КИПС

Как совмещать стретчинг и силовые тренировки

Как совмещать стретчинг и силовые тренировки
Как совместить тренировки по стретчингу с силовыми и как не растерять силовые результаты, пока занимаешься стретчингом? Этот вопрос актуален, если Вы решили серьезно позаниматься развитием гибкости.
  • Выберите 2-3 силовых упражнения, в которых хотели бы сохранить силу или выносливость. Обычно это жим лежа, становая тяга и приседания. Но могут быть и другие варианты. Те же подтягивания, отжимания  и т.д.
  • Перед тренировкой гибкости выполните по 4-5 подходов каждого из этих упражнений в пирамиде: 8,7,6,5,4 повтора, повышая вес в каждом подходе. Если выбраны упражнения со своим весом, формула повторений может быть другой. Задачей является поддержать силу и координацию, поэтому прогрессию весов каждую неделю не устраивать. Стиль выполнения — взрывной, на резком выдохе. После силовой части стоит устроить 5 минут отдыха. Затем разминка для стретчинга. Затем стретчинг.
  • Можно распределить силовые упражнения по разным дням недели и по разным тренировкам. Например, каждую тренировку по стретчингу начинать с одного из выбранных силовых упражнений. Например, в понедельник делаем жим гантелей лежа. Во вторник — мертвую тягу. В среду — подтягивания с весом. Далее — повторить в оставшиеся дни недели.
  • Рекомендуемые упражнения, с учетом, что заниматься будете с гантелями: жим штанги или гантелей лежа, толчок гантелей стоя (здесь аккуратнее с весом), тяга Кинга с гантелями, подтягивания с весом, тяга гантелей в наклоне, тяга одной гантели в наклоне, отжимания с весом на спине, отжимания на брусьях с доп. весом, сгибания рук с гантелями стоя. Выбрать лучше не более 3-4 упражнений.
  • Если комплексе стретчинга есть упражнения на ОФП, направленные на те же мышцы, которые Вы прокачивали с железом, уберите их из комплекса. Сочетать разные режимы тренировки для одной мышцы на одной тренировке нежелательно.
  • Дополните программу стретчинга несколькими подходами упражнений на мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, ягодицы).

Самые главные ошибки при развитии гибкости

  •  
  •  
  • 2
  •  
  • 1
  •  
  •  

нет комментариев

Оставьте комментарий

Хочу быть гибким! Часть первая.

Тренируемся дома!

Сушка для умных