База знаний Методика тренировок Организация тренировок

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Довольно часто почти каждый тренирующийся любитель или профессионал сталкивается с проблемой отставания определенных мышц в развитии. Некоторые зоны тела, как заколдованные, “не хотят” развиваться. Или значительно уступают в развитии другим областям тела. Что делать, если некоторые мышцы отстают в развитии?

Например, многим мужчинам мешает много раз подтягиваться низкая выносливость кистей рук и слабый хват. Руки попросту не держат турник, и атлет слетает с туника раньше, чем устанет подтягиваться. Или неплохо бьющему и передвигающемуся боксеру не хватает реакции, чтобы вовремя реагировать на выпады соперника. Есть все шансы победить, но подводит реакция.

В фитнесе наиболее типичными примерами являются недостаточная мышечная масса и сила определенных зон тела: руки, плечи, мышцы груди, сила хвата, недостаточное развитие мышц ягодиц, трицепсов и т.д. А также трудности с приобретением рельефа и улучшения формы “проблемных” зон: талии, ягодиц, ног. И кажется, что Вы сделали все возможное, но проблемное место не поддается!

Что делать, если Вы обнаружили такое отставание? Ведь зачастую оно является серьезным препятствием на пути к более значительным результатам.  Выход в программах специализации.

Что такое программа специализации?

Специализация – это особая форма тренинга, направленная на ликвидацию слабых мест и основательную проработку строго ограниченной области тела. При этом все остальные навыки и мышцы тренируются лишь в режиме поддержания на имеющемся уровне. Или вовсе на время отходят на второй план.

При этом важно избегать примитивного понимания специализированного тренинга. Казалось бы, бери и делай на отстающие мышцы больше упражнений и подходов. Или, как в примере с подтягиваниям, бери и больше подтягивайся. Мол, кисти рук сами укрепятся. Это, действительно, может сработать. Но далеко не всегда! Зачастую требуется более глубокое понимание причин отставания и их грамотное преодоление с помощью широкого спектра методов и упражнений. Причем даже без прямолинейного и во многом глупенького подхода к делу.

Вот один из многочисленных примеров, который демонстрирует неочевидность некоторых проблем. В ударных боевых искусствах (да и просто в жизни юношей и мужчин, чтобы постоять за себя) важно иметь быстрый и хлесткий удар рукой. Этот навык нарабатывается многочисленными повторениями ударов, работой со снарядами и т.д. Так или иначе все это помогает сделать удары точнее и быстрее. Однако, мало кто знает о важнейшей роли подтягиваний на турнике и вообще развитии широчайших мышц в постановке быстрого удара рукой.

Для того, чтобы быстрее сесть на идеальный шпагат, далеко не всегда нужно как можно сильнее тянуть именно шпагат… Часто помогают совсем другие упражнения.

А для увеличения силы хвата далеко не всегда нужны гантели и штанга… Зачастую достаточно специальных нейрофизиологических упражнений.

А чтобы повысить выносливость, вовсе не обязательно заниматься бегом…

Существует множество специальных методов и техник, работающих с физиологическими механизмами тела – рефлексами. Специализированная тренировка может выглядеть очень странно порой…

И вот это недалеко от истины

Причины отставания некоторых групп мышц

Неудачная генетика

Довольно часто мышцы в определенных зонах плохо развиваются, так как это продиктовано их анатомией: короткие брюшки и длинные сухожилия, общее строение тела, тип телосложения, расположение мест крепления сухожилий к костям, “неудачная” форма мышц и т.д. В случае генетических ограничений даже самые сильные методы тренировок не могут принести серьезных плодов. Не случайно в профессиональный бодибилдинг в принципе не могут пробиться люди с определенными анатомическими и физиологическими особенностями. Тонкие кости рук не позволят развить достаточно массивные бицепсы и трицепсы. А слишком широкий таз не оставит возможностей для создания тонкой точеной талии…

Это же относится и к легкой атлетике. Показатель МПК (максимальное потребление кислорода) задается в основном генетикой и поддается тренировке лишь в незначительной степени…

Простой учет своего типа телосложения (банальный учет соотношения ширины костей, пропорций тела и т.д.) позволяет быстро отсечь пустые мечты, которые могут отнять годы на бесплодные попытки.

Безграмотная система тренировок

Программа тренировок, построенная исключительно на “хотелках” и не учитывающая реального положения дел, всегда приводит к неравномерному развитию и зачастую смехотворным эстетическим и функциональным результатам. Наверное всем доводилось видеть “качков” с приличным жимом лежа и смехотворными результатами в приседаниях со штангой. Иногда результат в жиме лежа достигает солидных 150-160 кг, а приседает атлет от силы со 100 килограммами (вместо 200-250 кг) просто потому, что не уделял должного внимания ногам.  И результаты такого тренинга всегда выглядят забавно. Но это ведь можно изменить!

Игнорирование “нелюбимых” зон и упражнений

Это разновидность предыдущей проблемы, когда из комплекса упражнений убираются все нелюбимые, неприятные и кажущиеся слишком неудобными упражнения. В итоге нарабатывается деформированная фигура. Зачастую с искажениями в осанке и неравномерной гибкостью, вызванной неравномерным развитием мышц по всему телу.

Травма или патология

Иногда проблемная зона возникает в той области, с которой Вы не можете поработать основательно из-за травмы, болезни, локального обострения воспалительного характера. Например, мужчинам часто мешает поработать над силой и мышечной массой рук боль в локтях. Чаще всего это банальное воспаление – эпикондилит. Многим любителям стретчинга заниматься шпагатами может помешать боль в тазобедренных суставах. А как следует проработать область талии бывает затруднительно при болях в спине.

Простая человеческая “шиза”

Порой человеку просто кажется, что у него что-то отстает или недостаточно проработано. Человек пишет большое письмо или рассказывает лично, как у него все плохо и т.д. Когда же я прошу показать проблемное место, выясняется, что проблема надумана, то есть существует только в голове данного человека. Здесь, конечно, надо сразу искать “откуда ноги растут” у этой проблемы. Как правило, человек начинает сравнивать себя с очень одаренными профессиональными атлетами, посвятившими каждый час своей жизни шлифовке своего тела и имеющим роскошную эстетичную генетику. Мечтать, разумеется, никто не запрещает. Однако, надо понимать, что у совершенства есть своя, весьма немалая, цена. Вы готовы ее заплатить? А ресурсы для этого имеются?

Также см. пункт генетика. Это критически важно!

Как преодолеть отставание?

Рекомендации даются в порядке роста эффективности.

Введите одно-два дополнительных упражнения на отстающую часть тела в уже существующую программу тренировок

Работает далеко не всегда, особенно если Вы и без того много тренируете “проблемные зоны”.

Выделение отдельной тренировки в неделю для отстающих мышц или “проблемной зоны”

Приходите в зал в отдельный день и занимаетесь только отстающими мышцами или навыками.

Полная перестройка всего плана тренировок с целью устранения слабых мест

Это самое сильное средство, обеспечивающее наиболее быстрый прогресс. На каждом занятии Вы основательно тренируете только отстающие зоны тела. А все остальные мышцы – по остаточному принципу.

Правила специализации

  1. Начинайте тренировку с отстающих мышц. Это так называемый принцип приоритета, когда самые главные упражнения выносятся в начало тренировки.
  2. Если тренируемый навык не привязан к скорости восстановления мышц, его нужно практиковать каждый день и даже много раз в день.
  3. При отставании определенных групп мышц необходимо добиться полного контроля над этими мышцами. Необходимо научиться управлять ими вне упражнений, в обычной жизни, произвольно напрягать и расслаблять.
  4. Гораздо важнее качество воздействия на проблемную зону, чем количество подходов и повторений. Однако, некоторые проблемы решаются через очень многократное правильное повторение нужных движений.
  5. Важные для Вас упражнения могут быть очень нелюбимыми и порой неприятными. Их может быть тяжело делать даже с небольшой нагрузкой. Но в том и суть, чтобы сделать их любимыми и освоить до привычного автоматизма. Без такого преобразования не получится перестроить тело нужным образом.
  6. Программу специализации зачастую необходимо повторить несколько раз, чередуя с другими комплексами упражнений. См. периодизация тренинга.

Случай травм и патологий

Сначала необходимо полностью оставить в покое травмированную или воспаленную область. Прекратите “долбить” и “закачивать” и без того замученную область тела. Дайте ей зажить! Обратитесь за медицинской помощью. Пройдите необходимый курс лечения, если нужно. А уже после начинайте думать, что и как делать. И ни за что не возвращайтесь к той методике занятий, которая уже привела Вас к данной проблеме. Единственным результатом будет очередное обострение проблемы.

Проконсультируйтесь с тренером, если не знаете, как можно подойти к решению данной проблемы.

Будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях, какие зоны Вы хотели бы проработать и усилить у себя? С какими проблемами Вам приходилось сталкиваться и как Вы их решали? Помогло ли это?

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

О чем не нужно забывать, выбирая комплекс упражнений

Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше