База знаний Методика тренировок Организация тренировок

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?
Специализация в фитнесе

Довольно часто почти каждый тренирующийся любитель или профессионал сталкивается с проблемой отставания определенных мышц в развитии. Некоторые зоны тела, как заколдованные, «не хотят» развиваться. Или значительно уступают в развитии другим областям тела. Что делать, если некоторые мышцы отстают в развитии?

Например, многим мужчинам мешает много раз подтягиваться низкая выносливость кистей рук и слабый хват. Руки попросту не держат турник, и атлет слетает с туника раньше, чем устанет подтягиваться. Или неплохо бьющему и передвигающемуся боксеру не хватает реакции, чтобы вовремя реагировать на выпады соперника. Есть все шансы победить, но подводит реакция.

В фитнесе наиболее типичными примерами являются недостаточная мышечная масса и сила определенных зон тела: руки, плечи, мышцы груди, сила хвата, недостаточное развитие мышц ягодиц, трицепсов и т.д. А также трудности с приобретением рельефа и улучшения формы «проблемных» зон: талии, ягодиц, ног. И кажется, что Вы сделали все возможное, но проблемное место не поддается!

Что делать, если Вы обнаружили такое отставание? Ведь зачастую оно является серьезным препятствием на пути к более значительным результатам.  Выход в программах специализации.

Что такое программа специализации?

Специализация — это особая форма тренинга, направленная на ликвидацию слабых мест и основательную проработку строго ограниченной области тела. При этом все остальные навыки и мышцы тренируются лишь в режиме поддержания на имеющемся уровне. Или вовсе на время отходят на второй план.

При этом важно избегать примитивного понимания специализированного тренинга. Казалось бы, бери и делай на отстающие мышцы больше упражнений и подходов. Или, как в примере с подтягиваниям, бери и больше подтягивайся. Мол, кисти рук сами укрепятся. Это, действительно, может сработать. Но далеко не всегда! Зачастую требуется более глубокое понимание причин отставания и их грамотное преодоление с помощью широкого спектра методов и упражнений. Причем даже без прямолинейного и во многом глупенького подхода к делу.

Вот один из многочисленных примеров, который демонстрирует неочевидность некоторых проблем. В ударных боевых искусствах (да и просто в жизни юношей и мужчин, чтобы постоять за себя) важно иметь быстрый и хлесткий удар рукой. Этот навык нарабатывается многочисленными повторениями ударов, работой со снарядами и т.д. Так или иначе все это помогает сделать удары точнее и быстрее. Однако, мало кто знает о важнейшей роли подтягиваний на турнике и вообще развитии широчайших мышц в постановке быстрого удара рукой.

Для того, чтобы быстрее сесть на идеальный шпагат, далеко не всегда нужно как можно сильнее тянуть именно шпагат… Часто помогают совсем другие упражнения.

А для увеличения силы хвата далеко не всегда нужны гантели и штанга… Зачастую достаточно специальных нейрофизиологических упражнений.

А чтобы повысить выносливость, вовсе не обязательно заниматься бегом…

Существует множество специальных методов и техник, работающих с физиологическими механизмами тела — рефлексами. Специализированная тренировка может выглядеть очень странно порой…

И вот это недалеко от истины

Причины отставания некоторых групп мышц

Неудачная генетика

Довольно часто мышцы в определенных зонах плохо развиваются, так как это продиктовано их анатомией: короткие брюшки и длинные сухожилия, общее строение тела, тип телосложения, расположение мест крепления сухожилий к костям, «неудачная» форма мышц и т.д. В случае генетических ограничений даже самые сильные методы тренировок не могут принести серьезных плодов. Не случайно в профессиональный бодибилдинг в принципе не могут пробиться люди с определенными анатомическими и физиологическими особенностями. Тонкие кости рук не позволят развить достаточно массивные бицепсы и трицепсы. А слишком широкий таз не оставит возможностей для создания тонкой точеной талии…

Это же относится и к легкой атлетике. Показатель МПК (максимальное потребление кислорода) задается в основном генетикой и поддается тренировке лишь в незначительной степени…

Простой учет своего типа телосложения (банальный учет соотношения ширины костей, пропорций тела и т.д.) позволяет быстро отсечь пустые мечты, которые могут отнять годы на бесплодные попытки.

