Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации  (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемами), т.к. наш организм адаптируется абсолютно ко всему и перестаёт откликаться на нагрузку и на те условия, в которых он работает на протяжении последних нескольких  месяцев. Я стараюсь менять комплексы раз в полтора-два месяца. Но в основе общей моей периодизации лежат времена года.

Осенью, когда  наш гормональный фон понижен, а  обменные процессы замедляются, т.к. организм стремится   набрать вес, чтобы  пережить холодные времена (зиму), я старюсь  набирать мышечную массу. А весной,  когда  гормональный фон повышается,  и обменные процессы протекают намного лучше и быстрей, я занимаюсь тем, чтобы убрать лишний  жирок, максимально сохраняя при этом  мышечную массу. Этот период многие называют «сушкой». Но я не очень люблю этот термин. Правильней будет назвать этот период – работой на рельеф, а « сушки» мы оставим для выступающих спортсменов. А летом я просто поддерживаю результат, отдыхаю или работаю над какими-то другими физическими качествами.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Сегодня хочу поговорить о периоде набора мышечной массы, а именно о том, как нужно питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Эта статья будет особо полезна тем, кто с трудом, как и я, набирает вес. Но скажу сразу, что набирать мышцы «всухую», без какого-либо процента жира, невозможно. А если и возможно, то этот процесс очень долгий и нудный… и «в натуралочку» возможен в основном только  у новичков фитнеса (т.к. у них потенциал роста  мышц еще не активирован).

Обычно в период набора мышечной массы  вместе с мышцами растёт и определенный  процент жира, поэтому  наша задача, чтобы этот процент жира был минимальным. Не нужно разъедаться до таких размеров, чтобы  потом с бешеными глазами сутками  сгонять этот жир, теряя при этом и наработанные месяцами  мышцы в том числе.

Многие просто так отъедаются в межсезонье, что выглядят, мягко говоря,  не очень. Нужно уяснить, что если вы набираете вес, это не значит, что вам можно есть всё и сразу,  да и в неограниченном количестве, т.к.это может не только плохо отразиться на вашем внешнем виде и вызывать психологический дискомфорт, но и плохо повлиять на здоровье.

Я за то, чтобы круглый год выглядеть хорошо, даже когда вы набираете вес. Я за то, чтобы делать это грамотно, постепенно и с пользой для здоровья. Со спортивными добавками набирать мышечную массу, конечно же,  удобней и быстрей, но я рассмотрю питание «в натуралочку», т.к. сама не пользуюсь спортивным питанием  по своим определенным соображениям. Это не значит, что я против спортивного питания, просто не считаю в данный момент это нужным для меня. Да и мой опыт ещё раз доказывает, что спортивное питание – это не главная составляющая успеха.

Питание на массу. Считаем калории.

Для начала нужно высчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для набора мышечной массы. Думаю, все и так уже знают, что при наборе массы  получать  нужно больше, чем мы тратим. Кушать нужно много, отдыхать и восстанавливаться нужно правильно и  тоже много, а тренироваться нужно тяжело, но не часто, достаточно 3-х тренировок в неделю, которые состоят преимущественно из базовых упражнений со штангой и гантелями, и без какого-либо кардиотренинга. А если совсем невмоготу и вы ярый любитель кардиотренировок,  можете иногда делать легкое кардио  по  10-15 мин  для тренировки сердца.  А вообще при наборе мышечной массы следите, чтобы в зале вы находились не больше одного часа.

В интернете можно найти массу вариантов подсчета суточной нормы калорий, но наиболее популярная и точная формула, по которой можно рассчитать ваш дневной калораж, это  формула Миффлина-Сан Жеора. Я не буду расписывать сейчас эту формулу и подробно её разбирать, гугл вам в помощь, там всё подробно рассказано и показано. =)

Как набрать вес женщине

Сейчас я не заморачиваюсь длинными формулами, т.к. есть более простая, которая показывает примерно одни и те же цифры, что и все эти сложные  формулы. ) Я сторонник того, что в начале свой калораж можно посчитать «на глазок», а в процессе корректировать под себя, т.к. всё равно ни одна формула не покажет вам точный результат, но отталкиваться от чего-то нужно.  Чтобы найти свой базовый обмен веществ (это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания текущей формы без изменений) необходимо текущий вес умножить на 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Если мне нужно набирать вес,  то я к полученному выше значению смело прибавляю ещё 20%. Или делаю ещё проще, сейчас я просто  изначально  текущий вес умножаю на 35 ( мужчинам можно  на 40). Это так сказать, будет отправной точкой для набора массы. Например, я вешу 53 кг, и хочу увеличить вес. Тогда я 53 умножаю на 35 и получаю 1855 ккал. Это примерно то, с чего я стартую или к чему стремлюсь на начальной стадии!

Первую неделю может и не быть сдвигов, либо они могут быть совсем незначительные, поэтому начиная со второй недели смотрите, если ваш вес увеличивается на 500-800 гр. в неделю  – это нормально. Если на 1 кг, то это много, и вы набираете за счёт жира, поэтому необходимо сбавить обороты. Если набираете слишком мало, то нужно постепенно  повышать калорийность ещё на 100-200 ккал  и следить за своими изменениями. Вообще чаще смотритесь в зеркало, ваше тело вам само подскажет, много вы кушаете или мало.

Для на бора мышечной массы считаем белки, жиры, углеводы

Далее необходимо посчитать пропорции нутриентов (БЖУ – это белки, жиры, углеводы). Можно этого не делать, конечно, но если вы нацелены на точный  и быстрый результат, то лучше в самом начале посчитать, а дальше вы быстро привыкнете и уже будете сами на глаз знать, что и чего вам нужно скушать за сутки. Просто если не считать, а делать всегда всё примерно, то и результат будет тоже примерным, или ещё хуже – будете топтаться на месте.  Один раз сесть и разобраться с БЖУ – дело очень полезное и не сложное, как может показаться на первый взгляд.

Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы считаю:

углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.

У меня БЖУ было  примерно 30/20/50. Углеводы  брала 3-3,5 гр. на каждый кг веса (мужчинам нужно больше), белок примерно  1,8 – 2 г. на кг веса, а жиров 1-1,5 на кг веса (совсем маленький процент жира мне не подходит, т.к. начинают страдать волосы и ногти, а  я всегда опираюсь на свои ощущения, слежу за своим организмом и прислушиваюсь к нему).

Вода

И самое главное –  в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. И рост мышечной массы без употребления воды невозможен. Пить нужно как можно больше. Ваш текущий вес, умноженный на 30 (например, мой 53*30 = 1500 мл. воды), это и есть минимальное значение вашей суточной нормы употребления воды. Очень удобно, хочешь узнать свой базовый метаболизм – умножь вес на 30… хочешь узнать свою  суточную норму воды – просто умножь  свой вес на 30 =) Волшебная цифра 30)

Тип фигуры

Все мы, конечно,  разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).

Меню

А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).

Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы),  т.к.  от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд.  Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно  как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.

Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков – увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.

Вот один из моих дней на массе:

07.30 Большой стакан воды (дальше не буду писать про воду, но перед каждым приемом пищи я всегда выпиваю стакан воды).

08.00- Овсянка 50/50 на воде/молоке + порезанный фрукт (яблоко или банан, или вообще сухофрукты) + 2 варёных яйца или омлет.

10.00- Обезжиренный творог + орехи + детское фруктовое пюре без сахара. Иногда хлебцы «Dr. Körner»

12.00 Гречка + салат из свежих овощей на оливковом масле +грудка (грудка в разных вариантах-отбивная/котлета на пару/запеченная в духовке/кусочки в сливочном соусе и т.п. (главное, чтобы в рамках ваших БЖУ)

15.00 – Гречка + салат +грудка

17.00 – Гречка + салат +грудка

19.00 Рыба на пару/кальмар + брокколи или салат из зеленых овощей.

21.00 Творог

Между приемами пищи могу ещё тягать орешки или фрукты.  Перед тренировкой на массу я кушала сложные углеводы + белок (без жиров). После тренировки могла скушать фрукт, а через полчаса-час покушать снова сложные углеводы + белок.

Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.

Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?

На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а  когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е.  в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров… В этот период  кажется, что ты только и ешь весь день… Ешь-тренируешься-спишь… опять ешь… и так по кругу… Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.

Худеть и «качать»  мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.

С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.

Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу.  Всем удачи и новых свершений!!!