Упражнения

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Упражнение выполняется с гирей или с гантелью подходящего веса.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гирю и поднимите её вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложите за спину. Смотреть можно перед собой, либо всё время на гирю.

Плавно наклонитесь вперёд и в сторону, противоположную руке с гирей. При этом взгляд следует направить на гирю. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать. Почувствуйте, как работает косая мышца со стороны руки с гантелью.

Задержитесь в наклоне на секунду-две. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений (обычно не более 10-12) и далее, переложив гирю в другую сторону, проделайте столько же наклонов для другой стороны.

Упражнение тренирует косые мышцы живота. Косвенная нагрузка ложится на выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бедер, мышцы руки, удерживающей гирю. Замечательно улучшает форму и мускулистость талии.

Дыхание: При наклоне делайте вдох, при подъёме тела — выдох.

Вариации упражнения: Нет. Если знаете, укажите в комментариях.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Роман, в Вашем списке, насколько я могу судить, практически отсутствуют "рывковые" упражнения.

    Как Вы относитесь к многократному выбрасыванию гири вверх над головой и к упражнению толчок (штанга)?

  • Игорь, да, мой справочник далёк от полноты. Вначале я планировал занести сюда 1000 упражнений. Но сейчас не вижу в этом никакой финансовой целесообразности. Времени это занимает много, но надо как-то и на что-то жить. Поэтому пополняю его в свободное время, которого почти нет. Если идея справочника будет поддержана материально, продолжу это дело… 🙂 К гиревому спорту вообще отношусь с большим почтением. Недаром он является военно-прикладным. А толчковые упражнения являются чуть ли не лучшим инструментом для увеличения общей силы.

  • Роман, раз уж Вы одобряете гири, можно узнать, целесообразно ли совмещать гиревые упражнения (особенно взрывные) с базовыми упражнениями со штангой по принципу: день штанга — день гири. Или не стоит их смешивать.

  • Игорь, гиревой спорт и пауэлифтинг — это две большие разницы с точки зрения физиологии. Они во многом будут мешать друг другу. Я бы не советовал их смешивать. А вот чередовать программы: два месяца штанга, два месяца гири — это супер!

  • Роман, а не будет ли регресса в упражнениях со штангой за те 2 месяца, что я буду работать с гирями?

  • Игорь, уровень спортивной формы в любом виде спорта и при работе с любым снарядом всегда колеблется. Вы не можете рассчитывать на то, чтобы один раз достичь высоких показателей в чём-то, и, затем, всю жизнь оставаться на этом уровне, не уделяя должного внимания этому уровню развития. Его надо поддерживать. Именно поэтому я так настырно стараюсь научить всех как можно более чётко ставить свою цель. Целью не может быть отличная подготовка во всём и сразу, да ещё и навсегда. Это не реально. Поэтому решите, что для Вас важнее и выполняйте соответствующую программу. А всё остальное должно отойти на второй план, и стать менее развитым. Таковы правила игры. Если достаточно долго не тренироваться со штангой, тогда уровень достижений постепенно приблизится к начальному. Но это не такой быстрый процесс.

  • Здравствуйте,подскажите пожалуйста самое эффективное на ваш взгляд упражнения для косых мышц?Имеются гантели на 18кг.Мне 17 лет

Рубрики