Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Формула Карвонена

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Как известно, результативность тренировок напрямую зависит от их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем быстрее достигается нужный результат. Однако, это верно лишь до определённой степени, так как существует ограничение в скорости восстановления после нагрузок. Да и не каждый человек способен без предварительной подготовки подвергнуть себя высокоинтенсивной тренировке.

Формула Карвонена

В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена.

Что такое формула Карвонена?

Научной точности формула Карвонена не имеет. Тем не менее, результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с каким пульсом (частотой сердечных сокращений - ЧСС) ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее пульс во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Полезный калькулятор - Расчёт ЧСС для разных зон нагрузки

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Если Вы далеко не спортивны, начните с интенсивности в 50%. И затем постепенно, от недели к неделе повышайте её до 80 и более процентов.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Пульс. Норма и отклонения.

Пульс. Норма и отклонения.

Соотношение силы разных мышц тела

Соотношение силы разных мышц тела

Как правильно тренироваться с гантелями

Как правильно тренироваться с гантелями

Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Самоконтроль на тренировке

Самоконтроль на тренировке


Фитнес с самого рождения

Фитнес с самого рождения

Правила сильного человека

Правила сильного человека

Степ-тест

Степ-тест

Психологический настрой на тренировку

Психологический настрой на тренировку

Разминка перед тренировкой гибкости

Разминка перед тренировкой гибкости

Режимы работы и сила тяги мышц

Режимы работы и сила тяги мышц


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

дмитрий

а умножить на 0.87(220-вз)?

Якуб

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130 Добрый день, что означает цифра 130? Спасибо!

Роман Помазанов

Якуб, 130 - это разность между максимально допустимой ЧСС и пульсом в покое.
На это количество ударов в минуту указанная в примере женщина может разгонять своё сердце. Ведь для неё максимально допустимым является пульс 190 ударов в минуту.

Артём

Скажите какой пульс считать пульсом покоя для расчёта? Когда меряешь утром в кровати до того как встал(у меня 50уд/мин) или просто днём сидя на диване( 65уд/мин)?

Роман Помазанов

Артём, пульс покоя - это пульс утром лёжа в кровати сразу после сна.

Сергей

Добрый день!

Вопрос 1: в Вашей статье зоны берутся в % от максимального ЧСС, например если ЧСС 220-34=186, то зона Жиросжигания = 186*0,6=111 и 186*0,7=139, тоже самое я видел и в других источниках, но Ваш калькулятор даёт совершенно другие данные, более завышенные! Почему так?!

Вопрос2: при пульсе в 111...139 нагрузка соответствует исключительно ходьбе, бег трусцой даёт пульс значительно выше, но при ходьбе вряд ли можно добиться эффективного жиросжигания! В чем тут загвоздка? Спасибо.

Роман Помазанов

Сергей, эта статья о формуле Карвонена. Не понятно, откуда взялись Ваши проценты.
Если ходьба приводит к тому, что у Вас пульс поднимается до 139, то Вы просто не в форме (не тренированное сердце и мышцы).
И кто сказал, что эффективное жиросжигание начинается с бега? Если Вы начинающий и имеете лишний вес, ходьба и рациональное питание - это всё, что Вам нужно в первые несколько месяцев.

Рекомендую эти пособия: http://svu.ggym.ru/hudeem-po-umnomu-pitanie.html

Рустам

Роман, подскажите, пожалуйста, по времени есть рекомендации - сколько минут следует держать, например, пульс 80% ?

Роман Помазанов

Рустам, всё в тренировках зависит от цели занятий.

Рустам

Роман, я как раз хочу узнать не в конкретном случае, а в общем. По аналогии, если при тренировке превысить чсс более 220 минус возраст, то будет вред от тренировки, а если чсс будет менее 55% от максимально допустимого, то тренировка бесполезна. И с длительностью - есть ли подобные, общие ограничения-рекомендации?

Роман Помазанов

Рустам,

1. Если регулярно переходить за границу предельно допустимой ЧСС, однозначно, это вредит здоровью.

2. Тренировки с ЧСС 50-60% от максимально допустимой предназначены для начинающих, или для периода восстановления после мощных нагрузок.

3. Длительность тренировки на определённом уровне ЧСС определяется целью занятий.

Вячеслав

Формула подходит для тех у кого нет лишнего веса.Более точная формула с учетом веса.Поэтому и вопросы почему 139 при ходьбе.Это значит что функция слаба,а при подъеме на 20 этаж?5

Александр

Регулярно тренируюсь на любительском уровне: бег и кроссфит.
Пару раз, во время предельных нагрузок на финишной спурте, пульсометр (Polar V800) зафиксировал значения пульса 182-183 при том, что согласно обычной формуле 220-возраст(39) предельное ЧСС д.б. 181. При этом значение пульса 182-183 было не кратковременным (не скачек), а держалось порядка 20сек в до момента финиша в створе.
По формуле Карвонена предельное значение пульса у меня д.б. еще ниже.
Как расценивать такие показания чсс?

Роман Помазанов

Александр, финишный спурт на то и спурт, чтобы выложиться по полной. И пульс здесь мог быть даже больше, чем 220 минус возраст. Это не редкость. У профессиональных атлетов пульс может быть даже более 220 во время ускорений. И это тоже норма.

Вообще, формула Карвонена более удачно вписывается в равномерные тренировки, без ускорений. Просто понятно, какова интенсивность такой тренировки. Ведь информативных показателей пульс достигает лишь через несколько минут после начала нагрузки.
Применять же её к кратковременным ускорениям не вижу смысла. Нагрузка меняется слишком быстро и является кратковременной. Здесь другие измерительные инструменты: рабочие веса, тоннаж в минуту, метры в секунду и т.д. А уж если говорить о кроссфите, тогда тем более.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка