Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как часто делать становую тягу?

Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением?

Становая тягаСтановая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета.
Вы спрашиваете, как часто следует делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?

Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела, значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:

Тренировка 1 (понедельник)
Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое с незначительным весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление

Во вторник не делайте ни какой тренировки.

В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.

Тренировка 2 (четверг)
Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление

В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)
Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.

Тренировка 4 (четверг)
Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2-5 кг.

И так далее...

Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.

Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.
Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.

Тренировка 1 (понедельник)
Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

 

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 2 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)
Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

 

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 4 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых. И так далее...

 

Подведём итог
Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой.

 

Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?
Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так.
Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.
Подтягивания предназначены для тренировки широчайших мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение.
Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.

Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за верной техникой. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами, о которых я рассказываю в рассылке фитнес для умных людей.


Комплекс упражнений и программа питания


Кардиотренинг с гантелями

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 250 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Денис

Спасибо, хорошая статья, полезная.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения