База знаний Стретчинг и гибкость Фитнес-тесты

Тесты на гибкость

Тесты на гибкость
Тесты на гибкость

Эти тесты на гибкость помогут  объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! 🙂 Оценка 1.

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Тесты на гибкость

Дело лучше! Оценка 2.

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Тесты на гибкость

Более-менее хорошо. Оценка 3.

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Тест на гибкость сидя

Очень хорошо! Оценка 4.

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Тесты на гибкость сидя

Отлично! Оценка 5.

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест на гибкость в положении сидя

 

Тест 2. Ласточка.

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Тест на гибкость, ласточка

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.

Тест на гибкость, ласточка

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Тест на гибкость, ласточка

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.

Тест на гибкость, ласточка

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест на гибкость, ласточка

 

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Тест на гибкость в плечах и груди

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Тест на гибкость в плечах и груди

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Тест на гибкость в плечах и груди

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).

Тест на гибкость в плечах и груди

 

Тест 4. Снэтч — тест.

Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата — более метра. Должно быть широко и удобно.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.

Снэтч-тест на гибкость

Вид сбоку.

Снэтч-тест на гибкость. Вид сбоку.

Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.

Снэтч-тест на гибкость

И вид сбоку. Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения. И присел я очень глубоко. Это также важно.

Снэтч-тест на гибкость. Вид сбоку.

Зачётным считается выполнение теста так, как показано на фото. Всё остальное — незачёт.

Другие фитнес-тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты Купера
Степ-тест
Тест Руфье-Диксона

комментарий 21

Оставьте комментарий

  • Роман, скажите пожалуйста, этот снэтч-тест на гибкость делают с гантелями? Я где-то видела такой вариант.

  • Даша, да, этот тест на гибкость можно делать и с гантелями. Однако, он предъявляет ещё более высокие требования к испытуемому. С гантелями он труднее. Если справляетесь — Вы супер!

  • Мне 46 лет с детства искривление позвоночника , не большая сутулость. Делаю каждое утро растяжку, достаю до колен головой стоя , сажусь на прадольный шпагат ,но палку не могу завести за голову даже в полтора метра , делал подводящие упражнения , подсказал тренер по тяж. атлетики.. сильные болевые ощущения в плечах. Может отстать от этого упражнения ?

  • Виктор, можно и отстать. Но, на мой взгляд, гораздо лучше для Вашего здоровья и осанки разобраться, что и как.

    Всё, что Вам нужно, это грамотный стретчинг грудных мышц и несколько силовых упражнений на нужные зоны спины. Также будет нелишним обратиться к доктору насчёт физиотерапии, ЛФК и массажей.

    Наклоны вперёд с касанием головой коленей Вам вообще запрещены, так как ещё больше усугубляют сутулость. А продольный шпагат обычно никак не влияет на грудной и шейный отделы позвоночника.

    Рекомендую обратиться к разделу "Гибкость" http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40. А мой "Эффективный стретчинг" http://stretching.ggym.ru/ решит Вашу проблему навсегда всего за 2-4 месяца.

  • прошел 2 теста и ужаснулся
    всегда мог достать до пола пальцамируками
    но теперь понимаю что только благодаря длинным рукам и "дуге" спине — а так даже 45 градусов не могу наклониться ноги тянет….
    на стуле держа спину ровно только на пару см от пола могу оторвать ногу …..
    выходит гибкость катастрофическая
    а вот нижняя часть спины похоже ппц как растянута
    (что как я понял оч плохо)
    то то я думаю что это спинка в мои 25 побаливает когда нужно что то тяжелое наклонится и поднять..
    в шоке даже не знаю с чего начать

  • Ягор, не понимаю, что Вас так испугало. Ни один "нормальный" человек эти тесты не проходит. Потому что норма — это физическая недоразвитость и корявость.
    То, что Вы признали наличие проблемы, это уже первый и очень серьёзный шаг. Очень многие даже этого не делают. Начинают спорить и кричать, что эти тесты ненормальны и не правильны 🙂 Им так легче оправдать себя в собственных глазах. Так что Вы уже начали движение в нужную сторону. Теперь ищите способы развития гибкости и укрепления мышечного корсета по науке, то есть правильно.

  • Нормально прошел только первый тест). Второй и четвёртый тест провален, ногу до конца выпрямить так и не удалось, руки за спину могу завести только если руки на растоянии 140 см держать. Третьим мог бы быть доволен — достал таки пальцами до пола, но собственный перфекционизм намекает что дискомфорт с задней стороны бедра возникает при этом не просто так. Значит настала пора этим всерьез занятся.

