Упражнения Упражнения для трицепсов Упражнения со штангой

Разгибания рук со штангой лёжа, французский жим лёжа

Разгибания рук со штангой лежа, французский жим штанги лежа

Разгибания рук со штангой лежа – французский жим лежа – развивают трицепсы. Упражнение позволяет работать с очень значительным весом вплоть до 100 и более кг на штанге.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью и пусть Ваш напарник подаст Вам в руки штангу нужного веса. Возьмитесь за неё пронированным хватом. Расстояние между ладонями около 20-30 см. Выпрямите руки со штангой вертикально. Плотно упритесь ногами в пол. Затем слегка наклоните руки со штангой в сторону головы. Это нужно, чтобы трицепс даже при полностью выпрямленных руках находился в напряжении.

Техника разгибаний рук со штангой лежа

Плавно согните руки в локтях, совершая круговое движение, и аккуратно коснитесь штангой лба. Не разводите локти в стороны и вообще постарайтесь держать их неподвижно. БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫМИ, ЧТОБЫ НЕ СТУКНУТЬ СЕБЯ ГРИФОМ!

Сразу же выпрямите руки в исходное положение усилием трицепсов. Дополнительно напрягите трицепсы в верхнем положении. Далее снова плавно согните руки в локтях. И снова поднесите штангу ко лбу. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Разгибания рук со штангой лежа. Старт.
Разгибания рук со штангой лежа. Старт.
Разгибания рук со штангой лежа. Финиш.
Разгибания рук со штангой лежа. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Внимание

Упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с локтевыми и плечевыми суставами.

Варианты упражнения

Вы можете использовать штангу с изогнутым грифом.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз).
Упражнение можно делать с гантелями, повернув ладони друг к другу.
И ещё один вариант упражнения – это выполнять его с использованием супинированного хвата. В этом случае советую снизить вес в два раза. Такой вариант акцентировано прорабатывает внешний пучок трицепсов.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Можно выполнять разгибания рук со штангой лёжа прямо на полу, подложив коврик под спину. При этом штангу можно положить рядом с головой. В этом случае Вам не понадобится помощь напарника, и работа даже с очень большим весом будет безопасна.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Об авторе

Роман Помазанов

Профессиональный тренер и ведущий этого сайта с 2009 года. Автор популярных курсов тренировок Сушка, Гантельная гимнастика, Эффективный стретчинг, Cardicore.

Моя история

Вы можете заказать составление индивидуальной программы тренировок.

Задать вопрос можно через Вотсап: +79081981304.

Я Вконтакте

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте! Мне кажется, что опускать штангу на лоб при выполнении французского жима лежа – это очень рисковано. Уж лучше за голову. Или вообще делать французский жим в смеси с пулл-овером. Читал где-то, что этим упражнением когда-то накачал свои руки Ларри Скотт.

    • Игорь, приветствую!
      Согласен, что французский жим ото лба достаточно рискован. Я лично выполняю его, опуская гриф за голову. Но все же наиболее эффективной формой является как раз жим ото лба. Он требует осторожности и опыта занятий.
      Сочетание французского жима штанги лежа и пулл-овера – очень хорошая идея. Но это совершенно другое упражнение, более базовое, если можно так выразиться. В нем работает намного больше мышц и меньше изоляция трицепсов.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться


Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше