Упражнение выполняется с гирей или с гантелью подходящего веса. Наклон с гирей – это не только хорошее средство укрепить спину, но и отличная силовая растяжка.
Исходное положение
Ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гирю и поднимите её вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложите за спину. Смотреть можно перед собой, либо всё время на гирю.
Плавно наклонитесь вперёд и в сторону, противоположную руке с гирей. При этом взгляд следует направить на гирю. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать. Почувствуйте, как работает косая мышца со стороны руки с гантелью и как растягивается бицепс бедра ноги, к которой Вы наклоняетесь.
Задержитесь в наклоне на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное число повторений (обычно не более 10-12) и далее, переложив гирю в другую сторону, сделайте столько же наклонов для другой стороны.
Упражнение тренирует косые мышцы живота, разгибатели спины. Отлично растягивает ноги и грудную клетку. Наклоны с гирей являются мощным координационным силовым упражнением.
Дыхание
При наклоне делайте вдох, при подъёме тела – выдох.
Наклон с гирей. Варианты упражнения
Наклон можно выполнять с гантелью.
Пять упражнений с гирей для начинающих
Марафон с гирей. Мощная функциональная тренировка на выносливость.
Приседания с гирей над головой
Толчок гири по длинному циклу
Роман, в Вашем списке, насколько я могу судить, практически отсутствуют "рывковые" упражнения.
Как Вы относитесь к многократному выбрасыванию гири вверх над головой и к упражнению толчок (штанга)?
Игорь, да, мой справочник далёк от полноты. Вначале я планировал занести сюда 1000 упражнений. Но сейчас не вижу в этом никакой финансовой целесообразности. Времени это занимает много, но надо как-то и на что-то жить. Поэтому пополняю его в свободное время, которого почти нет. Если идея справочника будет поддержана материально, продолжу это дело… 🙂 К гиревому спорту вообще отношусь с большим почтением. Недаром он является военно-прикладным. А толчковые упражнения являются чуть ли не лучшим инструментом для увеличения общей силы.
Роман, раз уж Вы одобряете гири, можно узнать, целесообразно ли совмещать гиревые упражнения (особенно взрывные) с базовыми упражнениями со штангой по принципу: день штанга — день гири. Или не стоит их смешивать.
Игорь, гиревой спорт и пауэлифтинг – это две большие разницы с точки зрения физиологии. Они во многом будут мешать друг другу. Я бы не советовал их смешивать. А вот чередовать программы: два месяца штанга, два месяца гири – это супер!
Роман, а не будет ли регресса в упражнениях со штангой за те 2 месяца, что я буду работать с гирями?
Игорь, уровень спортивной формы в любом виде спорта и при работе с любым снарядом всегда колеблется. Вы не можете рассчитывать на то, чтобы один раз достичь высоких показателей в чём-то, и, затем, всю жизнь оставаться на этом уровне, не уделяя должного внимания этому уровню развития. Его надо поддерживать. Именно поэтому я так настырно стараюсь научить всех как можно более чётко ставить свою цель. Целью не может быть отличная подготовка во всём и сразу, да ещё и навсегда. Это не реально. Поэтому решите, что для Вас важнее и выполняйте соответствующую программу. А всё остальное должно отойти на второй план, и стать менее развитым. Таковы правила игры. Если достаточно долго не тренироваться со штангой, тогда уровень достижений постепенно приблизится к начальному. Но это не такой быстрый процесс.
Здравствуйте,подскажите пожалуйста самое эффективное на ваш взгляд упражнения для косых мышц?Имеются гантели на 18кг.Мне 17 лет