КИПС

Как совмещать стретчинг и силовые тренировки

Как совмещать стретчинг и силовые тренировки
Как совместить тренировки по стретчингу с силовыми и как не растерять силовые результаты, пока занимаешься стретчингом? Этот вопрос актуален, если Вы решили серьезно позаниматься развитием гибкости.
  • Выберите 2-3 силовых упражнения, в которых хотели бы сохранить силу или выносливость. Обычно это жим лежа, становая тяга и приседания. Но могут быть и другие варианты. Те же подтягивания, отжимания  и т.д.
  • Перед тренировкой гибкости выполните по 4-5 подходов каждого из этих упражнений в пирамиде: 8,7,6,5,4 повтора, повышая вес в каждом подходе. Если выбраны упражнения со своим весом, формула повторений может быть другой. Задачей является поддержать силу и координацию, поэтому прогрессию весов каждую неделю не устраивать. Стиль выполнения — взрывной, на резком выдохе. После силовой части стоит устроить 5 минут отдыха. Затем разминка для стретчинга. Затем стретчинг.
  • Можно распределить силовые упражнения по разным дням недели и по разным тренировкам. Например, каждую тренировку по стретчингу начинать с одного из выбранных силовых упражнений. Например, в понедельник делаем жим гантелей лежа. Во вторник — мертвую тягу. В среду — подтягивания с весом. Далее — повторить в оставшиеся дни недели.
  • Рекомендуемые упражнения, с учетом, что заниматься будете с гантелями: жим штанги или гантелей лежа, толчок гантелей стоя (здесь аккуратнее с весом), тяга Кинга с гантелями, подтягивания с весом, тяга гантелей в наклоне, тяга одной гантели в наклоне, отжимания с весом на спине, отжимания на брусьях с доп. весом, сгибания рук с гантелями стоя. Выбрать лучше не более 3-4 упражнений.
  • Если комплексе стретчинга есть упражнения на ОФП, направленные на те же мышцы, которые Вы прокачивали с железом, уберите их из комплекса. Сочетать разные режимы тренировки для одной мышцы на одной тренировке нежелательно.
  • Дополните программу стретчинга несколькими подходами упражнений на мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, ягодицы).

Самые главные ошибки при развитии гибкости

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше