Кластерные сеты являются одним из лучших методов тренировки для развития силы и мышечной массы. Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.
Кластерный сет – это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.
Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов
На мышцы-антагонисты
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине…
Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.
Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.
На разные участки одной мышцы
Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя…
Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.
Рекомендуемое число подходов 2-3.
На мышцы, никак не связанные анатомически
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга…
Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.
Рекомендуемое число подходов 4-6.
* * *
Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.
Другие методы тренировок
Комбинированные сеты
Суперсеты
Круговая тренировка
