Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Ударный объём сердца

Фитнес для умных людей >> Наука

    236   48554

Синонимы: систолический объём сердца, ударный объём крови.

Ударный объём - это количество крови, выбрасываемой в кровеносную систему за каждое сокращение одного желудочка сердца. В спорте обычно говорят об ударном объёме левого желудочка сердца, через который в организм поступает кровь, насыщенная кислородом.

Ударный объём сердца

В норме у здорового человека, находящегося в состоянии покоя, этот объём равен 60-90 мл. Таким образом, за минуту сердце прокачивает через себя около 4-6 литров крови.

Чем выше ударный объём сердца, тем ниже пульс в покое, так как сердце прокачивает кровь более эффективно. У опытных легкоатлетов нередко наблюдается пульс 45 ударов в минуту и даже ниже 40.

Чем выше ударный объём сердца, тем выше физичекие возможности человека (особенно выносливость к длительным нагрузкам). У профессиональных легкоатлетов ударный объём при нагрузке может превышать 200 мл.

Строение сердца и его ударный объём

Ударный объём сердца у женщин на 10-15% ниже, чем у мужчин.

В положении лёжа ударный объём немного увеличивается, что приводит к росту производительности сердца. Если кому-то становится дурно из-за недостатка воздуха, его следует положить. Это сразу улучшит обеспечение кислородом его тканей и органов.

Если сравнить обычного человека и тренированного атлета, можно сразу понять, почему у второго работоспособность неизмеримо выше.

Обычный человек:

Ударный объём - 60-90 мл.

Частота пульса при нагрузке - 150 ударов в минуту

Минутный объём (перекачивается за минуту) - 9-13,5 литра

Атлет:

Ударный объём - 150-200 мл.

Частота пульса при нагрузке - 150 ударов в минуту

Минутный объём (перекачивается за минуту) - 22,5-30 литров

Максимальный ударный объём сердца

При физической нагрузке ударный объём возрастает, достигая своего максимума.

Максимальный ударный объём - это количество крови (в миллилитрах), выбрасываемое левым желудочком во время физической нагрузки. При этом дальнейшее повышение нагрузки не приводит к увеличению объёма выбрасывоемой крови. На диаграмме ниже показано изменение ударного объёма у атлета очень высокого класса (ударный объём более 200 мл).

Ударный объём сердца и мощность нагрузки

У каждого человека максимальный ударный объём индивидуален и зависит от природных данных и тренированности сердца.

Как увеличить ударный объём сердца?

Потребность в увеличении ударного объёма сердца возникает, когда атлет ощущает, что мышцы справляются с нагрузкой, но при этом слишком высока ЧСС (частота сердечных сокращений) и не хватает воздуха. Это означает, что серце не справляется с объёмом крови, необходимым для доставки нужного количества кислорода к мышцам.

Максимальный ударный объём зависит от степени растянутости левого желудочка серца. Чем он больше и эластичнее, тем больше максимальный ударный объём.

Многие люди от природы имеют небольшое сердце. Любая продолжительная нагрузка вызывает у них значительное учащение пульса. Специальные тренировки могут заметно растянуть левый желудочек, компенсируя природные данные.

Атлеты силовой направленности (культуристы, пауэрлифтеры) часто сталкиваются с сердечной недостаточностью (пониженный ударный объём), если у них от природы небольшое сердце. Этому спосообствует пренебрежение тренировкой сердца (различными видами кардио), поскольку она препятствует наращиванию мышечной массы. А поскольку чисто силовые тренировки приводят к утолщению мышц сердца, ударный объём уменьшается. Сердце становится не эластичным, так как очень интенсивные короткие нагрузки с очень высоким пульсом не позволяют ему растягиваться в полной мере.

Чтобы увеличить ударный объём сердца и растянуть его, необходимы специальные тренировки, при которых сердце работает на максимальном ударном объёме. То есть через него прокачивается максимально возможное количество крови, но при этом не очень высокий пульс, чтобы желудочки успевали максимально ратянуться.

Этим требованиям соответствуют длительные небольшие нагрузки с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки). Длительность таких тренировок должна доходить до 2-3 часов в день. (Профессиональные легкоатлеты тренируются дважды в день по 3-5 часов). Частота занятий - не реже 3-4 раз в неделю. Заметное увеличение ударного объёма происходит через 4-12 месяцев регулярных тренировок.

Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту).

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Кирилл

Роман, спасибо за статью!

У меня такой вопрос: получается, что для общей выносливости важен ударный объем, а не мышечная сила сердца?

Есть ли какие-то плюсы от обладания сердцем с толстой мышечной стенкой?

Вопрос задаю потому, что до недавнего времени считал, что короткие интервальные тренировки по всем параметрам лучше легкого кардио (тот же бег трусцой).

Но теперь получается, что интервалы как раз накачивают сердце, тем самым уменьшая его объем.

Есть ли тут какой-то идеальный баланс между объемом и силой сердца? На что лучше сделать упор, чтоб достичь общей выносливости?

Роман Помазанов

Кирилл, вы правы. Для такого сложного качества, как выносливость, важнее большой ударный объём. Но здесь также имеет значение состояние мышц, содержание гемоглобина в крови и т.д.

Сердце с толстой стенкой сильнее выбрасывает кровь. Следовательно, оно может создавать значительное давление, что очень важно при субмаксимальных нагрузках на разы. От давления в какой-то степени зависит разовая сила.

Интервальная тренировка бывает разной. Можно ведь очень сильно растянуть её во времени, делая очень длинные "ускорения" (не в полную силу, разумеется) и столь же длинные "замедления". Буквально по 5-10 минут и более.
А сама интервальная тренировка может длиться часами...

И, понятно, что чем короче и интенсивнее интервалы, тем выше пульс и тем сильнее накачивается миокард. Так и есть. Силовая тренировка в виде подходв - это, по сути, та же интервальная тренировка с короткими "ускорениями" и более длительными "паузами". Вдумайтесь.

Многие люди от природы имеют большое сердце. И у них изначально высокие возможности по выносливости. Им и качаться легче.

Проведите простой субъективный тест на сердце. Оцените, когда бегаете, что у вас сдаётся быстрее, "дыхалка" или мышцы? Если вроде ещё можете бежать, а воздуха не хватает, однозначно, надо заниматься увеличением ударного объёма.

Кирилл

Спасибо, очень ценные знания! А то я думал, что интенсивный интервальный тренинг решает все вопросы с выносливостью.

Андрей

Добрый день, мне поставили диагноз- аритмия по типу бигимении, возраст 40, курил 20 лет- бросил как 2 месяца, злоупотреблял алкоголем- бросил, нервы и еще раз нервы, при росте 179 вешу 95 кг, вот решил заняться здоровьем, начать с вело-тренажера, с какой нагрузкой интенсивностью, какое количество раз в неделю мне можно тренировать сердце и приводить себя в порядок. Спасибо.

Роман Помазанов

Андрей, начните с 10 минутных "заездов" каждый день с небольшой скорость. Не спешите переходить к ощутимым нагрузкам. Будьте терпеливы, методичны и увеличивайте нагрузку постепенно.
Каждый день увеличивайте время езды на 1 минуту. Доведите длительность езды до 1 часа в день.
Пульс: поначалу не допускайте повышения пульса более, чем до 120-130 ударов. Через 2-3 недели регулярных заездов можете поднимать пульс до 140-150 ударов, но не более. Держите этот пульс всё время езды.
Для начала этого достаточно.
Когда дойдёте до уровня 1 час в день на пульсе 140-150, можно дополнить это силовыми нагрузками с гантелями или штангой.
Изучите раздел "питание". Пробуйте ввести простые ограничения на сладости и сахар, очень жирные блюда.
Начните принимать витамины.

Андрей

Большое спасибо! Больше чем уверен, что мой диагноз это моя прошлая жизнь, думаю все можно исправить.

Роман Помазанов

Андрей, диагноз-то, в общем, не страшный. Это даже не диагноз, а некий вариант нормы.

Просто будьте аккуратны и плавно идите к своей цели. Всё наладится. Если врач предложит какое-либо лечение, связанное с диагнозом или не связанное, непременно пройдите. Не пренебрегайте медициной. Успеха в Вашем начинании!

Андрей

Роман, а могут ли игры с мячом вроде тенниса или баскетбола заменить целенаправленный кардиотренинг? Может, есть лучшая игра для увеличения ударного объема сердца?

Роман Помазанов

Андрей, должен признать, что нет ничего лучше для увеличения ударного объёма, чем длительные монотонные тренировки в беге, езда на велосипеде, ходьба в гору, норвежская ходьба с палками.
Игры обычно имеют другую природу нагрузки - интервальную. При этом крайне трудно контролировать пульс. А он не должен превышать указанных показателей.
Не исключаю, что если поискать, можно найти игры, отвечающие этому требованию. Но я о них ничего не знаю.

Павел

Мой пульс покоя лежа 68-70, стоя 80.
Шестимоментный тест дает результат 500-680 в зависимости от текущего состояния.

Возраст 25 лет. Рост 183, вес 65кг. Вредных привычек нет.
Позавчера решил замерить пульс после 10 минут прыжков, оказалось 190 ударов! И это не сверх интенсивные прыжки. В голове при прыжках бывают легкие удары в уши как будто какая то артерия к уху приподнимается. Отдышки при этом нет.
Сейчас спортом можно сказать не занимаюсь.

Как улучшить состояние сердца при том что у меня изначально ускоренный метаболизм, набор мышечной массы происходит очень вяло.
Хотелось бы и массу поднобрать до 75кг и улучшить работу сердца.

Еще очень часто сейчас вздутые вены на руках, при измерении давления оно чаще всего в норме. Но самочуствие при этом не лучшее, нет бодрости, хочется спать.

Роман Помазанов

Павел, считаю, что для Вас будет идеальным разумное сочетание силового массонаборного тренинга и кардио на ударном объёме. Это можно сочетать. Скажем, три силовых тренировки в неделю, и три кардио. Но при условии, что будет устранена причина, описанная ниже.

Что касается вен на руках, то они обычно никак не связаны с давлением. Причиной может быть простой гипертонус мышц предплечий, вызванный, например, тяжёлой физической работой. При Вашем типе телосложения вены на руках очень легко "вылазят". А тот факт, что самочувствие не очень и хочется спать может свидетельствовать о том, что пора задуматься о нормальном питании, отдыхе, нормальном режиме работы.

Повышенный пульс также может свидетельствовать не столько о низкой тренированности сердца, сколько о нахождении в состоянии сильного стресса, вызванного нервными или физическими перегрузками. В общем, это надо смотреть по ситуации.

Попытки начать серьёзно тренироваться на фоне стресса приведут лишь к истощению и нервному срыву.

Кирилл

Спасибо за ваши ответы, Павел.
Скажите, пожалуйста, допускается ли при аэробных тренировках увеличение пульса до 180 ударов. И сколько в этом пульсе (темпе) можно находится.

Какие могут быть последствия при тренировках с высоким пульсом (170-190) ?

Спасибо!

Роман Помазанов

Кирилл,

1. Подъём пульса до критической отметки (максимально допустимая ЧСС) во время тренировки допустим, если в этом есть объективная необходимость. Например, подготовка к соревнованиям и т.д.

Находиться в режиме такой нагрузки даже непродолжительное время считается нежелательным для здоровья. А многие авторы считают это крайне вредным для здоровья.

2. Тренировки со слишком высоким пульсом приводят к гипертрофии сердечной мышцы и снижению ударного объёма, что запросто приводит к сердечной недостаточности и даже смерти. Вспомните внезапные смерти и сердечные приступы у знаменитых атлетов-силовиков и болдибилдеров.

Для большинства целей в фитнесе нет никакой необходимости находиться в зоне критического пульса. Вполне достаточно более низких показателей.

Грамотная периодизация тренинга (смена программ и акцентов в тренинге) позволяет развивать сердце равномерно, без гипертрофических перекосов.

olgaespana


У меня 3 кардиотренировки, одна из них с силовой нагрузкой Body Pump
Пульс могу видеть только на тренажере Лыжи
занимаюсь минут 25 Пульс 150 и выше
На тренажере написано, что это норма для возраста 30-40, а я в категории 50-60 Чувствую себя нормально и намного легче, чем после часовых программ Body Combat. Zumba. Latinos
Занимаюсь 3 раза в неделю и каждый раз не могу удержаться от сауны Как то на вашем сайте прочитала вашу рекомендацию насчет бани 1 в неделю , а то и в 2 недели и теперь хожу только в турецкую , тк она более щадящая
После бани джакузи, а после тренировок бассейн
Чувствую себя нормально, но после каждой тренировки мышцы побаливают
Все ли правильно я делаю?

Роман Помазанов

olgaespana, было бы здорово, если бы Вы чётко обозначили цель тренировки. В общем, если тренируетесь для тонуса и здоровья, всё в норме.

Но тема статьи, полагаю, для Вас очень актуальна, так как групповые занятия, на которые Вы ходите, скорее всего, поднимают пульс довольно сильно.

olgaespana


Для тонуса Ко всем прелестям спорта, зто еще и прекрасное средство от депрессии!
Лишние 2 кг не особо волнуют меня
Из диет понимаю одну - здоровую Правда недавно пробовала диету Н Перриконе Очень понравилась, но не могла все съедать (слишком много) и потеряла всего 1 кг Зато самочувствие улучшилось и остались полезные привычки: после еды ем фрукты и пью воду, делаю правильные салаты к рыбе и мясу и ем обед без хлеба Советую попробовать, если вы любите лосось и другую жирную рыбу
На групповых занятиях мне все же лучше выбрать свою нагрузку, я так поняла
Еще у меня вопрос Однажды я решила выйти из басейна через бордюр Вы понимаете, пришлось подтянуться и упереться о колено Вот уже полтора месяца у меня резкая боль, когда мне нужно стать на колено В остальном оно меня абсолютно не ьеспокоит Что нибудь делать или само пройдет?

Роман Помазанов

Если долго не проходит острая боль, стоит побывать у врача.

Александр

Роман, статья действительно интересная. Хотел бы уточнить следующий вопрос.
Мой пульс в спокойном состоянии 80 ударов/мин (да, много, знаю) Если даже просто хожу то около 100 ударов/мин.
Обычно в интернете пишут, что кардио-тренировку нужно проводить при ЧСС 120-130. Недавно был у спортивного врача, он мне сказал, что у меня задняя стенка сердца слабовата и тренировку нужно поводить при 135-145 ударов/мин, а 120-130 не несет пользы. Давление у меня нормальное, сердце не болит, единственный минус это учащении пульса во время нагрузок в следствии чего одышка и усталость. Так все-же при каком ЧСС тренироваться и как долго?

Ильина Инна

Здравствуйте! Мне 25 лет. В течении 2 лет веду малоподвижный образ жизни. Вес 55, рост 167. Мышцы слабые.Решила начать заниматься дома. При обычных нагрузках пульс 130-150, даже когда кручу обруч. При выполнении приседа 3*30 с 5-10 кг веса уже на первом подходе пульс под 180... Проскакивают экстрасистолы в момент приседания,с ними я хорошо знакома из-за вегетососудистой-сосудистой дистонии ,но в покое, а не в нагрузке. Органических проблем с сердцем нет, все в пределах нормы. У меня два вопроса: нормален ли такой высокий пульс для этого упражнения? Нормально ли появление экстрасистол при приседе? Пугают они меня... с нетерпением жду вашего ответа! Уж очень хочу привести себя в должную форму)

Роман Помазанов

Александр, мнение Вашего врача совпадает с точкой зрения, выраженной в статье. Приступайте к тренировкам.

Если подробнее изложите цель своих тренировок, дам дополнительные подсказки.

Роман Помазанов

Инна, не совсем понятно. зачем Вы делаете приседания в 30 повторениях. Худеть Вам вроде не надо. Скорее, у Вас недостаток веса.
Пульс, разумеется, слишком высокий, так как Вы не тренированы.

Считаю, что Вам необходимы настоящие, грамотные силовые тренировки (для увеличения веса тела за счёт мышц) и параллельно развивайте сердце описанным в этой статье методом. Я почти уверен, что Вы вскоре забудете о проблемах с сердцем.

Приседания на 30 раз с 5-10 кг - это не является силовым тренингом.