Безграмотная система тренировок

Программа тренировок, построенная исключительно на «хотелках» и не учитывающая реального положения дел, всегда приводит к неравномерному развитию и зачастую смехотворным эстетическим и функциональным результатам. Наверное всем доводилось видеть «качков» с приличным жимом лежа и смехотворными результатами в приседаниях со штангой. Иногда результат в жиме лежа достигает солидных 150-160 кг, а приседает атлет от силы со 100 килограммами (вместо 200-250 кг) просто потому, что не уделял должного внимания ногам.  И результаты такого тренинга всегда выглядят забавно. Но это ведь можно изменить!

Игнорирование «нелюбимых» зон и упражнений

Это разновидность предыдущей проблемы, когда из комплекса упражнений убираются все нелюбимые, неприятные и кажущиеся слишком неудобными упражнения. В итоге нарабатывается деформированная фигура. Зачастую с искажениями в осанке и неравномерной гибкостью, вызванной неравномерным развитием мышц по всему телу.

Травма или патология

Иногда проблемная зона возникает в той области, с которой Вы не можете поработать основательно из-за травмы, болезни, локального обострения воспалительного характера. Например, мужчинам часто мешает поработать над силой и мышечной массой рук боль в локтях. Чаще всего это банальное воспаление — эпикондилит. Многим любителям стретчинга заниматься шпагатами может помешать боль в тазобедренных суставах. А как следует проработать область талии бывает затруднительно при болях в спине.

Простая человеческая «шиза»

Порой человеку просто кажется, что у него что-то отстает или недостаточно проработано. Человек пишет большое письмо или рассказывает лично, как у него все плохо и т.д. Когда же я прошу показать проблемное место, выясняется, что проблема надумана, то есть существует только в голове данного человека. Здесь, конечно, надо сразу искать «откуда ноги растут» у этой проблемы. Как правило, человек начинает сравнивать себя с очень одаренными профессиональными атлетами, посвятившими каждый час своей жизни шлифовке своего тела и имеющим роскошную эстетичную генетику. Мечтать, разумеется, никто не запрещает. Однако, надо понимать, что у совершенства есть своя, весьма немалая, цена. Вы готовы ее заплатить? А ресурсы для этого имеются?

Также см. пункт генетика. Это критически важно!

Как преодолеть отставание?

Рекомендации даются в порядке роста эффективности.

Введите одно-два дополнительных упражнения на отстающую часть тела в уже существующую программу тренировок

Работает далеко не всегда, особенно если Вы и без того много тренируете «проблемные зоны».

Выделение отдельной тренировки в неделю для отстающих мышц или «проблемной зоны»

Приходите в зал в отдельный день и занимаетесь только отстающими мышцами или навыками.

Полная перестройка всего плана тренировок с целью устранения слабых мест

Это самое сильное средство, обеспечивающее наиболее быстрый прогресс. На каждом занятии Вы основательно тренируете только отстающие зоны тела. А все остальные мышцы — по остаточному принципу.

Правила специализации

  1. Начинайте тренировку с отстающих мышц. Это так называемый принцип приоритета, когда самые главные упражнения выносятся в начало тренировки.
  2. Если тренируемый навык не привязан к скорости восстановления мышц, его нужно практиковать каждый день и даже много раз в день.
  3. При отставании определенных групп мышц необходимо добиться полного контроля над этими мышцами. Необходимо научиться управлять ими вне упражнений, в обычной жизни, произвольно напрягать и расслаблять.
  4. Гораздо важнее качество воздействия на проблемную зону, чем количество подходов и повторений. Однако, некоторые проблемы решаются через очень многократное правильное повторение нужных движений.
  5. Важные для Вас упражнения могут быть очень нелюбимыми и порой неприятными. Их может быть тяжело делать даже с небольшой нагрузкой. Но в том и суть, чтобы сделать их любимыми и освоить до привычного автоматизма. Без такого преобразования не получится перестроить тело нужным образом.
  6. Программу специализации зачастую необходимо повторить несколько раз, чередуя с другими комплексами упражнений. См. периодизация тренинга.

Случай травм и патологий

Сначала необходимо полностью оставить в покое травмированную или воспаленную область. Прекратите «долбить» и «закачивать» и без того замученную область тела. Дайте ей зажить! Обратитесь за медицинской помощью. Пройдите необходимый курс лечения, если нужно. А уже после начинайте думать, что и как делать. И ни за что не возвращайтесь к той методике занятий, которая уже привела Вас к данной проблеме. Единственным результатом будет очередное обострение проблемы.

Проконсультируйтесь с тренером, если не знаете, как можно подойти к решению данной проблемы.

Будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях, какие зоны Вы хотели бы проработать и усилить у себя? С какими проблемами Вам приходилось сталкиваться и как Вы их решали? Помогло ли это?

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

О чем не нужно забывать, выбирая комплекс упражнений

Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики