Упражнения Упражнения ОФП Упражнения с гирями

Марафон с гирей. Мощная функциональная тренировка на выносливость.

Функциональная тренировка с гирей
Функциональная тренировка с гирей

Хотите развить выносливость? Похудеть? Развить функциональные возможности и поднять общую физическую подготовку? Марафон с гирей — то, что надо!

Марафон с гирей — это специальный прием тренировки с одной гирей. Вы просто засекаете нужное время (обычно от 3 до 20 минут) и выполняете различные гиревые упражнения без остановки. Сначала рекомендую просмотреть небольшое видео. А ниже даю более подробное описание методики.

Как выполнять функциональную тренировку с гирей?

Выставить таймер или завести будильник на заданное время (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от нагрузки и Вашего уровня подготовки).

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Вес гири подбирается индивидуально, в зависимости от целей занятий и уровня тренированности.

Начните упражнение со свинга. Работайте спокойно, не спеша, в удобном темпе. Если Вам требуется выработать скоростную силовую выносливость, выбирайте более подходящие упражнения и работайте более энергично, мощно.

Полный перечень рекомендуемых упражнений (по 10-20 раз каждое)

Вы можете менять упражнения местами или дополнить любыми другими упражнениями:

  • Свинг со сменой рук
  • Отжимания (одна рука на гире)
  • Приседания с гирей перед грудью
  • Тяга гири в наклоне без опоры (сначала одной рукой, затем сразу другой)
  • Отжимания (одна рука на гире, сменить положение гири)
  • Заброс гири (выполнить для обеих рук)
  • Бег в упоре лёжа (БУЛ)

Выполнив данные упражнения, начните все сначала и выполняйте их, пока не сработает таймер, заведённый на нужное время.

После функциональной тренировки обязательно замерьте пульс. Если он превышает отметку 220 минус Ваш возраст, необходимо снизить нагрузку (замедлить темп выполнения упражнений, дышать глубже, делать меньше повторений, использовать меньший вес гири, делать небольшие паузы между упражнениями прямо во время выполнения марафона). Это говорит о том, что нагрузка для Вас чрезмерна.

С другой стороны, если пульс будет ниже 140, значит, стоит немного увеличить темп, рабочий вес, число повторений и т.д.

Оптимальным пульсом в процессе и сразу после функциональной тренировки с гирей является 150-160 ударов в минуту.

Пульс. Норма и отклонения.
Пять упражнений с гирей для начинающих
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.

  •  
  • 2
  • 1
  •  
  •  
  •  


Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.

Снижаем вес по-умному. Электронная книга с видеоприложением.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

нет комментариев

Оставьте комментарий