Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как часто делать становую тягу?

Фитнес для умных людей >> FAQ

    1   33647

Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением?

Становая тягаСтановая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета.
Вы спрашиваете, как часто следует делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?

Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела, значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:

Тренировка 1 (понедельник)
Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое с незначительным весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление

Во вторник не делайте ни какой тренировки.

В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.

Тренировка 2 (четверг)
Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление

В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)
Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.

Тренировка 4 (четверг)
Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2-5 кг.

И так далее...

Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.

Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.
Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.

Тренировка 1 (понедельник)
Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

 

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 2 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)
Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

 

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 4 (четверг) Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых. И так далее...

 

Подведём итог
Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой.

 

Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?
Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так.
Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.
Подтягивания предназначены для тренировки широчайших мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение.
Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.

Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за верной техникой. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами, о которых я рассказываю в рассылке фитнес для умных людей.





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Денис

Спасибо, хорошая статья, полезная.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Снижение веса по-умному

Снижение веса по-умному

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса