Базовые упражнения Упражнения Упражнения для бицепсов бедер Упражнения для ягодиц Упражнения с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гантелями  — это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье, чтобы брать их отсюда и ставить сюда же. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Слегка согните их в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях, плечи отведите назад. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения

Движение начните с небольшого отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Поясница прогнута и напряжена. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутультесь и не округляйте спину в области поясницы! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, а не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями. Старт.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями. Финиш.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями. Старт.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при разгибании тела — выдох.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Вы можете выполнять мёртвую тягу со штангой или с двумя гирями, с очень жестким эспандером или на тросовом тренажере.

Читайте также:   Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. Наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда стопы повёрнуты носками внутрь. В этой «косолапой» позе бицепсы бёдер сильнее растягиваются и лучше чувствуются.

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы и позволит на время обойти проблему недостаточной гибкости.

Мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга в машине Смита

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики