Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.
Исходное положение
Возьмите гирю и встаньте в базовую стойку. Ноги широко, носки немного врозь, гиря возле паха в руке.
Техника выполнения толчка по длинному циклу
Качните гирю, слегка наклонившись вперёд, и выполните заброс к плечу.
Гирю необходимо удерживать у ключицы, локоть руки, удерживающей гирю, должен плотно прижаться к верхней части живота. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
Далее слегка согните ноги в коленях, чтобы, разгибая их, выполнить толчок гири. Резко разгибая ноги, выполните толчок гири вверх.
Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами) и, далее, опустите гирю вниз к паховой области. Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз.
Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.
Дыхание
На раскачке – вдох, при забросе – выдох, перед толчком – вдох, при толчке выдох.
https://www.youtube.com/watch?v=S_DHeqZ1LyY
Варианты упражнения
Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно.
Заброс с толчком можно также выполнять с двумя гантелями или со штангой. Однако, техника упражнения немного изменится.
Смотрите также
Как выбрать гирю для тренировок
Пять упражнений с гирей для начинающих
Рывок гири. Как это делать правильно.
