артём, пульс покоя - это пульс утром лёжа в кровати сразу после сна.

Сергей

Добрый день!

Вопрос 1: в Вашей статье зоны берутся в % от максимального ЧСС, например если ЧСС 220-34=186, то зона Жиросжигания = 186*0,6=111 и 186*0,7=139, тоже самое я видел и в других источниках, но Ваш калькулятор даёт совершенно другие данные, более завышенные! Почему так?!

Вопрос2: при пульсе в 111...139 нагрузка соответствует исключительно ходьбе, бег трусцой даёт пульс значительно выше, но при ходьбе вряд ли можно добиться эффективного жиросжигания! В чем тут загвоздка? Спасибо.

Роман Помазанов

Сергей, эта статья о формуле Карвонена. Не понятно, откуда взялись Ваши проценты.
Если ходьба приводит к тому, что у Вас пульс поднимается до 139, то Вы просто не в форме (не тренированное сердце и мышцы).
И кто сказал, что эффективное жиросжигание начинается с бега? Если Вы начинающий и имеете лишний вес, ходьба и рациональное питание - это всё, что Вам нужно в первые несколько месяцев.

Рекомендую эти пособия: http://svu.ggym.ru/hudeem-po-umnomu-pitanie.html

Рустам

Роман, подскажите, пожалуйста, по времени есть рекомендации - сколько минут следует держать, например, пульс 80% ?

Роман Помазанов

Рустам, всё в тренировках зависит от цели занятий.

Рустам

Роман, я как раз хочу узнать не в конкретном случае, а в общем. По аналогии, если при тренировке превысить чсс более 220 минус возраст, то будет вред от тренировки, а если чсс будет менее 55% от максимально допустимого, то тренировка бесполезна. И с длительностью - есть ли подобные, общие ограничения-рекомендации?

Роман Помазанов

Рустам,

1. Если регулярно переходить за границу предельно допустимой ЧСС, однозначно, это вредит здоровью.

2. Тренировки с ЧСС 50-60% от максимально допустимой предназначены для начинающих, или для периода восстановления после мощных нагрузок.

3. Длительность тренировки на определённом уровне ЧСС определяется целью занятий.

Вячеслав

Формула подходит для тех у кого нет лишнего веса.Более точная формула с учетом веса.Поэтому и вопросы почему 139 при ходьбе.Это значит что функция слаба,а при подъеме на 20 этаж?5

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса