Пирамида в бодибилдинге и фитнесе – это специальный прием тренировок с “железом”, позволяющий плавно войти в нагрузку и не рисковать получить травму, когда рабочие веса уже достаточно велики. Прием пирамида пришел в фитнес из старой школы бодибилдинга. И применяют его в основном в базовых силовых упражнениях: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, а также в некоторых упражнениях с гантелями. Можно, конечно, использовать пирамиду и в любых других упражнениях, если необходимо. Даже в таких как бег, ходьба, подтягивания, отжимания и т.д.
Одним из самых приятных моментов, связанных с применением принципа пирамиды, является ненужность разминки. Ну, не то чтобы она совсем не нужна. Но, как Вы увидите ниже, надобность в разминке резко снижается.
Как выглядит стандартный прием пирамида?
В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.
Как правильно читать эту запись? 4 – количество подходов в данном упражнении. 4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.
Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:
1 подход – 12 повторений с весом 50кг.
2 подход – 10 повторений с весом 55кг.
3 подход – 8 повторений с весом 60кг.
4 подход – 6 повторений с весом 65кг.
Зачем нужна пирамида?
Пирамида – это очень комфортный прием тренировок. Вы постепенно повышаете вес, но снижаете количество повторений. Это позволяет лучше размять мышцы и подготовиться к подъему более серьезного веса. Общая нагрузка получается достаточно серьезной, но по ощущениям она очень комфортна в отличие от, скажем 4х8 (14кг).
Пирамида делает тренировки с железом более безопасными.
Пирамида делает занятия более разнообразными, но и более трудоемкими, если заниматься с одной парой разборных гантелей.
Пирамида бывает разной
Есть масса вариантов использования приема пирамида:
1. Классическая – 4х12,10,8,6
2. Расширенная – 8х15,12,10,8,8,6,6,4
3. Обратная – 5х6,8,10,12,15 (вес пропорционально уменьшается. Этот вариант пирамиды требует предварительной разминки.
4. Двусторонняя – 7х12,10,8,6,8,10,12. Сначала вес постепенно увеличивается до четвертого подхода, затем вес снижается с каждым подходом, а число повторов увеличивается вновь.
5. Силовая – 8х8,6,6,5,4,3,2,1. Такая пирамида часто используется в чисто силовых тренировках. Атлет имеет возможность выйти на свой предельный вес в важных упражнениях практически без риска травмы.
6. Зигзагообразная – 4х12,6,12,6. Вес в такой пирамиде должен также меняться от подхода к подходу, то возрастая, то снижаясь.
И т.д. Наиболее эффективен прием пирамиды в программах ОФП, силовых и массонаборных.
1
