База знаний Здоровье Как похудеть

Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Упражнения для похудения. Что поможет похудеть.
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Сегодня я хочу дать Вам один простой, но очень дельный совет о том, что поможет похудеть.

Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое снижение веса невозможно в принципе) и быстро похудеть. Более того, описанный ниже метод вообще может быть самостоятельным средством для поддержания себя в хорошей форме!

Речь пойдёт о так называемом «метаболическом бонусе». Название прижилось с лёгкой руки одного из моих читателей.

Суть метода проста. В течение дня Вам необходимо выполнить от 100 до 500 (иногда и до 1000) приседаний или отжиманий. Не пугайтесь этих цифр, поскольку речь идёт не о количестве повторений за раз, а о суммарном количестве повторений за весь день.

Итак, ежедневно, все семь дней в неделю, в любую свободную минуту, когда это удобно и когда Вы об этом вспомните, выполните 10-50 приседаний или отжиманий. Не столь важно на первых порах, хороша ли Ваша техника этих упражнений. Главное начать их делать. Пусть даже с ограниченной амплитудой, пусть с опорой на стену или на стол. Но непременно делайте! Постепенно Вы поймёте, что можете делать эти упражнения чисто, легко и в довольно большом количестве повторений. Нюансы техники я описал ниже.

Ваша задача набрать в сумме за день 100 (для начала) или более повторений (как уже упоминалось, можно и 1000) в одном из этих упражнений, а ещё лучше в обоих.

Вы можете чередовать приседания и отжимания. Например, выполнили 10 приседаний, а затем тут же выполнили 10 отжиманий. Или же чередовать их выполнение в течение дня. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее.

Что даёт метаболический бонус? Вы худеете!

Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) обмен веществ и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ — это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!

Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект — стимуляция выработки адреналина. Этот гормон — лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.

Упражнения для похудения

Приседания

Упражнения для похудения. Приседания.
Приседания. Исходное положение.
Упражнения для похудения. Приседания.
Приседания

Приседать лучше всего, расставив ноги на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Носки чуть развести в стороны. Пятки не отрывать от пола и стремиться присесть как можно ниже. Смотрите вперёд и не опускайте подбородок к груди. Руки во время приседания стоит выносить вперёд, а еще лучше поднимать их вверх насколько получится. При сгибании ног делать вдох, при разгибании выдох.

Скорость приседаний индивидуальна. Но если Вы будете затрачивать на опускание 1-2 секунды и на подъём 1 секунду, это отличный темп. Задерживаться в верхнем и нижнем положении не стоит. Выполняйте упражнение как бы одним единым и непрерывным движением.

Отжимания от пола

Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания от пола

Отжиматься удобнее всего, широко (примерно на 80-90 см) расставив руки. При сгибании рук в локтях разводите плечевые части в стороны под прямым углом к телу.

Если отжиматься от пола не получается, не беда. Отжимайтесь либо с колен, либо от опоры (например, стола или стула).

Отжимания от пола с коленей
Отжимания от пола с коленей. Старт.
Отжимания от пола с коленей
Отжимания от пола с коленей

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох. Скорость отжиманий: сгибание рук — 1-2 секунды, разгибание — 1-2 секунды.

Другие полезные упражнения

Существует масса очень затратных упражнений, которые значительно подстегивают Ваш обмен веществ. Причем, большинство из них доступно даже совершенно неспортивным людям с лишним весом. Например, ходьба, берпи (хотя бы в упрощенном виде), разножка, выпады назад, трастеры.

Просто старайтесь добиться в них больших количественных показателей каждый день или хотя бы через день!

Ходьба пешком

Просто ходите пешком всегда и везде, где это возможно. Минимум 1 час в день!

У меня есть отдельный пост, посвященный  этому виду полезной активности — Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Берпи

Не спешите сразу отказываться от этого «страшного» упражнения! Попробуйте! Оно не так трудно, каким кажется. Просто надо делать все аккуратно, медленно и постепенно повышать нагрузку. А сравниться со мной в выполнении берпи Вы еще долго не сможете. Я ведь тренируюсь очень давно. Могу сделать более 500 раз не останавливаясь… Чего и Вам желаю! Подробности об упражнении в этой статье — Берпи. Что это такое и зачем это нужно? Кстати, в статье есть упрощенный вариант упражнения.

Разножка

Это тоже довольно трудное упражнение, но если Вы научитесь его делать хотя бы на 20 раз за подход, будьте уверены, Вы и похудеете, и будете в отличной форме. Об упражнении есть отдельный пост — разножка.

Выпады назад со сгибанием рук

Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Старт.
Упражнение для похудения. Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Финиш.

Выпады делать гораздо проще других упражнений. Но обязательно следите за коленями. Не выносите их слишком сильно вперед. Подробное описание выпадов здесь.

Трастеры

Что поможет похудеть. Трастер со штангой
Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.
Что поможет похудеть. Трастер со штангой
Трастер со штангой. Присед.
Трастер со штангой
Трастер со штангой. Жим штанги.

Это еще одно очень мощное и затратное упражнение. Но и оно очень эффективно помогает тратить калории и худеть. Как делать трастер со штангой. Начать стоит буквально с легкой палки или пустого грифа штанги. Но постепенно надо вес увеличивать.

Попробуйте использовать эти упражнения по тому же принципу, что и предложенные здесь приседания и отжимания, если имеете такую возможность. Эти упражнения обладают весьма сильным воздействием на тело, особенно полезным для стройности. Оно заметно повышает E.P.O.C. , а следовательно помогает быстрее похудеть.

Будьте аккуратны и не спешите  поднимать нагрузку. Но и не стойте на месте, постепенно расширяйте свои физические возможности. Это и означает, что Вы меняетесь и худеете.

Будьте здоровы! Худейте быстро и легко.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.
Спортивное питание для похудения

Хочу быть гибким!

комментариев 9

Оставьте комментарий

  • Наслышан, что лучший жиросжигатель — приседания.
    А 100 раз — во сто раз лучший. ))))
    В детстве забава была:
    — Ты сильный?
    — Конечно…
    — Поднимешь спичку?
    — ???
    — Сто раз одной рукой.
    — Легко!
    У многих рука отсыхала. )))

  • А еще, приседания колоссально действуют на сердечно-сосудистую систему, и венозный кровоток. Укрепляют. На группах йоги для беременных, я советую им в качестве ежедневной "прибавки активности" — набирать до 30-50 (по 2-5 приседаний за раз, можно с поддержкой за стеночку) приседаний в день, несколько подъемов по лестнице, и руками полы мыть, в раскорячку. Многие глаза такие круглые-огромные делают, мол, вот садистка, беременных мучать))) Но те некоторые девочки, которые не жалели себя, а все таки хоть потихоньку, но приседали, сами с радостью делились, что сердце гораздо лучше начинало работать, и рожали хорошо…

  • Здравствуйте, Роман! Подскажите, пожалуйста, а перед приседаниями и отжиманиями нужно делать разминку? И если нужно, то примерно какую?

  • Helga, перед упражнениями метаболического бонуса не нужна разминка, ведь это не тренировка. Приседания и отжимания достаточно просты. Но если есть возможность, выполните короткую лёгкую пробежку и несколько наклонов вперёд.
    В целом, если немного разогнать пульс перед этими упражнениями в течение 3-5 минут, то во время самих упражнений пульс не поднимется слишком высоко, не будет одышки. То есть всё будет гораздо комфортнее.

  • Приветствую, Роман!
    А вот интересно, в отношении приседаний (для "разгона" метаболизма), да и для отжиманий тоже, имеют значение интервалы между подходами? Т.е. например, сделал 30 приседаний, через 1 час — ещё 30 и т.д. или можно сделать 30 приседаний, отдохнуть 1 минуту, сделать ещё 30, потом — через какое-то время ещё выполнить такую же "серию"? Или это не важно?

  • Борис, для ускорения обменных процессов важнее всего интенсивность упражнений, их мощность. Чем больший вес поднимаешь, чем быстрее движешься, тем больше ускорение обмена веществ. Поэтому приседать лучше с дополнительным весом, подниматься как можно быстрее, вплоть до мощного выпрыгивания. Но это далеко не всем начинающим доступно. Если можете, делайте. Если не можете, делайте то, что возможно.

  • Здравствуйте, Роман. Спасибо за большое количество полезной информации. Но всё же меня смущает момент с отсутствием разминки — вы ведь в других статьях писали, что разминку надо делать всегда. а при отжиманиях и приседаниях пишите , что не нужно. Но ведь это много суставные упражнения и по моему в тех же к примеру отжиманиях без разминки очень легко травмировать плечо. В замешательстве..

  • Арина, здравствуйте.
    Считаю, что разминка в предложенной схеме занятий будет излишней. Если занятие длится всего 5 минут, о какой разминке может идти речь? Если обычные отжимания даются с большим трудом, тогда следует использовать их упрощённую форму (с коленей, от стола или от стула).
    С другой стороны, никто не мешает выполнить несколько простых вращательных движений руками и ногами, несколько наклонов и поворотов перед приседаниями и отжиманиями.

Рубрики

Хочу быть гибким!

Хочу быть гибким!