База знаний

С каких мышц начинать тренировку?

С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.

Сначала разминка

Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.

Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.

Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.

С каких мышц начать силовую тренировку?

Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.

Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.

С каких мышц начать тренировку

Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).

Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.

Читайте также:   Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.

Но не всё так просто в тренировке мышц

В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.

И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.

Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц — армейский жим штанги стоя. И т.д.

Принцип приоритета — это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу — начинать тренировку с крупных мышц.

Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.

Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.

комментариев 5

Оставьте комментарий

  • Роман, вот вы советуете начинать тренировку с крупных мышц. А если мне нужно сделать акцент на бицепсы и предплечья, не лучше ли начать тренировку с них?

  • Евгений, существует специальный тренировочный принцип приоритета. Он предписывает начинать тренировку с самых слабых мышц, так как именно в начале тренировки у нас больше всего сил и энергии, а также лучше всего получается сконцентрироваться.
    Если у Вас есть объективная необходимость начинать тренировку с таких мелких мышц, как бицепсы и предплечья, делайте это. Но учтите, это может помешать полноценной тренировке мышц спины, если упражнения на неё идут после упражнений на бицепсы и предплечья.

  • Добрый день.
    Вот вы, когда делились своей программой, написали, что она не для новичков, потому что вы делаете упор на определенные мышечные группы, и пишете, что у новичка все мышцы — отстающие.
    Т.е по принципу приоритета, новичок должен начинать с отстающих, т.е с любых мышц. А лучше пусть это будут крупные мышцы.
    Правильно ли я вас понял?
    Спасибо.

  • Рамиль, начинающему лучше всего начать тренировки с грамотной программы, составленной тренером. У новичка попросту нет опыта для самостоятельного творчества в этом деле. Но в целом рекомендация этой статьи — начинать тренировку с самых крупных мышц — в любой грамотной программе для начинающих соблюдается.
    Новичок должен делать не то, что кажется нужным или правильным. Он должен делать то, что нужно. Это даёт гарантию на успех и здоровье.

  • Спасибо за ответы.
    1. А что дает подсчет суммарного тоннажа?
    Видел мнение, что нужно в неделю начинать с 30 тонн, а потом довести до 300.
    30 тонн в неделю — это 10-12.5 тонн в день, т.е 10 раз по 50 кг в 5 подходах в 5 упражнениях, т.е 50*10*5*5=12500кг за 1 тренировку.
    2. Не лучше ли заниматься лифтерским методом, дающим реальные силу и мышцы, но в малом количестве повторов, а значит и тонн, чем делать много повторов, работая больше на красоту бицепса? Но тогда тоннаж падает…
    СПАСИБО.

Рубрики