Разгибания рук со штангой лежа – французский жим лежа – развивают трицепсы. Упражнение позволяет работать с очень значительным весом вплоть до 100 и более кг на штанге.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью и пусть Ваш напарник подаст Вам в руки штангу нужного веса. Возьмитесь за неё пронированным хватом. Расстояние между ладонями около 20-30 см. Выпрямите руки со штангой вертикально. Плотно упритесь ногами в пол. Затем слегка наклоните руки со штангой в сторону головы. Это нужно, чтобы трицепс даже при полностью выпрямленных руках находился в напряжении.
Техника разгибаний рук со штангой лежа
Плавно согните руки в локтях, совершая круговое движение, и аккуратно коснитесь штангой лба. Не разводите локти в стороны и вообще постарайтесь держать их неподвижно. БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫМИ, ЧТОБЫ НЕ СТУКНУТЬ СЕБЯ ГРИФОМ!
Сразу же выпрямите руки в исходное положение усилием трицепсов. Дополнительно напрягите трицепсы в верхнем положении. Далее снова плавно согните руки в локтях. И снова поднесите штангу ко лбу. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Внимание
Упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с локтевыми и плечевыми суставами.
Варианты упражнения
Вы можете использовать штангу с изогнутым грифом.
Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз).
Упражнение можно делать с гантелями, повернув ладони друг к другу.
И ещё один вариант упражнения – это выполнять его с использованием супинированного хвата. В этом случае советую снизить вес в два раза. Такой вариант акцентировано прорабатывает внешний пучок трицепсов.
Можно выполнять разгибания рук со штангой лёжа прямо на полу, подложив коврик под спину. При этом штангу можно положить рядом с головой. В этом случае Вам не понадобится помощь напарника, и работа даже с очень большим весом будет безопасна.
Здравствуйте! Мне кажется, что опускать штангу на лоб при выполнении французского жима лежа – это очень рисковано. Уж лучше за голову. Или вообще делать французский жим в смеси с пулл-овером. Читал где-то, что этим упражнением когда-то накачал свои руки Ларри Скотт.
Игорь, приветствую!
Согласен, что французский жим ото лба достаточно рискован. Я лично выполняю его, опуская гриф за голову. Но все же наиболее эффективной формой является как раз жим ото лба. Он требует осторожности и опыта занятий.
Сочетание французского жима штанги лежа и пулл-овера – очень хорошая идея. Но это совершенно другое упражнение, более базовое, если можно так выразиться. В нем работает намного больше мышц и меньше изоляция трицепсов.