Александр

Роман, я занимаюсь ММА. Мышечная выносливость хорошая, могу спокойно отжиматься 100 раз. Но если отрабатываю удары, бегаю или т.д. Сердце начинает колотиться и сбивается дыхание, появляется слабость. Не курю, не пью. Цель тренировок:" Развить сердце, что-бы можно было долго работать, а не умирать после серии ударов по противнику"
Напоминаю, что в спокойном состоянии колотит под 80 ударов/мин если даже просто хожу то под 100 ударов/мин. Заранее благодарю.

Инна

Спасибо большое за ответ! Буду следовать рекомендациям)

Инна

Спасибо большое за ответ! Буду следовать рекомендациям)

Роман Помазанов

Александр, не исключено, что у Вас от природы небольшое сердце. Или много лет тренировались так, что это не способствовало увеличению ударного объёма. И, возможно, не любите бег, плавание, длительную интенсивную работу.
Это нисколько не снижает Ваших достижений в спорте. Однако, если уделите время в межсезонье именно развитию ударного объёма, от этого только выиграете. Просто запланируйте несколько месяцев целенаправленных занятий на сердце. И реализуйте их. После этого снова проверьте свой пульс и возвращайтесь к привычным занятиям. Уверен, результаты станут гораздо лучше.
И на время тренировок на сердце вовсе не обязательно бросать ММА. Просто снизьте нагрузку и частоту тренировок.
Это будет полезное тактическое отступление перед прорывом.

Александр

Роман, благодарю вас. Ваши слова очень сильно мотивировали меня.

Роман Помазанов

Александр, удачи! Будьте на связи. В процессе можно будет делать коррекцию занятий по кардио и ММА, если понадобится. Ну и держите пульс под контролем, проводя регулярные замеры пульса в покое.

Артём

Роман, спасибо за статью! Возникли следующие вопросы:
- Реально ли одновременно иметь растянутое и накачанное сердце?
- Не мешают ли утолщенные мышцы сердца развитию ударного объема?
- Уменьшается ли гипертрофия сердечной мышцы при исключении силовых занятий и интервальных тренировок из программы?
- Можно ли заработать себе сердечную недостаточность, если основной физической активностью является игра в футбол трижды в неделю по полтора-два часа?

Роман Помазанов

Артём, сердце разносторонне развитого атлета и накачанное (создаёт высокое давление и силу выброса) и растянутое (имеет высокий ударный объём, особенно во время нагрузки).

Утолщение стенок сердца, возникающее при одностороннем развитии в силовую сторону, не должно мешать развитию и растяжению сердца. И это утолщение как раз следует компенсировать кардиотренировками.

Сердечая мышца, как и любая другая, при снижении нагрузок уменьшается в толщину. И теряет в силе.

Заработать сердечную недостаточность можно, если регулярно перегружать сердце, не давая ему возможности растягиваться. Такие условия возникают, если нагрузка приводит к пульсу более 150 ударов. При игре в футбол это не редкость. Поэтому так важно не ограничиваться только играми. Надо ещё и сердце развивать отдельными тренировками. Хотя бы в межсезонье.

Мурат

Здравствуй ,Роман. У меня параксизмальная наджелудочковая тахикардия. приступы бывают один раз в три месяца ЧСС бывает до 195. Я занимаюсь оздоровительной ходьбой что бы увеличить ударный объём , хотябы на 40%,что бы сердце было более менее тренированной чтобы эти приступы не убивали сердце. так как во время параксизмов ударный объём уменьшается, и что бы эти 40% компенсировал, ударный объём при параксизме. Можно ли так делать при парпксизме? что посоветуете мне? потом я читал статью и встретил вот это " Во время тренировок, направленных на
увеличение ударного объема сердца,
необходимо поддерживать силу основных
групп мышц. Для этого существуют очень
простые пути. Продолжая тренироваться по 5 -
6 часов в день, (неважно на чем - велосипед,
лыжи, лыжероллеры, плавание - это не имеет
значения), обязательно нужно выполнять
статодинамические упражнения для основных
мышечных групп (лучше на ночь).
Необходимы две суперсерии, как мы
называем, это будет тонизирующая работа , и
она будет держать мышцы. (Про силовую
тренировку см. ниже). Вслед за этим
обязателен прием пищевых добавок, либо
анаболических стероидов. Самое лучшее —
анаболические стероиды в терапевтических
дозах. Они действуют мощно и действительно
поддержат здоровье, а это самое главное, и
мышцы будут хорошие. А если нельзя этого
делать, из-за допинг-контроля или других
причин, тогда необходимо использовать те
добавки, которые разрешены, различные
растительные анаболизаторы. Ибо без этого
мышцы не выдержат. Мышцы начнут
уменьшаться, если не будет помощи.
А если мышцы начнут уменьшаться, то будет
риск получить дистрофию мышцы сердца.
Потому что наш организм каким-то странным
образом устроен: он сначала бережет мозг и
сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если
мышцы сохранятся при такой работе, то
сердце на 100% сохранится." О какой дистрофии миокарда здесь говорится? если увеличение уос наоборот полезно. Заранее благодарю за ответ

Мурат

Пожалуй я более подробно опишу ситуацию что бы было понятнее. Мне 23 года. До параксизмальной тахикардии я занимался спортом. Не профессионально , но стабильно. Потомя бросил разом. Были сильные стрессы по каким-то причинам.потом год назад случился первый приступ. Потом через недельки две второй приступ, экг зафиксировали ЧСС 140. Потом я начал потихоньку заниматься опять спортом. Бегать , турник , брусья, и в один прекрасный день я делал турник и почувствовал экстрасистолы, потом дальше продолжил, прыгнул на брусья, не успел сделать сердце бешено началось колотиться я посмотрел на пульсометр а там 240 уд( видимо на фоне тренировки и испуга) я сразу легко и пульс 198 стал. Через минуты 4 прошло. У меня теперь брусьяфобия какая-то . боюсь заниматься спортом(. У меня ещё раньше на борьбе был перелом грудины. Может это последствия? Был у кардиолога советуют операцию в бакулево. Абляция сердца вернее. Вот так вот, Роман. Наверно много написал,но ты разбираешься, и сможешь дать советы, как начать заниматься опять спортом.

Роман Помазанов

Мурат, к сожалению, я не врач, и тем более не знаток болезней сердца. Я тренер.
Я не могу точно сказать, как повлияет на текущее состояние Вашего сердца тренировка на ударный объём.
Здесь надо понимать историю возникновения патологии, смотреть в корень проблемы. Вы писали о стрессах, значит, это может иметь неврологическую природу, психологические истоки. Это занятие для опытных и позитивно настроенных врачей.

Что касается цитаты, то она из Селуянова, известного спортивного физиолога, профессора и бывшего спортсмена из Москвы.

Профессор пишет о тренировках профессиональных легкоатлетов (шестичасовые тренировки), а не любителей. Вас эта информация никак не касается. А мышцы легко держать и развивать силовыми упражнениями с теми же гантелями. Но в Вашем случае надо работать аккуратно и постепенно наращивать нагрузку. Турник и брусья - это пока (НА ВРЕМЯ) забудьте. Это довольно большая нагрузка.

В общем, я считаю, что надо продолжать заниматься и упорно работать над здоровьем, но не спешить, набраться терпения и действовать последовательно, раз уж довели себя до этого состояния. Однако, следует держать плотную связь с опытным врачом, чтобы он помогал отслеживать изменения, контролировал сердце, ну и не делал из Вас хронического больного. Он должен быть позитивно настроен, без знахарского маразма, но и без медицинского снобизма, без этой вечной фразы "здоровых людей не бывает". Такие врачи встречаются.
Ищущий да обрящет.

Алим

Роман, здравствуй. Например для увеличения уд объёма сердца бить грушу в течение 1,5 часа, такой вариант подойдёт? Или нужен ровный темп? Например когда бьеш грушу , пульс то подскакивает то опускается. И вот как правильно сделать, например человек наносит 10 быстрых ударов и пульс до 135 уд поднимается, потом чуть стоит пульс пульс начинает опускаться. И вот эти вот короткие паузы они не мешают для достижения результата?

Роман Помазанов

Алим, существует такой вид тренировки в боевых искусствах, как кросс с боксёрским мешком. Самый важный параметр здесь - пульс. Удобно, конечно, надеть пульсомер, чтобы он пищал, когда пульс слишком высок. Но можно просто в течение нужного времени (час или больше) просто работать, как в спарринге, но выбрать такой темп, чтобы не задыхаться, но и не расслабляться. Это и будет работа на развитие сердца. А заодно поработаете над координацией, комбинациями ударов, уходами. Научитесь лучше чувствовать свой дыхательный резерв в бою.

Блинов С.И.

Роман добрый день...Вы пишите о УОК и его динаике однако не так все просто в взаимосвязи ЧСС и УОК.Я провел 17 тысяч измерений..почитайте мою работу Блинов С.И. Особенности адаптации системы кровообращения к циклическим нагрузкам у спортсменов разных специализаций: Дис. . канд.биол. наук. Харьков, 1990. -...

Рамиль

Уважаемый Блинов С. И! Добрый день.
Правильно было бы в данном случае написать не "вы пишИте", а" вы пишЕте".
Не сочтите за издёвку, пишу это с целью сохранения вашей репутации как кандидата НАУК (выделил это слово, а то как это, кандидат наук пишет с ошибками). Это поможет людям поверить, что вы автор труда о цикл.нагрузках.
Прошу понять правильно.
Спасибо.

Роман Помазанов

Блинов С.И., благодарю за ссылку. Обязательно прочту Вашу работу.
А мой пост, разумеется, не делал попытки всестороннего анализа параметров сердца. Здесь я просто хотел рассказать о явлении вообще, без вникания в дебри, интересные только специалистам.

Сергей Блинов

Уважаемый Рамиль...спасибо за ответ..просто я вижу плохо клавиатуру и печатаю на ощупь...следующий раз попрошу жену что бы она проверила..еще раз спасибо и второе ..не верьте

Рамиль

Добрый день, Сергей Блинов.
И вам спасибо.
Всегда приятно пообщаться с интеллигентным человеком.

Алим

Здравствуй. Роман, если например человек 3 раза в неделю тренеруется по 1,5 часа на пульсе 120-150, и его уд объём увеличился на 30 %. Теперь как поддерживать этот полученный результат что бы эти 30 % не ушли . Сколько раз в неделю, по сколько часов и с каким пульсом надо тренероваться что бы поддержать результаты?

Роман Помазанов

Алим, я считаю, что для поддержания сердца в форме достаточно 1-2 тренировок в неделю по полчаса. Но главное, чтобы пульс был всё тот же, рабочий.

Алим

Роман, понятно. А если человек профессиональный атлет, в таком случае тоже достаточно будет 1-2 трренировок в неделю, для поддержания сердца?

Роман Помазанов

Алим, для поддержания формы достаточно 1-2 раза в неделю тренироваться, как указано.
Но если человек профессиональный атлет, то многое зависит от дальнейших целей атлета. Но поддерживать форму ему надо так же, как и всем.

Sergey

всем будет полезно почитать Exercise and the Heart — the Harm of Too Little and Too Much

Роман Помазанов

Сергей, благодарю за полезную статью.

Леся

Роман подскажите пожалуйста, в статье написано пульс 120-150 и аэробная зона, но по калькулятору у Вас на сайте (Расчёт индивидуальных зон нагрузки) моя аэробная зона находиться в пределах 150 - 161 (мне 30 лет, пульс покоя 69), на какие цифры мне ориентироваться?
Недавно начала бегать - пока ориентируюсь на пульс 130 (легкий бег/быстрая ходьба). Хочу развить выносливость, пожечь жирки, но и мышцы очень не хочется потерять.

Роман Помазанов

Леся, ориентируйтесь на 150, не ошибётесь. По мере увеличения опыта и тренированности Вы можете почувствовать, что можете без одышки работать и на пульсе в 160. Это и будет Вашим индивидуальным соответствием показаниям калькулятора индивидуальных зон нагрузки.

Леся

Спасибо! 150 это куда веселее чем 130!

Аслан

Доброй ночи Роман. Я раньше тренировался усиленно и рукопашным и чем только не занимался, на выносливость не жаловался. Но потом появилась мучительная одышка во время тренировок , уши от гипоксии закладывало. Пришлось оставить все. Потом недавно прочитал эту статью, и решил потихоньку увеличить уд объём и начать заниматься. И вот уже месяц я занимаюсь быстрой ходьбой на пульсе 120 где то час, поначалу было все шикарнр одышки вообще не было. Потом спустя месяц появились ночные одышки мучительные и во время ходьбы тоже . сердце натренировал вроде, делал стоп тест сердце тренированно ближе к отличному результату. И вот сегодня решил походить быстро, вообще ни в какую. Одышка жёсткая голова начала кружиться от кислородного голодания, это при пульсе 113, а в начале месяц назад при первой тренировке во время ходьбы на пульсе 115, 118 вообще все шикарно было. Ощущение разбитое. Сердце проверял все нормально , только пролапс митрального клапана 2 степени. Как посоаетуете мне правильно заниматься? Напомню одышка бывает даже в покое , больше лёжа. Подозреваю защемление в позвоночнике. Как думаете защемление даёт одышку? Вообщем я доверяю вам в этом деле, заранее благодарен за ответ.

Sergey

мое мнение пролапс митрального клапана 2 степени. дело серьезное особенно при ходьбе с чсс 120..мой совет..снизить нагрузку...следить за глубиной дыхания т.к.это связано с механизмами венозного возврата.и следовательно нагрузкой на предсердие...мой совет ходьба не более 1 часа 2...3 раза в неделю.при чсс до 100 ...чередуя быстро медлено по самочувствию..вообще надо к врачу спортивной медицины..если таковые остались или есть

Роман Помазанов

Аслан, я считаю, что определить правильную нагрузку для Вас должен врач, а не тренер.

Роман

Здравствуйте! Я очень длительное время бегал на пульсе 180 и больше, часто были неприятные ощущения в области сердца после бега на протяжении нескольких дней после бега... Оказывается просто до этого не знал, что бегал на таком пульсе... пока не приобрел пульсометр. Скажите, - это правда, что после таких нагрузок сердце уже не восстановить в нормальный вид? Если нет - скажите какими упражнениями или может лекарствами можно укрепить сердце? Стоит придерживаться указанного в тексте пульса? Врачи ничего толкового не говорят... ЭКГ говорят нормальная...

Роман Помазанов

Роман, если ЭКГ в норме, то теперь Вы вооружены знаниями и пульсомером. Побегайте несколько месяцев на ударном объёме. Понаблюдайте за изменениями и своими возможностями.
И вряд ли серце так легко необратимо испортить.

Сергей

Роман на пульсе 120..125 не выше если зашкалит переходите на шаг а потом опять бег по 30..40 минут раза 3...4 в неделю не более..попробуйте потом на стадионе 2400м...это 6 кругов на пульсе 120 не выше если будет 16 минут то это хорошо..при регулярном тестировании раз 2 недели скорость при указанном пульсу 120 уд.мин. букдет рости.а время падать.что указывает косвенно на благоприятные адаптационные изменения.в ССС..ведите дневник тренировок и по утрам контролируете ад и чсс...эти показатели хорошо отражают перегруз...удачи вам

Роман

Сергей, спасибо. У меня при ходьбе такой пульс.... при беге, всегда выше 120... просто ходить тогда?

Роман Помазанов

Сергей, спрошу из любопытства. Чем Вы объясните свою рекомендацию? Какой смысл на данный момент для Романа в пульсе 120? Какие параметры такой пульс улучшит в ситуации Романа? И, самое главное, почему рекомендация даётся без вопросов о пульсе покоя, давлении и других сопутствующих вопросов, помогающих оценить реальное состояние?

Нисколько не оспаривая Ваш опыт работы с сердцем, я не вижу смысла в данной Вами рекомендации. А смысл в тренировках на ударном объёме (или на близких к нему значениях пульса) вполне очевиден. Разве нет? Именно такие тренировки приведут к снижению пульса покоя и увеличению его рабочего объёма.

Роман

Роман, Сергей - спасибо за комментарии. Пульс покоя у меня 80-85. Давление в норме 70-80/120-130. Просто так вышло, что кардио никогда не занимался, только силовыми по-мелочи. Бегать нормально никто не учил. Поэтому при среднем или медленном беге пульс у меня 171-181 где-то так. Сейчас хочу безопасно и аккуратно развить сердце и сделать его более здоровым.

Роман Помазанов

Роман, я своё мнение высказал. Считаю его разумным в Вашей ситуации. Но с интересом выслушаю аргументы Сергея. Человек всё-таки диссертацию по этой теме написал.

Роман

Роман т.е. вы рекомендуете выполнять эти условия? "Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту)"

Роман Помазанов

Точнее - пульс стоит держать около 150. Не ошибётесь. Главный ориентир правильности - нагрузка большая, но нет недостатка воздуха. Кажется, что можете так бежать (ехать) очень долго. Нет дискомфорта.

Роман

Ок, спасибо. А по срокам, выдерживать 1,5 часа 3-4 раза в неделю?

Роман Помазанов

Да, такие длительность и частоту тренировок можно считать оптимальной для непрофессионального спортсмена.

Cергей

Добрый день господа...мои рекомендации были из позиций.. Не навреди...исходя из описания самочувствия Романа...вопрос к нему когда он последний раз снимал кардиограмму под нагрузкой...без ответа...второе почему то все зациклились на динамике УОК..а не учитывают факторы координации функций и проявления за счет этого экономизации ССС .чит.КарпманВ.Л.и др.Сердце и работоспособность спортсмена.м 1978механизм увеличения УОК.под действием физ нагрузки не однотипен адаптация может идти как за счет утолщения мыщечных волокон так и за счет увеличения их длины...исследование динамики УОК в период физ нагрузки очень сложный процесс.Трудность заключается в регистрации величины УОКкакими приборами и еще их освоить так и энтопритации направления адаптации которые на 100 процентов не зависят от вида физического упражнения .к примеру в группе бегунов..наблюдаются все указанные типы проявления механизмов их ...3 как класифицировать..см.Карпман..дальше в беге происходит отбор в результате ..остаются выживают те у которых сформировалься механизм..инотропного проявления..адаптация за счет Уок но данные факторного анализа показывают около 30 процентов.факторной величины. значить ...остальное приходиться на экономизацию и координацию функций..плюс увеличения обьема циркулирующей крови....и в конце если вы в инете найдете статью динамика УОК при росте физической нагрузки скорость бегагде регистрировалась величина уок в мл. паралельно росту нагрузки написанную хотя бы за последние 15 лет буду признателен..если с чем не согласны читайте В.М.КАРПМАНА.В.М. ВОЛКОВА...ю.а.КОзловский....А.Г. ДЕМБО. В.В.ВАСИЛЬЕВА А. А. Виру, П. К. Кырге. успехов всем и помните.. не навреди советом другому..нельзя давать советы исходя из средней величины температуры по больнице.

Роман

Сергей, если честно ничего не понял из того, что вы написали. Осень 2014: ЭКГ с нагрузкой (присел там раз 20-30) - 80 ударов до и 90 после. Проба адекватная. Хотя на старых ЭКГ я помню было "чего-то там дистрофия", которая как мне сказали "бывает у спортсменов часто". Эхокардиография - тоже патологий нет, но ускорен поток систолический в легочной артерии.

Сергей

Роман добрый день....то что вы присели раз 30...нечего и не выевляет..это тест первичного отбора.В идеале тест на велоэргометре это повышающаяся нагрузка с непрерывной фиксацией экг от состояния покоя до конца аэробной зоны где то до 160 уд мин.Это ни везде делают..второе при ходьбе у вас 120.а.адаптация к мышечной деятельности идет в начале за счет координации между функциями мышечной .дахательной и ССС..А уже на этой основе ..с ростом тренировочной нагрузки происходят другие адаптационные изменения рост циркулирующей крови .совершенствование сосудистых реакций и динамики УОК адаптационная динамика уок связана с генетической предрасположенностью.воп почему одни бегают спринт а другие длинные дистанции.Бег при ЧСС 120..130 это на первый взгляд легко попробуйте постепенно чередуя бег ходьба от получаса постепенно увеличивать время движения...что будет... за счет координации вышеуказанных функций..... произойдет снижение чссфактор экономизации к стати какой ваш рост и вес.это так же немаловажно т.к связано реакцией ЧСС...и поэтому что я вам ..раннее ..рекомендовал связано с координацией функцийпроявления фактора экономизации..все что рекомендую Вам опробовано и на себе..и рекомендую для общего развития посмотрите http://www.alpclubbars.ru/articles/skirun/..
На счет динамики чсс и уок при нагрузке Что обычно представленно в учебниках..все так и не так..Если взять 100 человек и в среднем то да.. а если рассматривать..каждого в отдельности все другое..как я писал .средняя температура по больнице. Зона увеличения УОК начинается у многих с 90 чсс и максимум уок достигает при 110..120..а у некоторых и только при ЧСС где то около 140...а потом снижение...у некоторых наблюдается снижение и после 120 уд мин...величина снижения зависит.от многих факторов смотрите механизмы венозного возврата. а это величины и.кровенаполнением печени..и глубины дыхания плюс структура движения\ если смотреть в среднем то чсс 120 это максимум уок. Затем постепенное его снижение или держит ровно до 160 уд. мин..но это было только у 3 велосипедистов и у лыжников...результаты веше мастеров спорта.. международники. но встречается и достаточно резкое снижение.сразу . после 120.. уд мин. И поэтому при регулярной тренировки замедляется снижение на этом участке чссрастет инотропная регуляция но это уже 2..й этап адаптации к нагрузке.Благоприятные изменения функций происходят только при средней нагрузки ..адакватной состоянию вашего организма..грань между нормой и паталогией слишком тонка..лучше не добегать чем пребегать.Снижение чсс увеличивает время наполнение предсердий и как результат рост выброса крови..но в общей структуре изменений со стороны ССС это занимает до 35 процентов факторной адаптационной нагрузки. В процессе тренировки спортсмен постепенно формирует определенное соотношение скорость бега и длину дистанцииЧто обеспечивается физиологическими функциями систем организма .Если исходить из понятия здоровья это фактор физического духовного и морального благополучия..так трактуют врачиТо не торопитесь с увеличением как скорости бега так и длины дистанции..помните главное не навредить...Все это очень кратко.изложено.. ознакомтесь с рекомендованные книгами ..напишите свой рост и вес...с уважение к Вам.
Из рекомендаций..спорт медицины.для здоровья.. если в километрах это.30..40 км в неделю но не выше 60для сильно увлеченных...если по времени..что используют сейчас и зарубежные бегуны ..это 240..250 мин в неделю с условием соблюдения дней отдыха т.е. бег отдых..бег..Буду рад если помог Вам..да к стати для начинающих и других была книга Вайцеховский .Учебник спортсмена..почитайте она актуальна до сих пор.

Сергей

Роман после силовой если не бегали раннее.. то это обычная реакция...постепенная ходьба и бег все приведут в норму.ореитир 2..3 месяцапостепенно увеличивайте долю бега и время тренировки..и обязательно ведите дневник тренировки..регистрируйте вес ..давление и ЧСС и что делали и все сами увидите свои изменения..надеюсь к лучшему..а что выше написал ...показал все не так проста как кажется...физическое упражнение мощное средство воздействия на организм человека..главное не навредить и у каждого свой потолок достижений.с уважением к Вам.
к стати...плавание брасом с выдохом в воду в пределах 30.40 мин..не спеша.. хорошо формирует механизм величины наполнения предсердий
и совершенствует сосудистые реакции.частота 1 или 2р в неделю достаточно.

Роман

Спасибо, Сергей за советы. Вот засекал на днях, при быстрой ходьбе пульс первые 10 минут - 120, а потом 130 все время держится.

Sergey

Роман читайте больше книги о беге и ведите дневник тренировок с отметкой самочувстия..типа плюс или минус и все у вас будет хорошо..помните экономизация ССС к нагрузке важный фактор адоптации..удачи вам.

Sergey

Роман нашел для вас интересная информация врач и хороший спортсмен...почитайте..www.facebook.com/leonid.shvetsov.9

Артем

Роман, добрый день! Можно ли по результатам на кардиотренажёрах судить об ударном объеме сердца? Допустим, если у одного человека пульс 150 соответствует скорости 9 км/ч, а у второго - 12 км/ч, то значит ли это, что ударный объём второго бегуна выше?

Артем

Забыл сказать, задавая вопрос, что речь идет о людях, бегущих по беговой дорожке без уклона.

Роман Помазанов

Артём, здесь не всё однозначно.
Эти люди должны быть примерно одной комплекции и роста, должны иметь примерно одинаковый процент жира и мышц, одинаковый состав мышц по мышечным волокнам, и окружающие условия должны быть одинаковыми (температура, влажность, шум, атмосферное давление и т.д.). И эти люди должны находиться в более-менее одинаковых условиях жизни, стресса и т.д. Тогда можно говорить о разнице в ударном объёме.

Правильнее рассуждать об ударном объёме, точнее о его росте, по отношению к одному человеку, результаты которого улучшаются.

Артем

Роман, спасибо за ответ. Интересна еще одна вещь.

Как личный транспорт мне очень нравится самокат.Но при езде на нем очень легко вспотеть, а на улице это неприятно. Как лучше всего заниматься, чтобы в результате и скорость была комфортная, и пот не выделялся? Есть ли смысл для этой цели заниматься на беговой дорожке или на велотренажере?

Роман Помазанов

Артём, понятия "тренировка" и "вспотеть" нераздельно связаны. Если не вспотел, значит не тренировался.

Артем

Роман, это мне понятно. И в тренажерном зале я готов потеть. Но когда едешь на самокате на работу (скорость около 12 км/ч, время 30 мин, пульс 140-150), то приезжать на нее мокрым и сушить там одежду я не готов. Перефразирую вопрос: можно ли так тренироваться в зале, чтобы потом при езде на работу на самокате пульс стал ниже того, при котором выделяется пот?

Роман Помазанов

С повышением Ваших физических возможностей (силы, выносливости, ударного объёма сердца) у организма будет меньше поводов вспотеть. Да, я считаю возможной ситуацию, когда передвижение на самокате не будет приводить к обильному потовыделению.

Святослав

Доброго времени суток! Такой вопрос. 15 лет "тоскал" железо, пауэрлифтинг, культуризм. Тяжелые становые тяги, приседания, жимы, преимущественно штанга и гантели. Ни каких аэробных упражнений я никогда не делал, все для массы, все для победы.
В один прекрасный день, после тренировки подскочило давление, 180/120. С железом я за вязал, теперь от отжимающий от пола давление подскакивает 150/100. Скажите у меня как раз тот случай, утолщение мышц сердца, не эластичность сердечной мышцы, сердечная недостаточность? Есть ли выход, если есть - напишите! Заранее спасибо, всего доброго!

Роман Помазанов

Святослав, к сожалению, я не могу ставить диагноз. Вам необходимо обследоваться у врача. Причин скачков давления может быть много. И не обязательно они связаны с сердцем.
С другой стороны, полное игнорирование кардио при столь долгих занятиях с железом вполне могло дать эти негативные эффекты.
В общем, сначала к врачу. И лучше в спортивный диспансер.

Святослав

Роман спасибо, всего доброго!

Юлия

Здравствуйте, Роман!Мне 26, спортом вообще не занимаюсь,8 месяцев назад родила, мышцы как тряпочки.. хочу привести себя в форму(не похудеть). Режим ужасный,чувствую усталость,вялость.давление в норме,даже временами низкое. пульс в состоянии покоя в норме, но стоит мне сделать пару незначительных движений,пульс зашкаливает и я задыхаюсь.даже приседания не получается сделать,не позволяет ни пульс, ни состояние мышц..посоветуйте,пожалуйста как мне быть, что именно можно сделать,с чего начать?задолбало состояние постоянной разбитости((

Юлия

да, сделала этот тест Руфье. показатель- состояние труп), 13-14. при этом я даже не смогла выполнить все 30 приседаний, вышло где-то 25-27.

Роман Помазанов

Юлия, начните с банальной зарядки: наклоны, повороты, приседания, отжимания, ходьба.
Больше гуляйте, высыпайтесь и старайтесь нормально питаться.
Для Вас главное - не разовые усилия и тренировки, а образ жизни. Начните регулярные (обязательно регулярные) несложные тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Из более основательных вещей рекомендую мою гантельную гимнастику и стретчинг.

Кирилл

Роман, добрый день. Разрешите вопрос?
Я тренирую ударный объем на частоте 140-155 ударов в минуту ежедневно, по часу.
По окончании тренировки держится повышенный пульс в районе 100 ударов еще на протяжении 4-5 часов.
Скажите, это нормальная реакция сердца, так долго восстанавливаться? Спасибо.

В покое пульс около 80.

Роман Помазанов

Кирилл, в целом я считаю эту реакцию нормальной. Организм восполняет кислородный долг, возникший во время тренировки.
Важнее, чтобы Ваш показатель пульса в покое постоянно снижался. Его измеряют утром после пробуждения раз в неделю. Если нет изменений в течение месяца, или этот показатель растёт, надо изменить систему тренировок, уровень нагрузки, или пообщаться с врачом.

Надежда

Роман, добрый день! Хотела бы Вам задать вопрос, услышать мнение, по поводу бега. Дело в том, что я бегаю давно но как бы "периодически" , то есть бегаю с института , но не регулярно ...бросала на год потом снова и так уже лет 10 наверное..Бегаю потому что мне это просто нравится, сам бег и ощущения после него, но никогда всерьез не задумывалась какая польза и для чего я это делаю, в плане здоровья. Сейчас вот начала об этом думать и хочу более серьезно попытаться разобраться что бег приносит моему организму и иметь какую то цель что ли :)
Вот отсюда вопрос, скажите чтобы тренировать сердце, просто с целью оздоровления, увеличения выносливости, каким должен быть бег? Насколько продолжительным и частым? Сейчас мне 34, вес 52, худеть мне не нужно, цель не в этом... Бегаю каж день/через день, 2-2,5 км по времени 15-20 мин. Сердцебиение в покое показывает 74 уд.
Спасибо заранее за ответ и возможные мнения и советы :)
Всем желаю здорового образа жизни !

Ильназ

Роман, здравствуйте! У меня есть вопрос.
мне 19 лет, рост 190, вес 70
3 года занимаюсь лыжными гонками, зимой средний пульс в покое с утра 55, первая минута после подъема 85-95.
Но с конца марта до сегодняшнего дня пульс первой минуты после подъема вырос до 110-130 ударов, в течение месяца самочувствие ухудшалось. Уже 3 недели не тренируюсь из-за плохого самочувствия. Пульс в беге в темпе 6 мин/км было 125-135 ударов, а сейчас если даже очень медленно бегать пульс выше 140-150. Так же начал много волноваться.
Из-за чего это может быть?Сердце проверял, говорят все хорошо.

Роман Помазанов

Надежда, Вам достаточно бегать на пульсе 140-150 ударов в минуту по 30 минут трижды в неделю. Именно этими параметрами определяется бег, нужный Вам.
Время от времени стоит устраивать дни спринта - несколько подходов быстрого бега на короткие дистанции. Или пробежки с ускорениями - интервальный бег.

Роман Помазанов

Ильназ, довольно большая разница в пульсе лёжа и стоя объясняется Вашим высоким ростом. Но возрастание этой разницы может говорить об отклонениях в здоровье и состоянии стресса. Рекомендую пройти медицинский ортостатический тест и основательно пообщаться с врачом.
Но не исключено, что Вы основательно перетренировались.

Надежда

Спасибо большое за совет, сейчас бегаю немного быстрее, при беге часы показывают 160-168 макс, снижу нагрузку, буду бегать медленнее, да , так и получится, то же расстояние но просто медленнее...
А скажите пожалуйста, в чем смысл этого вот бега с ускорением? То есть я так понимаю это просто бег, только нужно бежать более быстро и менее продолжительно?
Спасибо :)

Роман Помазанов

Надежда, статья об интервальном тренинге - http://ggym.ru/view_post.php?id=132

Артём

Роман, добрый день. Верно ли я понимаю, что при увеличении тренированности сердца становится физически легче переносить жаркую погоду? Я себе представляю, что человек меньше потеет и в целом меньше устаёт.

Роман Помазанов

Артём, не верно. Способность переносить жару - это во многом способность к нормальной терморегуляции. Несомненно, повышенные функции сердца улучшают общее самочувствие и способность адаптации, но это мало связано со способностью переносить жару, на мой взгляд. Гораздо важнее здесь гибкость и чувствительность нервной системы.

Артем

Роман, спасибо. Не ожидал, что правильный ответ совсем в другом направлении. Как же связаны терморегуляция и гибкость? И реально ли повлиять тренировками на чувствительность нервной системы?

Роман Помазанов

Гибкость нервной системы (речь именно об этой гибкости) связана с терморегуляцией напрямую. От нервной системы зависят все параметры человеческого тела, связанные с приспособлением к внешним условиям.
Если Вы хотите развить способность переносить жару, надо проводить целенаправленные занятия. Однако, я не знаю, что именно нужно делать. Необходимо изучить специальную литературу по этой теме. Думаю, у военных по этой теме есть немало. Моя же работа - развивать мышцы.

Но несколько соображений всё же есть. Например, правильный подбор одежды, достаточное питьё, проветривание помещения, периодическое охлаждение тела (кондиционер, душ и т.д.).

Ильназ

Роман, здравствуйте! (я вам писал 2015-05-02)
спасибо за совет.
Месяц назад сходил в физ.диспансер, врач сказал что возможно был перегруз из-за марафона(который я не добежал), он мне посоветовал делать не большие пробежки для восстановления.
Сердце проверял на экг много раз, сказали кроме гипертрофии ничего нету.
Так же был у терапевта, дали витамины и успокоительные и т.д.
Сейчас самочувствие стало лучше, но бегать в пульсе до 140 не получается, делаю прогулки и езжу на велосипеде(пульс 110-125). Пульс с утра с 55 ударов поднялся до 62, первая минута после подъема 115-125.
Что можете посоветовать?

Роман Помазанов

Ильназ, если медики ничего не могут сказать, то я могу лишь догадываться. Пульс после подъёма считаю по прежнему высоковатым.

Вот мои варианты.

1. Вы живёте в стрессе и проблемах.
Посмотрите, что в Вашей жизни может напрягать, расстраивать, угнетать.

2. Возможно, есть какая-то инфекция, хроническая болезнь, наследственный фактор.

3. Не исключаю, что всё станет лучше, если увеличите свой вес за счёт мышц. По медицинским меркам он у Вас явно недостаточный.

Других соображений нет.

Ильназ

Роман, спасибо за ответ.

Артём

Артём, по себе заметил,что стал гораздо легче переносить жару после того как начал регулярно ходить в баню. Причём предпочитаю заходить сразу после подготовки парилки, сидеть на самом верху и недолго, а потом ледяная купель, ещё один заход и продолжительный отдых - и так раз 5.

Андрей

Добрый день, Роман. Очень вовремя зашел на ваш сайт, в голове много вопросов, а здесь еще больше полезной инфы.
Хотел бы услышать ваше по паре вопросов для начала )
1. Бегаю 4-5 раз в неделю, 6-8 км, скорость 11-12 км/ч. В основном с утяжелителями , гантельки в руках +напульсники, примерно треть дистанции на ходу отработка ударов руками без смены ритма. Бегу в предгорье, постоянно небольшие подъемы и спуски, температура за бортом 30-32 тепла круглый год. По вашему мнению, эффективна ли такая тренировка для улучшения выносливости и увеличения ударного объема ? Если нет, то, что вы рекомендовали бы изменить ?
2. Если я правильно понял вашу мысль, для подготовки к марафону развитие ударного объема имеет большое значение ? Какие бы упражнения вы порекомендовали ?
Спасибо.

Роман Помазанов

Андрей, мои ответы.

1. Я не могу сказать, достаточна ли нагрузка, так как Вы не указали значение пульса и не описали свои ощущения от такой тренировки. Она выглядит неплохо, но если пульс ниже 145-155, или, напротив, выше 160-170, то это не есть хорошо.
Держите пульс в нужном диапазоне, тогда и будет рост выносливости и ударного объёма сердца.

2. Ударный объём - это ключевой момент при подготовке к марафону. Но есть и другие - выносливость мышц, оптимальная техника бега, правильная стратегия, наработка соревновательного опыта.

Лучшим упражнением для подготовки к марафону является бег по общему закону фитнеса "что тренируешь, то и развивается".

Алина

Бегаю второй год, но только недавно стала бегать с пульсометром. И просто шокирована: бегаю 4-5 раз в неделю по 6-10 км, максимальная дистанция - полумарафон, ЧСС при этом 175-195( Решила бегать медленно, с ЧСС в пределах 140. Но это очень медленно( Может быть можно как-то еще улучшить ударный объем? в дополнение к медленному бегу? Слышала, что скакалка эфективна в этом. Мне 40 лет.

Андрей

Спасибо, Роман.
Пульсометром не пользуюсь, заказал вот на днях.
Ощущения-да обычные, не знаю, как их описать. С ног не падаю, для восстановления дыхания достаточно около минуты шагом, если это о чем то вам скажет. Я вас понял , приедет пульсометр, проверю показатели.
Еще вопрос. Точнее два )
Постоянно меняю нагрузку во время пробежки, часть дистанции бегу спиной на спусках и иногда часть дистанции бегу интервальным бегом. В одну кучу вот так смешивать все это при условии тех показателей ЧСС о которых в сказали есть смысл ?
И второй вопрос. Бегаю иногда в боксерской капе. Пришел к мысли, что это тоже увеличивает нагрузку на сердце достаточно мягко. Вы как считаете ? Цели те же, указанные в первом сообщении.
Спасибо.

Роман Помазанов

Алина, я считаю, что Вам надо набраться терпения и пройти тренировочный цикл в несколько месяцев именно на пульсе ударного объёма (около 150 ударов). Это очень разовьёт и оздоровит сердце. Вы же хотите именно этого? Тогда к чему гнать запредельный пульс? Результаты ведь будут улучшаться. Форсировать развитие ударного объёма не получится. Просто тренируйтесь по правилам, описанным в статье.
В дополнение займитесь ОФП в виде силовой тренировки. Это очень поможет.
Если более чётко назовёте цель своих тренировок, дам больше подсказок.

Роман Помазанов

Андрей, если Вам нужна выносливость в беге, простой бегайте. Если нужна бойцовская функциональность, занимайтесь спаррингами и работой с мешком (например, кросс на час у тяжёлого мешка). Смешивать всё в одну кучу не вижу смысла, если есть более конкретная цель.

Капа, однозначно, несколько усложняет дыхание, поэтому нагрузка немного возрастает из-за небольшого дефицита кислорода.

PS Чем чётче сформулируете свои цели, тем лучше я смогу помочь.

Андрей

Роман, задачи я описал изначально достаточно четко : улучшить выносливость и увеличить ударный объем. При всём уважении , кросс на мешке вопроса не решает. У меня 6 тренировок в неделю по 2 часа, и в очень жестком темпе. Это помимо бега. если кросс на мешке был бы панацеей, бег не был бы включен в обязательную подготовку ударников. Спарринг тоже не решает всех задач, да и перебарщивать с этим не желательно. Вопрос именно в разносторонней подготовке, так как бой это не топтание у мешка . Ваше мнение по поводу капы услышал, спасибо.

Роман Помазанов

Андрей, я не случайно спрашиваю и переспрашиваю о целях.
Шесть тренировок в неделю по два часа в жёстком темпе. Хм... Какая ещё выносливость Вам нужна?
Она у Вас уже есть. А если кажется, что застой в результатах, надо взять недельный отпуск от тренировок. А затем сменить методику тренировок.

Вам нужно внедрить периодизацию, которая позволит развивать отдельные качества в разное время года. Тогда и можно будет говорить о развитии выносливости. Дополняя и без того сложные тренировки бегом, Вы загоните себя в перетренированность. Возможно, ощущаемый Вами недостаток выносливости и является тем самым звоночком, означающим, что надо прерваться.

Кстати говоря, выносливость - качество специфическое. Она не бывает сама по себе. Она всегда привязана к конкретному упражнению или виду деятельности. Хороший бегун вовсе не обязательно хороший боец и наоборот.

Алина

Спасибо большое за ответ! Бегаю сейчас 5-10 км, около 30 в неделю. Хочу именно укрепить сердце. Это цель. Снизила ЧСС до 133-140, но вот вопрос: можно ли бегать интервальные, и еще: хочу 13.09 пробежать ПМ в Таллине, но побыстрее. Можно будет или тоже пока лучше воздержаться? И последнее: сколько в среднем занимает такое перестроение? Я понимаю, что все мы разные, но хоть примерно, на что настраиваться? 2-3 месяца? Полгода? Год? Заранее спасибо!

Роман Помазанов

Алина, увеличение ударного объёма сердца происходит не быстро. Обычно в течение нескольких месяцев, если тренироваться несколько раз в неделю .

Если Вы чувствуете, что можете пробежать марафон, пробегите его. Не путайте соревнования и тренировки. Соревнование - это проверка своих возможностей. Тренировка - это их развитие.

Рекомендую почитать книги и статьи профессора Селуянова. В них Вы найдёте много полезного и по тренировке сердца, и по подготовке к забегам.

Денис

Роман, добрый день!
Вопрос об увеличении "выносливости" сердца, не много о себе.
Год назад весил 107 кг при росте 189 см, похудел до 95 кг пульс в покое 74, после покупки велосипеда езжу через день по 10-20 км (от 40 мин до 1 часа 20 мин.).После тренировки на велосипеде, занимаюсь на площадке (растяжка, подтягивание, брусья, пресс)
Какая пульсовая зона мне нужна, что бы развить сердце и был эффект для похудения.
P.S. неделю назад стал появляться дискомфорт около сердца, возможно связано с тем, что занимался каждый день, пульсовая зона была 145-168 проехал 44 км за 2:08 мин.

Роман Помазанов

Денис, чтобы развивался ударный объём сердца, придерживайтесь рекомендованных в статье 150 ударов в минуту.
Но не путайте две разные цели - развитие сердца и снижение веса.
Для снижения веса (избавления от жира) лучше заняться силовым тренингом по жиросжигающим правилам и дополнять эти занятия привычными поездками на велосипеде.
По поводу болей в области сердца лучше посоветоваться в врачом. Их природа может быть и не связана с сердцем. Это может быть банальный остеохондроз. Или другая проблема, вызванная, например, неправильной растяжкой мышц спины. Если до занятий у Вас не было явных противопоказаний по здоровью и сердцу, не связанные с сердцем причины более вероятны. Но это должен определить врач, сняв кардиограмму и т.д.

Полезные ссылки:
Жиросжигающие упражнения - http://ggym.ru/view_post.php?id=223
Как правильно растягивать мышцы - http://ggym.ru/view_post.php?id=205 и особенно это http://ggym.ru/view_post.php?id=234

Денис

Роман, спасибо за ответ!
Вы оказали правы врачи сказали, что скорее всего это остеохондроз) с сердцем все в порядке могу заниматься.
Пока из за не больших проблем со спиной и коленом не могу заниматься силовым тренингом, пока работа только с "собственным весом".
Но вернемся к сердцу в статье написано, что нужно держать пульс до 150 ударов, я на пульсометре вы ставил зону 135-150 это нормально?
Есть еще ряд вопросов:
1) сколько раз в неделю нужно заниматься для развития сердца (пульс 135-160), время 1,5-2 часа, что бы не было переутомляемости
2) можно чередовать интервальные тренировки на велосипеде и тренировки на развитие сердца или пока не стоит

Роман Помазанов

Денис, выставленный Вами пульс в диапазоне 135-150 вполне подходит для развития ударного объёма сердца.
Тренировки сердца лучше проводить не реже 5 раз в неделю по 1-2 часа.
Чередовать интервальные и монотонные тренировки сердца можно, но в этом случае результат будет усредняться. Немного здесь, немного там - таков будет итог. Обычно разумно сконцентрироваться на чём-то одном.

Кстати, силовые тренировки (особенно гиперэкстензия - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=72 или http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=140) в сочетании с правильным стретчингом и упражнениями на расслабление спины - это лучшая связка для решения проблем со спиной. Воспользуйтесь также советами из недавней статьи по проблемах со спиной - http://ggym.ru/view_post.php?id=438

Сергей

Здравствуйте, Роман!
Мне 27 лет, занимаюсь велоспортом второй год, до этого 1 год ездил на работу на веле. Занимался постепенно, начиная с малого. Начинал с 5-10 км на тренировку. В первую тренировку пульс был на одном подъеме до 184, "дыхалки" катастрофически не хватало. Позже такого пульса у себя я не наблюдал. Каждую тренировку я проводил так, что бы я чувствовал, что я позанимался, сперва крепатура была, потом прошла. Сейчас же, ноги уже в форме и "дыхалка" за ними не поспевает.

Нынче я езжу по 2 и более часа на средней чсс 150-155 (то, что показывает пульсометр), но следя за ним визуально могу сказать, что держу пульс в районе 160 ударов в минуту (все 2 и более часа). На подъемах уходит до 170-175 где и чувствую, что воздуха не хватает. Пульс в покое 60-63.

Так вот вопрос. Нормально ли, с точки зрения здоровья, проводить такие длительные занятия на пульсе 155-160? Не повредит ли это сердцу, не будет ли утолщений стенок или каких-то других негативных эффектов? Что Вы можете посоветовать?

Заранее спасибо за ответ.

Роман Помазанов

Сергей, в данной статье об ударном объёме сердца как раз говорится об оптимальном для здоровья пульсе на тренировке. Вы тренируетесь как раз так, как нужно.
Просто вникните в суть понятия "ударный объём".

Особенно показательно субъективное ощущение, когда пульс высокий, но нет нехватки воздуха. Когда незначительное повышение интенсивности начинает ощущаться нехваткой воздуха, значит, Вы вышли за пределы пульса ударного объёма. При этом сердце не имеет возможности растягиваться максимально. Следует возвращаться в зону пульса ударного объёма.

Анатолий К

Здравствуйте. Мне 44, занимаюсь кардио примерно 2 месяца. Перед началом занятий пульс в покое был где то в районе 70, занятия на беговой дорожке и в огороде на даче при пульсе 131 - 140 и где то 3 - 4 часа в день, сбросили пульс до 65 - 62. Неделю назад начал заниматься на эллипсе по 2 часа,меняю нагрузки и гоняю пульс от 129 до 146, после пяти занятий пульс в спокойном состоянии достиг 56. Отсюда вопрос: Пульс в жирожигающей зоне 127 - 139 растягивает сердце? Или только в аэробной зоне 139-151 происходит растягивание?

Роман Помазанов

Анатолий, сердце отлично растягивается практически при любой длительной нагрузке, если пульс не превышает 150-160 ударов в минуту.
Вы получили заметные результаты в снижении пульса покоя всего за два месяца. Это прекрасно согласуется с методами Ваших тренировок.
Есть один полезный закон фитнеса: если какой-либо параметр организма хорошо развивается, не стоит ничего менять, пока прогресс не остановится.

Анатолий К

Роман Помазанов, я постоянно на даче что нибудь копаю, строгаю, пилю ) Есть у меня ещё одна дилемма. В одной из своих лекций Селуянов говорил, что как только спортсмен сокращает время тренировки, сердце сразу начинает уменьшаться. С другой стороны в комментариях выше писали, что достаточно заниматься 2 раза в неделю для поддержания своего сердца, в наработанных рамках. Что я не так понял? Хотелось бы иногда делать перерывы, но при этом не терять результата.

Алина

Добрый день! Бегаю второй месяц как Вы и сказали на пульсе не выше 150. Стараюсь держать его в районе 138-143 ударов. Единственная проблема - длинные дистанции: пробежать до работы запланированные 15 км быстро не получается)) Вплоть до того, что 18 км в субботу бежала 2 часа 22 минуты для того, чтобы выдержать приемлемый пульс. Вопрос: если раз в неделю (1 из 5 тренировок) делать фартлек с ускорениями, когда пульс доходит до 180, будет ли ухудшаться результат работы на ударный объем? Заранее спасибо! Ваши статьи и ответы вселяют уверенность и придают сил. Сложно бегать медленно, но сердце важнее)

Роман Помазанов

Анатолий, как и любое другое качество, тренированность сердца начинает уменьшаться, если прекратить тренировки. Это совершенно нормально.
Чтобы не происходило потери результатов, необходимо их постоянно поддерживать. По другому не бывает. Достаточно 2-3 небольших тренировки по бегу в неделю, чтобы основные результаты сохранялись на более-менее приемлемом уровне.

Роман Помазанов

Алина, если в тренировках доминирует нагрузка на развитие ударного объёма, никакая другая дополнительная тренировка (ускорения) не помешает развивать сердце в нужном направлении.

Мила

Здравствуйте Роман , случайно зашла на ваш сайт и хочу просто поблагодарить , столько полезной информации . Я бегаю много лет мне 37 лет , бегаю почти каждый день минимум 10 км а обычно 15 и фитнесс тренировка 3 4 раза в неделю . Купила себе пульсометр ,потому , что организм так одаптирован к бегу и нагрузкам , что перестал снижать вес , а он набрался . Мой пульс в покое 47-48 ударов , и самая большая проблема это медленно бегать , я обычно бегаю с пульсом 164 -165 , медленнее меня очень нервирует😂😂😂 но видемо надо , хотя могу разогнать до 180 и за минуту он в покое станет 150-145 . Хотелось бы услышать ваше мнение , я просчитала , что максимально сжигаться жир будет при пульсе от 143-156 я права или для меня эта цифра может быть и 164. Спасибо за ответ

Мила

Наверно для полноты информации , надо добавить , что в 33 года мне сделали операцию на сердце , у меня была экстрасистолия, но в принципе все устранили . Я просто много очень тренировалась бегала и 50 и 60 км за раз и интервальный бег , с мин скоростью 10 , этот тому , что конечно это большой вред , но я занимаюсь экстримом и просто люблю сильные нагрузки . Сейчас конечно я стараюсь так не делать и другим не советую и объясняю на своем примере , что это большой вред . Просто хочется вычислить идеальный пульс для максимального сжигания жира и не изводить себя такими тренировками . Сейчас мой вес 59 кг , обычно я вешу 52 53 , но это когда тренировки каждый день и постоянно жесткое питание , может вы поможите своим советом , заранее огромное спасибо

Роман Помазанов

Здравствуйте, Мила.
Я внимательно прочёл Ваши вопросы и пояснения.

1. Вам необходимо знать, что в последнее время среди специалистов по фитнесу много споров по поводу полезности длительного бега, особенно в части жиросжигания. Существует мнение, что постоянные длительные забеги перестраивают организм на питание жировой тканью, а также увеличивают выработку женских половых гормонов (что также ведёт к накоплению жира).
Это и является одной из причин быстрого накопления жира. И даже если Вы будете постоянно много бегать, жировая ткань будет накапливаться.
Естественно, это не единственная возможная причина накопления жира, но её надо учитывать.

2. Сжигать жир, считая потраченные калории - это давно устаревшая концепция. Необходимо регулировать обмен веществ. Он ускоряется на 1-2 суток благодаря интенсивным силовым и интервальным тренировкам.

3. Считаю, что Вам необходимо кардинально поменять характер тренировок.
Если любите экстрим, займитесь кроссфитом, например. То есть пусть этот экстрим станет не на выносливость и длительность, а на взрывную силу. Мышцы получат мощный стимул для роста. Обмен веществ ускорится, а основным питательным веществом вновь станет гликоген, а не жир. Организм перестанет его накапливать.

4. Разумеется, надо придерживаться правил рационального питания и разумной калорийности.

5. Возможно, Вам понравится силовой тренинг жиросжигающей направленности из моего курса "Снижение веса по-умному" - http://svu.ggym.ru

6. Постоянно и длительно бегать на пульсе 160-170 чревато проблемами на сердце. Для его растягивания необходимо придерживаться пульса в районе 150 ударов в минуту. Найдите другой способ держать такой пульс. Например, ходьба в гору, велосипед и т.д.

Мила

Роман спасибо за совет я попробую , кросс фитом я тоже переодически занимаюсь , это конечно не тот экстрим который я люблю , мне наверно легче переделать полностью питание , чем отказаться от бега я бегаю уже 20лет точно это уже норкатическая спортивная зависимость я так отдыхаю , просто попробую бегать с маленьким пульсом и четко его контролировать

Сергей

А будет ли результат если тренироваться менее 2-3 в день,скажем часик.Да если пульс максимальный у меня по формуле 165 и я хорошо себя чувствую и нет отдышки то можно себе позволить тренироватьса на пульсе 165?Спасибо

Роман Помазанов

Сергей, если тренироваться даже 20 минут три раза в неделю, результат будет. Просто он будет далёким от мерок профессиональных атлетов. Но Вы его всё равно почувствуете.
Что касается пульса, то его необходимо держать в области 150. Это оптимально для развития ударного объёма. 165 - это пульс анаэробной силовой тренировки.

Сергей

А ведь под пульсом 120-150, попадает зона жиросжигания,но ведь нам надо тренировать уд.об. сердца, а сжигать жир.

Роман Помазанов

Сергей, странно, что Вы хотите потренировать сердце, не задействуя весь организм. Да, при тренировке на ударный объём жирок уходит. Питайтесь соответственно, чтобы вес держался. Можно даже так организовать питание и занятия, чтобы вес увеличивался (если это важно).

Марат

Здравствуйте Рома, хотел бы узнать ваше мнение относительно теста Конкони для определения ПАНО.

Мария

Здравствуйте, Роман. Подскажите пожалуйста, я прозанималась фитнесом три месяца( до этого вообще никогда не ходила в фитнес-клуб), посещала групповые тренировки, направленные на интенсивное жиросжигание, в том числе и силовые. Так же занималась в тренажерном зале по программе тренировок из Интернета. Так вот, спустя три месяца мне впервые стало плохо на очередной групповой тренировке, это был силовой тренинг "Legs only", мы успели размяться и приступили к приседаниям с бодибаром, как вдруг почувствовала предобморочное состояние, в глазах темно, шум в ушах, щекотание в области сердца( видимо давление поднялось). Недавно сходила к врачу, кардиолог сказала, что сердце якобы здоровое( по рез-там УЗИ), однако ранее поставили диагноз "Синусовая тахикардия". А невролог объяснила моё предобморочное состояние диагнозом ( на основе УЗИ сосудов шеи) "Деформация шейной артерии". Так вот главный вопрос: неужели я больше не могу посещать интенсивные тренировки? Спокойные тренировки типа йога и пилатес я считаю не эффективными, т.к.меня интересуют тренировки, направленные на жиросжигание и силовые.
Благодарю заранее за ответ)

Роман Помазанов

Здравствуйте, Мария.
Я считаю, что Вы сделали очень распространённую ошибку - начали использовать интенсивные программы, тем более на сжигание жира, совершенно не будучи к ним подготовлены.
Не знаю, каких результатов Вы достигли, но практика эта очень сомнительна. Представьте, человек совершенно не спортивен, мышц мало, они не сбалансированы, суставы держат кое-как, сердце слабое, куча болячек. И тут на всё это даётся интенсивная нагрузка якобы жиросжигающей направленности. Одышка, потемнение в глазах, проблемы с сердцем, усугубление проблем с опорно-двигательным аппаратом, переутомление...
Знакомо?
Среди тренеров-профессионалов принято считать, что человек не способен ничего радикально изменить в своём теле надолго и без вредных последствий для здоровья, пока не пройдёт начальный курс общей физической подготовки в течение хотя бы пары месяцев. Ему просто нечем сжигать жир (мышц мало и они очень вялые), а обмен веществ не способен обеспечить все нужные реакции и их скорость. Слабый кор не может нормально держать тело для правильного выполнения упражнений, а сердце не может выдержать интенсивной нагрузки без перенапряжения.

Что делать?

Восстановиться и подлечиться. А после всё-таки заняться тем, чем действительно нужно заняться - курсом общей физической подготовки. И вот после него у Вас уже не будет сложностей ни с тренировками, ни с фигурой, ни со здоровьем. И именно после него Вы будете иметь право думать о настоящем жиросжигающем тренинге, но никак не раньше. А сейчас Вы можете влиять на вес лишь приведением в порядок своего питания.
Если встанет вопрос о том, где взять такую программу ОФП, обратитесь ко мне.

Мария

Роман, вообще это кажется для меня немного странным, ведь прозанималась я три месяца, почему не стало плохо раньше, когда только начала заниматься и был лишний вес...мне это не понятно.
Мне 21 год, когда пришла заниматься, вес был почти 71 кг, за эти три месяца удалось сбросить 6 кг

Мария

Огромное спасибо за ответ, очень полезная информация. Жаль, что никто вовремя не смог подсказать так-же грамотно(

Роман Помазанов

Мария, Вам всего 21 год. В этом возрасте многое сходит с рук. А проблемы, связанные с сердцем, неравномерностью развития мышц имеют свойство накапливаться по мере роста нагрузки, если не были приняты начальные меры. К тому же лишний вес если и был, то незначительный. 71 кг - это немного даже для небольшого роста.
Следуйте рекомендациям и всё будет прекрасно!
Кстати, рекомендую почитать: http://ggym.ru/view_post.php?id=441

Мария

Благодарю Вас за такие полезные советы и за статью, обязательно приму к сведению и прочту! :)))

Роман Помазанов

Марату насчёт теста Конкони.
Тест как тест, очень похож на ступенчатый, проводимый в лаборатории, но, видимо, имеет меньшую точность. Удобен и прост в применении. Но в моём деле почти не используется. Он больше интересен легкоатлетам.

Артем

Добрый день, спасибо за предыдущий совет! На ос новании прочитанного здесь, я понял, что можно заниматься с таким пульсом, чтобы во время тренировок не проявлялась даже легкая одышка. (если не так то поправьте) Единственное в чем бы я хотел убедится: Я занимаюсь со штангой через день ; делаю по 10-11 повторений на все группы мышц около 25 минут на пульсе мин 113- макс 132. С каждой тренировкой я ощущаю и наблюдаю по пульслметру, что сердце с легкостью справляется с упражнениями на разминке. (за месяц довел с 17 минут до 25) Но пока пульс в состоянии покоя уменьшился только с 95-85 уд/м! 1.Нужно ли довести все мои тренировки с 25 минут до часа 2. Нужно ли увеличить пульс, например до 140

Роман Помазанов

Артём, похоже я не очень ясно объяснил ситуацию.

Когда говорят о развитии ударного объёма, речь почти всегда идёт о кардиотренинге. Силовыми тренировками развивают мышцы и силу, а не ударный объём. А тренировки со штангой, не приводящие к пульсу 150 и выше - это вовсе не силовые тренировки. Это лёгкая гимнастика, утренняя зарядка.

С другой стороны, Вы изобрели полезный вид кардио - со штангой. Я время от времени пользуюсь таким видом для разнообразия. Но это не бодибилдинг. Это лёгкая гимнастика с аэробным уклоном, если следить за пульсом.

Итог:
Чтобы развивать силу и мышцы, увеличивайте рабочие веса на штанге, чтобы после подхода пульс достигал 150 или более ударов. Это анаэробная тренировка. Здесь пульс должен быть высоким (сразу после подхода).
Чтобы развивать ударный объём, займитесь кардио в любой форме и применяйте советы из этой статьи.

Вадим

Роман, здравствуйте.
Мне 31 год, вес 94 кг, рост 182 см. Последние 3 года занимаюсь 2 раза в неделю в тренажёрном зале на силу. Веса рабочие выросли, но появился лишний жир на боках и животе, т.к. много ем углеводов, и не делал кардио вообще, кроме лёгкой разминки. Чтобы скинуть жир бегаю последние 3 месяца 12 минут на дорожке на скорости 9.1, это получается примерно 1,9 км. Пульс во время бега сразу подскакивает до 170-180 ударов в минуту, в обычном состоянии покоя пульс у меня достаточно низкий от 65 до 80 ударов в минуту, при давлении 130/135 на 70/80. Год назад делал УЗИ сердца, кардиограмму и Холдер, нарушений не было выялено. Есть вегото-сосудистая дистония, повышеннное потоотделение.
У меня 2 вопроса. Нормальный ли пульс 170-180 ударов в минуту для тренировки сердца и общей выносливости? Хватает ли 12 минут бега 2 раза в неделю, чтобы скинуть лишний вес или хотя бы его не набирать больше?
После 12 минут бега при скорости 9.1 на велодорожке у меня мокрая майка и пот стекает со лба, но сил чувствую в себе достаточно. Может, имеет смысл увеличить продолжительность бега, но уменьшить скорость на дорожке?
Заранее спасибо за ответ.

Роман Помазанов

Вадим, для развития выносливости стоит бегать или даже ходить в темпе, описанном в этой статье. То есть на пульсе до 150 ударов в минуту. Завышенный пульс у Вас может быть из-за нетренированности в сфере кардио, а также по причине неправильного вхождения в занятие бегом. Нужен плавный вход. Тогда пульс будет заметно ниже на той же скорости.

Два двухкилометровых забега в неделю - это не очень много. А если Вы при этом занимаетесь на силу и массу, и питаетесь соответственно, то такой бег вообще бесполезен для устранения жира.

Рекомендую воспользоваться идеей тренировочных циклов, сменив программу тренировок. Перестаньте работать на силу и массу, а поработайте пару-тройку месяцев на форму и рельеф мышц. Нужна другая программа с другими принципами и небольшая коррекция питания.

В качестве кардио Вам лучше сначала использовать ходьбу на той же беговой дорожке с высоким уклоном. Темп и дополнительный вес в руки подберите так, чтобы пульс держался в районе 150. После двух-трёх месяцев такого кардио (три раза в неделю по 30 минут) можете снова попробовать бег на привычной скорости. Уверен, пульс будет куда ниже.

Оптимальным вариантом для вас может быть мой тренинг "Снижение веса по-умному" - http://svu.ggym.ru
В нём три роскошные программы на рельеф для тренажёрного зала со всеми нюансами и кардио.

Вадим

Роман, спасибо за советы, я попробую им следовать и посмотрю на результы через пару месяцев

Вячеслав

Роман, здравствуйте! Хочу посоветоваться.
50 лет, рост 176, вес 79 кг. Решил год назад заняться лыжным спортом. Первый опыт - дошел до лыжни, 600 м от дома, за 15 мин еле отдышался. Вернулся обратно. Заставил себя по 30 мин. кататься 4-5 раз в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. В этом году купил пульсометр и решил заняться более профессионально (план в этом году 2 взрослый разряд, на следующий год взять 1 разряд). Прохожу в среднем темпе каждый день по 6-8 км. Каждую неделю решил увеличивать дистанцию на 1 км и довести её до 20 км. Пульс держу в рамках 140-150 (очень неудобно, хочется ехать быстрее), на пологих подъемах не снижая темпа включаюсь, пульс при этом поднимается до 170, затем опять держу в пределах 150 ударов. В итоге:
- снизился вес с 84 до 79 кг.;
- пульс по утрам 52, днем на работе (за компом) падает до 46 ударов;
- давление всегда было выше 130, теперь держится в районе 120, нижнее меньше 80.
При этом чувствую себя великолепно. Проблема -организм после тренировки требует 50 гр. коньяка, после чего я в раю. Порой кажется, что бегаю ради рюмки. Сейчас решил проверится у кардиолога (монитор на сутки).
Хочу услышать ответ - могу ли начать увеличивать нагрузки (не ради спиртного) для получения спортивных результатов.
С уважением, Вячеслав.

Роман Помазанов

Вячеслав, ответ на Ваш вопрос очевиден.Конечно! Повышайте нагрузку, если результаты перестали расти на текущему уровне. Но прежде прочтите пару книг по тренировкам лыжников. Это очень обогатит арсенал занятий и понимание процесса.

Иван

здраствуйте .все пишут только про пульс но не про уо какбудто УЗИ не делали ,уменя уо 59 признаки диастолической дисфункции можно ли теперь увеличить уо тренировками.испугался дисфункции и перестал тренировки может напрасно ,прочитал статью идивило ,

Роман Помазанов

Здравствуйте, Иван.
К сожалению, я не знаю ответа на Ваш вопрос. Его может дать врач-кардиолог. Но обычно умеренные тренировки для развития ударного объёма благотворно действуют на сердце почти в любых случаях. Обязательно держите связь с врачом для контроля. Изучайте тему и опыт других людей с подобной проблемой.

Тёма

Здравствуйте! Не могу ни как понять, сколько раз в неделю надо тренировать сердце. Кто-то считает, что через день либо 3 раза в неделю, а кто-то - каждый день. Насколько опасно тренировать сердце каждый день, т к хочу сам так попробовать? Я веду особый журнал тренировок и занимаюсь через день. В чем разница между тренировкой "каждый день" и "через день" и можно ли ускорить результат таким образом?

Роман Помазанов

Тёма, в статье чётко указано, что тренировки сердца надо проводить не реже 3-4 раз в неделю. Это значит, что можно проводить и шесть тренировок в неделю.

Александр

Добрый день.
Помогите разобраться, что следует развивать.
Мне 33, при росте 180 вешу 68-69 кг. Пульс покоя 59 +/-2 удара. Катаюсь на велосипеде, много, но не было пульсометра. Недавно прошёл тест на ФТП (средняя мощность на 20 минутном интервале) с пульсометром, оказалось, что мой максимальный пульс 192 удара. Причём, развить большую мощность на тесте мешает именно пульс -- чувствуется ухудшение самочувствия где-то начиная со 186-187 ударов.
Вопросы следующие.
1. Есть велотоварищ, которому 35, и у которого максимальный пульс не выходит выше 172-175 даже при максимальных нагрузках. Не совсем понимаю, почему он у него настолько ниже нормы. Это хорошо или плохо, если максимальный пульс соответствует расчётному?
2. Получается, мне не хватает ударного объёма? Развивать его в первую очередь?

Александр

Хотелось бы уточнить, что меня интересует не сжигание жира или проблема веса (их нет) а именно развитие на достижение лучших спортивных результатов в велоспорте.

Роман Помазанов

Александр, Ваши отличия с товарищем могут быть связаны с различиями в мышечной массе, опыте занятий, ударном объёме сердца, уровне гемоглобина, лактатной ёмкости и массой других параметров. Некоторые из этих параметров носят генетически заданный характер и практически не поддаются изменению.
Допускаю, что Вы имеете меньший ударный объём, но большую мышечную массу. Отсюда более высокий пульс.
Почитайте у Селуянова про ступенчатый тест и развитие мышц. Это поможет прояснить картину.

Валера

Роман здравствтуйте!
с детства занимался не всегда но периодически спортом (каратэ, теннисом, боксом) часто бегали кроссы по 3-5 км.
всегда пробегал без каких либо одышек (бегал с хорошим темпом)
занимался спортом именно в детстве с 8 до 17 лет. затем в институте стал забрасывать. те редкие тренировки "для себя" не в счет. сейчас мне 30 лет. и я в виду сидячего образа жизни при росте 184 см имею вес 100-105 кг (лишнего веса примерно 20-25 кг).
и даже с таким весом на данный момент мой пульс в состоянии покой 53-55 ударов в минуту. может ли быть это связано с тем что я когда то занимался с спортом? (в теплое время катаюсь на велосипеде - в неделю накат по 6-9 часов - темп тренировочный)
приобрел себе пульсометр и могу точно сказать при быстрой ходьбе 5-6 км/ч (в течении 1-2 часов) пульс не поднимается выше 90 ударов в минуту. (пульс поднять выше 17
хорошо ли это?
как скажется на пульсе похудение? пульс еще уменьшится сильнее?
еще вопрос есть - возможно ли увеличение МПК при похудении? или этот параметр с весом никак не связан? (параметр VO2max)

Валера

не дописал предложение про то что пульс выше 170-175 поднять не могу.
еду на велосипеде в гору с максимально возможной скоростью. в течении 10 мин. пульс выше не поднимается
возможно при беге в гору пульс выше смог бы поднять. но пока не экспериментировал.
да и боюсь я с таким весом бегать (жалко колени, суставы - хоть и не беспокоят на данный момент)

Роман Помазанов

Валерий, здравствуйте.
Относительно низкий пульс покоя у Вас может быть связан со многими причинами. В том числе с активными занятиями в детстве. Это не проходит бесследно.
Возможно, у Вас от природы большое сердце (в физиологическом смысле) и с ударным объёмом нет проблем.
Если Вы начнёте худеть, то пульс покоя может измениться, а может и нет. Всё зависит от специфики предстоящих занятий. Если будете заботиться о росте мышц, то пульс покоя может даже подняться. Но это нормально при увеличенной мышечной массе.
МПК - максимальное потребление кислорода - параметр, определяется главным образом генетикой. Тренировки на него влияют слабо, но всё равно влияют.

Почему не можете поднять пульс выше 175? Возможно, мышцы в плохом тонусе, и Вы не можете развить достаточную интенсивность движений. То есть сердце имеет запас. У многих бывает наоборот. Мышцы классные, а сердце не справляется, и пульс при мощной нагрузке сразу зашкаливает. Так что радуйтесь!

Бегать с 25 лишними кг точно не стоит. Примите меры в питании для начала. Вот статья об этом: http://ggym.ru/view_post.php?id=435

А насчёт правильных тренировок для похудения лучше обратиться сюда: http://svu.ggym.ru/

валерий

1,5- 2 часа в день, обязательно непрерывно? Или можно (или даже лучше) разбивать на 2 по 40-50 минут любой кардионагрузки?

Роман Помазанов

Валерий, тренировку можно разбить на две или даже на три части. Главное, чтобы общее время работы на нужном пульсе в сумме было достаточным.

Александр

Здравствуйте бегаю на лыжах пульс тяжело поднимается после 175 одышка, тренируюсь чуть больше часа средний пульс 156, но из-за рельефа часто выхожу за 165-170, Что дает такая тренировка? И как лучше тренироваться для избавления от одышки? Можно ли в дополнение к вашим рекомендациям добавить интервальную тренировку на гребном тренажере например: разминка 3мин на пульсе до 130 5*30 сек высокоинтенсивных интервалов и заминка 5мин. Заранее большое спасибо...

Роман Помазанов

Александр, ответ на Ваши вопросы зависит от цели тренировок. Если Вы готовитесь к соревнованиям, то даже значительно превышающий норму пульс - это оправданно.
Но если речь идёт о здоровье и хорошей спортивной форме, то пульс на тренировке не должен превышать 150-160 ударов. На спринтерских участках (или езде в гору) не должно быть превышения максимально допустимого пульса (220 минус возраст).
Применение интервальной методики, опять же, зависит от цели занятий. Чего Вы хотите от тренировок? На каком этапе годичного цикла Вы сейчас находитесь (межсезонье, перед соревнованиями, восстановление...)? От этого и зависит, чем дополнить мои рекомендации.

Александр

Спасибо за ответ. Хочу дополнить сведения пульс в покое 55-57 возраст 30. Мои увлечения тренажерный зал в основном упражнения с медболом и гимнастические упражнения, велосипед, немного плавания в межсезонье ну и лыжи с лыжероллерами. Цели всех моих тренировок это хорошая работа ССС и второстепенно чтобы скорость была, на соревнованиях не участвую. Но для себя бегаю на лыжах на время. С медболом кстати тоже одышка довольно таки быстро наступает ~30-35 бросков в стену на 6м 9кг

Роман Помазанов

Александр, так и не ясно по целям занятий.

Что такое хорошая работа ССС? У Вас пульс в покое 55-57. Это уже отличный пульс!

Что такое скорость? В каком движении? В каких единицах измеряется? На кого равняемся и в чём конкретно?

На основании чего Вы решили, что запыхаться от 30 бросков медбола весом в 9 кг(!) на шесть метров - это слабость? Вы знаете кого-нибудь, кто от этого не запыхается? Я - нет!

Может у Вас мерки не те? Многие вот думают, что отжаться от пола 70 раз - это отстой. А сами и 30 не могут. А, по существу, 70 отжиманий за раз - это отличный результат.

Александр

55-57 это сразу после сна. Мерка у меня избавиться от одышки на пульсе 175-178, что бы она начиналась на 185-190 такое возможно?)))

Роман Помазанов

Александр, пульс в покое всегда измеряется после сна. Это правильно.

А избавиться от нехватки кислорода на пульсе выше 160 практически нереально (с некоторыми индивидуальными поправками). Это уже аэробная зона нагрузки, при которой обязательно возникает нехватка кислорода по всем физиологическим законам. Возможностей сердца, кровеносной и дыхательной систем у человека с нормальной мышечной массой хватает лишь до 150-160 ударов в минуту. Более высокий пульс не даёт прироста в количестве прокачиваемой крови (и даже наоборот), а, соответственно, не может доставить в мышцы больше кислорода. Отсюда и нехватка воздуха, ощущаемая как одышка.

Вы столкнулись с естественным физиологическим барьером, преодолеть который тренировками невозможно. Это доступно лишь немногим спортсменам с высоким уровнем МПК (максимальное потребление кислорода) от природы. Данный показатель натренировать нельзя. А потому Ваша цель не реалистична.

Стараясь увеличить ударный объём сердца Вы увеличиваете свои физические возможности. То есть те пределы нагрузки, при которых пульс ранее поднимался до 160-170 и выше, после целенаправленных месяцев тренировок на УО могут оказаться в пределах ударного объёма. Вот тогда и не будет одышки.

То есть целью должно стать увеличение сердца, а не попытка избавиться от одышки на высоком пульсе. Это разные подходы к занятиям.

Роман

Добрый день. Мне 34 года. Занимаюсь в тренажерке, с приличными весами, ещё со школы. ЧСС в состоянии покоя - 70 ударов. Кардио-нагрузками никогда не занимался. С детства были проблемы с бегом, в виде одышки, тяжести в груди. Пару дней назад решил попробовать себя на беговой дорожке, при пульсе 140-145. Пробежал 1.5 километра. После этого второй день какой-то дискомфорт в груди. Раньше такого не было. Это что, всё приехали ? Ресурс исчерпан ?

Роман

Так, а чё ? за ответ тоже нужно платить ??

Роман Помазанов

Роман, за ответы не надо платить :) Надо просто немного подождать. Вы не единственный желающий получить ответы на свои вопросы.

Полагаю, пришло время всерьёз задуматься о здоровье. Бодилибилдинг без кардио и растяжек - это ещё не здоровье, как Вы уже догадались.

Уделите внимание развитию сердца на кардиотренажёрах по предложенной здесь методике. На время измените приоритеты в тренировках в пользу кардио. И всё постепенно наладится. Но сначала к кардиологу, на всякий случай.

Роман

Роман, спасибо за ответы. Если позволите - ещё вопрос : согласно вашей таблице моя аэробная зона - 145 - 158, мне в ней комфортно, одышки нет. Но на начальных стадиях может разумней побегать с 130, с целью безопасности. Что скажете ??

Сергей

Роман, как бы вы могли объяснить следующую ситуацию. Мне 33 года, бегаю уже пару лет по 3-4 раза в неделю по 30-45 мин. пульсометр приобрел 1 месяц назад и что заметил, при легком беге у меня уже пульс в среднем 155, стараюсь держать себя в зоне 150 и бегу очень очень медленно, но стоить увеличить темп, но не столько темп, а сколько как бы бежать прыжками, т.е ноги болтше времени находятся в отрыве от земли, так пульс снижается до 140-145 при этом чувствую что аж запыхался и бегу на граничной зоне, а пульс низкий. как можно это объяснить? может неправильные показания пульсометра в таком случае?

Роман Помазанов

Сергей, для начала несколько базовый пунктов.

1. Если начинать забег не с ходьбы, а сразу с лёгкого бега, пульс поднимается до 155-160 и выше. А если начать с 3-5 минут ходьбы с постепенным ускорением, тогда пульс при лёгком беге будет в районе 140-150. Но это у подготовленных людей. У начинающих здесь всё намного выше.

2. Динамика пульса такова, что сначала он резко поднимается, чтобы компенсировать дефицит кислорода, а в процессе бега может опуститься, так как дефицит успевает компенсироваться.

3. Техника бега всегда влияет на величину пульса. Но одно несомненно. Чем быстрее бег, тем выше пульс. И, однозначно, когда есть острая нехватка дыхания, то пульс в этот момент выше 150.

Учитывая эти три пункта получаем:

- Начинайте забег с ходьбы, а не с лёгкого бега. Тогда пульс при лёгком беге будет ниже.

- Ускоренный бег (в Вашем случае) приводит к ощущению нехватки воздуха. Это значит, что пульс далеко за 150. Вероятно, показания Вашего прибора ошибочны. Допускаю также, что на пульс влияют Ваши индивидуальные особенности и условия наблюдения (последовательность смены скорости бега и измерения показаний).

Сергей

Роман, спасибо. попробую попробовать сравнить с другим пульсометром

Роман Помазанов

Сергей, очень понравилось Ваше "попробую попробовать"! :) Надо взять этот приём на вооружение!

Александр

Здравствуйте. Я прочитал статью и у меня несколько вопросов.

1. Неужели для достижения эффекта увеличения объема сердца нужна тренировка как минимум в 1,5 часа?

2. Можно ли считать тренировку из комплкса упражнений таких, как отжимания, приседения, в нескольких подходах, подтягивания кардиотренировкой (учитывая, что вес в норме, соблюдается диапазон частоты биения сердца)? Имеется в виду такая тренировка, при которой делаются допустим отжимания, выжерживается пауза до нужного уровня пульса, затем приседания, такая же пауза, подтягивания, затем все повторяется. Получается что-то типа круговой тренировки. В таком случае можно ли после такой, попустим, 40-минутной тренировки добавить 50 минут бега и получить те самые нужные полтора часа кардионагрузки суммарно?

3. В статье написано, что ощутимые результаты наступают через 4 - 12 месяцев тренировок. Соответветственно мы достигаем нужного - увеличения объема сердца. А этот объем остается на всю жизнь, или же необходимо бегать минимум три раза в неделю по 1,5 часа и после? Или же его можно поддерживать менее интенсивными нагрузками? Я не против регулярных тренировок, но мне интересно сохраняется ли уже достигнутый результат.

4. Насколько я понял, если стенки сердца толстые, то сердце становится сильнее - быстрее выталкивается кровь. В некоторых случаях это ведь тоже преимущество. Можно ли, добившись увеличения объема сердца, затем и укрепить его стенки? И можно ли это совмещать? Или сначала лучше добиться большого объема?

Я надеюсь вопросов оказалось не слишком много. Просто я не так давно начал тренироваться регулярно, и хочется использовать время наиболее эффективно, при этом не навредив себе, сохранив здоровье.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Александр. Спасибо за важные и конструктивные вопросы.

1. Для явно выраженного эффекта увеличения ударного объёма профессиональные атлеты тренируются по 3-4 часа в день.
Любителю достаточно 1-1,5 часа три-четыре раза в неделю. Это уже даст заметный эффект.

2. Предложенный Вами вариант тренировки однозначно хорош. Главная трудность - удержание нужного пульса. Но с хорошим датчиком на руке это вполне возможно.

3. Любой наработанный усиленными тренировками параметр всегда уменьшается, как только снижается объём соответствующих нагрузок. Но в целом, высокий уровень данного параметра можно поддерживать без особых усилий, выполняя 2-3 соответствующих тренировки в неделю.
Более того, мышечная память позволяет быстро восстановить то, что уже было однажды основательно развито.

4. Толщина стенок сердца увеличивается от скоростно-силовых видов спорта, в том числе спринта. Развивать имеет смысл и тот и другой параметр (объём и толщину стенки). Делается это обычно в разные месяцы года (периодизация тренировок).

Константин

Роман, уточните, пожалуйста, что мы меряем по оси абсцисс, а что по оси ординат на диаграмме "Изменение ударного объема с ростом мощности".

Роман Помазанов

Константин, по оси абсцисс отложены значения пульса (уд. в минуту), по оси ординат - величина ударного объёма в миллилитрах. График подразумевает, что ЧСС растёт пропорционально увеличению мощности. Хорошо видно, что после 150 ударов в минуту ударный объём не увеличивается, и даже немного снижается.

