Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку "рассчитать". Это строго научный калькулятор пульса, и его показатели всегда верны. Если у Вас появляются вопросы и сомнения, ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Для расчёта введите свои данные здесь

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 - (0.685 * age)

*HRmax - это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age - возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса "на глазок".

Зоны нагрузки. Пульс.

Комментарии (355)   Задать вопрос

Понравился счётчик?

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать свежие советы, идеи и упражнения.

Как привести ноги в порядок: снизить содержание жира и улучшить кожу?

Как привести ноги в порядок: снизить содержание жира и улучшить кожу?

Ищущий да обрящет

Ищущий да обрящет

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Как проводить групповые тренировки и не выбиться из сил

Самоконтроль на тренировке

Самоконтроль на тренировке

Что такое L-карнитин и как его принимать

Что такое L-карнитин и как его принимать

Целлюлит: выдумка косметологов или реальность?

Целлюлит: выдумка косметологов или реальность?


  Комментарии

Спортсмен
2014-04-28

У меня пульс после пробуждения ведёт себя странно. Месяц назад был 64 удара в минуту. Сейчас 73. Вроде известно, что при постоянных тренировках пульс в покое должен снижаться. Что это может означать?

Роман Помазанов
2014-04-28

Это может быть признаком перетренированности. Она как раз проявляется повышением пульса после пробуждения. Внимательно изучите свою программу тренировок, уберите все стрессовые факторы (порешайте текущие проблемы, снизьте нагрузки, выспитесь, возьмите небольшой отпуск и т.д.). Уверен, после этого пульс покоя вернётся к норме.

Лаура
2014-05-05

Добрый день, я занимаюсь уже три месяца в зале, силовые и аэробные.. Цель - похудение и сжигание жира. Мне 39 лет в зале висит табличка , что на кардио для сжигания жира я должна держать пульс не выше 127. А по вашей таблице 140-150? Подскажите оптимальный пульс для жиросжигания для меня. Есть часы пульсометр с нагрудным ремнем. При пробуждении иногда показывает 70 , а чаще 80, сижу в покое( правда кофе выпила) 85. Какой пульс мне лучше держать при тренировках на эллипсоиде , что бы сжечь жир? Заранее спасибо

Роман Помазанов
2014-05-05

Лаура, Вы можете выбрать как минимум из двух путей.

1. Устаревшее представление о том, что жир быстро сгорает, если долго и довольно медленно бежать с пульсом до 120-135 ударов в минуту. Сгорать-то он сгорает, но только на тренировке.

2. Современное представление о скорости обмена веществ, от которого НА САМОМ ДЕЛЕ зависит скорость снижения жира в теле. При этом жир сгорает не только на тренировке, но и после неё в течение суток-двух.

Рекомендую Вам почитать статью об этом: http://ggym.ru/view_post.php?id=217

Думаю, она всё прояснит. Чем выше Ваш пульс, тем сильнее разгоняется обмен веществ. И этим всё сказано.

Автандил
2014-05-08

спасибо вам за всё,у меня пульс покоя 60-63 и так постоианно.мне 40 лет,если я буду бегать пульсом 135 сколько времени должен продержаться для эффективного жоросжигание,

Автандил
2014-05-08

и ещё один вопрос если я буду бегать с пульсом 150(пульс покоя 60-63,возраст 40 лет)мне надо будет бегать столко же времени как с пульсом 135(для жиросжигания),спасибо.

Роман Помазанов
2014-05-10

Автандил, полезно придерживаться рекомендуемого здесь значения пульса 30-60 минут. Но также надо помнить, что существуют продвинутые методы жиросжигания, такие, как интервальный тренинг, круговой тренинг, Табата. Советую почитать рекомендуемые статьи, чтобы добиться максимально быстрого эффекта.

Алексей
2014-05-11

Здравствуйте.
Бегать начал недавно, до этого больше года не бегал. Пульс покоя у меня сейчас 73. Пульсометр Garmin FR70 с памятью и прочим. В нем автоматически заведены зоны. Как я понимаю, расчет шел из показателей, которые я забил в пульсометр, такие как рост, вес, возраст.
1. 97-116
2. 116-136
3. 136-155
4. 155-175
5. 175-194
Стоит ли отредактировать зоны в пульсометре, согласно формуле из статьи или же дальше продолжить бег по зонам пульсометра?
С последней тренировки средний пульс составил 158 (было максимальное усилие). По моим наблюдениям стабильно бежал 150-155. Бегаю в парке.

Роман Помазанов
2014-05-11

Алексей, у Вашего прибора всё в порядке с распределением по зонам нагрузки. Вполне верные значения, если Вам около 30 лет.

Обратило на себя внимание указанное Вами значение пульса при максимальной нагрузке - 158 ударов в минуту. Маловато для максимальной нагрузки! Если Вам около 30, то это значение должно быть в районе 180-190 ударов. Однако, это лишь ориентир для развития. Если Вы пока не в лучшей форме, просто постепенно стремитесь к этому показателю. Именно он сразу покажет, что Вы действительно работаете на максимальное развитие.

Алексей
2014-05-12

Возраст 26. Максимальный был 195, а 158 - средний за пробежку. Но, как я понимаю, наиболее оптимальная зона тренировки - 3. А зона 2 - кардиотренировка. И постепенно развиваться необходимо, если держать пульс в третьей зоне?
Но если был значительный перерыв, то пока стоит бегать во второй?
Заранее спасибо.

Роман Помазанов
2014-05-12

Алексей, для начала надо чётко сформулировать цель тренировок: http://ggym.ru/view_post.php?id=403 и http://ggym.ru/view_post.php?id=404

После этого станет ясно, в какой зоне бегать и вообще, нужен ли Вам бег. Не исключено, что для Вашей цели лучше подойдёт какой-то другой фитнес.

Автандил
2014-05-22

уважаемый Роман,какую тренировку вы предпочитаете для жиросжигания во время травмы колена

Роман Помазанов
2014-05-23

Автандил, если есть травма колена, то в целях снижения веса акцент следует сделать на правильном питании, чистке организма, стретчинге (растяжке крупных мышц, но не в области травмы) и статических упражнениях.

Если разрешит врач, можно также активно заниматься на велотренажёре.

Также, полагаю, будет полезным использование специального эластичного бандажа на коленный сустав на время тренировок.

В общем, разрешено всё, что напрямую влияет на вес, но не запрещено врачом.

Автандил
2014-05-24

спасибо большое,иногда буду задавать вопросы с большим уважением к вам.

Ярослав
2014-05-28

Здравствуйте. Мне 24 года, пульс покоя 55.
МЧС зафиксирована 193 на чисах Sigma PC 15.11
Хочу заниматься в аэробном зоне которая при ваших показателях 148-162. Но у меня при ходьбе средняя чистота 136, бег трусцой 164, бег 172-180, ускорение 188-193.
Получается для аэробной зоны мне достаточно быстрее идти. Это нормально?

Автандил
2014-05-29

уважаемый Роман,хочу конкретно описать свою проблему,мой рост 177см,вес 89 кг(два месяца назад был 95 кг),телосложение спортивное,с детства спортом занимаюсь, у меня стоит задача еще больше высушиться,на дальний етап у меня видни мышцы верхную часть брюшного пресса a нижную часть покрывает жир,в области пупка и на боках жир 3-сантиметра,объем бицепса 44 см,я уже 2 месяца сижу на низкоуглеводке-примерно 60 грамм от геркулеса и 20 грамм от хлебцов,пишу принимаю 5 раз в день(основном Белковые продукты и клетчатку)+ 1 раз протеиновый коктейль,спорт питание- л карнитин,глютамин, аргинин,аминокислоты комплексные,витаминно минеральный комплекс,омега 3,хондролиз-глюкозамин,креатинин,BCAA, . занимаюсь 5 раз в неделю 3 силовые(иногда анаэробном иногда аэробном стиле) 2 кардио(интервальном стиле),за ето время я вижу что мышечная масса тоже уменьшается,мне скзали что без стероидов невозможно избавится от жира нижнюю часть в живота так чтоб мышцы сохранились ,так я уже незнаю что делать,правильно ли я все делаю,у меня кастинг в модельном агентстве через два месяца,искренне прошу поделитесь вашим опытом и знанием,огромное спасибо за ранее

Роман Помазанов
2014-05-29

Автандил, Ваша ситуация разруливается просто.

1. Необходим силовой тренинг в жиросжигающем стиле. Он отличается от обычного массонаборного. Нужны специальные приёмы тренинга.

2. Кардио надо делать каждый день.

3. Пресс (точнее, кор) надо тренировать каждый день.

4. Снижение мышечной массы предотвращается приёмом сывороточного протеина за час до тренировки и сразу после неё (углеводное окно) + прогрессией веса на тренировках.

5. Локальное воздействие на талию разными способами (не упражнения) + стретчинг.

Что конкретно я предлагаю?

Напишите мне на dumgym(собака)gmail.com, приложите фото (можно без лица, для анализа), приложите свою текущую программу (список упражнений, вес, число подходов и повторений, рекомендации тренера).

Через день-два я пришлю ответ с рекомендациями и счёт.

PS Человеку, предложившему стероиды, набейте морду, ибо это всего лишь мелкий жулик, наживающийся на чужом здоровье.

Роман Помазанов
2014-05-29

Ярослав, у меня два вопроса.

1. Давно ли Вы тренируетесь? Если да, то как?
2. Есть ли лишний вес? Если есть, то сколько килограммов. Нет ли ограничений по здоровью?

У Вас очень большой разрыв в пульсе покоя и в пульсе при ходьбе. Надо разобраться, почему ходьба вызывает у Вас такой высокий пульс. Стоит проверить пульс при ходьбе вручную, чтобы проверить адекватность показаний Ваших спортивных часов.

Ярослав
2014-05-30

8 лет занимался легкой атлетикой (спринт), После травмы последних 3 года бегаю 3-4 раза в неделю, иногда тренажерный зал.
Вес 74 кг на рост 177 см. вроде ничего лишнего, но живот появился =(

Автандил
2014-05-31

спасибо большое,всё напишу и несколько фото пошлю

Роман Помазанов
2014-06-01

Ярослав, вот мои рекомендации.

1. Бегайте трусцой. И пусть пульс будет выше, чем рекомендует моя таблица. Держите небольшой темп. Налегайте на длительность бега. Доведите её до 60 минут. Думаю, через несколько недель Вы отметите снижение пульса при беге и ходьбе.

2. Странности в Вашем пульсе, предположительно, связаны с особенностями тренировок по спринту. Вероятно, делался постоянный упор именно на силу и скорость (уверен, бегаете на скорость Вы отменно). Но всякая специализация имеет свои недостатки. Вероятно, на низких интенсивностях у Вас гораздо меньшая тренированность. Отсюда высокий пульс при ходьбе (в норме должен быть не более 100 ударов) и лёгком беге (не более 140 ударов).

Известно, что при постоянной тренировке на силу и скорость (в том числе в спринте, силовых дисциплинах) миокард увеличивается в толщину. А это может снижать ёмкость сердечного выброса, создавая некое подобие сердечной недостаточности (сердце бьётся чаще, так как его внутренний объём уменьшился). Регулярные длительные тренировки с низкой интенсивностью (лёгкий бег) помогают решить эту проблему.

3. Что касается живота. У Вас нормальный вес, но есть живот. Вероятно, Вы ведёте в целом малоподвижный образ жизни (много сидите на работе, например), редко кушаете (но, возможно, большими порциями), имеете проблемы с поясницей (может не болеть, но чувствуется напряжение).

Что делать?

- Если приходится подолгу сидеть, введите в привычку каждые полчаса разминаться, вставать, делать хоть какие-то движения.

- Питайтесь чаще, но меньшими порциями. Не ешьте углеводов на ночь.

- Занимайтесь лёгким бегом не реже 3-4 раз в неделю по 1-1,5 часа.

- Активно тренируйте мышцы кора, лучше не реже 5-6 раз в неделю, делая 3-4 упражнения по 3 подхода (о коре читайте здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=245)

- Практикуйте стретчинг бицепсов бёдер, ягодиц, сгибателей бедра, грудной клетки не реже 4 раз в неделю по полчаса, можно сразу после пробежки. Проверьте свою гибкость здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=235

- Если есть возможность, проводите 2-3 полноценные силовые тренировки в неделю (тренировать стоит всё тело с упором на кор).

Ярослав
2014-06-01

Спасибо Роман

Константин
2014-06-02

Здравствуйте, Роман!

Ваш калькулятор во втором столбце (третий не проверял) неправильно считает проценты.

Роман Помазанов
2014-06-02

Константин, обоснуйте, почему Вы считаете неправильными данные калькулятора? Я не заметил погрешностей.

Константин
2014-06-02

Роман, при 100% пульсе 188 ударов в минуту, во 2-м столбце 50-60% показывает 126-138 ударов в минуту. Если проверить и 188*0,5 - 188*0,6, получаем, что должны быть следующие значения: 94-112.8 ударов в минуту. И также неправильно считается весь 2-й столбец.

Роман Помазанов
2014-06-02

Константин, очень здорово, что Вы внимательно смотрите и считаете! Но калькулятор считает верно. Дело в таблице (первая колонка), где даны приблизительные ориентиры в процентах. Более точные значения являются дробными, поэтому было решено дать примерные значения с разницей в 10%.

Евгений
2014-06-07

Добрый вечер, Роман! Спасибо вам за ценную и интересную информацию. Сегодня случайно попал на ваш сайт и теперь не могу оторваться. Буду вам очень благодарен, если поможете разобраться с каким пульсом проводить кардиотренировки для сжигания жира. По результатом теста начало жиросжигающей зоны у меня будет при пульсе 145-158. Прочитав вашу статью "Снижение веса по-умному. Часть 2." пришел к выводу что надо увеличивать скорость на кардиотренировках, но пульс тогда будет повышаться и если верить формулам уже будет не жирожигающая зона а аэробная и аноэробная, а в этих зонах уже не так активно сжигается жир. Противоречия получаются. И еще вы как то ответили в комментариях
Роман Помазанов
2012-05-27
Татьяна, истина в том, что для сжигания жира с помощью кардио надо тренироваться не по пульсу, а по так называемому лактатному порогу.

Т.е. вообще не стоит обращать внимание на пульс а постоянно увеличивать нагрузку и тренироваться по лактатному порогу? Зачем тогда вообще узнавать пульс для жиросжигания?

Роман Помазанов
2014-06-08

Евгений, да, если не учитывать одной важной детали, действительно, здесь видится противоречие.
Но существует скорость обмена веществ, которая всегда увеличивается во время тренировки. И, если тренировка была очень интенсивной, скорость обмена остаётся увеличенной ещё в течение суток. Если же тренировка была средней интенсивности или вовсе не интенсивной, то обмен замедляется сразу после окончания тренировки. Это всё и объясняет.
Рекомендую: http://ggym.ru/view_post.php?id=217

Так что, если хотите получить максимально быстрый результат, тренируйтесь по лактатному порогу, то есть не смотрите на пульс, а работайте изо всех сил.

А представления о жиросжигающей зоне тренинга сейчас считается устаревшим среди реальных тренеров. И этот калькулятор имеет условную ценность. В частности, он полезен для новичков, которые пока не готовы тренироваться по лактатному порогу, или для людей, в силу здоровья или других причин не имеющих возможности очень интенсивно тренироваться. Тренинг по лактатному порогу - это высшая ступень, следующий шаг в тренинге.

Tatiana
2014-06-11

Здравствуйте!
Мне 25 лет. Рост 163 см, вес 62 кг. Пульс покоя 61-65. Бегать начала недавно (до этого немного занималась боксом и силовым троеборием). Проблема в высоком пульсе. При темпе 6.40-6.50 мин/км пульс 170-180. Бежать так могу минут 25, не больше. Бежать ниже, чем на ЧСС 160-165, не могу. И то это на бег отдаленно похоже. Быстрая ходьба - пульс 125-130. Но не всегда после бега могу опустить пульс даже ходьбой. Замеряла разными пульсометрами. Что мне делать и как построить трен.процесс?

Роман Помазанов
2014-06-12

Tatiana,

в предположении, что Вы хотите немного похудеть, рекомендую сначала заняться ежедневной быстрой ходьбой. Начните с 15-25 минут. Доведите это время до 1 часа примерно за месяц.

Затем начните пробежки в самом медленном темпе. Также постепенно доведите их длительность с 15-25 минут до 1 часа за 1 месяц.

Далее можно пробовать другие, более активные виды кардио: бег в среднем темпе, спринт, интервальный бег.

Важно:
не исключено, что бег - это просто не Ваш вид фитнеса. Пробуйте другие разновидности, такие как плавание, велосипед, кардиотренажёры. Наблюдайте за пульсом. Попробуйте найти такой вариант, который позволяет находиться в нужной зоне пульса нужное время.

И не забудьте, что процесс снижения веса также должен включать коррекцию питания, силовые упражнения в жиросжигающем стиле (http://ggym.ru/view_post.php?id=222), создание чёткого психологического намерения добиться своего.

Антон
2014-06-21

Здравствуйте, Роман. Мне 30 лет, я бегаю от 10 до 15 км 2 раза в неделю, недавно купил часы с пульсометром polar rc3 gps, и увидев свой пульс ужаснулся начиная с 1,5 км возрос до 180, с 7 км стал 186 итак до финиша. Тренируюсь около 10 лет, любительски занимался легкой атлетикой бегал короткие дистанции, но последние 2 года готовлюсь к марафону. Хотел узнать данные тренировки в пределах нормы с таким пульсом или стоит сходить в кардиоцентр и сделать узи сердца?

Роман Помазанов
2014-06-21

Антон, не вижу ничего плохого в том, что Вы запросто тренируетесь с пульсом в 180 и выше. Это, в Вашем случае, означает, что Вы находитесь в хорошей форме. Профессионалы работают и с более высоким показателем, но это уже не физкультура, а спорт.
Если дополните свои тренировки силовым тренингом, пульс будет снижаться за счёт увеличения эффективности работы сердца.
И, я полагаю, что два забега в неделю для подготовки к марафону - это маловато.

Таня
2014-06-22

Антон, советую почитать Селуянова "Сердце - не машина". Я в такой же ситуации как Вы: бегаю на высоком пульсе, хотя занимаюсь не первый год. Даже проф.спортсмены основную работу делают на гораздо меньшей чсс, нежели мы с Вами :-)

Кирилл
2014-07-03

Здравствуйте! Мне 24 года, вчера измерил пульс в сост. покоя(66) программа рассчитала мне максимальный пульс как 189, пошел бегать с пульсометром , на максимуме получил пульс 195!
Сегодня еще раз измерил пульс в сост. покоя, сразу после того как проснулся, получил 54, однако програма все равно рассчитывает макс. ЧСС 189??? в чем проблема? Спасибо!

Ирина
2014-07-04

Здравствуйте! Я тут только что сделала зарядку... уж не знаю в какой зоне, но это явно не лучшим образом сказалось на моих способностях к арифметике. Пытаюсь осознать вашу таблицу - пока безуспешно. Помогите разобраться.
Ввожу параметры: возраст 33 года, пульс покоя 60 ударов/мин. Максимальный пульс 183. Прекрасно, идём дальше. Зона лёгкой активности 50-60% от максимального пульса. Смутно припоминаю 5 класс школы и вычисляю: 50% от 183 - это 91,5. 60% от 183 - это 109,8. А таблица гласит, что у меня должно было получиться 121-133. То же самое и с другими зонами. И совсем интересно: почему 60 (пульс покоя) составляет 0% от 183 (максимального пульса)?
Ошибочка закралась в расчёты.

Роман Помазанов
2014-07-04

Ирина, эта "ошибочка" уже была обсуждена в комментариях от 2 июня.

Роман Помазанов
2014-07-05

Кирилл, проблемы никакой нет. Просто предельное значение пульса зависит исключительно от Вашего возраста (см. формулу HRmax = 205.8 - (0.685 * age)). А пульс покоя используется для расчёта других значений (зоны нагрузки).

Виктория
2014-07-16

Добрый день!
подскажите пожалуйста, при интервальной тренировке (сайкл) какой должен быть пульс для максимального жиросжигания:27 лет, пульс в спокойном состоянии 63. либо при интервальной тренировке не стоит следить за пульсом и можно полностью положиться на тренера?

Роман Помазанов
2014-07-21

Виктория, идеальная жиросжигающая интервальная тренировка - это тренировка с максимально допустимым пульсом в периоды ускорений. Показания пульса в данном случае должны составлять 100% (187-193 удара).

Сергей
2014-08-10

Скажите пожалуйста,есть ли беговые программы тренировок для набора веса?

Артём
2014-08-10

@Спортсмен
2014-04-28

Вроде известно, что при постоянных тренировках пульс в покое должен снижаться. Что это может означать?
----------------
Занимаюсь боксом и с подобным сталкивался. Это первые симптомы перетренированности. А конкретнее у вас за ночь организм не успевает отдохнуть и восстановиться. Нужно либо снизить нагрузку либо пересмотреть структуру тренировок.
Для себя эмпирическим путем установил следующее: если пульс на утро после тренировки выше обычного более чем на 5-7 ударов, то на следующей тренировке я снижаю нагрузку.

Роман Помазанов
2014-08-10

Сергей, силовые и массонаборные программы с железом часто включают в себя спринт, в т.ч. в гору. Но исключительно бЕгом набрать вес и мышечную массу, пожалуй, невозможно.

Дмитрий
2014-08-16

Здравствуйте, Роман. Раньше никогда не обращал внимание на вес,весил где-то 80-83 кг при росте 180 но за последние 2 года медленно, но верно к 42-м годам достиг 100 кг. Тут уж стал задумываться.Образ жизни малоподвижный, связанный с интернет бизнесом. 3-дня назад купил велотренажер и так как периодически езжу на велосипеде, то выбрал нагрузку 30 минут каждый день, но честно говоря уже запутался в разных подходах калькуляций пульса! Посоветовали для моего возраста для сжигания жира держать диапазон 116-133, но что-то мне эта формула показалась странной, так как при пульсе 133 мне показалось, что я прилагаю недостаточно усилий, а чтобы не выбиваться из коридора - снижал темп. Подскажите пожалуйста, в моем случае я вполне могу держать зону 130-154 для похудения?

Роман Помазанов
2014-08-16

Дмитрий, однозначно, стоит держать пульс выше, чем Вам предлагают, раз Вы даже нагрузку не ощущаете.
Рекомендую изучить раздел сайта ПОХУДЕТЬ (http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28), тему интервального тренинга, тему ускорения обмена веществ, основные правила снижения веса.

ЭдикСорокин
2014-08-21

Спасибо большое за таблицу расчёта нагрузок. Вот уже несколько лет занимаюсь бегом. каждый день при возможности пробегаю по 14 км с работы домой что приносить великое удовольствие. Пока максимальное расстояние которое я пробегал это 32 км. Думаю что по этому вашему калькулятору можно задать себе нужный темп и пробежать марафонские 42 км без особых трудностей.
Мне 29лет 66кг 173см. Измерил пульс после пробуждения утром оказалось 49 ударов в минуту. Это меня и насторожила. Не слишком ли низок мой пульс?

Роман Помазанов
2014-08-21

Эдик, с Вашим пульсом всё в порядке. Вы же неслабый бегун.

Саид
2014-08-24

Здраствуйте Роман,мне 48 лет, бегаю на беговой дорожке третий год регулярно, в среднем по 3-4 раза в неделю, никогда не обращал внимания на пульс, последние полгода начал бегать по 60 мин и сбросил в результате 14 кг (сейчас вешу 74кг при росте 175) ..недавно попал на сайт Школа бега Скиран, купил пульсометр и увидел что бегаю на пульсе до 170...ужаснулся..по его методике надо бегать с пульсом 120, а на этом пульсе мне приходится переходить на шаг..самое интересное что усталости после бега в течении 60мин на пульсе 170 +-6 не чувствую, чаще бывает желание побегать еще..теперь не знаю как мне быть, ползти на пульсе 120 (ни какого удовлетворения) или можно бегать на пульсе 170??? помогите пожалуйста разобраться, заранее спасибо!

Роман Помазанов
2014-08-25

Саид, ответ на ваш вопрос не так прост, каким кажется.
Ваши результаты в беге приносят Вам радость и физическое удовлетворение. Это прекрасно.
Рекомендация бегать с пульсом в 120 ударов (в течение длительного времени, от 2 до 6-8 часов в день) направлена на то, чтобы увеличить объём сердца (один из факторов увеличения тренированности). И далеко не факт, что вам нужно именно это.
Школы бега имеют определённую направленность (либо стайеры, либо спринтеры, либо бегуны на средние дистанции, либо бегуны по холмистой местности). К какой из этих групп относите себя вы? Какова цель тренировок? К каким испытаниям вы себя готовите? От этого зависит, как именно тренироваться.
К тому же стоит провести специальное тестирование, которое покажет ваши слабые стороны. На основании цели и результатов теста и строится тренировка.
Слепая рекомендация бегать с пульсом 120 ударов - это всё равно, что каждому человеку с температурой 39 советовать одно и то же лекарство (но причин температуры может быть миллион)...

Всё зависит от цели занятий. Если цель - подготовка к конкретной дистанции - это одно. А если цель - бегать в удовольствие - это другое. Продолжайте бегать, как любите, если целью является последнее. Порой интуиция подскажет больше, чем любой, даже самый маститый тренер.

Саид
2014-08-25

Спасибо за ответ! и последний вопрос-по вашей формуле моя аэробная зона - 139-150, анаэробная зона - 150-161..можно ли мне бегать на пульсе 150 час или более если в течении часа бега на пульсе 150 не испытываю усталости, а только удовлетворение, и до какого периода можно поднять временной отрезок такого бега? еще одно уточнение последний раз пробежал 10 км на пульсе близком к 170 за 60 мин,никакой разбитости после не испытывал. Заранее благодарен!

Роман Помазанов
2014-08-30

Саид, бегать в аэробной зоне можно часами. Это только улучшит ваше сердце. Однако, это заметно уменьшает мышечную массу.

Слишком долго бегать в анаэробной зоне - это чревато отсроченными проблемами в сердце. По крайней мере не практикуйте такие забеги часто.

Дать идеальный ответ о пульсе вам сможет только кардиолог, у которого вы пройдёте специальное обследование на велоэргометре. Я же на сегодняшний день пока не готов дать вам 100% точный ответ с рекомендациями по пульсу во время бега. Мои методики дистанционной оценки пока недостаточно проработаны.

Станислав
2014-09-27

Добрый день.
Подскажите пожалуйста нормально ли такой пульс с утра?
Встал, подошел к раковине : пульс стоя 100-114
Присел: пульс 85.
Пошел обратно лег в постель: пульс 58-70.

Роман Помазанов
2014-09-27

Станислав, такие колебания пульса (а также давления и т.д.) при изменении положения тела называются ортостатическими эффектами.

Нормальными считаются следующие показатели:

- возрастание пульса при переходе из положения лёжа в положение стоя - не более, чем на 20 ударов в минуту. Если пульс не меняется вовсе, следует обязательно обратиться к врачу.

- небольшое снижение систолического (верхнего) артериального давления при переходе из положения лёжа в положение стоя в первые 1-2 минуты

- небольшое (до 10 мм. рт. ст.) повышение диастолического (нижнего) давления при переходе из положения лёжа в положение стоя

В вашем случае пульс повысился на 30 и более ударов. Возможно, имеет смысл поговорить с врачом, так как это может свидетельствовать о некоторых проблемах с сосудами, сердцем и нервной системой. Об этих проблемах может свидетельствовать появление головокружений и других неприятных субъективных ощущений, когда встаёте из положения лёжа.

Однако, не надо исключать вероятность ошибки при измерении пульса. Особенно, если для замера используется портативный пульсомер. На коротких промежутках времени (10-20 с) такие приборы дают довольно большую погрешность. Лучше мерить вручную, причём считать пульс именно за минуту, а не за 10 секунд, умножая полученный показатель на шесть.

Оксана
2014-10-09

Добрый день.
Полгода занимаюсь бегом. Купила недавно часы с пульсометром. Согласно калькулятора с этого сайта я бежала сегодня в зоне VO2, приэтом был очень слабый темп, тк я старалась не превышать 180 и я совершенно не устала... Что не так с замерами? возраст 32, пульс покоя 58-62.

Роман Помазанов
2014-10-10

Оксана, эта ситуация означает, что у Вас очень легко поднимается пульс. Даже от незначительных нагрузок.
Следовательно, у Вас небольшой ударный объём сердца, сердце маленькое и не растянутое.
Но при этом у Вас в хорошем состоянии мышцы, раз Вы совершенно не устали.

Что делать? Тренируйтесь в режиме ударного объёма, чтобы увеличить сердце. Постепенно, в течение нескольких месяцев, оно увеличится и Ваш пульс при беге будет ниже, что позволит бежать быстрее без чрезмерного учащения пульса.

Рекомендую статью о тренировке на ударном объёме: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

яна
2014-10-14

здравствуйте. мне 51 год . пульс в покое всегда разный . и 60 , 70 , и 80 бывает . нет точного значения .хожу на дорожке пульс до 130,а бег 160 .пробегаю ровно до того момента,как пульс поднимается 160.выходит,что могу без остановок пробежать от 500 метров до 1500метров . боюсь бежать при таком пульсе . сразу перехожу на шаг. как только пульс снижается до 120 130 ,то опять бегу .на дорожке провожу 50 60 мин .итого 7км .слышала ,что больше 45 минут не стоит заниматься! и что при пульсе до 145 ударов сердце работает ,а все , что свыше , то напрягается !!! при каком значении нужно приостанавливать бег ?при каком худеть?

Роман Помазанов
2014-10-15

Яна, здравствуйте.
Судя по тому, что Вам не удаётся посчитать пульс покоя, у Вас аритмия. Поэтому рекомендую пообщаться с кардиологом до начала занятий по моим рекомендациям.

У меня для Вас две рекомендации.

1. Пока просто ходите на дорожке. Причём, стоит увеличить угол наклона дорожки таким образом, чтобы пульс был в районе 140 ударов (наклон дорожки создаст эффект ходьбы в гору). Постепенно увеличьте время такой ходьбы до 1 часа или даже более в день.
Это подготовит Ваше сердце к бегу. А бегать пока не стоит, раз пульс сразу высокий.
Ходьбой занимайтесь не менее 2-3 месяцев. Затем снова пробуйте бег. Скорее всего, пульс будет уже ниже.
Пульс 140 ударов - для Вас это и есть жиросжигающая зона.

2. Рекомендую заняться силовыми упражнениями параллельно занятиям ходьбой. Они также помогут в снижении веса и укреплении сердца. Изучите раздел Похудеть - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

Сергей
2014-10-19

Здравствуйте.
Мне 22 года. Пульс в покое 60. Последние несколько лет занимаюсь силовыми тренировками. Вес 90, процент жира около 15. Никогда в жизни толком не бегал.

Недавно решил начать бегать в первую очередь для тренировки сердца и приобрел пульсометр. Пульс при ходьбе 120-130. Пульс после пробегания 1 круга на стадионе 190. Однако я не могу сказать, что мне тяжело. Дышу спокойно без одышки при этом. Пульсометр проверял - показания точны. Подскажите, как мне правильно тренировать бег?

Роман Помазанов
2014-10-19

Здравствуйте, Сергей.
Рекомендую прочесть пост об ударном объёме сердца: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

В нём Вы найдёте ответ на вопрос о правильной тренировке сердца для атлета-бодибилдера (пауэрлифтера).

дамир
2014-11-21

Здраствуйте. Мне 18 лет. При беге пульс до 140 что развивается? У меня на пульсометре не показывает проценты,какой должен быть чсс чтобы развить сердце.

Константин
2014-12-28

Добрый день, Роман!
Мне 36 лет. Бегаю более двух лет. В среднем 30 минут два-три раза в неделю плюс один раз бассейн тоже 30 мин.
Есть проблемы с сосудами.(головокружения, дистония) Врачи выписывают таблетки, но от них результат ноль. Купил пульсометр. Оказывается бегаю в зоне 150-160 уд/мин. Что посоветуете с нагрузками? При этом пульс выше 120 сразу после 2 минут бега. Затем 150-155 и в конце бега 160-165.
Заранее спасибо!

Роман Помазанов
2014-12-31

Дамир, если бегать с пульсом до 140 как раз и развивается сердце. Здесь главное длительность. Тренировка с таким пульсом должна длиться не менее 1,1,5 часов.

Роман Помазанов
2014-12-31

Константин, чтобы развивать сердце и сосуды, лучше бегать на пульсе до 150 ударов. Причём, длительность бега должна быть более 1 часа.
Бег начинайте с ходьбы с постепенным ускорением в течение 10 минут. Плавный запуск очень полезен. Также делайте в конце забега, только в обратном порядке.

Что касается проблем с сосудами, здесь следует плотно сотрудничать с неврологом. Поищите причины проблем. Возможно, дело в остеохондрозе шейного отдела или чём-то другом. Устраните причину. Лечение сосудов - длительный процесс. Трентал и подобные препараты принимают месяцами, чтобы был хоть какой-то эффект.

Очень рекомендую обратить внимание на здоровое питание (вплоть до вегетарианства), голодания и очищение организма. Но действовать аккуратно, не спеша. Такие вещи почти мгновенно и очень положительно сказываются на сосудах.

Также на сосудах и сердце отлично сказываются силовые тренировки, в Вашем случае с умеренными весами.

Проверьте свою жизнь на источники стрессов и перенапряжения. Головокружения и проблемы со здоровьем часто сопутствуют нервозности и стрессам. Поработайте над этим. Устраните источники стресса, возьмите отпуск, отоспитесь и т.д.

Константин
2014-12-31

Роман, спасибо огромное за Ваш совет. Да действительно у меня остеохондроз шейного отдела. Отсюда и проблемы с сосудами более 15 лет. Все медикаментозное лечение сводится к какому то короткому облегчению. Как говорят врачи-это не лечится. Поэтому пытаюсь как-то наладить свое здоровье спортом! Насчет голодания и вегетарианства может посоветуете что почитать в интернете на этот счет? Заранее благодарен! С наступающим Новым годом! Здоровья, удачи и оптимизма Вам!

михаил Каюров
2015-01-03

здравствуйте Роман
купил пульсометр sigma 10 11 .Мне 55 лет рост 72.вес70 кг.По вашей формуле максимальный пульс 168 сигма выдает 178.какому пульсу надо придерживаться.Пульс пакоя 55.Бегаю летом осенью 7-10км зимой бегаю на лыжах 15-20км каньковый ход Последний раз ходил на лыжах 20км средний пульс был 178 Местность гористая на прямой пульс170 а в горку за 185 но это мой темп Подскажите каким мне тэмпом заниматься.За зимний сезон накатываю 700 км

Роман Помазанов
2015-01-04

Михаил, я считаю, что Ваши тренировки слишком интенсивны. Следует двигаться так, чтобы пульс был в районе 145-150, чтобы развивалось сердце. Здесь надо брать длительностью (до 1-2 часов за тренировку).
Тренировки на слишком высоком пульсе ничего хорошего Вам не принесут. Это соревновательные нагрузки, которые не имеют ничего общего со здоровьем.

михаил Каюров
2015-01-04

Роман большое спасибо за ответ у вас отличный сайт много из него узнал полезного .Значить мой максимальный пульс 168 по вашей формуле , а не как мне выдаёт сигма .ЧСС 178?. Выходят наши старики каторые прилично ходят на лыжах работают на износ? А до 160 хотя бы можно иногда поднятьчсс.

Роман Помазанов
2015-01-08

Михаил, если Вы читаете мою рассылку, то знаете, что любой параметр тренировки должен быть подчинён цели занятия. Я не могу сказать, на каком пульсе Вам лучше работать, если не ясна цель тренировок.

Если нужно побеждать на соревнованиях, значит, нужна методичная подготовка заранее, куда входит и отработка техники, и увеличение функциональных способностей мышц (сила, выносливость) и сердца. Здесь используется весь арсенал на разных частотах пульса.

Если нужно здоровье, достаточно работать на ударном объёме (не выше 150 ударов). Это в данном калькуляторе называется аэробной зоной.

Нана
2015-01-12

Роман, добрый день. Мне 29 лет, вес 75 кг, рост 169. За последние два года в общей сложности набрала 15 кг. Очень хотелось бы от них избавиться, тк наиболее комфортно чувствую себя в весе 58-60 кг. Перестала есть сладкое, мучное, сократила общее потребление ккал. Начала заниматься в зале, тренировка (пока их было всего 4...) состоит из 10 мин разминки (ходьба в быстром темпе), час силовых упражнений, в конце 20-25 мин кардио (очень быстрая ходьба или эллипс или шагание). Подскажите, пожалуйтса, какой для меня самый оптимальный пульс (еще не замеряла его в покое, если можно дайте приблизительные данные) и вид занятий? правильно ли я построила тренировку? Заранее большое спасибо.

Роман Помазанов
2015-01-13

Нана, отвечаю по порядку.

1. Пульс при разминке не стоит повышать более, чем до 130 ударов.
2. Во время силовых упражнений пульс может и даже должен подниматься до 180-190 ударов. Для Вас это норма. Но к этому уровню нагрузок надо подходить постепенно, не сразу.
3. Кардио стоит делать на пульсе около 145 ударов в минуту, если это не интервальная тренировка.

Что касается правильности построения тренировки, то здесь многое зависит не только от пульса, но и от выбранных упражнений, от тренировочных методов, наложенных на эти упражнения.

Силовая тренировка может запросто привести не к снижению, а набору веса, если не отвечает требованиям жиросжигающего тренинга.

Рекомендую воспользоваться готовыми программами из курса "Снижение веса по-умному" http://svu.ggym.ru
Это снимет сотни вопросов и проблем.

Akex7711
2015-01-18

Очень странный калькулятор. Если у человека лишний вес и он не тренирован, то у него повышенный пульс в состоянии покоя. Но если такой человек начнет заниматься, и разгонять себя до рассчитанных 180 ударов, то его может хватить сердечный приступ. Как этот калькулятор учитывает наличие лишнего веса и тот факт, что человек не занимался спортом (вообще!!)???

Роман Помазанов
2015-01-18

Странен не калькулятор, а поставленный в комментарии вопрос.

Ни одному человеку в здравом уме не придёт в голову на неподготовленное тело давать максимальную нагрузку. Ни один разумный тренер не подвергнет своего подопечного такому испытанию без предварительной подготовки.

Правило постепенности и начальной тренировочной программы никто не отменял. Для новичка с лишним весом предназначены зоны лёгкой активности и начало жиросжигающей зоны, чтобы развить сердце и привести мышцы в тонус.

Akex7711
2015-01-18

Согласен. Написал я не корректно, сделав ссылку на максимальный пульс. Но в зоне минимума получается по расчету 160 ударов. Это меньше 180, но все-равно не мало. В то же время, много источников, указывающих что при кардионаргузке пульс не должен подниматься выше 120.

Цитата:
Если вы преследуете цель просто, поддержать здоровье, тонус мышц, общий тонус, то рекомендую делать кардио 3 раза в неделю по 40-60 минут. ЧСС стараться держать в районе 100-120 ударов в минуту. На протяжении всей кардио-сессии.
Если вы занимаетесь жиросжиганием, то рекомендую проводить аеробные тренировки 4-5 раз в неделю, а можно и каждый день. Правила те же: 40-60 минут за 1 сессию, ЧСС 100-120.

http://www.mir-ta.com/forum/index.php?showtopic=1651

Почему я задаю этот вопрос?
Я начал заниматься. Имею лишний вес 35 кг. Возраст 37 лет. Ходьба на дорожке при скорости 4.5 км в час дает мне пульс 145-148. При 6-6.5 км час- 180-185. Это просто ходьба, не бег!!! В то же время я могу идти без проблем 5-6 км в час, т.к. рост высокий. И обычно в жизни я хожу быстро. Но не долго.

И я боюсь, что идя в течение часа с пульсаом 145-160 могу приобрести проблемы с сердцем.
С другой стороны - малая нагрузка ничего не дает в части сброса веса.

Прошу дать комменатрий на мое опасение.

Роман Помазанов
2015-01-18

Комментарий у меня один. Читайте мою рассылку и курс "Фитнес для умных людей" http://ggym.ru/course.html. Любой мой читатель знает все ответы на Ваши вопросы. Пересказывать здесь всё нет никакой возможности.

Что касается рекомендаций, даваемым анонимными пользователями форумов, что тут сказать? Вы же взрослый человек. На пульсе 100-120 разминаются, а не тренируются.

Akex7711
2015-01-18

Прошел по ссылке..... Стало все понятно. Очередная подборка "супер-информации" за "приемлемые деньги". Таких уже тысячи - диеты, изучение языков и т.д. Толку мало, кроме стабильного дохода автору.

Насчет пульса. Нашел книгу написанную врачами.
http://www.twirpx.com/file/1267037/

Ландырь А.П., Ачкасов Е.Е. Мониторинг сердечной деятельности в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте

и еще

http://www.twirpx.com/file/1287851/
Эрл Р.В., Бехль Т.Р. (Ред) Основы персональной тренировки

Там все четко. Для начинающих заниматься, а также людям с лишним весом нагрузка не более 10-15% от ЧСС в норме.
Так надо заниматься до снижения ИМТ до нормы. Пусть на это уйдут пару лет, но сохраниться здоровье. Человеку, что отлеживал бока всю жизнь(как я), а потом решил занматься, спортивные рекодры не светят.
Ваша же методка (исходя из расчета калькулятора и форума- саму методику не покупал) подводит людей с физиологиескими особенностями в зону риска.
Т.е. могут быть серьезные проблемы.
Всем таким как я, рекомендую указанные выше книги к прочтению перед пользованием любых "авторских" методик, ибо они написаны профессионалами, врачами- учитывающими особенности строения организма и риски...
Конечно, скорее мой пост будет удален, но я должен был это написать..
Для себя вопрос закрыл. Спаси Бог тех, кто будет слушать "удаленных тренеров" наставивающих на превышении пульса, рывковых нагрузках и т.д....


Роман Помазанов
2015-01-18

Спасибо за ссылочки! Пополнят мою библиотеку. А критика и умозаключения, основанные на рассматривании обложки курса - это даже забавно. И не столько говорит о курсе, сколько о любителе критиковать :)

Женя
2015-01-22

Добрый вечер) у меня следующий вопрос, а именно сколько времени, сколько раз в неделю, в месяц можно находится в зоне пульса VО2 max для тренированных спортсменов в разрезе избежания негативного влияния интенсивных тренировок на здоровую работу сердца в будущем). в числе остального, как например,негативного влияния на стенку миокарда. спасибо)

Роман Помазанов
2015-01-22

Женя, считаю, что для профилактики негативный последствий жёсткого силового тренинга и соревновательных нагрузок, а также просто для здоровья сердца достаточно 2-3 кардиотренировок в неделю по 20-30 минут на пульсе ударного объёма (140-150 ударов в минуту). Такие тренировки вполне приятны и не отнимают много сил. Но польза неоспорима. Надо просто затратить нужное время и держать нужный пульс.

Евгения
2015-01-27

Здравствуйте!я как месяц занимаюсь на круговом интенсивном тренинге вчера пульс подскочил до 200 ударов закружилась голова трудно было дышать пришлось пропускать круг.причины такого высого пульса может быть то что поднимала штангу 20 кг неправильно расчитала свои возможности или то что на белковой диете???еще занималась бегом по утрам год как бросила бегала каждое утро по 60 минут трусцовым бегом.когда бросила на узи все хорошо а вот экг показывает гипертрофию левого предсердия.помогите разобраться в чем причина высокого пульса?сегодня как выжитый лимон я тяжело в груди.

Роман Помазанов
2015-01-27

Здравствуйте, Евгения.
200 ударов - это многовато даже для профессиональных легкоатлетов. Вы просто игнорируете правила тренировок, гласящие о том, что нагрузка должна быть адекватной уровню подготовки и целям.

Превысить допустимый уровень пульса очень легко, если браться за явно завышенную нагрузку. И в этом нет ничего полезного для здоровья. И к результатам Вас это не приближает, а скорее напротив, отдаляет.

Белковая диета тоже могла сказаться, так как сильно влияет на нервную систему, как, впрочем, и любая неразумная диета.

Изучите статью об ударном объёме сердца и о том, как его развивать: http://ggym.ru/view_post.php?id=416 Это и сердце оздоровит, и Ваши физические возможности увеличит многократно. Очень хорошо будет совмещать эти тренировки с чисто силовым тренингом. Это Вам принесёт гораздо больше пользы, чем бездумные круговые занятия. Лучше не сидите на диете, а питайтесь сбалансированно, банально уменьшив общую калорийность за счёт уменьшения объёма порций. Нет диеты лучше и эффективнее.

И было бы неплохо поговорить с врачом по поводу тяжести в груди.

Роман Помазанов
2015-01-27

Евгения, забыл сказать главное. Вся проблема возникла потому, что Вы сильно куда-то спешите. Своё тело и здоровье надо уважать. Нельзя вот так пролежать год на диване, а затем за месяц, с помощью глупой диеты и супернагрузок, быстренько привести себя в форму. Это только калечит Вас, и не более. Гораздо умнее постоянно держать себя в умеренности в питании и давать себе нормальную нагрузку. Это совсем не сложно, если уважать себя.

Евгения
2015-01-28

Спасибо за совет! буду делать что под силу и пульсометр куплю чтоб следить за пульсом. меня еще и всд мучает с детства.у меня после тренировок адреналин прям зашкаливает я сидеть не могу около часа так у всех?когда занималась бегом такого не было.

Игорь
2015-01-30

Мне 22, вес 82, занимаюсь кроссфитом.
Во время тренировок у меня пульс держится в диапазоне 170-190, бывает и до 200 доходит, и я слышал что, если держать пульс в этом диапазоне, то происходит микроинфаркт и клетки отмирают на сердце. Можете что-нибудь посоветовать мне?
Спасибо за ранее!

Роман Помазанов
2015-01-30

Игорь, какова цель Ваших занятий? Для чего Вы занимаетесь?

Макс Харламенков
2015-01-31

Роман, добрый день.
Совершенно случайно наткнулся на ваш сайт и не могу не задать вопрос.
Мне 33 года, рост 174 вес 74 кг. До 22-х лет профессионально занимался борьбой, потом завязял и до 28 лет просто ни чем не занимался только работа, дом. Пока меня не позвали прокатиться на беговых лыжах после этого меня зацепило и вот уже 5 лет я постоянно катаюсь на лыжах, велосипеде а полгода назад начал бегать 2-3 раза в неделю по 10 км. За пульсом ни когда не следил и даже не заморачивался всегда по самочуствию. И вот недавно приобрел пульсометр и просто обалдел над своим пульсом, средний пульс при тренировке на лыжах 181, максимальный 195, при этом я не сказал бы что я ехал на максимуме просто средний темп, время тренировки 40 минут.Попробовал держаться в пульсе 140-150 во время бега но получилось, что это очень легкий бег темп 7-50 или 8 мин. на 1 км. Начинаю немного ускоряться пульс поднимается до 170-180. Прочитал много статей на эту тему и решил, что буду растягивать сердце долгими тренировками 1,5-2 часа на пульсе 135-145 ударов. Хотелось бы ваш совет правильно ли я мыслю в данном вопросе?
Пульс в покое 51, максимальный пульс который зафиксировали часы 200.

Роман Помазанов
2015-02-01

Макс, спасибо за хороший вопрос. Мыслите верно.

Высокий пульс на соревнованиях - это нормально. Но работать так всё время - это не очень правильно.

Если Вы хотите увеличить свои возможности в лыжном спорте и в езде на велосипеде, работать над увеличением ударного объёма просто необходимо. Это должно занимать основную часть времени.
Но не менее важно параллельно увеличивать свои силовые возможности. Это я о силовых тренировках. Они, кстати, увеличат силу сердечного выброса, что также очень полезно для легкоатлета.
И, конечно, время от времени надо улучшать технику того вида спорта, которым занимаетесь.
Результат будет очень хорошим, если будете сочетать это в течение года.

Макс Харламенков
2015-02-01

Роман, спасибо за ответ и за совет. Буду придерживаться своего плана плюс добавлю силовые тренировки.
Спасибо.

Ник
2015-02-02

аэробная зона(бег, велосипед) - это ведб тоже жиросжигающая зона? (если правильно понимаю-то суть интервальных тренировок - это пульс в интервале от начало жиросжигающей зоны, до верхнего предела аэробной зоны. Верно?

Игорь
2015-02-03

Хочу участвовать в кроссфит играх))

Игорь
2015-02-03

Могу ли я совмещать тренировки сердца (пульс 110-140) с силовыми тренировками (пульс 140-190 в течении 30 минут), то есть до начала силовых тренировок бегать в течении часа или еще что-нибудь, а потом силовую часть, или тренировки на сердце делать утром, а силовую часть днем?

Роман Помазанов
2015-02-04

Ник, аэробная зона - это действительно зона усиленного жиросжигания.
Однако, здесь не всё так просто. Можно ведь заставить жир сгорать и между тренировками, а не только на них. Для этого ускоряют обмен веществ с помощью силовых (анаэробных) нагрузок и интервального тренинга.
Пульс при интервальном тренинге колеблется от 110 до максимальной. Но для начинающих будет хорошим и предложенный Вами вариант.

Роман Помазанов
2015-02-04

Игорь, совмещать силовую тренировку и кардио, конечно, можно. Но идеальным будет разделение этих тренировок во времени. Хотя бы двумя-тремя часами.

Ник
2015-02-05

А каким образом можно совмещать силовые и интервальные тренировки, если во время тренировки в районе максимального пульса сгорает мышечная масса? Получается жертвуем мышечной массой? И как быстро должен снижаться пульс с максимального до 110 ? (нужно ли сразу переходить на медленный и лёгкий режим) Или постепенно, в течении например двух минут снижать нагрузку чтобы пульс медленно приходил в норму?

Сергей
2015-02-05

Странно, большинство имеет большой пульс особо не напрягаясь. Мне 32, на степпере с трудом достигаю пульса 130, на велотренажере не смог набрать больше 100. При этом льет семь потов. Я не жирдяй, уже два года занимают силовым тренингом. Что со мной не так?

Андрей
2015-02-08

Добрый день.
Возраст 30 лет
Рост 187
Вес 68 кг
Пульс покоя 48 уд.мин
Основной вид спорта-велоспорт (накат порядка 20к в год)
Пульс на мощности 180Вт-110уд
Пульс на мощности 300Вт-176уд

Начал недавно заниматься бегом в качестве офп в межсезонье и никак пока не удается снизить среднее значение пульса ниже 170 при скорости в среднем 4.40-4.45 мин на 15км. Хотелось бы при аналогичном темпе бежать у верхней аэробной границы не вылазив при этом в анеэйробную. Это вопрос времени и адаптации к данному типу нагрузок или стоит копать в другом направлении?
Спасибо.

Роман Помазанов
2015-02-10

Андрей, Вы верно мыслите.
Великолепная форма в велоспорте ещё не делает атлета столь же великолепным бегуном. Да, сердце у Вас тренированное, но специфика у бега иная. Вам потребуется время на развитие беговых качеств.
А почему бы Вам не обратиться к силовым тренировкам в качестве ОФП? Дополнительные несколько килограммов мышц из красных волокон - отнюдь не лишнее приобретение.

Роман Помазанов
2015-02-10

Сергей, добиться высокого пульса на степпере довольно сложно, если Вы тренированы. А велотренажёр велотренажёру рознь. Просто выставьте на нём нагрузку в 200-300 ватт и подержите её несколько минут. Проследите за пульсом. Будет совсем другой результат.

Роман Помазанов
2015-02-10

Ник, а зачем Вам совмещать силовые и интервальные тренировки? Если стремитесь к набору массы, зачем интервальный тренинг?
Если худеете, некоторая потеря мышц неизбежна.

Время снижения пульса с максимального до 110 зависит от индивидуальных особенностей и тренированности сердца, от мышечной массы и т.д. Но если на это требуется более 3 минут, значит нагрузка была запредельной для Вашего текущего уровня тренированности. Снижайте её.

Интервальные нагрузки принято выполнять без плавных переходов между интервалами. Обычно идёт нагрузка, затем фаза низкой интенсивности и т.д.

Дина
2015-02-19

Роман, здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по этому калькулятору для любого пульса покоя и возраста аэробная зона (развитие сердца, увеличение его ударного объёма) указана порядка 150-160 уд/мин. В Вашей же статье про увеличение ударного объёма указано, что для увеличения ударного объёма нужны тренировки "с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту", и здесь же в комментариях Вы неоднократно пишете, что до 140/150 уд/мин. Где же верная информация? всё-таки 150-160 или 120-150?

Дина
2015-02-19

Дополню, конкретно у меня ситуация как и у многих других, кто писал про неожиданно высокий пульс при не очень интенсивной тренировке. Мне 33, я всю жизнь вешу около 45 кг при росте 162, при этом ем довольно много и быстро начинаю испытывать чувство голода, делала как-то в фитнес-центре биоимпедансный анализ, и он мне показал очень высокую долю активной клеточной массы, как я понимаю, это высокий метаболизм. Всегда вела довольно активный образ жизни, занималась спортивным туризмом, ходила в походы, но никогда не занималась беговыми тренировками, и вот решила начать бегать. 4 недели бегала 3 раза в неделю по 5 км, с разминкой и заминкой, в среднем темпе 6-6:30 мин/км, при этом чувствовала себя комфортно, не задыхалась прямо, но и не расслаблялась, мышцы не уставали, в общем, средняя хорошая нагрузка, на выносливость - как я думала. И вот сегодня первый раз на тренировку надела пульсометр и была неприятно удивлена, как и многие тут отписавшиеся. Пульс покоя 68, как только начала разминку в медленном темпе - пульс до 130, чтобы достичь нужного пульса ниже 115 - пришлось перейти на шаг, но и при шаге пульс был 115. Потом побежала в обычном темпе - пульс сразу 160. Чтобы держаться в рекомендованной мне зоне 135-150 - пришлось бежать очень медленно, всё время хотелось ускориться. Почитав Ваш сайт, поняла, что у меня маленький ударный объём сердца, и его нужно увеличивать, т.е. сдерживать себя и бежать медленно и упорно =) но всё-таки на каком пульсе? 130-140, как пишете Вы в комментах? или 150-160, как рекомендует калькулятор для аэробной зоны? Заранее спасибо за ответ!

Дина
2015-02-19

Ещё дополню, цель моих беговых тренировок - как раз-таки повышение выносливости, развитие сердечно-сосудистой/дыхательной системы.

Роман Помазанов
2015-02-20

Дина, значение пульса при занятиях на ударном объёме - это строго индивидуально. У разных людей эти значения разные.
Но в среднем они обычно находятся между 140 и 150 ударами с небольшими отклонениями в ту или иную сторону. Отсюда и разница в числах.

Определить пульс развития ударного объёма просто. При нём Вы должны дышать глубоко и часто, но не задыхаться. Если немного увеличить нагрузку, воздуха начинает не хватать.

Если эти ощущения у Вас соответствуют пульсу 160, то бегайте на этом пульсе.

Дарья
2015-02-27

Роман, здравствуйте. Неделю изучаю Ваш сайт;) Хорошая информация, изложенная простым человеческим языком спасибо.
Мне нужен Ваш совет - в каком направлении двигаться.
Анамнез. Худею уже почти месяц. Рост 162, вес на старте 69,8. За это время в объемах ничего не уменьшилось (под грудью минус 1 см я не считаю, может изначально была погрешность в измерении). Вес всего минус 200 г (но и они гуляют туда-сюда). Придерживаюсь правильного питания (много сырых овощей, ТОЛЬКО куриная грудка, обезжиренный творог, кефир, утром 20 г овсяных хлопьев, 30 г ржаного хлеба). Это абсолютно честно, майонезы и колбасы не ем, плюшки тоже. Калорийность 1200-1500 ккал.
Занимаюсь пн-сб. 3 раза в неделю круговая по Джиллиан Майклз "Нет проблемным зонам" (50 минут, иногда на следующий чувствуется попа, средний пульс 130, максимальный 156, 316 ккал за тренировку - это по данным нагрудного кардиодатчика). Чередую с днями на велотренажере (45-60 минут, пульс средний 132, максимальный 149).
Для справки - пульс в покое 72-75.

Где я делаю ошибку? Почему нет уменьшения ни веса, ни объемов?

Спасибо)

Роман Помазанов
2015-02-27

Даша, скорее всего, изменения у Вас есть, и весьма серьёзные. Только вот они почти не заметны ни на весах, ни на сантиметровой ленте. Связано это с одновременностью процессов увеличения плотности и тонуса мышц с одной стороны, и снижением количества жира с другой стороны. Мышцы гораздо плотнее жира. И Ваш вес от тренировок может даже возрасти в первое время как раз за счёт роста мышц. И это будет совершенно нормальной и здоровой реакцией организма.

И вообще, очень распространённая ошибка людей, начинающих худеть - привязка к весам и сантиметрам. Колебания веса в пределах 2-3 кг - это всего лишь колебания количества воды в организме.

Лучше оценивайте прогресс по достижениям в фитнесе. Если раньше не могли отжаться 15 раз в от пола, а сейчас можете, значит, прогрессируете. И жира точно стало меньше, а мышц больше.

Очень показательно фото до и после. Даже если не ушло ни килограмма, вид может заметно измениться.

Если же никаких сдвигов вообще не происходит, значит, надо анализировать программу и питание. А также провериться у эндокринолога (особенно щитовидку).

Имеет значение предыдущая история Вашей жизни. Если Вы были неспортивны, то применение изощрённых приёмов тренинга (круговых, например) может ничего не дать, так как Вы просто не сможете достичь нужной интенсивности, так как не хватает ни силы, ни выносливости. Пульс в 130-140? У многих неспортивных людей он так поднимается даже от простой ходьбы. Это ещё не показатель.

И если у Вас после Джиллиан Майклс лишь изредка что-то побаливает, значит, что Вы либо мастер спорта, либо совершенно не тренированы. А поэтому нагрузка получается недостаточной для того, чтобы жировые запасы начали таять.

Начинать надо с развития мышц, чтобы было чем сжигать жир. А не с показаний на весах. Для этого существуют подготовительные программы: http://ggym.ru/view_post.php?id=289

Также, возможно, у Вас просто недостаточно активная жизнь, и Вы кроме тренировок больше нигде не двигаетесь. На фоне пониженной калорийности малая подвижность ощутимо замедляет обмен веществ. Соответственно, вес не уходит.

Могу предположить, что в питании что-то не так, и Вы неверно считаете калории. Здесь человек как нигде склонен обманывать сам себя.

И, возможно, Вы найдёте полезным мой курс: http://svu.ggym.ru/

Дарья
2015-02-27

Спасибо, Роман! Буду дальше изучать Ваш сайт. По поводу Вашей программы я подумаю (боюсь, что Вы пока слишком круты для меня...в плане стоимости).
По Джиллиан Майклс отзанималась перед Новым годом по 30-дневной программе (потеряла 4 кг). В новогодние праздники были срывы в питании и не очень регулярные тренировки. Вес я не набрала, но и худеть организм почему-то не хочет.
Сейчас хочу почитать Ваши упражнения и что-то для себя подобрать. Очень мне нравится стиль подачи, а также Ваше видение здорового образа жизни (например частое дробное питание).
Спасибо за ответ!

Валерий
2015-03-10

У меня дочь (10 лет) полноватая. Хочу с помощью беговой дорожки как-то сбросить ее вес. Пробовали ходить (у ней еще есть небольшое искривление позвоночника, и вроде бы при этом нежелательно бегать), пульс мерили на беговой дорожке. На скорости 5 км/ч пульс был в районе 110. Хотел у Вас спросить, какой максимальный пульс может быть у ребенка при занятиях. Можете ли посоветовать какую-то программу для сброса веса в нашем случае.

Роман Помазанов
2015-03-12

Валерий, прежде всего Вам следует посоветоваться с педиатром, чтобы выяснить разрешённые параметры тренировки для девочки.

Я считаю, что Вам не нужно заострять внимание на некотором избытке веса и искривлении позвоночника у девочки. Тем более говорить ей об этом, так как это приведёт лишь к возникновению комплексов.
И вообще очень трудно представить себе, чтобы ребёнок целенаправленно занимался жиросжиганием, удерживая нужные параметры на кардиотренажёре.

Здесь нужен другой подход, учитывающий возраст. Пусть девочка занимается в какой-либо секции не реже трёх раз в неделю. Например, гимнастики, танцев, плавания и вообще в любой, где основательно уделяют внимание общему физическому развитию ребёнка. Где практикуют тренировку мышц пресса и спины, активные игры и движение. Где есть живые радостные эмоции. Считаю, что это лучшее решение.

Также считаю обязательным регулярное посещение ЛФК в местной поликлинике под Вашим строгим контролем.

Валерий
2015-03-17

Спасибо. У ней достаточно большой избыточный вес. Заниматься в секции она не особо хочет, там могут над ней смеяться, вот, если сбросить какое-то количество килограммов, тогда может быть (есть планы и на плавание походить). Сейчас я стараюсь, чтобы она хотя бы 3 раза в неделю занималась на дорожке. Начали недавно, ходим примерно по 30 минут по самой легкой из программ дорожки (иногда одеваем костюм-сауну). Можете все же что-то посоветовать в плане программы нагрузок (скорость, длительность)? Еще раз мерили пульс - при ходьбе на скорости 6 км/ч получился в районе 120.

Роман Помазанов
2015-03-17

Валерий, считаю что тренироваться на беговой дорожке девочке стоит с пульсом не выше 130. Но лучше советоваться с педиатром по этому поводу. Детское сердце - штука серьёзная. Здесь надо быть внимательным, чтобы к 20 годам не возникло проблем.

Очень полезны простые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, наклоны, тренировка пресса, вращения корпусом, гиперэкстензия. Простые упражнения на гибкость.

И ещё, я не услышал от Вас ни слова о питании ребёнка. Чем она питается? Вы делали анализ? Лишний вес у детей появляется в результате банальных дурных привычек, таких как сидение перед телеком или компьютером с чипсами, семечками, конфетами, еда на ночь и т.д.
Посмотрите, чем питаются в Вашей семье. Сделайте выводы.
Изучите пищевые предпочтения девочки. Постарайтесь на них повлиять.


Валерий
2015-03-17

Спасибо. Так вроде бы ничем особенно вредным не питаемся, бывает конечно, но не часто. Образ жизни не очень подвижен (компьютер, телевизор), поэтому и хотелось дать какую-то двигательную нагрузку. Сейчас такие врачи бывают, что чего-то полезного от них сложно добиться, приходится самому что-то читать, спрашивать, на ощупь идти так сказать.

Артём
2015-03-18

Добрый день, Роман!
О себе. 113 кг, рост 189, возраст 28, пульс покоя 85.
3-4 раза в неделю бегаю в районе 5-6 километров, средний темп 9.45мин/км. Никак не могу понять какого пульса надо придерживаться для эффективного похудания - 145 уд/мин или 150-160 уд/мин. Спасибо за ответ

Роман Помазанов
2015-03-19

Артём, для снижения веса просто бегать недостаточно. Необходимо изменить питание, заняться силовыми тренировками, и, конечно, продолжать бегать. Обо всех правилах Вы узнаете в разделе Похудеть - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

Ну а бегать стоит на пульсе не более 140-150, пока не скинете 12-15 килограммов.

Дмитрий
2015-03-26

Роман, здравствуйте. Заметил следующую закономерность, бегаю на лыжах в Мурманске, сейчас потеплело +3, 2 дня бегал в майке, средний пульс за пробежку (20 км) упал до 145, хотя обычно в разминочном костюме на той же дистанции-160 (бегаю давно, но заметил первый раз). Т.е. как бы теплоотдача свободнее что ли. Как влияет это на организм, стоит ли так охлаждаться?

Роман Помазанов
2015-03-26

Дмитрий, на частоту пульса, действительно, может влиять множество факторов, в том числе температура Вашего же тела. Я описал некоторые эффекты в статье "Как Ваше тело реагирует на нагрузку" http://ggym.ru/view_post.php?id=424

Дмитрий
2015-03-27

Спасибо, почитал некоторые статьи, и еще вопрос - почему в данной формуле не учитывается вес?

Роман Помазанов
2015-03-27

Косвенно вес учитывается с помощью показателя пульса покоя. У тучных людей он как правило повышен.

Артем
2015-03-31

Роман, добрый день!
Мне 22 года. 10 лет занимался водным поло.
Последние 5 лет систематически не занимался спортом (периодические походы в тренажерные залы, бассейн, не длительные пробежки). Месяц назад задался целью пробежать марафон 20 сентября.
На днях купил пульсометр и ужаснулся. Пульс в покое у меня 65. При ходьбе в зависимости от темпа держится в районе 110-130. При переходе на легкий бег пульс поднимается до 140-150. В комфортном для меня темпе (~6 мин/км) пульс 170-190. При этом нет никакой отдышки или чувства усталости(бегаю 1,5-2 часа по выходным и 3 раза по будням (минут по 40-45 но в более быстром темпе)).
При силовых тренировках на тренажерах при подходе пульс поднимается до 170 и после окончания подхода сразу опускается до 110-120.
Подскажите, пожалуйста, такой пульс нормален для таких нагрузок, или стоит обратиться к врачу? Какого пульса стоит придерживаться для подготовки к марафону?

Евгений С
2015-04-03

Читаю статью и никак не могу понять правильную для меня зону, а точнее расчет.

Моя певростепенная цель - сжигание жира.
На данный момент 3 тренировки в неделю на дорожке по 60 мин каждая треня.
Калькулятор выдает 135-148. При этом ниже, на картинке написано, что вторая зона это 60%-70%
Но 60%-70% это совсем иной пульс, около 115-135.
Как мне не ошибиться? или чего я не понимаю?

Роман Помазанов
2015-04-04

Евгений, пользуйтесь показателями счётчика. А картинка дана для общего представления о зонах пульса.

Но не ограничивайтесь только беговой дорожкой. Этого чаще всего недостаточно. Чтобы реально и навсегда похудеть, надо навести порядок в питании и мышцы подкачать правильными методами. Загляните в раздел "Похудеть" - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

Евгений С
2015-04-04

Роман,
да, эту статью я читал, но все равно спасибо.
Я вот уже мясяц бегаю на дорожке, скорость 10, время 60 минут. Пульс - 140-145, он попадает в зону №2 о калькулятору. Вес за месяц можно сказать не поменялся, максимум 1-1,5 кг. Хотя ремень стал застегивать на 1 дырку меньше.
За едой стараюсь следить, не выхожу за 2 000 ккал, при этом за продуктами также слежу, не идеально, но без плюшек с шоколадом - это точно :)

Тенденция меня несколько расстраивает, но пока я мотивацию не теряю.
Просто есть опасения выбрать не ту зону и сжигать 50/50 жир/мышцы. Чего краине не отелось бы.
Бегаю с пульсометром Garmin Forerunner 620. Он мне показал зону 2 как 115-133.

Не могу понять, что правильнее и почему результат так мал. Соответсвенно думал побегать 1 месяц с пульсом как на Гармине (115-133) и посмотреть результат.

Роман Помазанов
2015-04-04

Евгений, я не понимаю, зачем Вы благодарите за то, чего не приняли? Вы же ничего не прочли из рекомендованного раздела (в нём много статей), раз задаёте такой вопрос.

Пробежки на пониженном пульсе? Попробуйте. Гарантирую, что ничего хорошего не произойдёт.

Нужно не беречь мышцы при беге, а дать им стимул расти и активно участвовать в метаболизме.

Наталья
2015-04-04

Роман, помогите и мне, пожалуйста, разобраться!
Не могу назвать себя спортивным человеком, скорее безсистемно увлекающаяся :)
Периодически каталась и на велосипеде, и в горы ходила, были и танцы и различные аэробные нагрузки в зале, и тренажеры.. Сейчас в декрете. потихоньку начинаю оживать и активничать. В спортклуб ходить регулярно не получается при маленьком ребенке, а когда попадаю-хочется объять все и сразу)) При этом не могу сказать, что работаю на пределе.
Последнюю неделю в связи с недавней травмой колена в основном занимаюсь на эллипсе и чуть силовой. Сейчас цель сбросить в идеале 6кг и подтянуть тело.
Но проблема в том, что меня волнуют показания пульса на датчике эллипсоида. При вполне легкой разминке, 20мин абсолютно ненапряжного "бега трусцой" на эллипсе порой переходящего даже почти в ходьбу для интервальности пульс забегает до 180-190. При этом чувствую себя отлично. Сегодня соседка рядом была похожа на умирающего лебедя при той не интенсивности и пульсе 144.
Я бы не обратила на все это внимание или списала бы на погрешность прибора, если бы не вспомнила, что и раньше пульс был высоким. Хотя, снижается очень быстро.
Меня волнует, на сколько это может быть опасно для сердца? Т.к. имею склонность и к низкому давлению, и обмороки бывали, гемоглобин низкий. А может, это вообще не имеет никакой связи?

Наталья
2015-04-04

Да, сейчас померила. В состоянии покоя пульс 70, возраст 28. Вес 64кг.
По Вашей таблице у меня просто какой-то кошмар с пульсом творится!(((

Роман Помазанов
2015-04-06

Наташа, я полагаю, что в Вашей ситуации с пульсом имеет место сразу несколько независимых влияний.

1. Погрешность тренажёра.
Попробуйте поработать на соседнем в том же темпе. Сравните. А ещё лучше найдите другой способ измерения пульса, возьмите у кого-нибудь гаджет или часы.

2. Пониженное давление.
Однозначно, пульс должен учащаться при нагрузке в большей степени.

3. Низкий гемоглобин.
Естественно, что пульс повышается при малейшей нагрузке.

4. Низкие тренированность и ударный объём сердца
Вы пишете о нерегулярных занятиях. Сердце же, напротив, любит регулярность и устойчивость тренировочного ритма. Пробуйте тренироваться регулярно, но с учётом своих параметров.

Обратитесь к кардиологу для консультаций. Возможно, надо пройти курс препаратов для роста гемоглобина и т.д.

Для Вашего возраста и веса пульс в покое вполне нормальный.

Также следует помнить, что кардиотренировку следует начинать очень плавно. Ходьба с плавным переходом на бег в течение примерно 7-10 минут. Такой плавный вход позволяет избежать слишком резких скачков пульса во время основной части тренировки даже при существенных нагрузках. В общем, чем медленнее вход в тренировку, тем она комфортнее.

Изучите статью об ударном объёме: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

Роман Помазанов
2015-04-06

Забыл сказать, что тренироваться на пульсе 180-190 не стоит. Ищите варианты, при которых пульс будет не выше аэробной зоны (около 140-150 ударов).

Наталья
2015-04-06

Спасибо, Роман, за подробный ответ!
Кардиотренажеры я перепробовала все в своем зале, и везде пульс 190+_. В данном случае нет причин им не доверять, т.к. на моих же глазах, как я уже писала, люди тренировались с нормальными показателями.
Что касается гемоглобина, то это наша семейная особенность организма. Это не анемия, а минорная бетта-талассемия. С этим живут и здравствуют, не лечат, и мне особо дискомфорта никогда это не доставляло по большому счету. Обмороки случались только от чрезмерного психического волнения или от нехватки кислорода, перегрева.
Что касается нерегулярности нагрузок, то это лишь сейчас. Ранее я могла сутками напролет и каждый день заниматься в зале по 2 тренировки подряд аэробных, а потом еще тренажеры, потом ехать на танцаы, и потом еще устраивать покатушки на веле на неплохие расстояния. А пульс, на сколько помню, всегда был очень высок при нагрузке. Только я раньше не знала, насколько это важно и не следила за ним.
инструктор по туризму как-то тоже был в шоке, взяв меня за руку после скоростного подъема в гору.
Я просто не могу понять, почему я при этом абсолютно спокойно дышу, и часто вообще не ощущаю нагрузки.
То есть, чтобы укладываться в пульс 140, как Вы пишите, мне просто придется перемещаться чуть ли не ползком в полудреме... Это уже совсем не нагрузка получается (((
Могут ли такие скачки пульса быть тоже просто физиологической особенностью?
никогда раньше кардиологи тоже ничего серьезного не замечали у меня. Во всяком случае, никогда не назначали никаких медикаментов и не требовали обратить на что-то внимание.

Роман Помазанов
2015-04-06

Наташа, всё в Вашем рассказе выглядит хорошо. За исключением завышенного пульса.
Дело в том, что сердце так устроено, что оно не может нормально работать и максимально растягиваться, если пульс выше определённой отметки. Многократное и регулярное нахождение в таком состоянии быстро приведёт к негативным изменениям в миокарде. То есть возникнут отсроченные последствия. Поэтому я рекомендую Вам детальнее изучить эту тему и пообщаться с несколькими специалистами. Пройдите специальный ступенчатый тест (он так и называется). Тест даст специалистам богатую почву для конкретных рекомендаций. Не исключено, что они скажут Вам, что завышенный пульс является для Вас нормой и не несёт никакой угрозы здоровью.

Мой же совет сводится к тому, чтобы на данном этапе уделить внимание именно сердцу, а не радостям тренинга. Это реальная необходимость.

Павел
2015-04-29

Здравствуйте. Для моего возраста 32 и пульса покоя 57 таблица показывает аэробную зону на уровне 148-161 чсс. В тоже время стандартные 70-80% для этой зоны дают 132-150. Достаточная существенная разница. Не подскажите, в чём отличие в расчётах?

Роман Помазанов
2015-04-30

Павел, данные калькулятора и таблиц всегда приблизительны. Это рекомендуемые параметры, которых следует придерживаться. Но это не исключает необходимости прислушиваться к своим ощущениям и анализировать.

Рекомендуемые Вам параметры по уточнённой формуле равны 145-157. Начните с нижней части этого диапазона. Изучите свои ощущения, есть ли нехватка кислорода (ощущение, что задыхаетесь)? Если всё в норме, немного увеличьте темп (до 150). Снова изучите свои ощущения.
Большинству людей подходит пульс где-то посередине рекомендуемого диапазона. Для Вас это в районе 150.

Стандартные 70-80% - это очень упрощённая и очень приблизительная рекомендация. Калькулятор точнее.

ДИМА
2015-05-04

здравствуйте Роман! довольно давно,около 8лет занимаюсь спортом. Сначала три года штанга,потом около 4 лет боксом. Потом и тем и тем. Нагрузки переносил всегда хорошо. Бегал 2раза в неделю по часу. Но как то неожиданно я начал чувствовать,что сердце во время тренировки стало биться намного чаще. И когда достигало 180 ударов-чувствовались экстрасистолы. Делал узи и холтер , тридмил- сердце большое и здоровое. Снизил нагрузки. Сегодня выполнил приседания 50раз без веса-пульс сразу после выполнения 170. Хочу спросить:нормально ли такое повышение пульса при такой нагрузке? и с чем может быть связан увеличенный пульс во время тренировок при здоровом сердце? в покое пульс 60. Спасибо!

Роман Помазанов
2015-05-07

Дима, пульс - это такая величина, которая может зависеть от многих вещей. Например, от температуры, влажности, высоты над уровнем моря, общего здоровья и т.д.
Резкие изменения могут быть связаны с переездом на другое место жительства, с болезнью, стрессом, сменой работы, кризисом в семейной жизни, личными проблемами, снижением доходов и т.д. и т.п.
Поэтому просто внимательно посмотрите на свою жизнь. Что изменилось? Думаю, довольно легко найдёте причины. Со стороны организма при таком блестящем опыте занятий, полагаю, проблем быть не должно. Скорее всего инфекция, стресс или что-то похожее.

дима
2015-05-07

спасибо большое Роман!!! забыл написать еще,что мне недавно поставили диагноз грудной остеохондроз. Может причина в нем, что скорее всего?

Роман Помазанов
2015-05-10

Дима, негативные изменения в позвоночнике могут приводить к различным эффектам в организме. Но лучше поговорить об этом с неврологом.

Владислав
2015-05-10

Мне 18 лет. Пульс покоя 89-93. Есть определённые проблемы с сердцем(не критичные) но также присутствует хорошая физическая форма. При росте 187см. вешу 82кг. Присутсятвует пульсометр с нагрудным ремнём. Решил заняться бегом для развития сердца. По вашей табличке подобрал себе зону для тренировки(Аэробная зона - мощное сжигание калорий, развитие серрдца, увеличение его ударного объёма) Для неё при моём пулься покоя и возрасте соответствует пульс 162-172. И так. Когда я выхожу на пробежку то за 90-120с я достигаю пульса 172, перехожу на быструю ходьбу, через 20-40с мой пульс опускается до 160 и я снова бегу трусцой на 30-60с потом ходьба 20-40с и так дальше. Неестественность этого порождает вопрос. Стоит ли мне работать при этом пульсе или перейти на 10-15 едениц пульса выше или ниже или всё таки продолжать подобный "бег" и ждать пока промежуток "бег трусцой" начнёт увеличиваться во времени? Спасибо за внимание.

Роман Помазанов
2015-05-11

Владислав, на мой взгляд, Вы совершаете распространённую ошибку во время кардиотренинга. Вы слишком быстро стремитесь увеличить пульс. Начинать надо медленно, тогда и пульс во время бега не будет зашкаливать. Чем более плавным будет вход в тренировку, тем ниже будет средний пульс.
Перед пробежкой необходимо несколько сотен метров пройти пешком, начав с медленной ходьбы с постепенным ускорением. Затем перейдите на медленный бег с постепенным ускорением. В итоге необходимо потратить около 10 минут, чтобы выйти на рабочую скорость бега. Тогда и пульс будет нормальным, и бег будет приятным и действительно полезным.
Заканчивать бег следует так же, но в обратной последовательности.

Кстати, Ваш пульс покоя великоват по всем мыслимым меркам, тем более для Вашего возраста. Возможно, у Вас хорошие мышцы, но сердце явно надо развивать. Попробуйте кардио по описанной выше схеме.

Владислва
2015-05-12

Спасибо за совет. Вы очень помогли.

Ainar
2015-05-13

не могу бегать без превышение пульса 180
https://connect.garmin.com/modern/activity/772364374
так как востонавливаю здоровя после серьёзной травмы.
Могу ли сделать себе хуже?

Максим Воронов
2015-05-13

Здравствуйте.
Сразу прошу прощения, не все комментарии прочитал.
Мне 30, всю жизнь занимаюсь спортом (очень долго биатлон, кросс-кантри лыжи, разные виды борьбы). Последние 5 лет бегаю длинные дистанции и теперь готовлюсь к триатлону.
Не могу определить свои зоны. Даже формула в посте показывает то, что не соответствует моей ситуации.
Итак, пульс покоя - 43. Максимальный пульс, который регистрировался моим монитором сердечного ритма - 177. Средний темп на 10 км - около 4 мин/км. На 1 км - менее 3 мин/км. 177 не кажется мне моим максимумом. Слишком уж низкое значение. Или нет? Как ещё можно выяснить максимальное значение (из самостоятельных способов),
Заранее спасибо.

Андрей Калашник
2015-05-14

Добрый день
Мне через месяц 35, вес 85, в прошлом году немного бегал. В этом году купил часы с пульсометром и о горе мне, только начинаю бежать, пульс начинает прыгать до 178 после 1 минуты легкого бега.
Сегодня ночью спал с пульсометром, утром мерял несколько раз 59-61 в спокойном режиме.
Как мне бегать, если бегать в зоне анаэробной не получается, может нужно обследоваться, к какому специалисту обратиться? А то что-то стремно бегать

Роман Помазанов
2015-05-16

Ainar, однозначно, Вам необходимо найти причины слишком высокого пульса. Если перечисленные на этой странице в комментариях способы не помогают, откажитесь на время от бега и займитесь ходьбой. Если на ровной поверхности пульс не удастся поднять до рабочего с помощью ходьбы, то ходите в гору или по пересечённой местности. Постепенно сможете и бегать нормально.
То есть, тренироваться на том пульсе, что у Вас сейчас, не стоит. Тем более, что идёт период восстановления. Ходьба вообще для этого больше подходит.

Роман Помазанов
2015-05-16

Максим Воронов, не ясен Ваш вопрос.
Пульс 177 ударов в минуту для Вас вполне вписывается в зону максимальной нагрузки (170-185).
А если нужно узнать вообще свой предел пульса, пробегите спринт, а лучше 200-400 метров. Изо всех сил. Средняя скорость при беге на 1 км у Вас 5,5 метров в секунду. При спринте она близка к 10 метрам в секунду. Пульс точно будет предельным.

Роман Помазанов
2015-05-16

Андрей Калашник, если Вы совершенно не тренированы и даже лёгкий бег у Вас вызывает резкий скачок пульса, начните тренировки с ходьбы на 3-5 км. Постепенно увеличивайте время (расстояние) и скорость ходьбы. Так Вы наберёте первичную форму, которая позволит Вам начать комфортно бегать.

Сергей
2015-05-26

Добрый день!
Исходные данные: 39 лет, 77 кг, пульс покоя 55. Спортом занимаюсь регулярно - 7 лет айкидо, 2 года хоккей.
Решил начать бегать, но не могу взять в толк с каким пульсом мне правильно бежать длинные дистанции - в аэробной или анаэробной зоне.
Сейчас расклад такой:
На пульсе 140 это у меня совсем расслабленный бег. На пульсе 150 бегу комфортно, могу нормально говорить, постоянно хочется прибавить. Темп примерно 6:20-6:30. Комфортно и на 155, уже некоторая нагрузка чувствуется, темп около 6:00. На пульсе 160-165 бежать уже тяжело. На резких ускорениях пульс подскакивает до 178.
Сейчас определил для себя нормой 150-155, именно по ощущениям, но возможно я ошибаюсь.
Скорректируйте, пожалуйста, если я не прав.

Роман Помазанов
2015-05-26

Сергей, считаю, что оптимальной для здоровья является кардиотренировка в пределах аэробной зоны. Она прекрасно развивает ударный объём сердца - http://ggym.ru/view_post.php?id=416

А это очень важный показатель, определяющий физические возможности человека при любой нагрузке.

Так что бегайте на пульсе 150-155 и развивайте именно ударный объём. Именно такой бег в удовольствие является самым ценным с точки зрения развития возможностей сердца.

А если для развития каких-либо специфических качеств Вам понадобится развитие других параметров (взрывная сила, скорость и т.д.), то меняйте свою тренировочную программу таким образом, чтобы развивать желаемое качество. А после вновь возвращайтесь к рекомендованному темпу бега. Так и чередуйте в течение года. Это называется периодизацией тренировок. Этот термин применим к занятиям любым видом спорта. Вот поясняющая статья - http://ggym.ru/view_post.php?id=366

Игнат
2015-05-27

Добрый день. Пару-тройку недель назад начал бегать по утрам через день для улучшения общего физического состояния и чтобы убрать небольшой живот. Бегаю легким бегом - 5,5-6 мин на километр в течение примерно 40 мин, пульс при этом 168-175 уд., когда у товарищей на 10-15 ударов меньше. Мой пульс покоя 75 уд., знаю, что пульс был завышен с детства, но кардиологи тревогу не били. Что делать в такой ситуации: продолжать бегать как раньше или переходить чуть ли не на бег?
И еще один вопрос. Параллельно, так же через день хожу в зал для набора массы (рост 179, вес 73, возраст 26). Можно ли одновременно убрать живот и набрать массу и нужно ли вообще бегать имея такой вес?

Роман Помазанов
2015-05-27

Игнат, я считаю, что бегать на таком пульсе Вам не стоит. Это слишком высокий показатель. Найдите такую скорость бега или ходьбы, чтобы пульс держался в аэробной зоне. Это важно. Тем более для Вас, так как скорее всего у Вас небольшое сердце. Его правильной нагрузкой можно увеличить. Тогда и пульс будет ниже.

Совмещать массонаборные тренировки с аэробными (бег, ходьба) - это хорошо и правильно. Но главное здесь не перебрать с аэробными. То, что практикуете Вы, вполне подходит, если будете придерживаться нужного пульса.

Живот обязательно уйдёт при таком подходе, если будете ко всему уделять достойное место тренировке мышц кора - http://ggym.ru/view_post.php?id=245

Александр
2015-06-01

Добрый День! Ваша таблица устанавливает верхний лимит частоты сердцебиения. А существуют ли минимальные значения?

Андрей
2015-06-03

Здравствуйте Роман!
Заметил, что организм стал хуже держать физические нагрузки. Это при том, что в беге тренируюсь. В забеге на 3км два из них пробегаю нормально, а потом появляется лёгкая боль в области сердца, чувствуется его усиленный ритм, и появляется слабость в ногах, хотя при этом сами мышцы не устали. По этой причине приобрёл пульсометр. Открыл для себя, что при типичной велотренировке (темп которым я люблю кататься) пульс сразу взлетает за 180 и доходит местами до 194. Сходил к кардиологу,- ЭКГ под нагрузкой в норме. Сказала что здоров. На вопрос есть ли ограничения в частоте пульса при тренировках, - врач сделала удивлённые глаза: "Не знаю, вроде там какие-то формулы есть..." Решил её не донимать вопросами про ударный объём сердца и что мне с собой делать.
Уважаемый Роман, правильно ли я понимаю, что мне не следует превышать порог в 170 ударов/мин, и стоит проводить тренировки по повышению ударного объёма сердца при пульсе 150-160? Может что ещё посоветуете?

Возраст 31, вес 73, пульс покоя 70, шестимоментная проба 490.

eduard
2015-06-03

Добрый день.
Похожий вопрос:
Тренируюсь в зале регулярно. Раньше не задумывался над ЧСС и его границами, поэтому старался тренироваться по принципу: "если не устал - значит потратил время зря". Старался бегать, плавать, поднимать тяжести по максимуму, чтобы в конце тренировки была усталость. Недавно коллега купил пульсометр.
Мы с ним занимаемся восточными единоборствами. Я попробовал попользоваться пульсометром и испытывал его порядка 3 недель. Выяснил, что я быстро вхожу в "красную" пятую (последнюю) зону, в то время как другие коллеги по залу находятся в 3-4 зонах. Т.е. мой пульс очень быстро возрастает до критических значений, что мешает мне тренироваться в полной мере, потому что приходится останавливаться, делать паузы, чтобы пульс опустился до 3-4 зоны.
Вопрос: Существуют ли упражнения, которые мне могут помочь как можно дольше не "выскакивать" в красную зону? Если да, то, что нужно делать и какая длительность такой "профилактики" должна быть?

Роман Помазанов
2015-06-07

Александр, в физической тренировке имеет смысл лишь верхний предел пульса.

Нижний предел - это что? Нижний предел - это пульс покоя. Это очень информативный показатель, но он не имеет отношения к тренировке. Но он определяется степенью тренированности человека.

Возможно, Вы спрашиваете о нижнем пределе пульса при нагрузке. Каким должен быть пульс, чтобы можно было с уверенностью сказать, что происходит тренировка тела?

Ходьба, например, вызывает повышение пульса в среднем до 80-150 ударов в минуту (в зависимости от скорости и угла наклона дороги). Является ли она хорошей тренировкой сердца? Однозначно. Но наиболее эффективна эта тренировка, когда пульс находится близко к 150 ударам. Чем дальше пульс от этого значения (в сторону понижения), тем ниже эффективность ходьбы как тренировочного метода. Но для абсолютно нетренированных людей или людей в преклонном возрасте даже медленная ходьба является очень правильным и естественным способом физического развития. Всё зависит от целей, исходных данных, возраста и уровня здоровья конкретного человека.

Надеюсь, я ответил на Ваш вопрос.

Роман Помазанов
2015-06-07

Андрей, eduard, однозначно, организм подаёт Вам сигналы о чрезмерной нагрузке на сердце. Вы реально работаете на запредельном пульсе, который по определению не имеет ничего общего со здоровьем и развитием физических возможностей сердца.

Необходимо сознательно регулировать уровень пульса на тренировке.

На данный момент, как я полагаю, степень развития Ваших мышц превосходит развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому надо уделить самое пристальное внимание её развитию с целью "подтянуть" её возможности до уровня мышц.

Да, это будет не так привычно, будет казаться, что ползаете как черепаха, но это необходимый этап, если хотите развиваться и вообще быть здоровым человеком ещё долгое время.

Я также уже писал в комментариях, что частично проблема слишком высокого пульса на тренировке решается грамотной разминкой. Чем медленнее и дольше Вы поднимаете пульс перед тренировкой, тем ниже он при самых больших нагрузках на тренировке. Делайте выводы и меняйте начало тренировки под себя. Не ориентируйтесь на всех, Вы другой.

Рекомендую ввести в свои занятия как минимум три тренировки в неделю на развитие ударного объёма (http://ggym.ru/view_post.php?id=416), при условии, что нет никаких отклонений в сердце (это решает врач, который лично Вас наблюдал).

Julia
2015-06-10

Dobryj den,skazite pozalujsta,kakoj puls scitaetsja normalnym pri bege u 11-letnego rebenka? Spasibo.

Роман Помазанов
2015-06-15

Julia, не думаю, что будет полезным для ребёнка 11 лет превышать отметку в 130-150 ударов.
Существует распространённая практика "выжимания" полного потенциала из детей и юношей. При этом их "гоняют" на максимуме. Но вся проблема в том, что к 20 годам они становятся инвалидами по сердцу. В подростковом и юношеском возрасте идёт активное формирование организма, в том числе сердечно-сосудистой системы. Если в этот период постоянно перегружать её, ничего хорошего в итоге не будет.
Более подробно об этом можно почитать у профессора Селуянова.

Сергей
2015-06-21

здравствуйте Роман.с интересом читаю вас.
я тоже тренер,но по борьбе.
мне 52 года.бегать начал полтора года назад,помимо трёх тренировок в зале,ещё два кросса примерно по 15 км.а начинал с трёх.....
бегаю с пульсометром,стараюсь держать 120-130.
у меня такой вопрос.я много лет курил,и два года назад бросил и через полгода начал бегать.с тех пор у меня дыхалка всё разрабатывается......иногда не вздохнуть полной грудью на кроссе,приходиться терпеть,иногда тяжело дышать после.
как вы думаете,как долго будет востанавливаться лёгкие после 25 лет курения.правда я всегда норму держал.
сердце не беспокоит.
и темп.у меня почему то выходит 6,30-7 мин. км.если быстрее задыхаюсь и пульс верх идёт до 140.не стоит повышать?

Николай
2015-06-21

Здравствуйте, я зафиксировал максимальную чсс на соревнованиях 190, мне 35 лет. Стоит ли рассчитывать зоны нагрузки, исходя из этого пульса, или все-таки лучше использовать формулу?

Роман Помазанов
2015-06-22

Сергей, бегать на пульсе 140 и даже 150 - это вполне нормально для Вас. То есть я считаю, что Вы недорабатываете на своих пробежках. Можно поднять пульс и укоротить дистанцию, если не ставите целью бегать марафоны.

А вот описанные Вами ощущения по дыханию лучше обсудить с врачом. Возможно, есть аритмия, низкий гемоглобин, остеохондроз или какая-то неврология. Это не страшно, но стоит обсудить и принять меры, если врач что-то обнаружит.

Роман Помазанов
2015-06-22

Николай, не стоит путать пульс на соревнованиях и пульс на тренировке. Это разные вещи. Тренировки планируйте на основе вышеописанных зон нагрузки.

Николай
2015-06-23

Роман, но ведь зоны тренировки рассчитываются, в том числе, и исходя из максимальной чсс. Я на тренировках не собираюсь достигать таких значений пульса по максимуму, но если я введу реальны цифры, разве расчёт зон нагрузки не станет точнее от этого?

Роман Помазанов
2015-06-24

Николай, калькулятор на этой странице учитывает только пульс покоя и возраст. И вряд ли имеет большой практический смысл более точный расчёт зон нагрузки.
И мне не известны формулы, в которых учитывается максимальный пульс. Буду признателен за информацию.

Леся
2015-06-29

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, может ли тренажер неправильно мерить пульс? Сегодня первый раз занималась в зале, пульс показывает 135-155, а я вообще даже не устала и не вспотела. Хотелось крутить тренажер побыстрее, но как-то страшновать, смотрю на пульс и боюсь. Померяла вручную, по часам, вроде пульс меньше, около 110-120.
Мне 25, вес 54, нетренированная, хочу просто выносливость повысить и чуть мышцы подкачать.
Спасибо!

Роман Помазанов
2015-06-29

Леся, у меня есть пара советов.

1. Тренажёры, действительно, часто грешат неточностями в определении пульса. Надо довольно долго держаться за поручни с датчиками, чтобы показатель был близок к реальному. Здесь многое зависит от качества тренажёра и его исправности.

2. Пульс требует, чтобы его измеряли точно, а не абы как. Поэтому отнеситесь серьёзнее к ручному измерению пульса, чтобы знать ситуацию наверняка. Не должно быть никаких "вроде".

Ivan
2015-07-04

Здравствуйте!..
В-первую очередь спасибо за столь информативный сайт. О себе 30 лет. 80 кг вес при росте 173 см. Аэробными нагрузками стал заниматься полтора года назад. Примерно месяц назад ввел интервальные тренировки на вело, гребных, беговых тренажерах. К примеру на беговом при наклоне 2-3 градуса иду минуту на 7,5 кмч, потом бегу трусцой 7,8-8 кмч порядка трех минут, и потом ускорение на 8,7-9 кмч в течении минуты. пульс поднимается от 125-28 при ходьбе до 130-32 при беге трусцой и до 138-44 при ускорении. Стараюсь пробегать таких 8-10 циклов, предварительно разминка это бег 10-15 минут на скорости 8-8,2 кмч. И после интервальных заминка минут 15-20 - ходьба при скорости - 7,2-7,5 кмч угол регулирую при заминке, что б пульс был в районе 130 ударов. Занимаюсь 4 раза в неделю, каждый второй день занятий, еще добавляю приседания со штангой, упражнения с гантелями, жим лежа и становая тяга штанги не более 30-40 кг. Прошу вас оценить и подсказать, огрехи или дилетантские промахи. Спасибо.

Роман Помазанов
2015-07-05

Ivan, Вы не указали цель своих занятий.
Если цель - снизить вес (как мне кажется), раздел "похудеть" к Вашим услугам - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

Но в любом случае 30-40 кг в становой тяге и приседаниях для 30-летнего мужчины - это крайне мало, какой бы ни была цель тренировок.

Дарья
2015-07-16

Доброго времени суток!
Бегала с пульсомером сегодня первый раз. Обычно я очень долго катаюсь на роликах. Проезжаю 30 км за 2 часа 40 мин примерно. Это моя стандартная нагрузка. Но пробежав с пульсометром пол часа была сильно удивлена, что при средней скорости бега в 7,5 км в час мой пульс держался в районе 165 ударов в минуту.. Почему нагрузка оказалась в 3 зоне? Я после пробежке вообще не устала. мне 23 года. Пульс покоя примерно 64 удара.

Роман Помазанов
2015-07-19

Дарья, возможно, высокий пульс объясняется Вашим небольшим опытом в беге. Катание на роликах - это одно, а бег - это совсем другое. Опыт в катании на роликах не делает из Вас хорошего бегуна. Нужны тренировки с постепенным ростом скорости бега и времени забега. Возможно, техника бега оставляет желать лучшего. Причин может быть много.

Михаил
2015-08-10

К сожалению, калькулятор работает неправильно. Об этом уже многие писали выше, я попробую добавить детали.

Например, для человека 50 лет с пульсом покоя 60 ударов в мин пользуясь данным калькулятором получаем, что зона разминки начинается со 115 ударов в минутуи заканчивается на 126 ударов в минуту, но 115 - это целых 68% от максимума (170), т.е. это никакое не начало зоны разминки, а верхняя часть жиросжигающей зоны. Конец зоны разминки - 126 - это 74% от максимальной частоты сокращения, то есть это получается не конец зоны разминки, а середина аэробной зоны!

Роман Помазанов
2015-08-10

Михаил, не понятно, какой системой отсчёта аэробной и разминочной зон Вы пользуетесь в своём комментарии. Следовательно, в нём нет никакой ценности.

Калькулятор показывает не "начало и конец" определённых зон, а примерные рекомендуемые значения пульса в указанных зонах.

Михаил
2015-08-10

Роман, пользуюсь таблицей из Википедии:

https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Haskell_and_Fox

https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#/media/File:Exercise_zones_Fox_and_Haskell.svg

По ней зона разминки для 50 лет - это не 115-126 уд/мин, а 85-102 уд/мин, и это 50-60% от максимальной частоты сокращения 170. Делать разминку при 85-102 уд/мин или при 115-126 уд/мин - огромная разница. Остальные зоны там также прописаны: зона сжигания жира 60-70% или 102-119 уд/мин, аэробная зона 70-80%, 119-136 уд/мин (для тех же 50 лет).

Ну и вообще говоря, чисто здравый смысл. Какая же это разминка на 115-126 уд/мин, скажем, на 120 уд/мин в 50 лет??? Какая же это "лёгкая активность"???

Роман Помазанов
2015-08-10

Михаил, я понимаю, что Википедия, тем более англоязычная, имеет намного больший авторитет, чем скромный тренер (ну нет и не будет пророка в своём Отечестве :)). Тем не менее я считаю, что этот калькулятор гораздо ближе к реальности, чем приведённые в пример таблицы.

Что касается здравого смысла, то и здесь мы с Вами не сходимся. Я не вижу ничего смертельного и даже просто сомнительного в том, чтобы пятидесятилетний человек постепенно разогнал своё сердце до 120 ударов в минуту на банальной разминке. Многие даже не потеют при таком пульсе.

Предложенные Вами параметры в 85-102 удара в минуту - таких частот сердце достигает у большинства неспортивных людей просто при вставании со стула (у многих пульс имеет такие значения просто в покое). И я не склонен считать это даже в малой степени нормальной разминкой и вообще нагрузкой. Это банальная дряхлость. И говорить о какой-либо тренировке или даже разминке при таком пульсе на мой взгляд не стоит. Единственное предназначение этих параметров: при таком пульсе можно приступать к очередному подходу в силовом тренинге.

Михаил
2015-08-11

Роман, так это не только Википедия.

Например, известный производитель часов для тренировок с измерителем пульса "Polar" приводит данные, вполне соответствующие уже мной приводимым:

http://www.polar.com/e_manuals/V800/Polar_V800_user_manual_Russian/#Heart Rate Zones.htm

у них таблица приведена для возраста 30 лет (максимальный пульс 190), АНаэробная зона у них начинается на 152 удара в минуту, а ваш калькулятор даёт, что 152 - это самое начало аэробной зоны.

То есть, по вашему калькулятору только-только начинается аэробная зона, а по данным фирмы Polar примерно там же начинается анаэробная(!) зона. Согласитесь, что разница разительная. Перепутать эти две зоны в длительной тренировке, наверное, достаточно опасно для неопытного человека, тренирующегося самостоятельно.

Роман Помазанов
2015-08-11

Михаил, я очень признателен Вам за внимательное изучение калькулятора и подключение к разным источникам данных.
Тем не менее, как уже упоминалось, калькулятор показывает некий диапазон (разброс) значений пульса при разных целях занятий. Это не начало и конец той или иной зоны. Это просто рекомендуемое значение, в пределах которого человек сам решает вопрос о его комфортности, правильности и т.д. И всегда может внести свои коррективы.

Если для 30-летнего человека с пульсом покоя 60 калькулятор выдал в аэробной зоне 151-164 удара в минуту, это означает, что для тренировки аэробной выносливости и развития ударного объёма сердца человек должен придерживаться пульса в пределах указанного диапазона. Это не исключает самоконтроля по дыханию. В аэробной зоне должна ощущаться незначительная нехватка кислорода, но именно незначительная. Сердце должно успевать справляться с дефицитом кислорода. Но у разных людей это происходит при различных значениях пульса (я знаю много людей, которые способны долго и без одышки держать пульс в 160 ударов, что означает нормальный для них темп). Отсюда этот разброс значений.

Итак, показатели калькулятора - это не начало и конец данной зоны, а рекомендуемый диапазон, в рамках которого рекомендуется держать пульс. Вероятно, я должен дописать эту информацию рядом с каждой из предложенных зон.

Артём
2015-08-13

Здравствуйте, хотел поинтересоваться у Вас насчёт пульсовых зон. Мне 19 лет, рост 180, вес 76, спортом занимаюсь порядка 7 лет (турники, гимнастика, скалолазание, армрестлинг и тд), с недавнего времени стал ещё практиковать бег для развития сердца. Бегаю по 10км два раза в неделю, по времени уходит 1 час на это. На данный момент мой средний пульс при беге опустился до 158-163 уд/мин, чувствую себя очень комфортно при нём. Согласно калькулятору это верхняя зона аэробной нагрузки для меня (147-162), так как пульс покоя 44-46 уд/мин. Хотел узнать - идёт ли развитие сердца (L гипертрофия) при таких показателях или же я только наношу вред своему сердцу?

Роман Помазанов
2015-08-13

Артём, Ваш пульс при беге в пределах нормы. И если ощущения очень комфортные, значит, идёт именно аэробная тренировка. Сердце хорошо растягивается и развивается. Всё так и должно быть.

Сергей
2015-08-14

Здравствуйте. Ввожу пульс покоя: 60, возраст: 27, по уточненной формуле получаю: макс. пульс: 187, аэробная зона 148-161, хотя 70-80%% от 187 будет 131-149 уд. Чем объясняется такое расхождение?

Роман Помазанов
2015-08-14

Здравствуйте, Сергей.
Расхождение объясняется произвольно взятыми Вами процентами. Почитайте последние 8-9 комментариев.

Иван
2015-09-09

Интересно узнать на каком пульсе тренируються профессиональные спортсмены бегуны,лыжники и и.п.И тренируються ли они по этой формуле?

Роман Помазанов
2015-09-09

Как именно тренируются профессионалы не берусь рассказывать. У многих это профессиональный секрет. Но в разные периоды года они используют различные зоны нагрузки. И никто не тренируется постоянно на запредельных частотах пульса, это точно.

Иван
2015-09-09

Скажите для развития аэробной выносливости недоствточно бегать,тренироваться на пульсе 120 уд/мин?но ведь многие спотсмены стремяться именно к этому пульсу.Спасибо

Роман Помазанов
2015-09-09

Иван, прочтите статью об ударном объёме сердца - http://ggym.ru/view_post.php?id=416 Его величина - это синоним аэробной выносливости.
А расхожая рекомендация о занятиях на пульсе 120 - это тоже неплохо, но к настоящей тренировке имеет мало отношения.

Иван
2015-09-09

Да здесь на писано что ударный обьем сердца тренируется на пульсе 120-150.Но если чтитать по формуле у меня выходит 151-165.Т.к. быть?

Роман Помазанов
2015-09-10

Используйте указанные значения. Сначала 120, затем 130, и далее повышайте, пока не достигнете уровня ударного объёма, указанного калькулятором (хотя бы нижнего его значения). Вот на нём и тренируйтесь.

Олег
2015-09-10

Роман, добрый день. Мне 31 год, пульс покоя 73-75. Курю в среднем по пачке сигарет в день. Бегаю третий год 1-3 раза в неделю, со средней скоростью. Пробегаю без остановки 2-5 км. Неделю назад купил пульсометр и теперь ужасаюсь своему пульсу - при быстрой ходьбе 120-135, при легком беге доходит до 170, при максимальном 185-190. По уточненной формуле максимальный пульс у меня 184. Понимаю, это не нормально, что не могу даже при самом медленном беге удержать свой пульс в районе 150. Посоветуйте, что можно сделать для увеличения выносливости.
Понимаю, что в первую очередь будет совет бросить курить, но пока справиться с этой привычкой не могу.

Роман Помазанов
2015-09-12

Олег,

1. Да, надо бросить курить. А то как-то глупо получается. Одной рукой здоровье губим, другой пытаемся его поправить.
2. Если не удаётся держать 150 ударов даже при самом лёгком беге, ходите пешком. Лучше в небольшую гору. Берите не скоростью, а длительностью, доводя её до 1-2 часов в день.
3. Начните проводить силовые тренировки.

Сергей
2015-09-20

Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?

Роман Помазанов
2015-09-20

Сергей, если бегаете для здоровья, держите пульс не выше 150. Если понадобится, переходите на ходьбу, пока сердце не разовьётся.
Как определить оптимальную скорость бега? Наблюдайте за пульсом, это поможет определить правильную скорость.
Тренируясь на пульсе 160-180 и выше, Вы не даёте сердцу растягиваться и увеличивать ударный объём. Такие тренировки может и тешат самолюбие, но не имеют ничего общего со здоровьем.

Сергей
2015-09-21

Роман здравствуй! Спасибо за оперативный ответ.
Но как я пойму что сердце развилось. Весной хочу бежать полумарафон в Питере а при пульсе ниже 150 я даже не потею.Где хоть что почитать?

Роман Помазанов
2015-09-22

Сергей, не пойму, целью Вашей тренировки является потеть? :)
Отнюдь не всегда то, что Вы считаете полезным и правильным, является тем, что действительно надо.

Развитие сердца происходит достаточно медленно. Оно проявляет себя снижением пульса в покое вплоть до 40 ударов в минуту (у профессиональных марафонцев). А также снижением пульса на привычных скоростях, когда раньше пульс был один, а сейчас стал ниже. Проводите регулярные тесты.
Параллельно ставьте технику бега. Это очень заметно помогает снизить пульс на рабочей скорости. Т.е. учитесь бегать. Вырабатывайте свою тактику.

В общем, работайте на ударный объём, как сказано. Тогда любой марафон пробежите, и проживёте ещё как минимум 63 года.
Полезно также помнить о словах Баффета: Даже если вы заставите забеременеть девять женщин, ребёнок всё равно появится через девять месяцев.
Если Вы уже пробегаете десятку, значит и полумарафон пробежите. Но чтобы стать в нём лучшим, нужны годы тренировок или особый природный талант (лучше и то и другое).
Если не ошибаюсь, неплохо описана подготовка бегуна у Гордона Пири.

Сергей
2015-09-22

Роман здравствуй!
Спасибо я все понял. Тренируюсь я конечно не для потоотделения, а для поднятия своего жизненного тонуса. У Вас хороший сайт с живой информацией!

Мария
2015-10-01

Здравствуйте Роман. Я не давно стала играть в баскетбол после большого перерыва. Сильно ухудшилась выносливость, выдыхаюсь за одну-две минуты а если ускорения, то за один рывок. Подскажите сколько раз в неделю нужно бегать в каком темпе и сколько времени если у меня еще сверху будут тренировки по баскетболу 4 раза в неделю. Пульс в покое 66 возраст 20 лет

Олег
2015-10-01

Странный калькулятор.Если поставить пульс покоя напр. 55 ударов,то рекомендуемая зона меньше, чем изменить напр. на 75 ударов. Получается , чем менее тренированное сердце тем большую нагрузку рекомендуете.Кошмар!

Сергей
2015-10-02

Итак, моя проблема такая, которую лично у меня не получилось найти в интернете никак вообще: мне 37, рост 185, вес 84 кг,пульс в спокойном состоянии 86, бегаю 2 с половиной года хоть 3 км хоть 10 км, ЧСС всегда после нагрузки 96-102 у/м, что нужно сделать, чтобы мое сердце сделать здоровым, то есть меня не интересует сгорания жиров, и подобная ерунда, которой у меня нет, всё что мне нужно, это здоровое сердце, так как с детства у меня дистания, по крайне мере так говорили врачи, пульс в спокойном состоянии всегда 70 на 120, и никогда 80 на 120, после бега конечно давление низкое это 70 на 105.

Виталий
2015-10-05

Мне 51 год, два года назад начал заниматься бодибилдингом. Из статьи я что-то не понял, что бы набирать массу мне,что нужно заниматься с частотой пульса более 140 уд./мин.?

Роман Помазанов
2015-10-08

Олегу от 2015-10-01
Олег, Вас напугала перспектива побегать с пульсом 148 ударов? Вы неверно понимаете логику этого калькулятора и тренировок. Чем ниже у человека пульс покоя, тем ниже он и на тренировке. Тот же или даже меньший уровень нагрузки, скорее всего, вызовет более высокий пульс у человека с более высоким пульсом покоя.
Это не нагрузка больше, а реакция на неё более выраженная.
Насчёт "кошмара" - допускаю, что для многих людей даже мысли о тренировках уже являются кошмаром. А пульс под 150 считается чуть ли не смертельным :)

Роман Помазанов
2015-10-08

Марии от 2015-10-01:

Если у Вас 4 тренировки по баскетболу, найти время для длительных забегов будет непросто. Но делайте хотя бы минимум. Бегайте в свободные дни по 3 км на пульсе около 150 (это лёгкий бег). Это поможет поднять "дыхалку", увеличит ударный объём сердца. По крайней мере бойцам с аналогичной проблемой это хорошо помогает. Уверен, поможет и Вам.

Роман Помазанов
2015-10-08

Сергею от 2015-10-02:

Полагаю, Вам будет намного полезнее заняться силовым тренингом. Штанга и гантели - это то, что надо. Должны нормализоваться давление и пульс.
А бег или другое кардио стоит использовать в качестве дополнения, как это обычно принято в силовых занятиях.
Но перед началом занятий посоветуйтесь с врачом (лучше спортивным).

Роман Помазанов
2015-10-08

Виталию от 2015-10-05:

Силовые тренировки чаще всего проходят в анаэробной зоне. То есть с пульсом далеко за 150. Это нормально. Более того, набор массы вообще невозможен, если тренировки не будут очень интенсивными. Вас не должно удивлять, что после подхода приседаний или тяги в наклоне пульс будет в районе 170-180. Это же силовой тренинг. А новый подход начинайте, когда пульс снизится до 80-100 ударов (в зависимости от стажа занятий и субъективных ощущений).

И вообще, этот калькулятор нужен бегунам и велосипедистам для регулирования нагрузки. В силовом спорте другие правила.

Иван
2015-10-12

Добрый день! Мне 35 лет, пульс покоя 50 - 55. Макс ЧСС по формуле получается 181 - 185. Недавно участвовал в любительском забеге на 5 км, бежал с пульсометром. На финише разогнал пульс до 210, причём средний пульс за гонку был в районе 150, после финиша чувствовал себя нормально, пульс быстро пришёл в норму. Соответственно вопрос: какой пульс учитывать при рассчёте зон для тренировок? Насколько вообще часто встречаются такие ситуации?

Роман Помазанов
2015-10-12

Иван, добрый день.

Необходимо помнить, что соревнования - это соревнования. Здесь пульс может быть любым, лишь бы победить. Все, кто участвует в соревнованиях, так или иначе переступают рамки рекомендованных величин пульса. Это спорт, азарт, борьба.

Тренировка для здоровья - это тренировка для здоровья. Здесь есть чёткие границы, определяемые целями и этой таблицей.

Таблица даёт значения для различных целей на тренировке. Чаще всего на тренировках встречается потребность работать в аэробной зоне (развивать ударный объём сердца).

Но если нужно развить навык в анаэробной зоне или на максимальной нагрузке, делайте это согласно таблице, но соблюдая разумную длительность этого этапа тренировок. Ведь это работа на износ. Необходимо в течение года менять разные режимы. Тогда и здоровье будет, и развитие в спорте.

Иван
2015-10-13

Роман, ясно, спасибо за ответ.

Марат
2015-10-13

Роман, а можно ли на практике выяснить максимальную ЧСС. например я при максимальной нагрузке (бег в гору) развил 187 ударов в минуту, можно ли считать, что это мой максимальный пульс
мне 35 лет, 3 км бегаю за 12,5 минут, пульс покоя 52

Екатерина
2015-10-15

Роман, добрый день! Мне 35 лет, пульс в покое 71. Последние года заметила. что стала задыхаться даже от короткой быстрой ходьбы (до электрички). В 30 лет перенесла воспаление легкого. Вероятно одна из причин в этом. Попробовала несложную кардио тренировку (прыжки и т.д. чередуются с наклонами и махами руками и ногами), на прыжках пульс уходит за 170. И долго я не выдерживаю тем, даже легкий. На наклонах и т.д. снижается до 120-130. Как мне лучше заниматься чтобы развить сердце, дыхание и выносливость? Бегать в одной скорости чтобы держать постоянным пульс? Или лучше чередовать упражнения в кардио, когда пульс поднимается с более спокойными? Спасибо!

Екатерина
2015-10-15

И да, не написала, мой рост 163 см, вес 64 кг.

Роман Помазанов
2015-10-15

Здравствуйте, Марат.
Не понятна суть вопроса. Зачем Вам нужно знать свой максимум пульса? Обычно при разговорах о здоровье мы не затрагиваем тему пульса, превышающего 220 минус возраст. Для Вас это 185 ударов в минуту.
В принципе, при желании, можно разогнать сердце и до 200, и до 220. Но зачем это нужно? Это просто вредно для здоровья.
Кстати, "трёшка" у Вас очень неплохая.

Роман Помазанов
2015-10-15

Екатерина, я рекомендую сначала побывать у врача и пройти соответствующие тесты на сердце и дыхательную систему.
Если всё в норме, начинайте заниматься фитнесом. Возраст нас не делает более крепкими и здоровыми. А фитнес делает :)

Лучше всего проводить полноценные занятия, сочетающие силовой тренинг, кардио и развитие гибкости.

Что касается кардио, то начните с ходьбы с небольшим уклоном. Постепенно увеличивайте угол. После и на бег перейдёте легко. Длительность кардиозанятий не более 30 минут за раз. Частота не реже 3 в неделю.
Не используйте упражнения и программы кардио, в которых Ваш пульс превышает 150 ударов в минуту.
На силовых занятиях эту планку превышать можно, на кардио - не стоит.

Сергей
2015-10-30

Здравствуйте.
Мне сорок пять лет, никогда не бегал: даже до автобуса пробежать не мог, задыхался, сердцебиение и пр. Несколько лет назад озадачился весом и здоровьем, бросил курить, ходил пешком по пятнадцать километров в день (на работу и обратно). Потом купил велосипед, полюбил длинные дистанции. Сегодня чуть ли не в первый раз решил пробежаться -- все бегают, говорят здорово. Утренний пульс у меня 47-50, думал, что и бегать смогу. Пробежал три с половиной километра, примерно шесть мин/км. Средний пульс за забег аж 167, воздуха не хватает, легкие горят, употел так, как на веле под солнцем на шоссе не парился. Это при том, что триста пятьдесят километров я за раз на веле проезжаю не особо помирая. Не, ну, приврал, конечно. Триста пятьдесят это близко к моему пределу если без отдыха. И тем не менее. Что такое с бегом? Это с непривычки так? Или вообще бег мне противопоказан?

Роман Помазанов
2015-10-30

Сергей, скорее всего Вашу ситуацию можно объяснить так.
Вы столкнулись с явлением специфичности тренировок. Один из основных законов фитнеса гласит: тренируется то, что тренируешь. А так как Вы много занимались велосипедом, то и развивали способность ездить на велосипеде. А это отнюдь не одно и то же, что и бег, согласитесь.
Да, сердце и мышцы тренированы, но эта тренированность заточена под велосипед, а не под бег. Вот и получается, что очень спортивный мужчина не осилил забег всего на несколько километров. Вы пробежали лучше, чем человек неспортивный, но хуже, чем бегун. Это нормально, ведь Вы не занимались бегом.
Решите, что Вам нужно, и тренируйтесь именно в этом. Хотите хорошо бегать - бегайте много и часто. И всё получится.

Денис
2015-11-05

Добрый день. Мне 36 лет. Бегаю пол года. Купил пульсометр и увидел следующее мах 244 средний 177 . Пульс в покое 72. Пробежал 6 км , чувствую себя отлично. Надо ли мне снижать темп?

Роман Помазанов
2015-11-06

Денис, ответ на Ваш вопрос зависит от цели Ваших занятий. Что Вы тренируете? Какие параметры развиваете? К чему стремитесь? Вы готовитесь к соревнованиям или занимаетесь для здоровья?

Если всё это было на соревновании, то это нормально.

Если же это Ваш обычный тренировочный темп, то ничего хорошего и полезного здесь нет, однозначно. Значительно превышен верхний предел допустимого пульса. Средний пульс заметно выше пульса максимального ударного объёма (150 ударов в минуту).

Валерия
2015-11-07

Здравствуйте! Денис, я думаю, что Вам лучше снизить темп. А какая цель тренировок? Вы только бегаете?

Денис
2015-11-07

Бегаю исключительно для здоровья. Попробую снизить темп, отпишусь позже , что из этого вышло.

Денис
2015-11-11

Добрый день. Снизил темп, получается бегать при 150 правда очень медленно. Составил план тренировок с Asics(не реклама !) у них все толково расписано. Всем спасибо. Продолжаем бегать.

Тимур
2015-11-20

Здравствуйте. Пульс после подхода становой тяги 160. С лёгким весом на 10 раз. Возраст 25 вес 68 рост 176. Через минуту падает до 110

Тимур
2015-11-20

В покое утром пульс 55. А так в течении дня примерно 74. Тренируюсь 4 тренировку после отдыха пол в года.

Олег
2015-11-26

Здравствуйте, Роман! Мне 38 лет, любительски бегаю на лыжах около 7 лет, 2-3 тренировки по неделю по 7-10 км (в зависимости от погоды и настроя). Недавно купил пульсометр и обнаружил, что на подъемах в горку пульс "выстреливает" до 180-185. Начитавшись о пульсовых зонах и преследуя цель давать аэробную нагрузку, в настоящее время пробую "держать" макс ЧСС в пределах 165-175. В этой связи с горку приходится идти чуть ли не пешком. Средняя ЧСС за тренировку - 158. Пульс покоя - 55. Вопрос вот в чем: стоит ли обращать внимание на максимальное значение пульсометра или нужно ориентироваться только на среднюю ЧСС за тренировку?

Олег
2015-11-26

Забыл прописать физ данные: рост - 175, вес - 75.
С уважением,
Олег

Роман Помазанов
2015-11-26

Олег, обычно тренировочный год разбивается на несколько частей. И в каждой из них внимание уделяется одной из слабых сторон. Кому-то нужна техника. Кому-то сила и скорость. Кому-то аэробная выносливость. И т.д.
Если у Вас стоит цель развивать именно аэробную выносливость, придерживайтесь показаний пульса для этой зоны. И это означает, что надо отказаться от горок. На время.
Значение имеет конкретное, а не среднее значение. И это конкретное значение необходимо удерживать в течение нужного времени, обычно равному 30-120 минут.

Выносливость тренируется длительностью нагрузки определённой интенсивности. Для Вас аэробная зона пульса находится в пределах от 141 до 154 ударов в минуту. Вот и придерживайтесь её на протяжении тренировки. Возможно, для этого придётся двигаться не так быстро, как Вы привыкли. И тренировка покажется ленивой и лёгкой. Но это не имеет значения, как ни парадоксально это звучит. Не всегда для роста результатов надо выкладываться. Значение имеет лишь пульс и длительность тренировки, определяемые целью занятий. Субъективные ощущения "медленности" - это к делу не относится.
Над скоростью и другими качествами поработаете, например, в следующем триместре. И т.д.

Марк
2015-11-27

Добрый день. Я присоединяюсь к комментариям Константина, таблица в статье не верная. Причем ошибки как в первом, так и во втором столбце. Возьму свой пример. Мне 40 лет, максимальный пульс 220-40=180. Первая зона - легкая активность, пульс должен быть в пределах 50-60% что от 180 составляет 90-108. А ваша таблица показывает 130-140. Даже без подсчетов понятно что 130-140 даже близко нельзя назвать зоной легкой разминки, это достаточно высокий пульс, которого вы не добьетесь легкой ходьбой. Точно также подсчитав все остальные зоны можно увидить что таблица не верна. Просьба исправить ее, так как вашу таблицу копируют на многие сайты и везде с ошибкой. Не стоит вводить людей в заблуждение.

Сергей
2015-11-27

Марк, Вы забыли про пульс покоя. Возьму мой пример -- Пульс покоя 47, возраст 45. Зона легкой активности 110-123. Всё правильно. Может, вы слишком высокий пульс покоя вбиваете?

Сергей
2015-11-27

Марк, Вы забыли про пульс покоя. Возьму мой пример -- Пульс покоя 47, возраст 45. Зона легкой активности 110-123. Всё правильно. Может, вы слишком высокий пульс покоя вбиваете?

Марк
2015-11-27

Сергей, пульс покоя 80, я про него не забыл, только я не вижу причины включать пульс покоя в расчеты кардиозон. Так как % нагрузки считается от максимального пульса, что в моем случае 180, то какой бы пульс покоя не был, рекомендуемая кардиозона всегда останется прежней, и будет составлять, например, 65% от максимального пульса для сжиросжигания и 50% для легкой разминки. Я впервые встречаю подобные рекомндации, которые идут вразрез с обычными математическими подсчетами. Проштудируйте любой источник, в том числе иностранный, вы нигде не встретите подобных рекомендаций.

Сергей
2015-11-27

Марк, этот калькулятор считает по методу Карвонена, в нем пульс покоя учитывается. Для расчета пульсовых зон без учета пульса покоя этот калькулятор не подходит.

Сергей
2015-11-27

Марк, к тому же вы смешали процент нагрузки и процент максимального пульса. 0% нагрузки == ЧСС покоя, а не каким-либо процентам от максимального пульса.

Марк
2015-11-30

Сергей, я ничего не смешал. Странно, что комменты которые писали Констанин выше и еще пара человек не были услышаны. Давайте еще раз разберемся. Кардиозоны считаются в процентах нагрузки от максимального пульса, который равен 220- возраст. Если мне 40, то мой максимальный пульс 220-40=180. 180 это число от которого будет считать процент нагрузки для выявления зон. Зона средней нагрузки, для сжигания жира составляет около 65% от максимального пульса и для меня это 117уд.мин. Калькулятор выше дает значительно большее значение. Как отметил тут же в комментах один из участников, этот калькулятор говорит о том что не натренированный человек должен получать большую нагрузку чем тренированный спортсмен. Это недопустимо и является грубой ошибкой. Другой пример, калькулятор показывает, что для моего возраста и пульса в покое 80, легкая разминка для меня будет 130-140уд.мин. Вы знаете что такое 130-140 ударов для человека с пульсом покоя 80? Это далеко не легкая разминка, это пульс который уже стучит "в горле" когда сердцце вот-вот "выпрыгнет" из груди. Это по ощущениям. А по расчетам это составляет аж 77% от максимального пульса, что никак не является разминочной легкой зоной. Так что еще раз повторюсь, калькулятор не верный.

Роман Помазанов
2015-11-30

Здравствуйте, Марк.
Спасибо за внимательное и вдумчивое отношение к информации на этой странице.

Этот калькулятор работает корректно.

Неподготовленный человек, как правило, имеет высокий пульс покоя. Следовательно, элементарная нагрузка в виде ходьбы под незначительным углом или даже простое изменение положения тела из горизонтального в вертикальное приводит к заметному росту пульса (до 120 и более). И это не потому, что нагрузка запредельная. Это потому что изначальный пульс уже достаточно высок, а сердце недостаточно развито. Неподготовленному человеку не нужно давать серьёзную нагрузку, чтобы поднять пульс до значительных величин. Подготовленный атлет от такой нагрузки просто заснёт от скуки.

При расчётах имеет значение не абстрактный и общий для всех процент от допустимого максимума, а конкретное значение повышения пульса (на сколько ударов участился пульс от состояния покоя). Абстрактный усреднённый процент используется для ориентира, весьма приблизительного надо сказать. На практике пользуются формулой Карвонена (этот калькулятор использует её).

При разминке пульс должен подняться на 30-50 ударов в минуту. Я, например, разминаюсь на пульсе 100-120. Это в два раза выше моего пульса покоя. И ничего, не умер. Это действительно является разминкой. Для разминки неподготовленного человека пульс выше также является нормой.
Пульс 130-140 ударов "стучит в горле" либо у совсем больных людей, либо у крайне детренированных. Возможно, Вам стоит сначала всё обсудить с доктором.

Этот калькулятор считает не абстрактные проценты, а учитывает пульс покоя. Это суть формулы Карвонена. И это гораздо ближе к практике.

Что делать именно Вам, Марк? Если рекомендованная разминка Вам кажется запредельной, просто начните развивать сердце. Много гуляйте, делайте несложные упражнения, старайтесь нормализовать вес, если он выше нормы. Для Вас главным развивающим фактором сейчас является не интенсивность, а длительность. Когда пульс покоя снизится до 70-65, можно начать думать об интенсивности.

Человек, совершенно не привыкший к нормальной физической нагрузке, любое повышение пульса воспринимает как опасность. И это нормальная психологическая реакция. Считаю ли я нужным переубеждать Вас? Вряд ли. Вы достаточно взрослый человек. Все вопросы начинающих решаются практикой. Желательно с грамотным наставником рядом и при регулярном медицинском контроле.

Ещё раз: калькулятор не предлагает начинающим нагрузку, превышающую таковую для опытных. Он лишь отражает реакцию неподготовленного организма на адекватную уровню подготовки нагрузку.

Марк
2015-12-01

Добрый день Роман. Спасибо за подробный ответ.
Начну с того, что я всю жизнь занимался спортом, плавание (мастер спорта в юношеском разряде), бег, стрельба, велоспорт (мастер спорта в юношеском разряде). Уже не помню какой у меня пульс был в те времена, с тех пор прошло более 25 лет. Но сейчас он 80, и для того чтобы поднять его до 130-140, мне нужно изрядно попотеть, просто легкой разминкой и ходьбой я могу добиться максимум 110-120, а большей частью лишь 100-110. У меня всегда была тахикардия, еще с детства и пульс покоя всегда был повышен, но чтобы его дальше поднять мне нужно не просто ходить, а именно бегать, либо ехать на велосипеде со скоростью около 30 кмч. Вот поэтому я и удивлен приведенной формулой. А вес у меня 85кг при росте 184см. Ну может 1кг и надо скинуть, но не более того.
Сегодня при тренировке еще раз засеку пульс, посмотрю насколько реально с разминкой поднять его на 40-50 ударов.

Артём
2015-12-01

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, при беге на 3-4 км. пульс всегда около 180Уд/мин. Мне 27 лет, рост 183, вес 72. Для постоянных тренировок это не подходит? Надо снижать скорость и пульс?

Роман Помазанов
2015-12-02

Артём, какова цель занятий бегом? Зачем Вы бегаете?

Артём
2015-12-02

Хочу натреннировать выносливость чтобы хорошо бегать 3 км на время. Ну и для общего развития вцелом.

Александр
2015-12-09

Интересует такой вопрос. Сколько по времени можно во время тренировок работать в определенной зоне?

Роман Помазанов
2015-12-10

Александр, ответ на Ваш вопрос зависит от целей занятий. Если надо увеличить ударный объём - это около 1-3 часов (в зависимости от уровня атлета). Если речь идёт о жиросжигающей зоне, то не стоит заниматься больше, чем 30-40 минут. Анаэробные нагрузки по определению не могут быть длительными.

Артём
2015-12-10

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, при беге на 3-4 км. пульс всегда около 180Уд/мин. Мне 27 лет, рост 183, вес 72. Для постоянных тренировок это не подходит? Надо снижать скорость и пульс? Хочу натреннировать выносливость чтобы хорошо бегать 3 км на время. Ну и для общего развития вцелом.

Анна
2015-12-10

Здравствуйте! Мне 30 лет. Занимаюсь шейпингом 10 лет с небольшими перерывами по 2-3 раза в неделю. Цель- немного подтянуть фигуру.
Очень тяжело набирается пульс. Чтобы набрать хотя бы 125 почти все упражнения делаю стоя, используя гантели и утяжелители. По ощущениям нагрузки достаточно. После тренировки чувствую, что мышцы разогреты и настроение хорошее.
Давление обычно 110/70. Иногда чуть ниже. В чем может быть причина трудного набора пульса и зависит ли это от давления?

валерий
2015-12-11

Добрый день.
Мне 39 лет, рост 180, вес 130. Два раза в неделю занимаюсь на эллиптический тренажере, один раз играю в баскетбол. Подскажите пожалуйста, какой должен быть пульс для максимального эффекта сжигания жира(учитывать ли большой вес), насколько эффективны занятия в игровые виды спорта (волейбол, баскетбол)? Заранее спасибо.

Роман Помазанов
2015-12-13

Артём, если Вы всегда бегаете с пульсом 180 ударов, Ваше сердце не развивается в смысле увеличения ударного объёма. А, значит, рост результатов возможен лишь за счёт мышц и техники бега. Но не за счёт сердца.
Поэтому надо время от времени на 2-3 месяца уделять внимание тренировке сердца на пульсе до 150. Подробнее об этом читайте в статье об ударном объёме: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

Роман Помазанов
2015-12-13

Анна, скорее всего ситуация с пульсом у Вас связана с несколькими причинами одновременно.

1. Большой опыт занятий и слишком привычные упражнения. Да и шейпинг - это не тот вид нагрузки, чтобы был очень уж высокий пульс. Пробуйте другие виды нагрузки - силовой тренинг с действительно ощутимым весом гантелей (5-10 и более кг на крупные мышцы), интервальный тренинг, степ-платформу и т.д.
Просто возьмите в руки две гантели весом по 5-10 или более кг и выполните 20-30 приседаний. Если пульс всё так же не поднимется выше 125, я буду удивлён.

2. Возможно, у Вас от природы большое сердце в смысле ударного объёма. А потому обычные нагрузки для него не являются достаточным стимулом для увеличения пульса.

3. Пониженное давление - признак общего пониженного тонуса и общей слабости. Вероятно, Ваши мышцы не в тонусе, а, следовательно, не могут развить достаточно интенсивных усилий, чтобы пульс поднялся выше привычного. Вы ведь не случайно написали "подтянуть фигуру"?



Роман Помазанов
2015-12-13

Валерий, мой подход к нормализации веса таков.

1. Если вес выше нормы более, чем на 20 кг (это Ваш случай), то главное внимание уделять медицине (лечение причин роста веса и последствий его наличия) и питанию. Физические нагрузки только в виде ходьбы. Игровые и другие виды спорта для Вас слишком травмоопасны из-за лишнего веса (суставы).

2. Когда вес выше нормы не более, чем на 20 кг, можно заняться более активным кардио и силовым тренингом, чтобы тонизировать мышцы и ускорить обмен веществ.

3. Когда лишнего веса не более 10 кг, и есть определённый опыт занятий фитнесом, можно смело браться за серьёзную жиросжигающую программу.

Итог: сосредоточьтесь на нормализации образа жизни и питания. От игр не отказывайтесь вовсе, но имейте вышесказанное в виду.
На эллиптическом тренажёре чередуйте дни обычного кардио (пульс не выше 140-150) и дни интервального кардио - чередования быстрой (в гору) и медленной ходьбы (пульс может быть выше, вплоть до 170).
Обязательно держать контакт с врачом.

Рекомендую статьи:
http://ggym.ru/view_post.php?id=435
http://ggym.ru/view_post.php?id=132
http://ggym.ru/view_post.php?id=320

Андрей
2015-12-13

Здравствуйте Роман, мне 42 года, бегаю постоянно уже 2 года, через день, довел дистанцию до 13-15 км. Пульс при этом в пике на подъёмах достигает 161-167. Мои пределы по возрасту в анаэробной зоне 153-165. 42 года, пульс покоя 54. Возможно ли на короткое время подъём пульса выше анаэробной зоны или стоит пересмотреть систему тренировок.

Павел
2015-12-13

Добрый день. Мне 46 лет. Занимаюсь бегом полгода. В юности занимался спортом активно, затем периодически - бегом. Начал бегать для здоровья и удовольствия, цель сбросить вес перед собой не ставил. Однако, сбросил, чему и очень рад. Вопрос такой. Мой пульс покоя (например, при сидении) составляет 55-60 (сейчас вот померил - 58). Бегаю три-четыре раза в неделю по 7 км. При беге пульс от 155 до 162. Судя по таблице, при моем возрасте это многовато. Но именно от такого бега получаю удовольствие, а бегать при пульсе 130-140 - вообще не могу (уж лучше ходить). Скажите, необходимо ли придерживаться рекомендаций или можно заниматься по самочувствию?

Роман Помазанов
2015-12-16

Андрей, считаю, что у Вас нет причин для беспокойства по поводу методики тренировок. Пульс и не может быть ниже, если бежать в гору. Если дистанция проходит по рельефной местности, получается, что пульс колеблется между аэробной и анаэробной зонами, что естественно.
Проблемой считаю длительные забеги на постоянно высоком пульсе, лежащем за пределами аэробной зоны. Многие так тренируются долгими месяцами, не понимая, почему не растёт выносливость (ударный объём сердца).
Но всё же помните о периодизации тренировок. Каждые 2-3 месяца меняйте методику бега, меняя его характер и т.д. Это даст максимально универсальное развитие и поможет сохранять здоровье.

Роман Помазанов
2015-12-16

Павел, мой подход к занятиям всегда определяется целями.
Если цель - удовольствие, тогда бегайте как нравится.
Если цель - здоровье, тогда необходимо время от времени обращать внимание на пульс и заботиться о развитии ударного объёма (см. значения в аэробной зоне).

Сергей
2015-12-18

Здравствуйте . Запланировал на через полгода восхождение на Эльбрус . Мне 47 лет . Никогда не занимался бегом . Но вёл довольно активный образ жизни ( волейбол , плавание , походы выходного дня) . ЧСС в состоянии покоя ( лёжа ) 48-50 . Для подготовки в горы рекомендуется бег. Какую программу бега мне порекомендуете ? Время , расстояние , границы ЧСС ? Спасибо .

Роман Помазанов
2015-12-18

Здравствуйте, Сергей.
К сожалению, я не могу ничем помочь. Подготовка к походу высоко в горы имеет свои нюансы, о которых я мало знаю. Лучше обратиться к опытным альпинистам.

Могу лишь предположить, что бегом здесь не обойтись. Необходимо поднять общий уровень физической подготовки - силу, выносливость. Отдельно следует поработать над ударным объёмом сердца.

Андрей
2015-12-19

Роман большое спасибо за подробный ответ.

Вячеслав
2015-12-20

Роман, здравствуйте. Спасибо за быстрый ответ. Посоветуйте ещё. Беспокоюсь за свою дочь. Она имеет 1 взрослый разряд по лыжным гонкам с 11 лет. Сейчас перестали повышаться результаты. Рост 165, вес 52, возраст 13 лет. Пульс покоя 47. Тренируется 4-5 раз в неделю в среднем по 2 часа. Жалуется на слабость и быстрое уставание. Огромный мандраж перед стартом на соревнованиях - слабость и в результате проигрыш. Сегодня решил неё протестировать на среднем темпе. Выбивается из сил, краснеет сильно, не хватает воздуха и сил. Пульс вроде в пределах, не выше 170. Не знаю чем ей помочь.

Роман Помазанов
2015-12-20

Вячеслав, по описанию похоже на перетренированность. Может быть есть личные проблемы, отнимающие много сил, о которых Вы ничего не знаете.

Рекомендую почитать о перетренированности - http://ggym.ru/view_post.php?id=411

Одним словом, дайте ребёнку отдохнуть физически и психологически. Школа - тот ещё перегруз. А тут ещё соревнования и постоянные тренировки.

Также советую книги профессора Селуянова (места о детском спорте) - поймёте что к чему.

Павел
2015-12-25

Сергей!
В 2010 году ходил в горы (приэльбрусье). Было мне тогда 40 лет. Поднимался на 4000 м. До этого альпинизмом не занимался. Перед походом в горы занимался в секции альпинизма и бегал как лошадь почти полгода. Форма физическая была хорошая. Однако, в горах есть штука такая как недостаток кислорода. На 4000 м. ощутил это в полной мере. А уж на Эльбрусе (т. е. на полтора км выше), думаю, будет еще хлеще. При серьезной нагрузке руки-ноги становятся ватными, надышаться невозможно. Нагрузка там воспринимается в разы тяжелее. Так что оцените силы, бег может не помочь. Ехали обратно с молодым человеком с нормальной физ. кондицией. Он на Эльбрус не поднялся. И многие не поднимаются. Хотя есть странная штука такая: воздействие высоты на людей индивидуально.

Вячеслав
2015-12-29

Роман, спасибо!
Заствил дочку отдохнуть. Начать с малых нагрузок. В воскресенье бежали новогоднюю гонку и результат - 1 место по району! При чем с большим отрывом от 2 места! Очень довольны.
Спасибо огромное и с Новым годом!

Александр
2015-12-29

Здравствуйте. Мне 25 лет, пульс в покое (я так и не понял, как его измерять - результаты получаются слишком фантастические) сразу после пробуждения, когда еще до конца не проснулся и лежу в кровати - 45, в течение 10 минут повышается до 55. Вечером после силовой тренировки с суперсетами 64-65, после кардио - 70-72. Бегаю около полугода, хочу похудеть, худею "туго" - развил лишь выносливость. В последнее время перешел на термодженики, карнитин, омега-3 и жесткую диету в плане набора продуктов (совсем не проблема сократить и объем питания - но очень боюсь, что начнут "сохнуть" мышцы, т.к. и так ем немного) - смог сбросить за 4 недели лишь 4 кг (первую неделю 2кг, вторую 1, третью и четвертую по 0,5), но с переменным успехом - вес у меня скачет и после силовых дней ВСЕГДА существенно повышается, полностью или практически полностью компенсируя то, что "набегал". Талия за этот срок уменьшилась лишь на 1,5 см. На мой взгляд, это весьма слабые результаты, учитывая принятые меры и питание. Бегаю, согласно таблице, в анаэробной зоне, но чувствую себя очень комфортно - могу бежать, пока не надоест или пока ноги не устанут, еще иногда отвечаю на звонки - говорю по телефону, не сбавляя темп, не задыхаясь. Пульс стабильно 160-165. Одышки после тренировки нет вообще. Кардио занимает, как правило, около часа (+/- 10 мин)+дорога быстрым шагом с горы и в гору до спортзала 2,5км (1/3 с горы, 1/3 по ровной местности, 1/3 в гору). Потею очень много. За одну беговую тренировку могу потерять более полукилограмма, но это, видимо, лишь влага уходит, ибо все очень легко восполняется. Лишнего веса во мне не менее 10 кг (мой вес в данный момент 92 при росте 183). Тренировки 6 раз в неделю: 3 силовые (суперсеты+не менее 10 минут бега), 3 только бег. Пытаюсь довести до 7ми. Скажите, пожалуйста, что я могу делать не так?

Роман Помазанов
2016-01-01

Александр, перечень возможных причин застоя в результатах занятий (не достигается нужный результат) может быть весьма обширным. Я не имею никакой возможности даже просто перечислить их все здесь.

Рекомендую задаться несколькими вопросами.

1. Не пытаетесь ли Вы одновременно похудеть и накачать мышечную массу?

Это очень распространённая ошибка. Нужно либо худеть всеми возможными способами, либо набирать. Нельзя наращивать мышцы, одновременно сжигая жир. Попытки совмещать эти противоположности как раз и приводят к неприятным "шатаниям" в весе с нулевым итоговым результатом.

2. Давно ли Вы меняли программу упражнений? Это относится и к программе кардио, и к программе силовых занятий.

3. Какие жиросжигающие методы силовых тренировок Вы знаете?

Суперсеты обычно используют для увеличения мышечной массы.

4. Знакомы ли Вы с понятиями круговой тренинг, комбинированные сеты, интервальный тренинг?

5. Что Вам могут сказать относительно низкие показатели пульса вечером после соответствующих занятий? Знаете ли Вы, что такое метаболический отклик?

После нормальной интенсивной тренировки, к которой человек ещё не адаптирован, пульс в течение нескольких часов остаётся заметно повышенным. Возможно, Вы давно уже не меняли программы занятий и полностью к ним адаптировались. Или же нагрузка на занятиях слишком мала. Об этом свидетельствует способность разговаривать по телефону во время бега.
При нормальном тренировочном беге не то что болтать по телефону, просто успевать дышать проблематично... На силовой тренировке то же самое.

6. Знаете ли Вы о том, что существует нижний предел калорийности в питании, ниже которого не стоит опускаться на длительное время?

Для мужчин это порядка 1600 Ккал в сутки. А для сохранения мышечной массы необходимо принимать с пищей достаточное количество белка.

Надеюсь, этих вопросов будет достаточно, чтобы Вы сами увидели слабые места в своих занятиях.

Александр
2016-01-04

Спасибо Вам, Роман. Достаточно много вещей прояснилось при поиске ответов на Ваши вопросы. С применением интервального тренинга удалось добиться небольших, но вполне заметных подвижек в сбросе веса.

Тем не менее, хотел бы еще уточнить один нюанс.
Я смог измерить пульс в покое - он составил 47-48 ударов в минуту вне тренировочных дней, обычно я тренируюсь каждый день и он составляет 55 перед тренировкой. Ваш сайт показывает, что ЧСС в районе 160-175 - для меня это анаэробная зона, но я и бегаю как раз при пульсе в этой зоне около часа. В последнее время применяю технику интервального тренинга, и ускоряюсь три раза по 1,5-2,5 минуты в первые минуты пробежки, в анаэробной зоне "отдыхаю" 2-3 мин. Получается, что за час пробегаю где-то 9,5-10 км при среднем пульсе, который стабильно держится в районе 165-168 (не считая ускорений и некоторое время отдыха после них). Неужели такая нагрузка является недостаточной при лишнем весе в >=10кг? В точности измерений я уверен, так как в зале много дорожек, и на всех кардиодатчики показывают одинаковую ЧСС.

Роман Помазанов
2016-01-05

Александр, даже если Вы будете бегать с пульсом под 200 часами, это может оказаться бесполезным, если:
1. Вы параллельно качаете и наедаете массу.
2. Вы давно не меняли правила тренировок. Интервальный тренинг тоже имеет свой срок годности, как любой другой приём.

Не исключаю также, что Вы сами превратили свой организм в фабрику по производству жира постоянными длительными забегами на сверхвысокой интенсивности. Основным топливом здесь является жир, поэтому организм его усиленно запасает в паузах между занятиями.

Надо ломать сложившуюся систему питания и тренировок, чтобы изменить обмен веществ. Укорачивайте занятия до 20-30 минут. Переключите тело на получение энергии из углеводов. Тогда жир ему не понадобится.

Верижников Михаил
2016-01-10


Здравствуйте!!!
Возраст: 36 лет. Вес: 74 кг. Рост: 178.
Четыре года, как увлекаюсь бегом. В основном длинные дистанции (21 и более). На пульс внимания не обращал, изредка мерил после тренировок пальцами на шее по следующей схеме: 10 секунд измерение пульса, 20 секунд промежуток, опять 10 секунд измерение и опять 20 секунд промежуток и третий раз 20 секунд измерения. Таким образом выходило среднее значение.
При темпе 4 минут 40 секунд на километр, пульс был около 27…25…21.
Чувствовал себя достаточно хорошо и при темпе 4:50 мог спокойно разговаривать с товарищем.
Спортивные часы приобрёл только сейчас. И был очень удивлён, когда при крайне медленном для меня темпе (5:50 на км) пульс был 170-174. Когда ускорялся до 4:20, пульс доходил до 193.
Сегодня бегал интерваллы: 5 интервалов по 1000 метров с отдыхом 200 метров. При темпе 4:30, пульс был около 185.
Спортивные часы проверял тонометром — показания идеальны.

Судя по вышеприведенной таблице, максимальный пульс (пульс в состоянии покоя /сразу после пробуждения/ 49) — у меня 186. Мне действительно комфортно бегать с темпом 4:50 длинные (15+ км) дистанции, но глядя на показания прибора и сравнивая с таблицей пульсовых зон, начинаю сомневаться в правильности выбора темпа и дистанции.
Как быть???
Благодарю.
P.S. Последние пару месяцев не бегал из-за рождения дочери (не исключаю,
что возможно скачок пульса связан с систематическим недосыпанием и кофе).

Роман Помазанов
2016-01-10

Михаил, если Вы думаете о том, чтобы как можно дольше сохраниться в здоровом теле, придерживайтесь рекомендаций таблицы.

Если Вам больше интересны спортивные достижения и титулы, таблица Вам не нужна. В этом случае надо делать всё, что помогает увеличить скорость и длительность бега.

Как и всегда, всё определяется целью занятий.

Евгений
2016-01-20

Добрый день Роман. Мне 40лет, вес 105, рост 188, всегда занимался штангой. После НГ решил начать бегать. Сегодня была четвертая пробежка уже с Поларовским датчиком. Бегал 2км отдых 1 км. На первом этапе пульс поднялся до 201 удара, хотя сегодня по сравнению с первыми пробежками легче дышалось и бежалось. Что мне делать снизить интенсивность согласно таблице? Или бегать в своём темпе? Цель немного повысить выносливость, ожирением не страдаю.

Роман Помазанов
2016-01-21

Здравствуйте, Евгений.

Считаю, что при таких мощных габаритах бег не очень хорошая идея.
Рекомендую найти другой способ кардиотренинга. В идеале это велосипед или эллиптический тренажёр. Подходит также ходьба на беговой дорожке в гору с гантелями в руках.

Что касается зоны нагрузки и частоты пульса, то рекомендую следующее.

1. Работайте над развитием ударного объёма. Это зона аэробной нагрузки.
Именно эта интенсивность даст Вам развитие сердца и общей выносливости. А с анаэробными нагрузками у Вас и так всё в порядке, Вы же занимаетесь силовым тренингом.

2. Выбранное Вами упражнение (они могут быть разными, но лучше не бег) для кардиотренинга должно позволять без труда регулировать частоту сердечных сокращений и держать её в районе 150 ударов в минуту.

3. Не удивляйтесь, что рекомендованный пульс у Вас будет даже при довольно низких скоростях и нагрузках. Вы большой и много тренировались со штангой. Вам нужно большое сердце, чтобы обеспечить такую мышечную массу кислородом. И оно обязательно станет большим от рекомендованных нагрузок. Обратите внимание на статью об ударном объёме сердца - http://ggym.ru/view_post.php?id=416

4. Чтобы не терять мышцы, тренируйтесь в кардио не чаще трёх раз в неделю по полчаса на пульсе в районе 150. Через пару недель Вы почувствуете первые успехи.

Евгений
2016-01-21

Спасибо за развёрнутый ответ. Постараюсь придерживаться Ваших рекомендаций!

Игорь 1962
2016-01-21

Добрый день!
Мне 53,5 лет.Рост 170, вес 70, Пульс покоя 37-40. Вчера пробежал на лыжах 18 км,рельеф слабый. Пульсометр показал среднее сердцебиение 152, максимальное 170. Стоит ли продолжать, либо пора перейти на ходьбу? Спасибо

Роман Помазанов
2016-01-22

Игорь, не понимаю, почему у Вас возник вопрос о том, чтобы отказаться от занятий?
Пульс у Вас в порядке. Рост и вес в идеальной пропорции.

Вы торопитесь записать себя в старики? Или не видите смысла в занятиях? В любом случае пятьдесят лет не возраст!

Игорь 1962
2016-01-22

Роман, добрый день! В старики не хочется, но и в ящик тоже. Комфортно себя чувствую в зоне пульса 155-165. Бежать коньковым ходом на лыжах медленне пробовал-пульс 146, но удовольствия от такой скорости передвижения не получаю. Вопрос в том, сколько можно находиться в зоне пульса 155-160, не разрушая организм? Среднее время пробежки1-1,5 часа.

Роман Помазанов
2016-01-24

Игорь, чсс в 155-160 ударов в минуту для Вас является почти максимально допустимым пульсом. А значит, это работа на износ, согласно усреднённым канонам кардио. В этой зоне пульса вообще не рекомендуется находиться лишний раз.

Весь вопрос в том, чего Вы хотите?

Если хотите соревнований, удовольствия от движения и экстрима - занимайтесь как всегда.

Если хотите сохраниться в здравии как можно дольше, тогда прислушайтесь к совету и скорректируйте нагрузку.

Диана
2016-01-25

Мне 47 лет, после травмы несколько лет вела пассивный образ жизни, набрала 20 кг лишнего веса. Вторую неделю как начала заниматься в джиме. Во время последнего занятия на беговой дорожке после 15 минут мой пульс снизился до 46, потом поднялся на 53 и опять снизился, я подумала, что может прибор неисправный, сменила тренажер, пока перешла включила начала движение пульс был уже 76, а потом снизился до 56. Обычно я бегаю в зоне между 110 и 135, прежде снижался, но до 90. В покое у меня низкое давление обычно, спасаюсь с помощью кофе. Скажите, пожалуйста, это что то с тренажером или со мной?.. )

Роман Помазанов
2016-01-25

Диана, колебания пульса у Вас могут быть связаны с общим низким давлением, а также с наличием лишнего веса.
Рекомендую всё досконально обсудить с врачом и, если нет явных противопоказаний, заняться не только кардио, но и силовыми тренировками. Они обычно хорошо помогают нормализовать давление, если оно низкое.

Александр
2016-02-01

Здравствуйте, мне 25 лет, вес 82 кг., рост 180 см., бегаю около месяца, 5 раз в неделю, не следил за пульсом ранее, сегодня следил и оказалось 177 уд/мин. средний пульс за тренировку 45 мин, темп меняю.Темп представляет из себя циклы, 8 км/ч. - 1 мину., 9 км/ч - 1 мин., 10 км/ч - 1 мин., 11 км/ч - 1 мин., 12 км/ч - 1 мин., 6 км/ч - 2 мин., в общем на цикл 7 минут, тренировка порядка 45 минут, получается дистанция за тренировку приблизительно 6,5 км. Чувствую себя вполне хорошо во время тренировки и после (бывает тяжело, но не смертельно). Интересует следующее: могу ли я продолжать тренировки 5 раз в неделю с такими показателями, чем это чревато? Заранее благодарю, за развёрнутый ответ.

Роман Помазанов
2016-02-01

Здравствуйте, Александр.
Всё зависит от цели занятий, как неоднократно упоминалось в более ранних комментариях.
Почитайте, в них много полезного и интересного.

Но в целом пульс считаю слишком высоким для пробежек с целью улучшения здоровья. Ведь 177 - это средний. А значит, бывает и выше, почти предельный. Чревато это отсутствием роста ударного объёма сердца, т.е. не будет повышения выносливости за счёт увеличения объёма сердца. А если есть склонность к заболеваниям сердца, то повышенный риск.

Александр
2016-02-02

Здравствуйте, Роман.
Да 177 средний пульс, пиковый показывается как 240, но считаю это погрешностью прибора. Я не могу сказать цели тренировки, я начал бегать чтобы похудеть, плюс изменил питание, похудеть похудел, но бегать понравилось, и скорее теперь спортивный интерес, пульс пугает самого, но я не испытываю дискомфорта, всё в меру тяжело. Благодарю за ответ, буду снижать темп, хотя были планы нарастить.

Роман Помазанов
2016-02-02

Александр, воспринимайте мои слова как совет.
Просто всему должно быть своё время. Будьте последовательны. Наскоком здесь не взять.

Сердце имеет свойство развиваться. Но не слишком быстро. Нужны месяцы правильных нагрузок. После этого Вы сможете позволить себе намного больше в плане скорости и длительности бега.

Владимир
2016-02-09

Добрый день, Роман.
Мне 30 лет, рост 173, вес 65. Пульс покоя 58-60. Никогда в жизни не занимался спортом (но и не курил не пил), однако в последние пару лет приобщился к горному туризму, в связи с этим решил и спортом заняться, т.к. дыхания порой не хватает и силы быстро уходят. Начал с домашних тренировок без доп.веса и с гантелями. Аэробика по сути. Рассчитав по Вашему калькулятору границы ЧСС и купив пульсометр на первых же тренировках с удивлением обнаружил что при нагрузках пульс начинает очень быстро расти и уже при 120-125 мне резко не хватает дыхания, подскакивает давление, в итоге сижу бледный обливаюсь холодным потом и пытаясь отдышаться. За две недели занятий заметил что к пульсу 125-130 уже начал привыкать, давление не прыгает, но даже не могу себе представить как я смогу заниматься при пульсе 150-155 в аэробной зоне, а тем более выше. Что это? Из-за ранее сидячего офисного образа жизни? Как мне тогда спланировать свои тренировки?

Роман Помазанов
2016-02-09

Владимир, здравствуйте.

Относительно низкий пульс покоя у Вас связан с небольшим весом и хорошим здоровьем.

Но это не значит, что Вы легко переносите нагрузки. Вы же не тренировались в этом направлении.
Совершенно естественно, что организм реагирует на ощутимые нагрузки сильным повышением пульса, давления и потемнением в глазах. Это банальная детренированность.

Развивайте себя физически. Но постепенно. Начните с беговой нагрузки с комфортным дыханием (пульс сейчас не так важен), чтобы не было одышки. Если даже при самом медленном беге одышка появляется, на время займитесь ходьбой. Можно в пологую гору или по лестнице. Постепенно Вы увеличите свои физические возможности и будете гораздо легче переносить нагрузку.
Вы уже ощутили постепенный рост тренированности. Просто не прерывайте занятия, продолжайте двигаться вперёд.

Очень полезно дополнить кардионагрузки силовыми упражнениями, хотя бы банальными приседаниями и отжиманиями. Это ускорит прогресс.

Виктор
2016-02-12

Здравствуйте, Роман!
Интересно ваше мнение. Есть ли разница, для тренировок, в пульсовых зонах для бегунов и велосипедистов. Спрашиваю так как, в некоторых популярных журналах, предлагается раздельный расчёт, по формулам, для бега и велотренажёра. И пульс для велотренажёра, как правило, меньше на 6 ударов в минуту.

Роман Помазанов
2016-02-13

Виктор, считаю эти различия не имеющими большого значения. Они связаны с биомеханикой движения. Бег и езда на велосипеде существенно отличаются в этом отношении. Бег включает больше мышц, но езда не велосипеде допускает бОльшую мощность. Отсюда и разница. Точных количественных выкладок дать не могу.

Для любителя эти различия - ненужное излишество. А с профессионалом работает спортивный врач, помогающий определить оптимальные параметры пульса и т.д.

Виктор
2016-02-13

Спасибо.

Дмитрий
2016-02-23

Здравствуйте Роман. Дочка 14 лет бежит 500 метров за 1.37 но это только 5 результат на школьных соревнованиях, что нужно делать чтобы улучьшить результат. Спасибо

Полина
2016-02-26

Привет, Роман!
Мне 21 год, рост 172, вес 63, раньше я занималась разным спортом, но он был больше связан с силовыми нагрузками, а не кардио. Совсем недавно решила начать бегать, как оказалось это совсем не простое занятие. Быстро появляется отдышка и 5 км – это мой потолок. Замеряла пульс при спортивной ходьбе, получается уже 145 ударов. А при самом медленном беге 150-160.
Хочу сбросить 3-5 килограмм, и научиться без особых затруднений бегать 10 км. Что посоветуете на первое время? Ходьбу, бег, интервалы? Лучше каждый день заниматься по немногу или 3-4 раза в неделю выделять час-полтора? Ах, да, средний пульс в спокойствии 65, это сразу после пробуждения. Спасибо!

Олег
2016-02-27

Добрый день!
у меня такой вопрос. А сколько по времени НЕ вредно ехать в аэробной и анаэробной зоне?
Понятно, что лучше на тренировках придерживаться пульса до 145-150 (зона "фитнес"), и все же, иногда хочется просто на время проехаться. Посмотреть свои успехи за сезон.

Роман Помазанов
2016-02-27

Дмитрий, чтобы Ваша дочь бегала 500 метров лучше, необходимо в течение подготовительного сезона отдельно поработать над скоростью и техникой бега, и отдельно над выносливостью.
Но самое главное, о чём следует подумать, это о здоровье девочки. Чрезмерные нагрузки могут выйти боком в двадцатилетнем возрасте. Думайте не только о результатах, но и о здоровье. О проблемах детского спорта много пишут в последнее время.

Роман Помазанов
2016-02-27

Полина, начните с изучения статьи об ударном объёме: http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Там даётся методика, которая Вам подойдёт для отличного начала.

Роман Помазанов
2016-02-27

Олег, если Вы давно тренируетесь и находитесь в хорошей форме, не будет никаких проблем, если время от времени проверите себя на дистанции на всю катушку. Когда достигнете лактатного порога, организм сам остановит рост интенсивности усилий. Но не злоупотребляйте такими штуками. Даже профи выходят на серьёзные соревнования не чаще пары раз в год.

Конкретное время нахождения под анаэробной нагрузкой зависит от специфики вида спорта и дистанции. Вряд ли на максимальной нагрузке Вы продержитесь более 4-6 минут.

Рустам
2016-03-02

Добрый день!Занимаюсь кроссфитом, в среднем пульс колеблется от 175 - 186 (как пульс падает до 175 наращиваю темп, в таком темпе естественно тяжело дышать). Вес 102 кг, рост 184, 23 года, пульс в спокойном состоянии 65.
Читал много статей по этому поводу, написано , что в таком темпе тренироваться опасно для сердца, подскажите пожалуйста так ли это? стоит ли снижать пульс на тренировках более длительным отдыхом? Спасибо!

Роман Помазанов
2016-03-02

Добрый день, Рустам.
Тренироваться с таким пульсом постоянно и долго точно не стоит.
Если ответите на эти вопросы, смогу дать более конкретные рекомендации.

1. Ваш вес - это мышечная масса или лишние килограммы?
2. Какую цель Вы преследуете, занимаясь кроссфитом?
3. Давно ли Вы занялись спортом?

Рустам
2016-03-02

И еще , я правильно понял прочитав комментарии выше, что жир сжигается лучше при максимальном пульсе?(т.е. не в зоне жиросжигания, которую показывает калькулятор,а например в зоне максимальной нагрузки или анаэробной зоне)

Рустам
2016-03-02

Спасибо за ответ.
1. Мышечная масса, но лишние килограммы то же есть, но не много, живота почти нет. Основная масса в ногах.
2.Мне нравится это направление спорта и хочу повысить показатели выносливости. Так же хотелось бы сжечь лишний жир(но это не основная цель)
3.Кроссфитом относительно не долго занимаюсь. Примерно месяца 3. До этого занимался смешанными единоборствами и бодибилдингом(после того как появились протрузии забросил это дело).

Роман Помазанов
2016-03-02

Рустам, учитывая, что целью занятий является увеличение выносливости и есть достаточно серьёзные проблемы с позвоночником, могу рекомендовать пересмотреть Ваши тренировочные планы.

Кроссфит - это крутой спорт и вполне соответствует духу бойца. Однако, сейчас он для Вас не является лучшим выбором.

Вам нужно уделить внимание развитию ударного объёма сердца, тренировке мышц кора и развитию гибкости. Это лучшее, что Вы сейчас можете сделать для своего здоровья и дальнейшего физического развития.

Рекомендую ознакомиться с этими материалами: http://ggym.ru/puls1.php, чтобы разобраться с выносливостью.
А о коре можно почитать здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=245
О стретчинге (развитии правильной гибкости) также есть раздел: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

Рустам
2016-03-02

Спасибо за совет.
Я правильно понял , что от работы с весами вы советуете вообще отказаться? Я просто боюсь потерять набранную мышечную массу.

Роман Помазанов
2016-03-02

Отказываться от силовых тренировок не нужно. Но стоит сделать акцент на три предложенных направления. Для Вас в этом сплошные плюсы.

Рустам
2016-03-02

Спасибо большое за советы.

Светлана
2016-03-09

Здравствуйте! Нужен Ваш совет. Мне 25, вес 90 кг, рост 168, чсс в состоянии покоя 100 уд./мин. Вес набрала за последние два года из-за болезни, раньше весила 60 кг, чсс в состоянии была 80-90 уд./мин. У меня две цели - убрать тахикардию (здесь надеюсь на кардиотренажеры) и сбросить вес (правильное питание, офп, кардио). Проблема в том, что уже при ходьбе 5 км/час на беговой дорожке пульс поднимается до 145-165 уд./мин., но дыхание остается ровным, отдышки нет. При попытках переходить на бег пульс выше 180. 120-130 уд./мин. - это медленная ходьба около 3-4 км/час. При каком пульсе мне лучше всего сейчас заниматься, чтобы улучшить работу сердца? И сколько раз в неделю (имею возможность заниматься ежедневно около часа)?

Роман Помазанов
2016-03-09

Здравствуйте, Светлана.
Ваша цель убрать тахикардию (ускоренное сердцебиение) и снизить вес - это одно и то же. Уйдёт вес, снизится и пульс.

Рекомендую Вам в ближайшие пару месяцев ежедневную часовую (от 30 до 60 минут) ходьбу на беговой дорожке. У меня для Вас найдётся замечательная программа тренировки на беговой дорожке со специальной схемой прогрессии нагрузки. Вы и не заметите, как наберёте великолепную форму. Программа очень комфортна и постепенна. Основа тренировки - ходьба на беговой дорожке по специальной схеме. Плюс небольшие дополнения из нескольких доступных упражнений и рекомендаций по питанию.

Для получения программы воспользуйтесь страницей заказа индивидуальной программы и заполните небольшую анкету здесь: http://ggym.ru/complex.php
Это не бесплатно, но стоит своих денег. Если возникнут вопросы, пожалуйста, задайте их на странице заказа комплекса.

Влад
2016-03-18

Здравствуйте, Роман! Облазил уже кучу статей, везде написано, что для увеличения ударного объема сердца нужно удерживаться в зоне 110-140 или 120-150 ударов в минуту. Мало где сказано что нужно находиться в своей аэробной зоне. Вот я и не могу понять в какой же мне бегать, ваша таблица показывает 152-165, что никак не похоже на то что везде написано. 20 лет, 180см, 63 кг. Спасибо за ваши труды!

Роман Помазанов
2016-03-18

Влад, придерживайтесь пульса 152-155 для начала. Понаблюдайте за процессом и результатами. На основе наблюдений сделайте свои выводы. Это лучший совет, который я могу дать. Буду рад ответить на конкретные вопросы.

Влад
2016-03-18

Спасибо!

Евгений
2016-03-25

Здравствуйте,
Добрый день для формулы Карвонена процеты зон высоки - проставлены как для МЧСС, например рекомендуют 60% по МЧЧС либо 50% по Карвонену, и все равно по Карвонену будет больше для большинства, т.к. ыормула Карвонена разработано для про спортсменов, с низким пульсом покоя.
В итоге, новички (с высоким пульсом покоя) по вашему калькулятору загубят сердце, а про спортсмены знают свои зоны безо всяких калькуляторов.

Роман Помазанов
2016-03-25

Здравствуйте, Евгений.
Благодарю за комментарий и мнение.
Данная тема многократно обсуждалась в комментариях на этой странице. Особенно вопрос по новичкам с высоким уровнем пульса.
Просмотр можно начать с комментария Марка от 2015-11-27.

Мария
2016-03-27

Здравствуйте!
делаю часовое кардио : на 7 восстанавливаюсь, на 9 бегаю - чередую. пульс при быстром беге около 180 и выше. так же на тренажере типа элипса пульс выше 180 - особой усталости не чувствую. возраст 17 лет, веса лишнего нет, бегать нравится, не заставляю. Но врач сказала, что такой высокий пульс очень вреден для сердца и может привести к никрозу тканей. Хочется все равно развития, а не просто стоять на месте. стоит ли переживать насчет высокого пульса и снизить нагрузку? спасибо

Роман Помазанов
2016-03-28

Мария, Вам следует знать, что при пульсе 180 никакого развития сердца не происходит. Оно не растягивается и не увеличивается его ударного объёма. Мнение Вашего врача недалеко от истины.
Рекомендую изучить этот мануал: http://ggym.ru/puls1.php

Александр
2016-03-29

Добрый вечер, Роман. Меня зовут Александр, рост 183, вес 77-78, возраст 32.Занимаюсь в спортзале более 1 года, до этого занимался на турнике и брусьях возле дома. Пару месяцев назад решил приобрести себе пульсометр. Начал заниматься и увидел следующие цифры. При разминке мой пульс составляет 125-140. При тренировках ( жим, бицебс ) , после подхода пульс поднимается 160-165. Приседание со штангой и ходьба с гантелями - 165-175. Ходьба со скоростью 7 км/ч - пульс 145-155, бег со скоростью 10 км/ч - 180-185. Хотя по нормам для моего возраста и веса пульс для тренировок должен составлять от 130 до 160 . Потеть я начинаю только при пульсе 170.При этом нет одышки при пульсе 160-170. Ходил к врачам, делал кардиограмму и все говорят здоровое сердце. Во время пробуждения пульс 55-70.Но тогда почему такой пульс? Заранее спасибо.

Роман Помазанов
2016-03-30

Александр, не понятно, что Вас смутило?

При разминке пульс следует подержать на уровне до 110-120 в течение 3-4 минут. Иначе всю тренировку пульс будет слишком быстро повышаться.

После силовых упражнений пульс выше 160 - это нормально. Это же силовой тренинг! Это соответствует анаэробной зоне нагрузки.

А вот Ваш пульс при ходьбе со скоростью 7 км - это высоковато. Как и при беге на скорости в 10 км. Думаю, эти показатели связаны с тем, что Вы сразу берёте высокий темп, либо выполняете эти упражнения сразу после силовой тренировки. Это всегда повышает нормальный пульс на 10-20%.

И ещё, определять пульс после пробуждения можно и поточнее. 55-70 - это слишком большой разброс. Надо считать точно, а не приблизительно.

Александр
2016-03-30

Роман, Спасибо за ответ.

Анастасия
2016-04-03

Здравствуйте, Роман!
Очень люблю бегать. Бегаю 3-4 дня в неделю по 45 минут трусцой 8 кмч. Давно хочу попробовать интервальный бег. К тому же хочется привести себя в форму к лету, а интервалка утром мне видится наипревлекательнейшим способом. Одна проблема - я совсем не знаю как ее себе составить, чтобы было и здорово и эффективно. Финансы не позволяют обратиться к тренеру в клубе. Могли бы Вы подсказать мне самую общую схему? Кардиометр собираюсь приобрести в декатлоне (увы, другой не по карману сейчас).

Владимир
2016-04-04

Уважаемые посетители!

Пользоваться данным калькулятором для расчёта пульсовых зон ОПАСНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ! Судя по тому, что автор даже после множества справедливых комментариев по-прежнему не понимает разницы между одинаковым процентным уровнем нагрузки относительно максимального пульса (МЧСС) и относительно пульсового резерва (разницы между максимальным и минимальным пульсом), ценность его советов подвергается глубокому сомнению.

Объясняю на примере расчёта аэробной зоны:
Возраст 31, пульс покоя 65.
МЧСС по простой формуле: 220-31=189
Аэробная зона (70-80% от МЧСС): МИН=189*0,7=132, МАКС=189*0,8=151

Что делает калькулятор? Он берёт тот же самый диапазон - 70-80% и подставляет эти проценты в формулу Карвонена, которая выглядит так:
(МЧСС - пульс покоя) * процент нагрузки + пульс покоя
То есть применяет указанные проценты к пульсовому резерву.
В итоге имеем: МИН=(189-65)*0,7+65=152, МАКС=(189-65)*0,8+65=164
Что по классическому разделению пульсовых зон составляет: 152/189=0,8 и 164/189=0,87 - или другими словами 80-87% от МЧСС, что условно соответствует АНАэробной зоне.

Итог: калькулятор считает по правильной формуле - коэффициенты неправильные. Так же неправильно считает множество подобных калькуляторов на других сайтах.

Ещё раз для тех, кто только начинает знакомиться с темой тренировочного самоконтроля: руководствуясь данным калькулятором, вы рискуете заработать множество проблем со здоровьем, начиная от переутомления от несоразмерной нагрузки, заканчивая "плохой" гипертрофией сердечной мышцы (D-типа) и микроинфарктами, приводящими к дистрофии миокарда, а также более печальными последствиями.

Для начинающих более правильным будет классическое разделение своих пульсовых зон на 10-процентные отрезки, начиная с 50% от МЧСС.

Роман Помазанов
2016-04-06

Анастасия, интервальная тренировка имеет массу вариаций. Но для начала достаточно такого.
5 минут - ходьба
1 минута - бег
2 минуты - ходьба
1 минута - бег
Повторить 3-5 раз.
Затем 5 минут быстрая ходьба с постепенным замедлением.
После бега в интервалах пульс не должен превышать отметки 220 минус возраст.

Роман Помазанов
2016-04-06

Владимир, Ваш текст прочитан и расчёты проверены. Ничего интересного. Сравнивать работу адекватного калькулятора с некими абстрактными "классическими" параметрами? Неблагодарное занятие. Просьба не захламлять сайт.

Анастасия
2016-04-06

Роман, спасибо за ответ! На такую схему я не раз натыкалась в интернете и даже пробовала так бегать, в минуты бега ускоряя до своего максимума. В итоге я не чувствую нагрузку вообще. Могли бы вы все-таки подсказать мне схему бега, построенную на работе по чсс? Настроена серьезно, бегаю давно и регулярно. Думаю, у меня получится)

Роман Помазанов
2016-04-06

Анастасия, если, занимаясь по этой схеме, Вы не чувствуете нагрузки, значит Вы неправильно понимаете смысл фразы "бежать изо всех сил". Я не знаю никого, даже среди мастеров спорта, кто не почувствовал бы нагрузки от быстрого бега в течение 1 минуты.
А чтобы получить серьёзную схему тренировки, дождитесь выхода моего тренинга под названием "Кардио".

Назип
2016-04-18

Здравствуйте, Роман!
Мне 52 года, бегаю полгода (зимой на лыжах).
Дистанция: 8-10 км.
Частота: 3-4 раза в неделю.
Месяц назад начал использовать пульсометр (нагрудного типа). Мой пульс 80% находится в
анаэробной зоне, 20% в зоне макс. нагрузки.
До использования пульсометра я бегал быстрее, т.е. я сейчас пытаюсь "загнать" пульс в более низкую пульсовую зону (хотя бы в анаэробную). Вопрос:
Если постоянно держаться в анаэробной зоне, можно ожидать увеличения скорости (мин.км) ?
Как долго можно находиться в зоне макс пульса без вреда здоровью ? ( в % к забегу )
Заранее благодарен за ответ.

P.S. моя цель - марафон

Роман Помазанов
2016-04-18

Здравствуйте, Назип.
Рекомендую ознакомиться с этими материалами: http://ggym.ru/puls1.php

На мой взгляд, Ваши занятия не готовят Вас к марафону. Вы попросту работаете на износ. Основную часть тренировочного года должны составлять тренировки в аэробной зоне для увеличения ударного объёма сердца (в предложенном мануале как раз об этом).

Нарабатывать скорость бега следует спринтерскими и околоспринтерскими забегами (на 400 м), минутными или чуть более длинными скоростными забегами. Возможно, сделать несколько попыток пробежать полумарафон на скорость.

Подготовка к марафону должна быть разбита на этапы, каждый из которых преследует определённую цель - развитие конкретного параметра (выносливость, скорость, техника бега и т.д.).

Находиться в зоне максимальной нагрузки можно не более нескольких раз в год, на соревнованиях, если хотите оставаться здоровым долго.

Назип
2016-04-18

Роман, спасибо за ответ.
В свое оправдание хочу сказать, что бегал так опрометчиво плохо (не в той зоне) т.к. не чувствовал усталости ... Попробую бегать в аэробной зоне + короткие отрезки с высокой скоростью (спринт). Скажите пожалуйста на этих отрезках следует следить за пульсом?

Игорь
2016-04-19

В калькуляторе ошибка в формуле!!! Вы так людей до инфаркта доведете!!! Обычный расчет 220-возраст, в моем случае 27 лет, дает зону жиросжигания 116-135 уд/мин (60-70 % от МЧСС). Этот калькулятор дает 139-153! Исправьте ошибку в расчете!

Ипполит
2016-04-19

Я 2 года занимаюсь бодибилдингом. За последний период зимнего массонабора набрал по мимо мышечной достаточно жировой массы. В какой зоне мне лучше всего бегать, что бы максимально сжечь жир и минимально мышцы? Развитие ударной нагрузки сердца и вынисливости - не интересует, нужен лишь рельеф мышц.

Роман Помазанов
2016-04-20

Назип, чередование бега в пределах нормы пульса и бега быстрого - это интервальная тренировка. Она очень полезна и весьма эффективна.
Стоит следить за тем, чтобы после ускорения пульс не был выше 220 минус возраст, а очередное ускорение начиналось после снижения пульса хотя бы до 120-130.

Роман Помазанов
2016-04-20

Игорь,
1. Чтобы не было инфаркта и прочих неожиданностей, перед началом занятий принято посетить врача, а уже после этого начинать тренировки с небольших скоростей и интенсивностей.

2. В калькуляторе нет никакой ошибки. Он совершенно корректен. Потрудитесь почитать комментарии, т.к. Вы не первый об этом говорите.
Ни один нормальный тренер не заставит больного или совершенно не подготовленного полного человека бегать даже в зоне разминки. Адекватный тренер сначала заставит такого человека заняться ходьбой.

Роман Помазанов
2016-04-20

Ипполит, чтобы рельеф мышц значительно улучшился, необходимы три вещи.

1. Подстроить питание под цель получить рельеф. Это, прежде всего, контроль над калориями и быстрыми углеводами.

2. Силовые тренировки должны включать специальные жиросжигающие приёмы типа комбинированных сетов, суперсерий и т.д.

3. Между силовыми тренировками следует проводить 20-30 минутные кардио в пределах аэробной зоны.

Этого более чем достаточно.

Юрий
2016-04-25

Рассчитал пульс по формуле, получилось что анаэробная зона у меня приходится на 161-175 ударов в минуту. Установил пульсометр на данный предел, но через 10 минут выключил, бежать могу быстрее, а сигнал превышения пульса постоянно звинит. Выходит что пробежал около 12 км при пульсе 176 ударов в минуту, стоит ли ориентироваться на пульс, или все-таки ориентироваться на свое самочувствие и свои силы?

Ирина.Н
2016-04-26

Здравствуйте Роман! Рассчитала пульс по калькулятору. Мне 29 лет, пульс в покое 67, два раз в неделю плаваю по 1600 м. Решила чередовать пробежки с утра 4,5 км с плаванием. Судя по расчетам, бегу спокойно в четвёртой зоне хотя чувствую, что темп бега снизился, если сравнивать с тем, что ранее не отслеживала свой пульс во время бега. Если переходить в зону три, то темп для меня совсем низкий. И все же как быть ? Четвёртая или иная? Спасибо .

Роман Помазанов
2016-05-02

Юрий, Ирина Н., ответ на Ваши комментарии один и тот же.
Всё зависит от цели занятия.
То, как именно надо бежать (и вообще тренироваться), всегда определяется конечной целью, ради которой Вы проводите тренировку.
Назовите чётко свою цель, я смогу дать более точный ответ.

Ильдар
2016-05-02

Здравствуйте Роман. Пульс покоя 51 по вашей таблице. Аэробная зона 146-160 уд. На других сайтах рекомендуют бегать на пульсе 120-130 для увеличения ударного обьема, на каком пульсе мне бегать для увеличения ударного обьема? Спасибо

Роман Помазанов
2016-05-04

Ильдар, http://ggym.ru/puls1.php

Алексей Ратнер
2016-05-05

Роман, доброго Вам дня!

Внимательно изучил материалы.
И все-таки есть вот такой вопрос.
Пульс покоя у меня 68, возраст 36. Зона для сжигания жира рассчитывается 135-147 уд/мин.
После каждой силовой тренировки (3 раза в неделю) я занимаюсь кардио на беговой дорожке. После Вашей статьи стал контролировать пульс. Если я бегу со скоростью 9-10 км/ч 20-25 минут, то дорожка показывает расход около 310 ккал, но пульс выходит за границы и держится 162! Надо его снизить! Бежать медленнее мне некомфортно, ноги убегают постоянно вперед и я сбиваюсь с ритма. Сегодня попробовал просто идти шагом около 6 кмч с наклоном 6%. Шел минут 40. Калорий сжег примерно столько же, сколько и при беге. Пульс стабильно 142. По самочувствию субъективно устал чуть меньше при ходьбе. Так вот вопрос, полностью ли равноценны две данные тренировки? С учетом, что калорий сгорело вроде одинаковое количество. Или все-таки бег чем-то лучше? Например, с точки зрения нагрузки на мышцы или сжигания жира и т.д.
Технически, мне нравится больше бег, да и времени тратится на упражнение меньше. Но с моим весом (95 кг) и небольшими протрузиями дисков врач мне не рекомендовал подобные нагрузки. Ну или хотя бы их ограничить.
Вот такой вопрос.

Заранее спасибо за ответ, Роман.

Роман Помазанов
2016-05-05

Алексей Ратнер, благодарю за вопрос. У меня два пункта в ответе. И, полагаю, Вы задаёте не тот вопрос.

1. Понимаю, что это звучит диковато, но информация о сожжённых калориях на кардиотренажёре не имеет абсолютно никакой ценности. Она никак не может служить опорой в тренировках, в попытках похудеть, в попытках улучшить здоровье.

2. Для эффективного снижения веса необходимо думать не о сожжённых калориях, а о разгоне обмена веществ с учётом уровня подготовки и ограничений по здоровью.
Поэтому лучшим видом кардио для Вас видится именно ходьба на беговой дорожке под наклоном. Причём, по прогрессивной схеме. А ускорять обмен веществ следует силовыми тренировками и изменениями в питании. Дополнить всё это можно некоторыми методами улучшения здоровья: стретчингом, разгрузочными днями, препаратами спортивного питания и т.д. в зависимости от наличия сопутствующих проблем.

Большинству людей обычно не хватает опыта для составления своего режима занятий и питания. Все плутают в бесконечном подсчёте калорий и пульса. А нужна простая в выполнении и действенная система. Именно такую систему я обычно предоставляю. Это моя работа. Обратитесь к странице http://ggym.ru/complex.php если Вам нужна реальная помощь.

Юрий
2016-05-06

Мне 45 лет, пульс покоя 57 уд./мин. Вбив свои данные в представленный калькулятор , тож был несколько обескуражен рекомендуемыми значениями. Бред какой-то сивой кобылы ... До этого момента два года катался на велосипеде, не имея ни малейшего представления о предполагаемой частоте сердечных сокращений. Только ощущения предполагаемых зон, в которых находился. И... когда купил пульсометр и проехав 36 км с разной интенсивностью хочу заявить - Этот Калькулятор показывает прецезионно точные границы зон. Очень точно дает значения, даже до безобразия.... Самочуствие и пульс в диапазонах был именно такой как выдал калькулятор... Просто невероятно... Спасибо автору большое.

Ильдар
2016-05-08

Здравствуйте Роман спасибо за методичку в принципе все понятно но возник вопрос в методичке написано бегать на пульсе 120-150 уд в мин.а по вашей таблице 146-160 как быть в таком случае цель бега увеличение ударного обьема пульс покоя 51 возраст 25 Спасибо

Роман Помазанов
2016-05-09

Ильдар, у тренеров модно давать обобщённые рекомендации, когда текст пишется на большую аудиторию. Каждый сам выбирает из указанного диапазона в зависимости от уровня подготовки и субъективных ощущений.
Но этот калькулятор гораздо более точная вещь. Поэтому стоит попробовать заниматься на нижнем уровне диапазона (146 ударов) и постепенно увеличивать по мере роста тренированности.

Ильдар
2016-05-10

Здравствуйте Роман влияет ли ударный объем, в беге на три км. (на время), что влияет на результат и как готовиться к данному забегу? Спасибо.

Тимур
2016-05-10

Здравствуйте, а для женщин используется та же формула, что и у мужчин? Также интересует, где в формуле фигурирует пульс в состоянии покоя?

Дмитрий
2016-05-13

Добрый день! Вчера был на тренировки Rpm. Вот такой пульс опасен?

Total time= 25:28.4
Zone Time Percent
Redline 10:32.5 41% - 167-186
Anaerobic 08:04.3 32% - 148-167
Aerobic 04:15.0 17% -130-148
Fat Burning 02:17.6 9% -111- 130
Easy 00:00.0 0%

Большое спасибо за ответ!

Роман Помазанов
2016-05-13

Ильдар, величина ударного объёма сердца, безусловно, влияет на результаты забега на 3 км.

На этот результат также влияет техника бега, стаж тренировок, рост, общая физическая подготовка и т.д.

Главное, понимайте, что чем раньше начнёте готовиться к забегу, тем лучше подготовитесь. Обычно подготовка занимает полгода.

А как именно готовиться - это слишком объёмный вопрос, не вписывающийся в формат комментариев. Это целое учебное пособие.
Главная идея в такой подготовке - максимальное использование своих сильных качеств. А также регулярная работа над подтягиванием качеств слабых.

Роман Помазанов
2016-05-13

Тимур, пол не учитывается в данной формуле. А пульс покоя используется в формуле Карвонена.

Роман Помазанов
2016-05-13

Дмитрий, не увидел здесь ничего опасного, если Вам не более 50 лет, и Вы бегаете не первый год.
Но я также не увидел какой-то внятной цели такой тренировки. Зачем нужно бежать более 10 минут на субмаксимальном пульсе (в красной зоне)? Это соревнования? Или интервальная тренировка?

Если цель - здоровье, то так бегать не стоит.

Дмитрий
2016-05-13

Роман спасибо за ответ! Это интервальная тренировка на велотренажере. Она длится 30мин. Цель выносливость (ну и здоровье убивать не хочется). Или лучше оставаться в анаэробной зоне?

Роман Помазанов
2016-05-13

Дмитрий, если Вы осознанно применяете интервальный тренинг, с определённой целью, то всё в порядке. Но при условии, что Вы не новичок.

Ильдар
2016-05-14

Здравствуйте Роман, можно ли играя футбол 2 раза в неделю по часу, и бегая 2 раза в неделю по часу в аэробной зоне увеличить выносливость и подготовиться к забегу три км (на время)? Спасибо.

Виктория
2016-05-15

Здравствуйте уважаемый Роман. Мне 41 год, рост 168 см., вес 62 кг. В 37 лет у меня диагностировали врожденный порок сердца: двустволковый аортальный клапан. В будущем врачи предрекают замену этого клапана. В настоящее время у меня цель повысить свою выносливость, так как заметила, что даже при обычной ходьбе учащается пульс и дыхание. Пошла в спортзал, тренер посоветовал держать пульс пока не выше 110, но у меня получается тогда совсем медленный темп, когда прикладываю немного усилия, пульс 120-135. Пожалуйста, посоветуйте в каком пульсе мне держаться и сколько по времени? Сегодня замерила пульс покоя - 66. Заранее спасибо. И еще вопрос: возможно ли в моем случае заниматься, хотя бы немного, силовыми упражнениями. Веса лишнего нету, но хотелось бы немного подтянуть фигуру.

Роман Помазанов
2016-05-18

Ильдар, футбол и забеги в аэробной зоне должны помочь. Но стоит хотя бы раз в неделю бегать на время именно ту дистанцию, которая будет на соревнованиях. Это поможет правильно распределять силы.

Роман Помазанов
2016-05-18

Здравствуйте, Виктория.
Поскольку есть явная медицинская проблема, то будет правильным задать эти вопросы врачу.

Прямо спросите его, можно ли давать продолжительную нагрузку на пульсе до 140-150.
А вот силовая нагрузка, если она действительно силовая, поднимает пульс до 150-170. Стоит узнать, можно ли Вам давать кратковременные нагрузки такой интенсивности.
Пусть даст конкретные границы допустимых нагрузок по интенсивности и по времени.

Рустам
2016-05-23

Здравствуйте!

пульс покоя - 55
возраст - 38
Увлекаюсь Велоспортом.
Согласно Вашей таблице расчетов, мой максимально допустимый пульс 182/179.
Как объяснить, что в пиках подъемов бывало, что датчик фиксировал показатели в 187, 188 ударов?

Спасибо!

Роман Помазанов
2016-05-23

Рустам, максимально допустимый пульс - это рекомендуемое значение, превышать которое не стоит по соображениям здоровья.
Фактически же, на серьёзных тренировках и соревнованиях, это рекомендуемое значение легко превысить. Если это превышение не значительно (как в Вашем случае) и не длится дольше нескольких минут, то это допустимо.
Если же превышение пульса существенно (более 5%) и длится дольше 2-3 минут, это считается работой на износ. Для профессионального спорта это нормально. А для любительского недопустимо.

Елена
2016-05-26

Здравствуйте Роман! Я Елена 43 года рост 180 вес 105
Недавно начала заниматься ходьбой по 12 км в день, утром на работу 6 и обратно также, темп 6км/час, пока еще не считала пульс, но пульс покоя 80-85 меня настораживает, это нормально? Если нет, как можно его снизить? И еще, очень болят мыщцы голеностопа после нагрузки, кроссы профессиональные подбирала под вес-рост, асиксы с гелем, что не так? Может, нужно обратиться к тренеру и наладить технику бега? В прошлом МСпо гребле на байдарках, хочу снизить вес очень

Роман Помазанов
2016-05-27

Елена, пульс покоя 80-85 для Вашего веса - это очень даже хороший пульс. И регулярные занятия ходьбой обязательно снизят его.
Вообще, чтобы пульс покоя снижался, надо развивать сердце. Об этом рассказано в данном миникурсе: http://ggym.ru/puls1.php

Боли в мышцах голени
Лучше на всякий случай провериться на предмет плоскостопия и прочих неприятностей у врача. Если всё в порядке, то постепенно боли пройдут. Обращение к тренеру, разумеется, сделает всё проще.

Чтобы вес снижался, одной ходьбы мало. Нужно обязательно менять и улучшать качество питания. Рекомендую учебные пособия: http://ggym.ru/shop/pohudet.php

Сергей
2016-05-31

Добрый день!
Мне 30 лет, мужчина, рост 172, вес 69.5. Занимаюсь спортом регулярно 4-6 раз в неделю (бег, велосипед, силовые тренировки в спортзале, плавание) и всегда отслеживаю пульс во время всех активностей.
Во время длительных тренировок с пульсом в районе 145-150 уд/мин примерно на 10й-12й минуте пульс резко падает (за 15-20 секунд) до 95-100 уд/мин. Притом, что нагрузка не меняется и остается на том же уровне. В спортзале, это иногда происходит после длительных подходов с большими весами (например, тяга гантели к поясу - 15 повторений на одну руку и 15 повторений на другую), при беге - во время подъема в гору. На низком уровне пульс держится около одной минуты, а потом также резко (за 10-15 секунд) поднимается до 160-170 уд/мин. После чего уже плавно снижается и обычно, не меняется до конца тренировки.
Хотелось бы узнать, может ли столь странное поведение пульса сигнализировать о каких-то проблемах с сердцем и следует ли что-нибудь предпринимать в связи с таким поведением организма?

Роман Помазанов
2016-05-31

Сергей, да, пульс ведёт себя несколько странно.
У этого могут быть разные причины. Возможно, особенности тренировки или дистанции, а также привычки в занятиях, дыхание.
Рекомендую обсудить это с врачом.

Азамат
2016-06-09

Добрый день!
Мне 37 лет, мужчина, рост 183, вес 65 кг. Занимаюсь плаванием 9 мес. Бегаю около месяца при среднем пульсе 169 ударов. Но мне сказали, что я должен бегать при 145 ударов. Вчера пробежал 10 км при пульсе 150 но чувствую что потерял вес.
Когда лежу пульс у меня 59-62.
Посоветуйте пожалуйста при каком пульсе мне лучше бегать, чтобы не напрягать сердце и не терять вес.

Роман Помазанов
2016-06-10

Здравствуйте, Азамат.
На мой взгляд, Вы неверно ставите вопрос.
Почему Вас удивляет, что после пробежки на 10 км Вы теряете вес? Это нормально.
Чтобы не терять вес, нужно вовсе прекратить бегать на длинные дистанции, и заняться спринтом или вовсе силовым тренингом.
Рекомендация бегать на пульсе 145 не случайна. Это значение близко к пульсу ударного объёма, при котором происходит развитие сердца. Статья об этом: http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Если постоянно бегать в анаэробной зоне (169 - это анаэробная зона пульса), это вряд ли улучшит выносливость (скорее даже наоборот, истощит), а также может нанести вред здоровью.

Важно понять, зачем Вы занимаетесь бегом. Если нужно улучшить результаты в плавании, занимайтесь плаванием и силовым тренингом. Последний поможет и вес набрать. Бег можно оставить, но лишь как небольшое дополнение к тренировкам и не в таких объёмах.

Вова
2016-06-16

Здравствуйте!
Пульс покоя - 56
Возраст - 19
Увлекаюсь Велоспортом
Когда такой низкий пульс, это хорошо?

Роман Помазанов
2016-06-16

Вова, да, низкий пульс - это хорошо.

Антон
2016-06-30

Добрый день, Роман, подскажите пожалуйста. Мне 30 лет. Рост 180, масса тела 88. Около 10 лет занимаюсь в тренажерном зале. К концу подхода, особенно когда задействованы ноги, пульс подскакивает до 180, падает за минуту где-то до 150, еще через минуту 130. Насколько безопасно тренироваться в таком диапазоне? И еще, когда пытаюсь включать кардио-нагрузку, пульс даже при скорости 6 (быстрая ходьба) в районе 120-130. Когда перехожу на бег трусцой, то ЧСС поднимается до 150-160, хотя по общему состоянию и дыханию даже не замечаю.

Оставьте комментарий, вопрос

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел с картинки


 

Новинки

Как поддерживать себя в форме

Все новые книги

Бесплатные курсы

Умный стретчинг. Вебинар.

Всё, что надо знать о пульсе при занятиях спортом.

Все бесплатные курсы