База знаний

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни

Спорт-хак

Так уж устроена жизнь, что мы постоянно попадаем в непредсказуемые условия, в которых вынуждены нарушать режим питания и тренировок. Поездки в отпуск, командировки, непредсказуемые обстоятельства, детские простуды, бюрократические проволочки и очереди – всё это выбивает из ритма и зачастую нарушает планы занятий. Между тем, постоянство – одно из самых сильных средств для улучшения и поддержания отличной физической формы.

В этом посте я покажу Вам три простейших хака, которые помогут поддерживать форму и высокую тренированность, даже если случилось что-то из ряда вон (конечно, если Вы эмоционально в состоянии заниматься в данных условиях).

Первое, что быстро теряется при вынужденных пропусках занятий, это тонус мышц, выносливость сердечнососудистой системы и гибкость. Мои хаки направлены на поддержание именно этих важных параметров. И даже если Вы отвлечётесь от любимого тренажёрного зала на месяц, эти примочки помогут сохранить ранее наработанные навыки: выносливость, технику упражнений, гибкость. А по возвращении Вам понадобится от силы несколько дней, чтобы быстро войти в привычный ритм занятий.

Приседания + отжимания + лодочка

Моя святая тройка упражнений! При любых условиях позволяет поддерживать почти все мышцы в отличном тонусе. А при значительном числе повторений – ещё и хорошо тренирует и поддерживает сердце, дыхалку, кровеносную систему.

Три-шесть раз в неделю выполняйте в течение дня 70-100 приседаний, 40-60 отжиманий и 30-50 гиперэкстензий (лодочка). При этом не важно, выполните Вы это за один подход или за несколько. Главное – в течение дня набрать рекомендованную сумму повторений.

Приседания выполняйте с подъёмом рук вверх. В идеале, стоит удерживать в руках над головой любую палку (швабру, верёвку, скакалку). Это значительно увеличит их ценность.

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании — выдох. Старайтесь садиться максимально глубоко! Тело должно довольно сильно наклоняться вперёд, но плоскость руки-палка желательно сохранять вертикальной.

Приседания с палкой над головой. Приседания

Упражнение приседания с палкой над головой Приседания с палкой.

Отжиматься можно обычным классическим образом, а можно с коленей, в зависимости от уровня подготовки. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании выдох. Руки ставьте широко, до 80-90 см между большими пальцами.

Отжимания от пола

Упражнение отжимания для мышц груди и рук

При отжиманиях с коленей обязательно подкладывайте под колени что-нибудь мягкое (свёрнутое полотенце и т.д.).

Отжимания с коленей

Упражнение отжимания с коленей

Лодочку стоит выполнять, вытянув руки вперёд. При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании выдох. Эта особенность дыхания связана с тем, что при выполнении упражнения лёжа на полу сжимается грудная клетка и делать вдох крайне неудобно. Это не должно отвлекать и мешать.

Лодочка, гиперэекстензия. Упражнение для мышц спины.

Упражнение лодочка.

Прогулки пешком

Ещё она незаслуженно забытая фитнес-штучка. Прогулки!

Особенно эффективна, если Вы в горах или холмистой местности. Все поездки на море почти всегда можно обогатить прогулками. И даже если Вы в командировке, зачастую можно найти массу возможностей походить пешком. Главное — не забыть взять с собой подходящую обувь!

Для выраженного эффекта необходимо гулять не менее 1 часа каждый день. И лучше бы, чтобы прогулка была энергичной, бодрой. Это поднимет пульс и хорошенько прокачает кровь через все сосуды. А сердце получит вполне достаточную нагрузку для того, чтобы сохранились все наработанные ранее параметры.

Наклоны

Наиболее ценным упражнением для сохранения нормальной гибкости являются правильные наклоны вперёд. Достаточно выполнить 30-50 наклонов в течение дня.

При наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох. Нормально, если Вы не достанете до пола пальцами сразу. Главное здесь совсем не это, а способность держать поясницу прямо, не округляя спину ради того, чтобы дотянуться до пола. Движение должно происходить только в тазобедренных суставах. А под коленями должно ощущаться приятное (или несколько неприятное) растягивание.

Наклоны вперёд. Упражнение на гибкость. Наклоны вперёд.

Даже если Вы занимаетесь с огромной штангой, не пренебрегайте банальными наклонами, так как они позволяют «держать» правильную конфигурацию поясницы. А это весьма важно не только для удержания результатов в приседаниях со штангой, становой тяге, жиме лёжа, но и просто полезно для здоровья.

При желании Вы можете пользоваться всеми тремя способами, просто практикуя их в течение дня каждый день или через день.

Пользуйтесь этими простейшими способами поддержания формы и будьте здоровы!

комментария 3

Оставьте комментарий

  • Приветствую, Роман.
    А ситап? Вроде про него Вы тоже неоднократно упоминали.

  • Думаю, что комплексы из этих упражнений можно использовать в качестве тренировочных (ну или добавить к ним ещё 2-3 упражнения) в течении дня, когда по каким-либо причинам не получается позаниматься в определённое время.

  • Здравствуйте, Борис.
    Ситап — тоже отличная вещь для таких случаев. Вообще, упражнений, которые можно было бы использовать, масса. Просто они все не могут поместиться в небольшой статье.

    И, да, этот простой набор упражнений с дополнениями может запросто заменить случайно пропущенную тренировку. Здесь уж как фантазии хватит! 🙂

Рубрики