Константин

Роман, что-то не сходится.
Судя по легенде из диаграммы, ЧСС и Величина ударного объема - это показатели, которые зависят от параметров, указанных на оси абсцисс и ординат, а не сами эти оси.

Роман Помазанов

Константин, я не могу ответить Вам, как называется такая форма подачи данных в строгой математике. Но это изображение прекрасно отображает суть. Значение ЧСС растёт по мере роста мощности. Значение же УО с определённого момента достигает плато. Здесь больше ничего нет. Все значения очень реалистичны и полностью совпадают с опытными.

Константин

Роман, я не прошу, чтобы было как в строгой математике. Просто, чесслово, как раз суть и непонятна. Но не сомневаюсь, что она есть, поэтому и пытаюсь разобраться.

Судя по Вашим комментариям, я могу предположить, что одним из параметров должна быть как раз мощность, о которой Вы говорите, но на самом графике она отсутствует.

Так, если отображать зависимость ЧСС от мощности, должен быть график, на оси абсцисс котрого указана мощность, а на оси ординат - ЧСС.

Если изображать зависимость УО от мощности, то, аналогично, на оси абсцисс должна быть мощность, а на оси ординат - УО.

Если все так, то должны быть 2 графика, а не 1.

График же, на котором на оси абсцисс ЧСС, а на оси ординат - УО, может показывать только зависимость УО от ЧСС. Но Вы же не о такой зависимости говорите, правильно?

Роман Помазанов

Константин, похоже, схема требует большей детализации. Здесь совмещено два графика и для каждого из них координатные прямые означают разные параметры. Постараюсь сделать пояснения в ближайшее время.
Спасибо, что внимательно читаете и стараетесь разобраться!

Константин

Еще раз прочитал Ваши комменты. Если я правильно понял, Вы имели в виду следующее:

Синяя диаграмма - зависимость ЧСС от мощности.
Розовая диаграмма - зависимость УО от ЧСС.

В этом случае также должны быть 2 графика, а не 1.

Для синей диаграммы - на оси абсцисс мощность, на оси ординат ЧСС.
Для розовой диаграммы - на оси абсцисс ЧСС, на оси ординат УО.

Если я понял правильно, чтобы было окончательно понятно, уточните, пожалуйста, в чем измеряется мощность.

Константин

Спасибо, Роман!

Игорь

Здравствуйте, Роман! Я прочитал все коментарии, но всё же прошу конкретизировать два момента:
1)Возможно ли совмещать тренировки по набору массы и силы, с тренировками на увеличение УОС, без ущерба для мышечной массы (ММ)? Например: Пн., Ср., Пт. - бодибилдинг (ББ); Вт., Чт., Сб. - тренировка на увеличение УОС. Какие коррективы, если требуется, внести в рацион и режим питания? И, если такое совмещение возможно, без потери эффективности в обоих видах тренировочных нагрузок (т.е. кардио тренирует УОС, но не жгёт ММ), что будет лучше для восстановления: ББ(вечер)+ УОС(вечер следующего дня) или ББ(вечер)+ УОС(утро следующего дня)?
2)Каковы методы объективного контроля увеличения УОС? Ведь уменьшение одышки при ЧСС выше 160 - субъективный фактор, который обусловлен множеством параметров: условия, в которых проходит тренировка(влажность, давление, температура, равнина/высокогорье, помещение/пересечённая местность); состояние тренирующегося; в т.ч. экономизация, как следствие адаптации к нагрузке, что тоже неплохо, но, раз уж мы тренируемся именно для увеличения физического качества, объёма сердца, нужно иметь средство технического контроля этого параметра, только тогда мы сможем иметь качественную обратную связь в процессе, нагрузка - изменение УОС, без которой мы не сможем эффективно управлять нагрузкой и следовательно прогнозировать результат.

Роман Помазанов

Игорь, здравствуйте!

1. Лучшим способом увеличения мышц и развития ударного объёма является разделение этих целей на разные тренировочные программы. Например, Вы пару месяцев делаете акцент на мышечную массу, поддерживая УО кардиотренировками. А другую пару месяцев Вы развиваете УО, поддерживая мышечную массу урезанными силовыми занятиями.
В итоге Вы получите и то, и другое. При совмещении же результат тоже будет, но значительно ниже.

2. Вполне объективным способом проверки увеличения ударного объёма является обычное тестирование. Сравните расстояния, которые Вы преодолели на комфортном дыхании (на грани одышки) два месяца назад и сейчас (после того, как поработали над ударным объёмом). Они будут заметно отличаться.

валерий

Здравствуйте Роман.мне 48 /170/80 пульс в покое 64 сидя 69 стоя 76.Год занимаюсь лыжами .первые полгода бегал на износ думал так надо .учавствовал в соревнованиях. Особых пробем со здоровьем не было .через полгода купил пульсометр.при тренировке на лыжах пульс зашкаливал за 190 в подьемы и на равнине 170.занимался на таком пульсе около часа .при легком беге пуль на равнине 150 в подьем 164.медленнее не получается .при этом чувствую себя хорош дышу нормально.в юношестве занимался два года лыжами .на велотренажере пульс больше 138 не поднимается. Мини тесты показывают сердце в норме.кардиограмма в норме. За полгода снижения пульса не наблюдаю следовательно обьем сердца не увеличился.давление всегда 115/75 .при тренировке давление поднимается незначительно. Вопрос .не заработал ли я себе миакардит или какие нибудь нарушения? Пс. Появилась незначительная отдышка при небольшой нагрузке.но на тренировке все в порядке.иногда чувствую незначительный дискомфорт в области сердца но может это хандроз?

Роман Помазанов

Валерий, поставить диагноз и вообще полностью проверить сердце может только врач, изучивший Вашу кардиограмму.
В тренировках Вам, безусловно, стоит обращать внимание на пульс и планировать нагрузки, меняя их в течение года.
Одышка и дискомфорт могут быть связаны с большим спектром причин. Возможно, Вам просто надо сделать недельный перерыв в занятиях, чтобы устранить перетренированность. Возможно, влияет стресс. Остеохондроз также может быть причиной дискомфорта. Обратитесь к врачу, разберитесь что к чему. После 40 лучше не шутить с нагрузками и тревожными симптомами.

валерий

Спасибо Роман за совет.Обязательно проверюсь у кардиолога .Не могли бы вы описать мне приблизительный план тренировок на летний период для моего возраста .Тренируюсь я в лесу по пересеченной местности.Какой при этом должен быть пульс? ЗАРАНЕЕ БОЛЬШОЕ ВАМ СПАСИБО.

валерий

Спасибо Роман за совет.Обязательно проверюсь у кардиолога .Не могли бы вы описать мне приблизительный план тренировок на летний период для моего возраста .Тренируюсь я в лесу по пересеченной местности.Какой при этом должен быть пульс? ЗАРАНЕЕ БОЛЬШОЕ ВАМ СПАСИБО.

Роман Помазанов

Валерий, составить план тренировок на лето можно. Почему бы и нет? Воспользуйтесь услугой "Тренер отлайн" - http://ggym.ru/complex.php

Александр

Роман, спасибо за статью. Как можно посчитать ударный объем сердца? Дело в том, что у меня при ходьбе небыстрой пульс до 130 поднимается и ощущается нехватка дыхания, одышка. Мне 39, мужчира, рост 183, вес 71 кг. Есть всд и вобщем то холтер показал на лестничной пробе до 160 ударов. Как вы оцениваете состояние ССС в целом?

Роман Помазанов

Александр, считать ударный объём в миллилитрах не нужно. Достаточно знать, что он недостаточен (пардон за каламбур). И приложить усилия по его увеличению.
Высокие значения пульса у Вас могут быть связаны как с низкой тренированностью, так и с ВСД.
Вообще, возможными причинами повышенного пульса может быть излишний стресс, инфекционные заболевания, недостаток сна, малоподвижный образ жизни, плохое питание и т.д.
Если медицина не возражает, необходимо позаботиться об адекватной регулярной нагрузке и снижении стрессовых факторов. Хотя бы самых очевидных. Решайте накопившиеся проблемы, налаживайте отношения, устраняйте из своей жизни ненужных людей, пустите в неё нужных, растите профессионально и эмоционально. Все эти шаги могут реально помочь в нормализации сердечной деятельности даже без упражнений.

Александр

Роман, спасибо,

Но скажите, 130 при нормальной ходьбе, это очень много? В состоянии покоя -78 в среднем. Следует разговаривать с кардиологом? Дело в том, что я делал холтер и узи в марте - там все в порядке, по словам врачей.

Роман Помазанов

Александр, пульс в 130 для обычной ходьбы великоват, но не критичен. Просто это сигнал - обратите внимание на своё физическое и эмоциональное состояние.

Ербол

Здравствуйте. Я тренеруюсь. Уже год. Бегал. Раньше не смотрел на пульс. В прошлом году бегал 10 км за 48 мин. В этом году не могу пробижат. Даже за 52мин. Готовлюсь к саревнованиям бегу 3000 км. Бегаю за 15 мин приэтом пульс между 170-180. Максимально повышался пульс до193. На 170 у меня отдышка тоесть тяжало дышать кабудтто не хватает воздуха. Но я стораюсь терпеть и бежать надеясь что завтра станет лучше но нет бегаю уже 3 недели результат не улучшается тренеровка длится от 1-1,5 часов. Туда входит бег 3000км. Потом бег по лесницам. В конце силовые упражнения подтягивание отжимания. Можно ли бежать приповышенном пульсе до 180? В течений полу часа. Или может попробывать пробижать от 20-30км при пониженном пульсе до 150. При очень легком беге уменя пульс от 125-140. В это диапозоне я себя очень комфортно чуствую. И смогу пробижать 15-20км. До соревнований полтора месяца. Как сократить время. Когда пульс доходит до173 тело тяжалеет.немогу прибавить ход. И не хвотает кислорода. Дыхание контролирую 2 вдох 2 выдох. Чего не хвотает?

Ербол

Так как нужно тренероватся чтобы прошла отдышка может мышцы ног слабые или или нужно пробижать за раз 30км чтобы на 3 км легче было

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ербол.

Чтобы избавиться от одышки во время бега, необходимо в межсезонье развивать ударный объём сердца, как описано в этой статье.
Поскольку у Вас до соревнований всего полтора месяца, с сердцем практически ничего сделать нельзя. Времени мало. Можно улучшить технику бега, потренировать тактику прохождения дистанции, поучиться распределять имеющиеся ресурсы.
Сейчас главное - не загнать себя раньше времени. Не стоит бегать на слишком высоком пульсе постоянно. Уберите все ненужные упражнения: подтягивания, отжимания.

Бег на 20-30 км сейчас ничего не даст, а лишь истощит.

Просто поймите главное. К забегам надо готовиться за много месяцев, а не за полтора месяца.

После соревнований стоит подумать о периодизации занятий и разбиении года на разные этапы для развития разных параметров. Тогда к следующим соревнованиям Вы будете в гораздо лучшей форме.

Ербол

Спасибо Роман. Я все понял. Буду готовится. Попробую разбить.

Наталья

Здравствуйте, Роман! Для развития ударного объёма сердца подходит плавание? Как во время плавания проконтролировать чсс?

Роман Помазанов

Наталья, плавание, однозначно, подходит для развития ударного объёма.
Для контроля ЧСС стоит пользоваться либо специальным пульсометром, либо методом субъективной оценки дыхания. Дыхание должно быть таким, чтобы не было недостатка кислорода, но в то же время незначительное увеличение скорости плавания уже приводило бы к дефициту кислорода (ощущается как одышка, нехватка воздуха).

Ольга

Здравствуйте! Интересная статья. А еще интересней вопросы и Ваши ответы на них. Перечитала все ))
У меня у самой возникло масса вопросов, но задам пока три.

1. Насколько я поняла, со временем частота пульса при кардио тренировках (аэробных) снижается. Нужно периодически пересчитывать свои "пульсовые коридоры" и, соответственно постепенно увеличивать нагрузку или скорость или дистанцию (если это бег, велик, плавание..) ? Как часто нужно это делать? И что делать, если достиг нижнего порога ЧСС в спокойном состоянии.

2. Формулы для расчета ЧСС применима для ребенка 14 лет или в детском возрасте немного другие расчеты нужны?

3. У меня появился орбитрек (эллипс. тренажер), в котором есть ряд программ. Но во всем интернете я не нашла развернутой информации как их использовать. Хотелось бы понять сам принцип. Сейчас я буду пару - тройку месяцев пока просто нарабатывать аэробную выносливость, как советуют лыжники, и тренироваться пока в простой программе для поддержания правильного пульса при минимальной нагрузке 30-60 минут. Но затем хотелось бы наработать и скорость и силу. Не могли бы Вы посмотреть на фото монитора тренажера и рассказать Ваше видение как должны проходить тренировки по данным программам? Вот фото: http://fitnessdoctor.ru/wa-data/public/shop/products/17/38/3817/images/43972/43972.970.jpg

Внизу есть название 12 программ: Гора, сжигание жира, ралли и тд. Сжигание жира я отметаю сразу, так как нет такой проблемы. А вот сердце накачать, выносливость и силу хотелось бы. Вот, допустим, cardio climb (кардио альпенист), в котором скачкообразно увеличивается нагрузка. В период увеличения нагрузки нужно снижать темп (так как увеличивается сама нагрузка)? Или наоборот увеличивать? Или вообще без изменений? Или вообще ориентироваться только на ЧСС ? Если увеличивать темп до ЧСС анаэробного интервала, то сколько он должен длиться по времени, не перегружая сердце?

Или вот программа stamina (выносливость). Как здесь распределить нагрузку, темп, чсс?

Или программа cardio hills (кардио горы). Как нужно действовать в этой программе? Как Вы думаете?

Вообще как правильно сочетать аэробные нагрузки с анаэробными и максимальными, чтобы было не во вред, а на развитие силы, выносливости, скорости и тд )))

Как думаете, вообще какая программа что развивает? Хочется понять сам принцип составления программы тренировок.

Я буду очень благодарна, если сможете помочь разобраться).
Заранее спасибо!!!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ольга.

1. Совершенно верно. Частота пульса в покое с опытом занятий снижается. Соответственно, стоит время от времени проверять свои "зоны нагрузки".
Думаю, это стоит делать не чаще 1 раза в месяц.
Нижний порог ЧСС в покое? У многих бегунов это 30-35 ударов в минуту. Что делать? Ничего. Продолжать тренировки и держать достигнутый уровень.

2. Для детей 14 лет вполне можно применять те же зоны нагрузки, что и для взрослых. С одной оговоркой. Поднимать пульс выше аэробной зоны на тренировках, а тем более долго его удерживать на этом уровне, не стоит. После 18 лет это ограничение обычно снимается.

3. Оля, у Вас отличный вопрос об использовании программ кардиотренажёра. Но, к сожалению, в формате комментариев я не смогу дать Вам развёрнутый ответ. Слишком много текста. Тем не менее, несколько замечаний сделаю.

А. Однозначно, Вам надо взять на вооружение концепцию периодизации: http://ggym.ru/view_post.php?id=366

Б. Второе, что надо уяснить, это цель тренировок. На ближайший месяц, на квартал, на год, на десять лет. С этого и начинается составление программы. Разумеется, с учётом уровня здоровья, возраста, наличия оборудования и т.д.

В. Каждая из предложенных программ развивает и сердце, и мышцы. Но профиль нагрузки у всех разный. Следовательно, будут разные адаптации со стороны сердца и со стороны мышц.

Г. Каждая программа имеет свои тонкости и настройки по ЧСС. Как именно настроить это под себя лучше узнать у производителя, почитав брошюру к тренажёру.

Д. Кардио - это лишь часть тренировки человека. Многие делают ошибку, полагая, что это всё, что нужно для здоровья и фигуры. Однако, на практике необходимо разумно сочетать тренировки на кардиотренажёре и силовые занятия. Также не стоит забывать о гибкости и многих других паратрах, продиктованных особенностями Вашего организма и образа жизни, целями занятий. Это очень обширная тема. Она требует погружения в фитнес. Читайте сайт, изучайте книги, берите консультации у специалистов.

