Cердцевиной любых увлечений фитнесом и здоровым образом жизни всегда является комплекс упражнений. Упражнения присутствуют в жизни так или иначе. Так пусть они будут правильными! Поговорим о том, как выбрать комплекс упражнений правильно .
Принято считать, что программа тренировок – это что-то само собой разумеющееся. И это что-то можно запросто найти в Интернете или в популярном журнале. Чего уж проще! Набираешь в поиске “комплекс упражнений”, заходишь на нужный сайт и вуа-ля! Распечатываешь, идёшь в зал и тренируешься. Вообще не понятно, зачем нужны эти заумные тренеры и прочие зануды-ученые…
Всё ли так просто?
А теперь, дорогой мой читатель, следите за ходом мысли и читайте внимательно. Комплекс упражнений – это набор специально подобранных физических (и не только) упражнений, предназначенный для достижения определённых целей. Очень важно понимать, что это не просто последовательность каких-то случайных упражнений!
[mks_pullquote align=”right” width=”350″ size=”22″ bg_color=”#607d8b” txt_color=”#ffffff”]Комплекс упражнений = ясная цель + соответствующий целям набор упражнений + соответствующая целям и тестам методика тренировок[/mks_pullquote] Жизнерадостно поскакать и повеселиться в зале или на природе, пройти урок релакса, потанцевать, побиться на ринге и т.д. – это очень приятные и интересные занятия. Часто и очень полезные, особенно если они проводятся в чёткой системе. Однако, они могут не иметь ничего общего с тем, что Вам нужно на самом деле…
Парадоксально, но это так. Сотни писем, полученные мной за последние месяцы свидетельствуют именно об этом. Всё работает по этому дурацкому сценарию: “нашёл такой-то комплекс упражнений на таком-то сайте, начал по нему заниматься, испытывал радость и гордость за себя, заболела спина или колени, результаты ниже среднего… что делать, подскажите!”
Положительные эмоции, радость, разрядка, расслабление – всему этому должно быть место в жизни и фитнесе, но необходимо помнить, что каждый из этих элементов должен иметь свою дозировку и знать своё место. Попытки заменить одно другим, попытки найти одно волшебное средство, беспорядочный перебор разных методов и схем, как правило, либо не приносят результатов вовсе, либо вообще очень грустны в итоге…
Методик существует очень много. Именно методика тренировки определяет, какой использовать вес, сколько подходов и повторений делать, как часто проводить тренировки, как правильно питаться и проводить выходные дни, сколько времени отдыхать между подходами и упражнениями, последовательность выполнения упражнений, объединение упражнений в пары, тройки, четвёрки и т.д. (см. суперсеты, комбинированные сеты, трисеты, круговые сеты).
То есть методика отвечает на вопросы – как именно тренироваться, как именно использовать данный набор упражнений, как реагировать на травмы и переутомление и т.д. Наборы упражнений могут быть одинаковыми абсолютно, но комплексы из них могут получиться очень разные благодаря разным методикам. Подчас даже полностью противоположными по воздейстию на организм.
Например, обычные приседания со штангой можно применять десятками разных способов (включать в разные методики для совершенно разных целей). При этом меняется не только вес штанги, но и частота занятий, форма приседаний, скорость приседаний, время отдыха между подходами, чем питаться в течение дня и после тренировки, как проводить день после силового занятия, использовать ли упражнения на гибкость и т.д. Я уже не говорю, что для значительного увеличения эффективности некоторые методики подразумевают объединение приседаний с другими упражнениями в пары, тройки, четверки упражнений и т.д.
А может быть Вам вообще эти приседания не нужны и вовсе!
Комплекс упражнений из Интернета
Теперь давайте посмотрим, что получается, когда ничего не подозревающий любитель фитнеса берёт программу из Интернета. Как правило, комплексом упражнений у нас называют банальный и явно неполноценный перечень упражнений типа:
разминка
жим лёжа 4х8
тяга штанги в наклоне 4х8
приседания в тренажере Смита 4х8
сгибания рук со штангой 4х8
какое-то там упражнение на пресс 4х20
бег на беговой дорожке 30 минут
*самые сердобольные авторы в самом низу страницы подписывают мелким шрифтом, что ни за что не отвечают и что комплекс предоставлен бесплатно, как есть… но обычно даже этого нет.
Мало того, что этот набор упражнений может вовсе не соответствовать Вашим нуждам. Он вообще не содержит методики занятий. То есть совершенно не ясно, какова цель занятий – какие проблемы решает этот набор упражнений, как питаться, как именно выполнять упражнения (медленно, быстро, в среднем темпе), как менять нагрузку по дням и неделям, сколько отдыхать между подходами и упражнениями.
Этих вопросов очень много. Они начинают возникать ещё до начала занятий, но особенно остро встают во время тренировок.
А итогом занятий по таким схемам (порой длящиеся по 4-6 бесплодных месяцев) становятся удивление и раздражение. Ведь чаще всего желаемый результат так и не наступает!
Что происходит дальше? Это самое интересное. Начинается поиск другого “ёще более крутого” комплекса. Он обычно быстро находится и берётся в оборот. Часто с тем же результатом.
Итак, потратив 2, 3, 6 или более месяцев, Вы можете с удивлением обнаружить, что ничего принципиально нового с Вашим телом не случилось. А некоторые проблемы ещё и обострились. Но время, силы и средства уже потрачены… Обидно? Причина в том, что Вы не озадачились вопросом: как выбрать комплекс упражнений?
Как выбрать комплекс упражнений правильно?
Вот на какие вопросы у Вас должны быть ответы, чтобы набор упражнений можно было назвать комплексом.
Я знаю, на что именно направлен мой комплекс упражнений?
Какова цель данного комплекса? Какие именно проблемы он должен решить? Какие мышцы нужно накачать, где нужно похудеть, где растянуть, что подправить?
Поставленная мною цель вообще решаема с помощью одного комплекса или нужно несколько разных программ?
Комплекс включает только те упражнения, которые мне действительно нужны или он также включает упражнения вообще, для общего, так сказать, здоровья? Эти упражнения для меня безопасны, нужны ли? Эти упражнения направлены на решение именно моих проблем?
Упражнения объединены в методику занятий? Я точно знаю, что именно и как именно буду делать на тренировке вплоть до количества секунд на отдых и количества блинов на штанге с точностью до килограмма?
Я точно знаю, что делать, если какое-то упражнение не пошло? Чем его заменить? Как его модифицировать?
Есть ли кто-то рядом, кто поможет проконтролировать правильность выполнения упражнений и всего комплекса?
Что если на тренировке мой пульс будет зашкаливать? Как быть? Что именно менять? Как это менять?
Я точно знаю, как нужно правильно питаться и восстанавливаться при занятиях по данному комплексу?
Вопросы могут быть и другими. Задавайте их в комментариях, если они возникают. Буду рад дать ответы.
* * *
Не поленитесь, дорогой читатель, и задайтесь этими вопросами, когда берёте какой-то новый комплекс упражнений. И качество Вашего тренинга резко повысится! Осознанность в действиях – это лучший подарок, который Вы можете сделать себе уже сегодня. Теперь Вы знаете, как правильно выбрать для себя комплекс упражнений.
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
12
