Упражнения Упражнения ОФП Упражнения с гирями

Марафон с гирей. Мощная функциональная тренировка на выносливость.

Функциональная тренировка с гирей

Хотите развить выносливость? Похудеть? Развить функциональные возможности и поднять общую физическую подготовку? Марафон с гирей – то, что надо!

Марафон с гирей – это специальный прием тренировки с одной гирей. Вы просто засекаете нужное время (обычно от 3 до 20 минут) и выполняете различные гиревые упражнения без остановки. Сначала рекомендую просмотреть небольшое видео. А ниже даю более подробное описание методики.

Как выполнять функциональную тренировку с гирей?

Выставить таймер или завести будильник на заданное время (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от нагрузки и Вашего уровня подготовки).

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Вес гири подбирается индивидуально, в зависимости от целей занятий и уровня тренированности.

Начните упражнение со свинга. Работайте спокойно, не спеша, в удобном темпе. Если Вам требуется выработать скоростную силовую выносливость, выбирайте более подходящие упражнения и работайте более энергично, мощно.

Полный перечень рекомендуемых упражнений (по 10-20 раз каждое)

Вы можете менять упражнения местами или дополнить любыми другими упражнениями:

  • Свинг со сменой рук
  • Отжимания (одна рука на гире)
  • Приседания с гирей перед грудью
  • Тяга гири в наклоне без опоры (сначала одной рукой, затем сразу другой)
  • Отжимания (одна рука на гире, сменить положение гири)
  • Заброс гири (выполнить для обеих рук)
  • Бег в упоре лёжа (БУЛ)

Выполнив данные упражнения, начните все сначала и выполняйте их, пока не сработает таймер, заведённый на нужное время.

После функциональной тренировки обязательно замерьте пульс. Если он превышает отметку 220 минус Ваш возраст, необходимо снизить нагрузку (замедлить темп выполнения упражнений, дышать глубже, делать меньше повторений, использовать меньший вес гири, делать небольшие паузы между упражнениями прямо во время выполнения марафона). Это говорит о том, что нагрузка для Вас чрезмерна.

С другой стороны, если пульс будет ниже 140, значит, стоит немного увеличить темп, рабочий вес, число повторений и т.д.

Оптимальным пульсом в процессе и сразу после функциональной тренировки с гирей является 150-160 ударов в минуту.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Пульс. Норма и отклонения.
Пять упражнений с гирей для начинающих
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.

  •  
  • 3
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  • 1
  •  
  • 3

Об авторе

Роман Помазанов

Профессиональный тренер и ведущий этого сайта с 2009 года. Автор популярных курсов тренировок Сушка, Гантельная гимнастика, Эффективный стретчинг, Cardicore.

Моя история

Вы можете заказать составление индивидуальной программы тренировок.

Задать вопрос можно через Вотсап: +79081981304.

Я Вконтакте

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться


Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше