Упражнения Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Упражнения для спины — один из важнейших элементов тренировки в фитнесе. И очень важный элемент здорового образа жизни. Почему? Потому что упражнения для спины имеют самое прямое отношение к позвоночнику и состоянию нервной системы. А на этом каркасе держится все: подвижность, кровообращение, пищеварение, иммунитет, общее здоровье! Ведь на что жалуются люди: на остеохондроз, боли в спине, нарушения кровообращения, онемение конечностей, гастрит. Все это напрямую зависит от состояния мышц спины и позвоночника. Мышцы спины должны быть сильными, сбалансированными, не слишком напряженными, но и не слишком расслабленными.

Согласитесь, внешне сильные мышцы спины, красивая осанка — это тоже дорогого стоит. Всего этого Вы можете добиться, выполняя достаточно простые упражнения для мышц спины. Главное — делать это регулярно, с умом увеличивая нагрузку, и не подменяя одно другим.

В этой довольно большой статье я расскажу и покажу более 20 упражнений для мышц спины и в конце объясню, как ими пользоваться на практике.

Какие мышцы спины надо тренировать

Все! Прежде всего, мышцы вдоль позвоночника — длинные мышцы спины. Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Мышцы спины, схема
Мышцы спины

Широчайшие мышцы  спины — очень крупные — управляющие движением плеч. Трапециевидные мышцы спины — тоже довольно крупные — выполняющие разнообразные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса мелких мышц, лежащие под перечисленными, включая глубокие мышцы тела, залегающие вдоль позвоночника.

Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Обратите внимание на последние два пункта. Мышечная масса спины — один из самых ярких показателей здоровья. Мышцы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! Иначе они не могут выполнять свою функцию полноценно. Баланс гибкости — это требование, ограничивающие растяжку некоторых мышц во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы крупных суставов. Например, если слишком сильно растянуть мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины), выполняя сутулые наклоны вперед, человек непременно создаст предпосылки для нестабильности в позвоночнике и возникновения сутулости, других нарушений в позвоночнике. Помните об этом.

Здесь же уместно напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника во многом зависят и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Одним словом — упражнения для спины — это не только лежания на спине и небольшие прогибы из йоги. Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Как определить силу мышц спины?

Я считаю совершенно необходимым один показатель здоровья и уровня развития мышц спины. Это способность к значительным физическим усилиям. Нормой считаю, если мужчина может, не особо напрягаясь, двумя руками оторвать от пола вес в центнер (или хотя бы вес, равный собственному весу). Причем, вообще без каких-либо последствий для здоровья и спины. Просто взял, поднял, перенес, аккуратно поставил, улыбнулся и пошел дальше! Никаких головокружений, ноющих болей, радикулитов… Здесь, конечно, важны не только сильные и здоровые мышцы спины, но и сильные руки, ноги, общая физическая форма. И это естественно! Ведь спина — это половина тела.

Для женщин этот эталон ниже — в районе 45-50 кг. Это тот минимум, который считаю нормой для здорового человека. И который легко проверить, используя обычную штангу.

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями Как правильно поднимать тяжести

Возможно, этот эталон покажется Вам не вполне адекватным. Что-ж! Прежде, чем ругать меня за столь «завышенные» требования, пожалуйста, обратите внимание на следующее. Автор этих строк почти 30 лет живет с серьезной травмой позвоночника (смещение грудного позвонка и деформация диска). Но это не помешало установить в свое время личные рекорды в становой тяге (215 кг), приседаниях со штангой (190 кг), в подтягиваниях на турнике (40 раз) при собственном весе в 76 кг. И все благодаря решению быть и оставаться здоровым и физически сильным насколько это возможно. И Вам решать, кем быть, — сильным и здоровым человеком, или развалиной. Признайте факт таким каков он есть, и действуйте, чтобы сделать себя лучше! А мои упражнения для спины в этом отлично помогут! Мышцы спины можно и нужно тренировать целенаправленно. Это дает массу практически полезных преимуществ!

Итак, Вам есть на что ориентироваться. Но это не значит, что Вы сможете сразу же это повторить! Нужны постепенные планомерные тренировки. И начать следует очень аккуратно, особенно, если у Вас есть серьезные травмы, деформация межпозвоночных дисков, грыжи и т.д.

Какими бывают упражнения для спины?

Я выделяю как минимум три разновидности таких упражнений.

  1. Упражнения на развитие, гипертрофию мышц спины: на тренажерах, со штангой, с гантелями, с собственным весом.
  2. Упражнения на растяжку мышц спины. Это полезный стретчинг, растяжка мышц.
  3. Упражнения на расслабление мышц спины. Позы расслабления и упражнения для самомассажа спины.

В сочетании этих разновидностей ключ к успеху в укреплении мышц вокруг позвоночника, улучшению осанки, избавлению от болей в спине.

Рекомендуемые упражнения

Запомните главное, чтобы иметь здоровую сильную спину и позвоночник, необходимо, чтобы хотя бы некоторые из предложенных упражнений для спины стали частью Вашей жизни. Они должны быть включены в Ваши тренировки постоянно так или иначе. И лучше постепенно перепробовать все эти упражнения, чтобы понять, какие из них Вам лучше подходят. Не пренебрегайте одной группой упражнений за счет другой. Важен каждый элемент.

Перед использованием приведенных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у Вас сейчас острая фаза воспаления, грыжа или травма. Заниматься в острой фазе категорически не рекомендуется. Сначала снимите воспаление. Постарайтесь выяснить у врача как можно конкретнее, какие движения и упражнения на мышцы спины в Вашей ситуации нежелательны и вредны. Уточните также, какие упражнения для спины, напротив, очень полезны в Вашей ситуации. Особенно ценными будут советы хирурга и врача лечебной физкультуры. И вообще не лишним будет регулярно бывать у врача на предмет состояния позвоночника, физиопроцедур, закаливания и массажа.

Упражнения для спины на тренажерах

Вертикальная тяга

Это упражнение выполняется в специальном тренажере с верхним блоком. Является аналогом подтягиваний. Доступно даже самым неспортивным людям, не умеющим подтягиваться. Нагрузка легко регулируется набором грузов. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и нижние части трапециевидных мышц. Способность работать в этом упражнении с весом, близким к собственному весу, говорит о нормальном развитии широчайших мышц.

Упражнения для мышц спины. Вертикальная тяга.
Вертикальная тяга. Старт.
Упражнения для мышц спины. Вертикальная тяга.
Вертикальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь средним или широким хватом за рукоять. Затем, удерживая рукоять, сядьте на сиденье тренажера. Зацепитесь бедрами за специальные валики, обязательно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы вдоль позвоночника. Можно немного отклонить торс назад. Тяните рукоять к груди на выдохе и плавно возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Вы можете менять ширину хвата на разных тренировках или от подхода к подходу.

Горизонтальная тяга

Это одно из самых лучших упражнений для мышц спины! Выполняется на специальном тренажере с нижним блоком. Его еще иногда называют греблей из-за некоторой аналогии. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, полностью укрепляет спину, поясницу. Ориентир по нагрузке — Ваш собственный вес, поднятый не менее 8-12 раз за подход.

Упражнения для спины. Горизонтальная тяга.
Горизонтальная тяга. Старт.
Упражнения для спины. Горизонтальная тяга в тренажере.
Горизонтальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье тренажера. Упритесь ногами в специальный упор. Натяните трос. Исходное положение должно быть с некоторым наклоном вперед. Подтягивайте рукоять в животу на выдохе, одновременно распрямляя тело до вертикали. Плавно возвращайте рукоять в исходное положение на вдохе.

Горизонтальная тяга может выполняться с разными по форме рукоятками. Регулярно меняйте их на тренировке, чтобы воздействовать на мышцы спины по-разному.

Гиперэкстензия

Это одно из ключевых упражнений для укрепления мышц-разгибателей спины, пролегающих вдоль позвоночника. Гиперэкстензию многие не любят из-за возникающего головокружения. Поэтому поначалу используйте упражнение аккуратно, не слишком сильно опускаясь вниз, если испытываете эти неприятные ощущения. Постепенно сосуды головы привыкнут, и Вы сможете делать упражнение в полном объеме.

Упражнение для мышц спины - гиперэкстензия в тренажере
Гиперэкстензия. Старт.
Гиперэкстензия в тренажере
Гиперэкстензия. Финиш.

Выполнение: Зацепитесь ногами за специальные валики и отрегулируйте положение опоры под бедра. Она должна приходиться на верхние передние части бедер и не заходить на живот. Само движение должно происходить в тазобедренных суставах, без необходимости округлять спину в поясничном отделе. Плавно опускайте тело на вдохе и поднимайте его на выдохе усилием мышц ягодиц и задних частей бедер. А мышцы спины здесь должны играть лишь роль стабилизаторов положения спины.

Поначалу можно складывать руки на груди. По мере роста тренированности и силы мышц спины, закладывайте руки за голову и даже берите в них блин от штанги. Вполне реально использовать здесь блин весом 5-10 кг и более. Опытные атлеты используют 20 и более кг, вплоть до 50 и даже 100 кг!

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга в машине Смита — это очень удобное упражнение для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц и задних частей бедер. Выполняется в специальном тренажере, как это ясно из названия. Достаточным рабочим весом считаю вес, равный Вашему собственному весу, поднятый на 8-12 раз.

Мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга в машине Смита. Старт.
Упражнение для спины - мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.

Выполнение: выставьте нужный вес на штанге. Встаньте перед грифом тренажера так, чтобы он находился примерно над серединой Ваших стоп. Прогните поясницу и удерживайте ее прогнутой весь подход. Выполняйте плавные наклоны, опуская и поднимая гриф по максимальной амплитуде и ориентируясь на ощущение растягивания в области под коленями. Имеет смысл немного сгибать ноги в коленях, когда опускаете гриф вниз. При наклоне делайте вдох, при разгибании выдох.

Упражнения для спины со штангой

Становая тяга

Становая тяга  — это упражнение на спину, в котором человек может поднять максимально возможный для себя вес. Помните о моей рекомендации для мужчин (не менее 100 кг) и для женщин (не менее 45-50 кг)? Это как раз об этом упражнении. Именно это упражнение обеспечит Вам очень сильную и крепкую спину. Но не нужно спешить с рабочими весами. И главное здесь — правильная техника упражнения. Вы в очень хорошей форме, если можете поднять в становой тяге свой удвоенный вес хотя бы 2-3 раза. Даю эти значения не для каждодневной проверки, а для ориентира, к которому стоит постепенно подойти за счет тренировок.

Упражнение становая тяга
Становая тяга. Старт.
Становая тяга со штангой
Становая тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес. Закрепите блины на грифе. Встаньте вплотную к грифу, касаясь его голенями. Прогните поясницу и согните ноги в коленях. Плотно обхватите гриф руками. Энергично встаньте, разгибая ноги. Зафиксируйте положение стоя, слегка отведите плечи назад. Затем быстро, но аккуратно, без удара, опустите штангу обратным движением.

При подъеме штанги делайте выдох, при возвращении штанги на пол — вдох.

Обратите внимание! Никогда не выполняйте растяжек, висов на турнике, других расслабляющих спину упражнений между подходами в становой тяге. Мышцы спины должны быть в тонусе. Их расслабление до окончания упражнения может привести к неприятным последствиям.

Мертвая тяга

Мертвая тяга со штангой часто используется атлетами для тренировки мышц задней части бедер и ягодиц. Однако, оно прекрасно тренирует и мышцы спины — широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника. В этом упражнении человек способен поднять вес заметно меньший, чем в становой тяге. Но тоже существенный. Ориентир — Ваш собственный вес, поднятый на 8-12 раз за подход.

Упражнение для мышц спины - мертвая тяга
Мертвая тяга со штангой. Старт.
Упражнение мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штанге нужный вес и зафиксируйте блины замками. Удобно выполнять это упражнение в силовой раме, снимая штангу с уровня бедер. Поставьте ноги на ширине 10-20 см. Стопы параллельны. Поясница прогнута. Руки крепко держат гриф. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, слегка согнув ноги в коленях. Глубина наклона зависит от гибкости и правильного состояния поясницы. Она всегда должна быть прогнута, не должна округляться даже при наклоне. Энергично разогнитесь на выдохе, слегка отведите плечи назад. После короткой паузы выполните следующий наклон и т.д. В конце подхода, если хватает сил, верните штангу на стойки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц спины. Оно также очень хорошо укрепляет разгибатели спины, строит правильную осанку. В норме Вы должны быть в состоянии поднять штангу весом в 80-90% от собственного на 8-12 раз.

Тяга штанги в наклоне для широчайших мышц
Тяга штанги в наклоне. Старт.
Упражнение для мышц спины - тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес, зафиксируйте блины замками. Встаньте вплотную к штанге. Ноги на ширине плеч. Прогните поясницу, немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за гриф на ширине около 60-80 см. Энергично подтяните штангу к животу на выдохе. Затем плавно опустите ее вниз на вдохе. Не касаясь штангой пола, выполните следующее повторение. И т.д.

Рычажная тяга

Упражнение рычажная тяга является мощным силовым упражнением для развития широчайших и трапециевидных мышц. Отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение рычажная тяга для мышц спины
Рычажная тяга. Старт.
Рычажная тяга
Рычажная тяга. Финиш.

Выполнение: Воспользуйтесь специальным тренажером или нагрузите один конец штанги. Свободный конец штанги стоит закрепить или прижать чем-нибудь тяжелым. Возьмитесь обеими руками за рукоять или за гриф ближе к блинам. Подтягивайте груз к себе на выдохе и опускайте его на вдохе.

Приседания со штангой над головой

Не пугаться! Это упражнение выглядит устрашающе, но это лишь видимость. На самом деле, чем больший вес мы держим в руках, тем легче выполнять данное упражнение для спины. И тем оно полезнее. А начать выполнять приседания со штангой над головой можно с обычной гимнастической палки, бодибара или пустого грифа.

Приседания со штангой над головой — это одно из лучших упражнений на спину и одна из лучших… растяжек для всего тела! Вы не сможете выполнит это упражнение, пока не достигнете достаточного уровня гибкости и силы мышц спины.  И в этом огромная ценность этого упражнения. Кстати, оно совершенно безопасно, если сразу не пытаться гнать большие веса и не рисковать уронить их себе на ногу или на голову! В идеале стоит научиться делать это упражнение с весом, равным собственному. Это нелегко, но возможно.

Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой. Старт.
Упражнение для укрепления спины - приседания со штангой над головой
Приседания со штангой над головой. Финиш.

Выполнение: Для начала нужно освоить выполнение простого рывка штанги (грифа) в положение над головой. Пока вес небольшой, это не проблема. А когда он достигнет нескольких десятков килограммов, Вы постепенно научитесь делать правильный рывок (кстати, вот как это делать).

Удерживая штангу над головой расставьте ноги на ширину 70 или более см. Носки ног слегка разведите в стороны. Затем плавно присядьте, удерживая штангу над головой. Важно начинать движение с напряжения поясницы и отведения таза назад. А уже после сгибайте ноги в коленях. Присесть нужно глубоко, почти до упора. Затем энергично разогнуть ноги и вернуться в исходное положение. Приседания со штангой над головой выполняются обычно в небольшом количестве повторений: 6-10 в зависимости от веса штанги. С палкой или бодибаром можно выполнять до 20-30 повторений за подход.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой (или гантелью, блином) на плечах — это еще одно великолепное упражнение для мышц спины. По досадной случайности в моей базе упражнений не нашлось иллюстрации. Пришлось на время позаимствовать чужую фотографию 🙂 Наклоны прекрасно укрепляют мышцы вдоль позвоночника. А также ягодицы и бицепсы бедер. Это одно из лучших упражнений для осанки. Здесь не нужна тяжелая штанга. Гораздо важнее техника и многочисленные повторы.

Укрепление спины - наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах

Выполнение: Возьмите небольшую штангу (гантель или блин от штанги) на плечи и встаньте прямо. Плавно выполняйте наклоны вперед на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, ноги можно чуть сгибать в коленях для комфорта. Не стоит наклоняться ниже, чем до параллели полу, даже если Вам позволяет гибкость. Как и во всех упражнениях с наклоном, следите за прогибом в пояснице. Ее надо крепко держать и не допускать округления.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Этот вариант тяги очень хорошо развивает широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и также укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Использование гантелей делает нагрузку на мышцы спины более равномерной, симметричной.

Упражнение тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне. Старт.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей подходящего веса. Примите положение наклона вперед, слегка согнув ноги в коленях и прогнув поясницу. Подтягивайте гантели к талии на выдохе и опускайте их на вдохе. При подъеме гантелей старайтесь дополнительно сводить лопатки, чтобы активнее включить в работу трапециевидные мышцы.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой помогает отдельно прокачать одноименную широчайшую мышцу и трапециевидную мышцу. Этот вариант тяги хорош тем, что не грузит поясницу, так как свободная рука опирается скамью, табурет или собственное колено (как на фото).

Упражнение для мышц спины - тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне. Старт.
Упражнение для широчайших мышц - тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель подходящего веса, примите положение наклона, обопритесь свободной рукой на скамью или на собственное колено. Тяните гантель к талии на выдохе и возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Выполнив нужное количество повторений, не забудьте выполнить столько же повторений на вторую половину спины. Это считаем одним подходом.

Пулл-овер

Хотя пулл-овер чаще считают упражнением для мышц груди, он отлично развивает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. А также грудные мышцы, трицепсы, пресс, межреберные мышцы. Что важно, он не нагружает поясницу, что порой очень полезно. Ориентир по весу гантели, если Вы уже в форме: мужчины — 20-25 кг, женщины — 12-15 кг.

Упражнение пулл-овер для мышц спины и груди
Упражнение пулл-овер. Старт.
Упражнение для спины и груди - пулл-овер.
Упражнение пулл-овер. Финиш.

Выполнение: Возьмите в руки увесистую гантель и лягте на скамью. Руки прямые. Гантель необходимо держать крепко и стабильно, чтобы не выпала. Отводите прямые руки за голову на вдохе и возвращайте в исходное положение на выдохе.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне

Это упражнение для спины я придумал для своего курса «Гантельная гимнастика». Вероятно, оно ранее нигде не встречалось. Отведения рук с гантелями назад прекрасно развивают широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины с гантелями - отведения рук назад
Отведения рук назад в наклоне. Старт.
Упражнение для спины с гантелями. Отведение рук назад в наклоне.
Отведения рук назад в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантели в руки и примите положение наклона вперед. Поясница прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Стопы близко друг к другу. Отводите назад прямые руки по широкой дуге. При движении назад делайте выдох, при движении вперед — вдох.

Шраги

Шраги — подъемы плеч — отлично развивают мышцы шеи и трапециевидные мышцы спины. Это упражнение для верхних мышц спины — трапеций. При его выполнении лучше немного наклонить голову вперед, чтобы не спровоцировать ущемление в шейном отделе позвоночника.

Упражнение с гантелями для спины - шраги
Шраги с гантелями. Старт.
Упражнение шраги с гантелями
Шраги с гантелями. Финиш.

Выполнение шрагов: Возьмите гантели в встаньте прямо. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При подъеме плеч делайте выдох, при опускании вдох. Кстати, можно попробовать обратный вариант дыхания, так как при опускании плеч грудная клетка сжимается и напрашивается на выдох. При подъеме же, напротив, грудная клетка расширяется, что соответствует вдоху.

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Большинство любителей фитнеса привыкло считать это упражнением для косых мышц живота. Это так. Но это не вся правда! Такие наклоны очень хорошо развивают и мышцы спины, лежащие вдоль позвоночника по всей длине! И это упражнение укрепляет спину не хуже мертвой тяги и гиперэкстензии. Не используйте в этом упражнении вес более 12-15 кг!

Упражнение наклоны в стороны с гантелью
Наклоны в стороны с гантелью в руке. Старт.
Упражнение наклоны в стороны с гантелью
Наклоны в стороны с гантелью в руке. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель в одну руку. Вторую заложите за голову. Ноги близко друг к другу. Выполняйте наклоны в сторону поднятой руки на выдохе и обратно — в сторону гантели на вдохе. Следите за тем, чтобы наклон совершался точно в сторону. Выполните нужное количество наклонов сначала на одну половину тела, затем, переложив гантель в другую руку, на противоположную.

Упражнения для спины на турнике

Подтягивания на турнике разными хватами

Существует масса вариантов подтягиваний на турнике. Это очень полезное и удобное упражнение для мышц спины: широчайших, трапециевидных. Запомните главное: при выполнении всех без исключения подтягиваний обязательно держите напряженной поясницу. Это обеспечит правильную технику и убережет от растяжений.

Подтягиваться можно разными по ширине хватами и способами. См. Как подтягиваться на турнике, чтобы узнать больше вариантов. Кстати, если не можете подтягиваться (что вполне нормально для начинающих заниматься спортом мужчин и всех женщин), используйте гравитрон (специальный тренажер, облегчающий подтягивания), упражнение вертикальная тяга или австралийские подтягивания (см. ниже). Мужчинам стоит добиться как минимум 10-12 подтягиваний за подход. Женщинам  1-2 минимум.

Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике. Старт.
Подтягивания
Подтягивания на турнике. Финиш.

Выполнение подтягиваний: Возьмитесь за турник средним (или другим хватом) и перейдите в положение виса. Подтянитесь на выдохе до уровня, когда перекладина окажется на уровне глаз, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Можно подтягиваться и выше, но, как показывает практика, это мало что дает для тренировки мышц спины. Я лично привык подтягиваться классически — до положения «подбородок выше перекладины».

Подтягивания на низкой перекладине, австралийские подтягивания

Этот вариант подтягиваний — отличная тренировка всех без исключения мышц спины. И подходит этот вариант даже людям неподготовленным. И для женской аудитории тоже. Трудность упражнения можно понизить, разместив турник повыше, чтобы изменить угол положения тела. Чем ближе к вертикали, тем легче подтягиваться.

Подтягивания на турнике, на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине. Старт.
Австралийские подтягивания, на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине. Финиш.

Выполнение упражнения: Расположите перекладину на нужной высоте. Удобно пользоваться с этой целью силовой рамой, имеющейся почти в каждом фитнес-клубе. Можно также использовать подвесные кольца, TRX-петли и т.д. Обязательно используйте какой-нибудь упор для ног (блины, гантели и т.д.). Поднимайте и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Тело держите прямо. При подъеме тела делайте выдох. При опускании — вдох. Обратите внимание: при подтягивании перекладина должна приходить к верхней части груди. Если это не так, меняйте положение ног.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Все знают, что это упражнение для пресса. Причем тут упражнения для спины? Все просто! О здоровой и сильной спине можно даже не мечтать, если параллельно не тренировать мышцы пресса. Это и следующее упражнение — отличная тренировка для пресса. Практически каждый мой клиент, имеющий проблемы со спиной, отмечает существенное облегчение после того, как начинает применять эти упражнениях. Хоть они и не просты, а очень даже трудны. Особенно для начинающих. Нормой считаю способность выполнить не менее 25-30 подъемов за подход.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике.
Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.
Подъемы согнутых ног в висе на турнике
Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте согнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе. Вам будет мешать раскачка тела, но на нее можно и даже нужно не обращать внимания. Она делает упражнение еще более эффективным, если подъем ног не попадает в такт с раскачкой.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это более сложный, но и более эффективный вариант подъемов ног. Очень серьезно укрепляет мышцы пресса и ног. И это очень хорошо влияет на состояние позвоночника. Стремитесь добиться не менее 10-15 подъемов за один подход.

Подъемы прямых ног в висе на турнике
Подъемы прямых ног в висе на турнике. Старт.
Подъемы прямых ног в висе на турнике
Подъемы прямых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте прямые или полусогнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе.

Упражнения для спины с весом собственного тела

Лодочка

Упражнение лодочка прекрасно укрепляет разгибатели позвоночника, улучшает осанку и является отличным массажем внутренних органов. Когда человек в форме, для него не представляет большого труда выполнить 30-40 повторений за подход.

Упражнение для укрепления спины - лодочка
Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение для спины - лодочка
Упражнение лодочка. Финиш.

Выполнение: Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед вдоль тела. Лучше держать их как можно более прямыми. Приподнимайте прямые ноги, руки и тело, добиваясь сокращения мышц спины. Плавно возвращайтесь в положение лежа. При подъеме тела и ног стоит делать вдох, при опускании — выдох. Если выполнять упражнение с вытянутыми руками слишком тяжело, на время вытяните руки вдоль тела, прижав их к бедрам. Но постепенно Вы должны вернуться к основной форме упражнения.

Ягодичный мостик

А Вы знаете, что люди с хорошо развитыми мышцами ягодиц почти никогда не испытывают проблем с поясницей? Это почти всегда правда!  Это важное упражнение для так называемой задней цепи мышц кора, уравновешивающей силу мышц пресса и бедер. Ягодичный мостик прекрасно развивает мышцы ягодиц и задних частей бедер, разгибатели спины. В норме человек должен быть в состоянии выполнить это упражнение не менее 100 раз  за подход. Поэтому я часто рекомендую использовать в нем дополнительный вес на низ живота (блин 5-10 и более кг).

Упражнение для спины и ягодиц - ягодичный мостик
Упражнение ягодичный мостик. Старт.
Упражнение ягодичный мостик
Упражнение ягодичный мостик. Финиш.

Выполнение: Лягте на спину. Согните ноги в коленях до прямого угла. Стопы поставьте вместе или на расстояние не более 20-30 см. Руки сложите на животе. Поднимайте таз как можно выше, сокращая мышцы ягодиц и ног. Держите поясницу прогнутой. При подъеме таза делайте выдох. При опускании — вдох.

Передняя планка

Очень популярное упражнение для пресса  и мышц ног. И важно оно для нас именно этим. Ведь от развития мышц пресса напрямую зависит здоровье позвоночника. Передняя планка имеет важное ограничение: его нельзя делать, если вместо мышц пресса Вы ощущаете напряжение в пояснице. Именно эту проблему часто демонстрируют симпатичные девченки, кокетливо оттопырив попку вверх 🙂 Это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. И это требует поработать сначала над гибкостью мышц бедер.

В норме человек должен быть в состоянии простоять в планке не менее 2-3 минут без особых усилий.

Упражнение планка
Упражнение передняя планка

Выполнение планки: примите положение стойки на локтях или на вытянутых руках (как для отжиманий). Голова, тело и ноги на одной линии. Удерживайте планку в течение нужного времени. Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Боковая планка

Еще одно очень популярное упражнение для боковых мышц тела — косых. Но оно также прекрасно укрепляет все без исключения мышцы спины. В норме Вы должны продержаться в такой планке не менее 1 минуты без особого напряжения.

Упражнение боковая планка
Упражнение боковая планка

Выполнение боковой планки: примите положение упора на локте. Голова, тело и ноги на одной линии. Стопы — одна на другую. Если не можете удерживаться в этом положении, ноги разместите иначе, чтобы иметь более широкую опору. Свободную руку положите на талию или прижмите сверху к бедру. Не забудьте, что упражнение выполняется для каждой половины тела отдельно.

Упражнения для растяжки мышц спины

В норме мышцы при их силовой тренировке немного укорачиваются, становятся менее гибкими. Это нормальный процесс. Но это означает, что некоторые мышцы спины стоит иногда растягивать. Обратите внимание, совершенно точно это не относится к мышцам, разгибающим позвоночник! Откажитесь от разного рода сутулых наклонов вперед. Они чаще всего приносят большой вред Вашему позвоночнику. См. как делать наклоны вперед сидя.

Висы на турнике

Периодически просто висите на турнике, слегка покачиваясь в стороны. Это отлично вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в мышцах спины. Достаточно выполнить в конце тренировки 1-2 подхода по 20-30 секунд. Не слишком увлекайтесь этим упражнением и тем более не подвешивайте к ногам дополнительный вес для усиления вытягивающего эффекта. Это не очень полезно. Гораздо важнее время, чем сила вытягивания.

Растяжка широчайших мышц

Многие забывают, что широчайшие мышцы довольно крупные. К тому же их развитие приводит к некоторому укорочению. Это заметно влияет на геометрию плечевых суставов, иногда приводя к деформациям и болям. Регулярно практикуйте эту растяжку, если активно тренируетесь в таких упражнениях как подтягивания и тяги в наклоне.

Упражнения для спины. Растяжка широчайших мышц.
Растяжка широчайших мышц

Выполнение упражнения: Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!). Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Наклоны

Одно из самых простых и полезных упражнений на гибкость. Его можно и нужно выполнять буквально десятками и даже сотнями раз за день. Но делать это нужно правильно!

Наклоны вперед
Наклоны вперед. Исходное положение.
Наклоны вперед
Наклоны вперед. Выполнение упражнения.

Выполнение наклонов: Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь. Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Боковые наклоны

Это не только отличная растяжка широчайших мышц спины, косых мышц живота, но и очень хорошее средство для укрепления мышц вдоль позвоночника. По воздействию упражнение аналогично боковым наклонам с гантелью. Выполняйте упражнение плавно. Задерживайтесь на 1-3 секунды в каждом наклоне. Достаточно выполнить по 5-7 повторений в каждую сторону. Дыхание — произвольное.

Боковые наклоны для растяжки
Боковые наклоны 

Упражнения на расслабление мышц спины

Поза ребенка

Это упражнение полезно поделать после  тренировки мышц спины со штангой, после упражнения «лодочка», гиперэкстензии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или больше.

Расслабление мышц спины - поза ребенка
Расслабление мышц спины — поза ребенка

Расслабление спины лежа

Отличная поза для расслабления мышц спины. Полежите в ней не менее 1 минуты. Можно слегка перекатываться из стороны в сторону для массажного эффекта.

Расслабление мышц спины лежа на спине
Расслабление мышц спины лежа на спине

Самомассаж спины

Чтобы эффективно промассировать и размять мышцы спины подходит это старое упражнение из гимнастики ушу. Главное — выполняйте его на мягком толстом коврике, чтобы не повредить позвонки.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов — до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Дополнительно

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Болит спина? Возможные причины.
Боль в спине. Как быть?
Массаж спины. Видеоурок.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Спасибо за упражнения для спины! Статья большая, но стоила того, чтобы ее прочитать.
    Скажите, пожалуйста, можно ли ограничиться только упражнениями на тренажерах? Я хожу на фитнес 3 раза в неделю. Состояние мышц спины — не очень. Иногда болит поясница и клинит шею. Тренируюсь уже три месяца, но прогресса особого нет.

    • Здравствуйте, Николай.
      Заниматься только на тренажерах можно. Особенно, если другие упражнения в данный момент вызывают дискомфорт.
      Однако, не стоит ограничиваться только тренажерами в долговременной перспективе. Необходимо дать телу стимул меняться. Если делать только комфортные вещи, стимула развиваться и меняться не будет!
      Дополните выбранные упражнения для спины медицинскими процедурами (массажем, физиотерапией, мануальной терапией, иглоукалыванием и т.д.), водными процедурами (тепловодолечение), закаливающими процедурами.
      Обратите внимание на психологический климат, в котором живете. Чаще всего именно это, на фоне пониженной физической активности, приводит к серьезным проблемам с позвоночником.

Рубрики