  • Александр, первый тест пройден — это уже неплохо! Целенаправленно поработайте над правильными наклонами вперёд и отведением рук.

  • Роман,спасибо за замечательный тест!Казалось бы такой простой)У меня все получилось!)

  • Три первых теста прошла сравнительно легко. А четвертый-растояние на палке 115см. Можете дать ссылку на упражнения на растяжку? Спасибо

  • Оксана, на сайте пока есть только эти три упражнения на гибкость — http://ggym.ru/view_post.php?id=400
    Полагаю, Вам пригодится пулл-овер в качестве растяжки. Он улучшит результат снэтч-теста (приседания с палкой над головой) и теста с палкой.
    Кроме этого можно использовать сам тест с палкой в качестве упражнения. Делать очень аккуратно и без болевых ощущений по три подхода из 10-12 повторений.
    Ну и полная энциклопедия стретчинга находится здесь: http://stretching.ggym.ru/

  • Второй и третий тест прошла нормально; грудные плохо растянуты, но с этим можно работать, а вот в первом тесте полный провал: мне и обычные приседания с трудом даются, есть какое-то ограничение в тазобедренных и голеностопных суставах. Мне приходится очень широко расставлять ноги чтобы приседать хоть сколько-нибудь глубоко. Кстати, при выполнении этого теста я испытываю сильное напряжение в мышцах спины.

  • Камила, значит, Вам необходимо научиться выполнять это сложное упражнение, доведя его до совершенства. Ведь это не просто тест, а ещё и крайне полезное упражнение, которое можно выполнять в 3 подходах по 10-20 повторов.

    Скорее всего, у Вас слабые мышцы разгибатели спины, Вы испытываете затруднения с наклонами вперёд (тянет под коленями), возможно, болит поясница, может быть есть небольшая сутулость, слабо развиты ягодицы.

    Приседания с грифом или небольшой штангой над головой как раз помогут выровнять дисбалансы.

    Более детальную картину можно получить лишь при осмотре и дополнительном тестировании.

  • Интересные тесты. Удивительно, но справилась со всеми. Самым трудным оказался четвертый, палку нашла длиной только 87 см, минус примерно 15 сантиметров для хвата, чувствуется напряжение в руках и грудных мыщцах, и если назад движение происходит без особых затруднений, то обратное движение от спины к груди со сложностями, и руки непроизвольно меняют уровень..

  • Не зря делаю растяжку для ног и разминаю регулярно суставы: хорошо справилась со вторым тестом. Да и с другими особых проблем не возникло. Конечно до идеала нужно работать. Вот только в 3 тесте не могу держать спину прямой, она у меня согнута в три погибели

  • Очень интересные тесты! 1-й тест не очень получился: не могу до конца присесть и немного наклоняюсь вперёд. 2-й тест даже удивил, настолько для меня оказался несложным. С 3-м тоже легко справилась, а вот 4-й выполнить вообще не могу, даже если беру очень длинную верёвку вместо палки.

  • Здравствуйте, Роман!
    Пожалуйста, разъясните чем мне помогут результаты теста, как мне их применять в тренировке?
    Результаты:
    1. присела почти до пола
    2. обе ноги выпрямила без проблем
    3. достала до пола ладонями, но слегка выпрямилась в пояснице
    4. 70 см
    Заранее спасибо)

  • Ирина, судя по всему, с гибкостью у Вас порядок.
    Как это использовать?
    А какова цель Ваших тренировок?

  • Для автора сайта.
    Роман, у вас в «Тесте на гибкость номер 2» есть такой ляп: «гибкость вашего правого бицепса бедра». У бёдер нет бицепсов, они есть только у рук (бицепс (двуглавая мышца) — это сгибатель руки).
    В данном случае — это квадрицепс или четырёхглавая мышца бедра, можно просто назвать её разгибателем бедра.
    Есть ещё трицепс (трёхглавая мышца) — это разгибатель руки.

  • Сергей, благодарю за комментарий. Но у меня другая информация 🙂
    Извините, но явный ляп есть в Вашем комментарии. У бёдер есть бицепсы! Эти мышцы сгибают ногу в колене. И находятся они на задней части каждого бедра.
    Статья с обзором мышц бедер — http://ggym.ru/view_post.php?id=428

Рубрики