Возможно, Вам стоит начать вот с этого: http://ggym.ru/shop/new.php#puls

Данила

У меня возник следующий вопрос: в статье границы аэробной зоны указаны как 120-150, но перейдя по ссылке, я рассчитал их как 159-170, какими значениями мне пользоваться для развития ударного объёма ?
Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Данила, в данной статье даётся очень усреднённое значение пульса ударного объёма. Калькулятор же даёт более точные границы, основываясь на Ваших индивидуальных данных.

Ольга

Спасибо большое за консультацию!
p.s. в брошюре нет вообще никаких рекомендаций. буду терзать самих производителей. При поиске на просторах интернета я заметила, что вопрос актуальный и многие ищут подробную инструкцию. ))
Здоровья Вам!

Роман Помазанов

Ольга, Вы можете заказать программу занятий на тренажёре у меня: http://ggym.ru/complex.php
Имеется полезный опыт и интересные наработки. Вы получите готовые схемы на каждую тренировку.

Артур

Доброго времени суток. Мне 34 года, вес 68кг., рост 173. В 2014г. установлен двухкамерный кардиостимулятор, причина АВ блокада 2й степени. После операции, сильно похудел, и вёл сидячий образ жизни. Решил хоть немного привести своё тело в форму. Около месяца много ходил, при ходьбе держал пульс 130. После начал ходить на силовые тренировки, набрал немного вес. Хожу в тренажёрный зал три раза в неделю - пульс после подходов 140-165, между подходами восстанавливаюсь до 105-115, в зависимости от упражнения. Хотелось бы добавить качественные кардио тренировки. Очень люблю скакалки, но более 3х минут, за подход, удержать не могу. Подскажите, с чего мне правильнее начать. И вообще, правильно ли я делаю то, что начал ходить на силовые тренировки. Спасибо за внимание.

Роман Помазанов

Артур, здравствуйте.
К сожалению, я не могу сказать Вам ничего конкретного. Я не достаточно компетентен, чтобы давать советы человеку с кардиостимулятором. Это в обязательном порядке обсуждается с врачом.

В общем случае, чтобы значительно улучшить свои аэробные возможности, следует тренироваться описанным в статье образом. Не стоит совмещать периоды таких тренировок с интенсивными силовыми занятиями. Следует тренироваться циклами, планомерно меняя акценты в тренировках (силовые или аэробные).

Артур

Роман извините меня, что я Вас беспокою лишний раз. Подскажите, как правильно совмещать, менять циклы между силовыми и аэробными тренировками. Спасибо Вам за Вашу отзывчивость.

Роман Помазанов

Артур, тема периодизации довольно объёмна. Рекомендую статью, из которой станет ясна идея: http://ggym.ru/view_post.php?id=366
Аналогично чередуйте периоды силового тренинга и кардио.

Андрей

Роман здравствуйте!
О себе: занимался тяжелой атлетикой, пока не запретили врачи, начались сильные боли в спине. Ну вообщем лечили так и не вылечили, боли притупились. За это время набрал неплохой вес. Сейчас 115 кг при росте 181.Началось повышенное давление и при легком кардио на Элепсе пульс доходит до 190. До этого кардио никогда не занимался, кроме службы в армии. Есть дома велотренажер, что посоветуете для тренировки сердца и снижения массы тела?

Роман Помазанов

Андрей, здравствуйте.
Лучшим решением для Вас будет заказ индивидуальной программы: http://ggym.ru/complex.php
И спину поправим, и вес снизим. Научим питаться по правилам и тренироваться на велотренажёре.

Максим

Здравствуйте! Пульс перед походом приседа на 20 раз 80уд. После 125-130уд. Возраст 26 вес 70 рост 177. Нормальный ли пульс после нагрузки?

Александр

Снова здравствуйте.
Уже писал сюда полгода назад, с тех пор кое-что изменилось.
Анамнез: 33 года, рост/вес 180/69, езжу на шоссейнике, пульс сидя 55-58, посижу подольше - падает до 50, максимальный наблюдаемый 192, ПАНО - 171. Зоны ЧСС рассчитал по Фрилу.

Недавно купил велокомпьютер с пульсометром, после известного пульса покоя результаты в динамике оказались довольно неожиданные.
С удивлением обнаружил, что всё время ездил на крайне высоком пульсе даже для себя, 175+ ударов часами, причём в процессе это не вызывало особых неудобств или отдышки (хотя, наверное, это причина, почему было так плохо, когда заезд заканчивался...).
Ещё пульс очень быстро разгоняется в максимум: например, спринт в километр забрасывает его на 190, а потом так же быстро возвращается обратно.
На бытовом уровне ударного объёма, казалось, хватает: могу запросто заскакать по лестнице на 10й этаж, что для окружающих недоступно. Но похоже, для дальнейшего развития велонавыков ударного объёма не хватает, тк повышение мышечного усилия постепенно загоняет пульс за 180. Чтобы удерживать его на 165-168 ударах приходится ехать не так быстро, как хотелось бы.

Вопрос: в какой зоне ЧСС нужно ездить, чтобы ударный объём развить? В статье данный вопрос освещается очень и очень приблизительно.

Нынче езжу ближе к 5a (96-102%), стараясь не залезать в 5b, то есть на уровне ПАНО +/- 2 удара. Верно?

Роман Помазанов

Максим, у Вас вполне нормальный пульс после 20 приседаний для совершенно нетренированного человека. Если же Вы тренируетесь, что, скорее всего, находитесь в состоянии переутомления, перетренированности.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Александр.

Мы уже обсуждали в комментариях причины слишком высокого пульса во время забега или заезда. Это резкий старт, без разминки и вхождения в нагрузку.
К тому же спринт сам по себе должен приводить к пульсу на пределе. Иначе какой это спринт?

Чтобы совершенствать велонавыки стоит думать не только о сердце, но и о соответствующем развитии красных мышечных волокон. Это отдельная тема.

Чтобы продолжать развивать сердце, следует ездить на пульсе в районе 150 ударов. Более точный показатель даст калькулятор: http://ggym.ru/calc/hr.php

Максим

У меня была перетренированность. 1.5 года назад, после чего я совсем забросил тренировки. Занимался только с железом. Вопрос такой. Можно ли начать тренировки в тренажерном зале с весами или только кардио для развития выносливости?

Александр

Здравствуйте, Роман.
Полагаю, Вы прекрасно знаете что разных людей пульсовые зоны серьёзно различаются. 150 ударов -- это "средняя по больнице" которая не говорит вообще ни о чём, поэтому вопрос был не про удары, а про пульсовую зону, которой нужно придерживаться.
Калькулятор также даёт весьма усреднённые значения, не учитывая ни индивидуальных особенностей, ни уровня подготовки. Например, по этому калькулятору мой максимальный пульс должен быть 183-187, хотя я запросто могу выдать больше 190. Аэробная зона у меня заканчивается на 171 ударе, а не на 156 как считает калькулятор, и т.д.

Роман Помазанов

Александр, трудно дополнить полную чашу...

Александр

Понятно :)
По зоне ЧСС для тренировки ударного объёма подскажите, и я от Вас отстану. Судя по тому, что Вы предлагаете "150 ударов" и по калькулятору это где-то середина аэробной зоны, то нужно придерживаться её окончания, где-то в субПАНО. Правильно?

Роман Помазанов

Александр, о бритве Оккама, наверняка слышали. Не надо усложнять элементарные вещи. Статья даёт исчерпывающую информацию о развитии ударного объёма.
Вы можете усовершенствовать такую тренировку на несколько процентов, если пройдёте ступенчатый тест в специальной физиологической лаборатории.

Леонид

Здравствуйте Роман. Мне 37 лет. Вес 67 кг, рост 168 см. Стал заниматься гантельками и штангой уже как 9 недель 2 раза в неделю по 40 минут. Попробовал приседать со штангой 3х15 с весом 31 кг. Пульс при этом подскакивает до 90% от МахЧСС.

Появились некоторые вопросики:

1. Сколько минимально нужно делать кардионагрузку в неделю и по минутам в тренировке, что бы увеличить ударную нагрузку сердца и после этого увеличить веса на штанге для приседаний, при этом что бы пульс не поднимался выше 85% от МахЧСС? Так как цель приседания со штангой довести рабочие веса до таких, что бы последнее приседание было последним и их было 8 - то есть 3х8, а сейчас 3х15 и пульс скачет сильно, хотя ноги совсем не прокачиваются.

2. Если я присел без весов 150 раз за 11 минут и при этом пульс держался около 140 уд/мин, то это говорит о каких показателях?

3. Можно ли делать кардионагрузку круговыми упражнениями удерживая пульс в заданном темпе? Например приседать по 200 раз, потом делать с 2х-кг гантельками разные махи и наклоны, потом опять приседания, потом подъем на ступеньку, например 25-ти сантиметровой высоты. Вообщем как бы замена бегу, и подобным упражнениям?

4.Я правильно понял, если при пульсе 140 есть некоторый дискомфорт, то надо снижать пульс например до 130. То есть например если 1 час поработал на кардио на пульсе 130 и после этого нет дискомфорта и чувства нехватки кислорода, то можно поднимать рабочий пульс например на 2 единицы (132) и так далее и так достичь 150 уд/мин ?

5. Сколько надо давать перерыв между кардиотренировкой и тренировкой по бодибилдингу? Если например кардиотренировка утром, а тренировка бодибилдинга позже в этот день.

6. Нехватка кислорода может быть вызвана тем, что в комнате недостаточно свежего воздуха? То есть нехватку кислорода надо проверять на улице, и если она есть то это показатель перетренированности?

Заранее спасибо. Очень хороший сайт, и много полезной информации.

Леонид

Дополнительная информация:
Сегодня сделал тест Руфье-Диксона, получился индекс 9,7. Утром сразу после пробуждения пульс 60 уд/мин. В детстве ставили пролапс митрального клапана, но как то бегал и в футбол играл и совсем не замечал этого диагноза. Может он с возрастом прошел.

Достал табуретку высотой 31 см и на неё в течении 45 минут вставал и сходил, при этом на пульсометре контролировал диапазон пульса в 120-130 уд/мин. Потом после 45 минут на пульсометре поглядел среднее значение пульса AVG, оно составляло 122 уд/мин. Такую кардиотренировку провел с 10.30 утра- до 11.15. В этот же день в 14.00 почувствовал нехватку кислорода. То есть надышаться не могу при обычном дыхании и хочется глубоко вздохнуть. Стал усиленно дышать так что голова закружилась, и через 10 минут ощущение нехватки кислорода прошло.

Вопрос в том - мне и дальше заниматься в таком пульсовом диапазоне или надо снижать нагрузку? Не знаю как до 150 дойти если даже на 122 уже появляется нехватка кислорода. На даче когда работаю, то пульс подскакивает до 85-90% примерно до 156 уд/мин. но сравнительно кратковременно кратковременно. Например покосил траву за 10 минут и отдыхаю и так далее. Потом наблюдается улучшение состояния, то есть могу сделать жим штанги с большим весом. Может тогда давать нагрузку на 150 не больше 5-10 минут, такими короткими амплитудами, после чего отдыхать , а не включатся в стабильную работу на 1-1,5 часа?
И как контролировать прогресс , есть ли какая-то схема контроля что кардиотренировка за неделю дает положительный результат?

Роман Помазанов

Максим, чтобы вернуться к нормальным занятиям с железом, Вам нужна адекватная стартовая программа. Она должна помочь комфортно войти в нагрузки. Очень желательно, чтобы в ней были не только силовые упражнения, но и кардио.
Если нужна помощь с программой, обратитесь сюда: http://ggym.ru/complex.php

Леонид

А правда что в первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинуты ???

Роман Помазанов

Леонид, мне ничего не известно о таких рекомендациях.
К тому же не понятно, почему именно такие (довольно низкие) значения пульса.
Рекомендации по значениям ЧСС всегда должны определяться целью тренировки.

Леонид

На себе испробовал. Когда 30 минут в парке занимался в диапазоне 120-130 уд/мин, и потом на пульсометре было среднее значение 122 удмин, то состояние после тренировки было не важнецкое. А вот при быстрой ходьбе в течении 1 часа, когда пульс доходил до 130 уд/мин но среднее составило 110 уд/мин, так как в парке есть подъемы и спуски, то ощущения были другими и было полегче.
Насколько я понял, то для новичков определяющим должна быть не цель тренировки, а стартовые физические способности.
Вы в своей статье не даете первоначальные тесты, как определить стартовые способности новичка, от которых он должен отталкиваться.
Ну я чисто эмпирическим методом по ощущения стал свою собственную программу вырабатывать.
Думаю что если тренироваться по утрам 100-110 удмин по 1 часу 3-4 раза в неделю , то это и будет отправная точка. На такой частоте я хожу быстрым шагом. Потом начну постепенно раз в неделю увеличивать нагрузку и наблюдать за состоянием- нехватка кислорода и разного рода боли.

Леонид

Провел сегодня пробу Руфье. Р1-после 5 минут в положении лежа, Р2-сразу после 30 приседаний за 45 секунд, Р3-замер через 1 минуту. Так как замерял пульсометром, то замерял сразу в первый же момент начала 15-ти секундного интервала замера.
Форфула с использованием пульсометра то есть без умножения на четыре: (Р1+Р2+Р3)-200/10
Получился такой индекс : (68+115+84)-200/10=6,7.

Взял 45 сек, так как везде так рекомендуют брать, и Р1 после 5 минут в положении лежа тоже везде советуют. При таких замерах индекс Руфье куда лучше, против первоначального в 9,7

Сергей

Доброго времени суток всем!
Живу в Саратове,не могу найти хорошего специалиста по сердцу,не знаю уж и как быть,поэтому решил написать сюда.Может было у кого то что то подобное-пожалуйста,не оставайтесь равнодушными и помогите советом.
Зовут Сергей,27 лет.8 лет прозанимался греко-римской борьбой,6 лет качался в спортзале,не так давно почувствовал во время пробежки вечером 2 толчка в грудь,подряд...Испугавшись,остановился на 2 секунды и побежал дальше,далее спустя 2 дня пошел на тренировку,уже почти оказавшись в раздевалке,почувствовал подряд уже 6 или 7 толчков,было около 19часов вечера,скорую вызывать не стал,всё нормализовалось,утром пошел в больницу и попросился на обследование. Узи,анализы,всё хорошо,холтер показал: 75 одиночных наджелудочковых экстросистол, 36 эпизодов парных наджелудочковых экстросистол и 36 групповых наджелудочковых.Врачи сказали что это ничего страшного никакой органики нет,это лишь функционально,назначили МЕЛЬДОНИ внутривенно,так же ПРЕДУКТАЛ.Пропив пару месяцев,и обследовался заного,уже экстросистолы пропали,пойдя на тренеровку,этого не почувствовал.Обрадовался,но переусердствовать не стал,и просто в легком темпе и нагрузке продолжал заниматься,но не прошло и 2 недель это повторилось снова.Не знаю как быть,к кому только не обращался,и говорят что ничего страшного-как так я не понимаю...Да забыл сказать что давление 115-70,120-80,иногда бывает 130 на 80 пульс чаще 48-52 в минуту.Заранее спасибо!

Павел

Добрый день! Стоит следующий вопрос. При изучении инфорации в данной статье да и много где в интернете выясняется что для тренировки ударного объема сердца необходимы аэробные трееировки с ЧСС 120 - 150 уд/мин. Однако, на этом же сайте приведен электронный калькулятор рассчета зон, в том числе аэробной. Так вот, результат рассчета показывает что моя аэробная зона 150 - 165 уд/мин. Я в сомнении. Разъясните пожалуйста на какие цифры ориентироваться. Мне 29 лет, вес 90 кг, рост 187 см. Пульс в спокойном состоянии около 75 уд/мин. При беге трусцой пульс поднимается до 180 ударов к 10-й минуте бега.

Роман Помазанов

Сергей, не знаю, что Вас так напугало в этих толчках. Я много раз слышал от врачей, что это функциональная перестройка сердца. Это вообще часто бывает, когда Вы занимаетесь серьёзно железом или лёгкой атлетикой. Сердце адаптируется.

Я тоже считаю, что у Вас нет поводов для беспокойства.

Роман Помазанов

Павел, достоверные данные даёт именно калькулятор. Всё остальное - очень осторожное усреднение, рекомендация "для всех".
Бегать, кстати, Вам не стоит. Занимайтесь ходьбой на беговой дорожке. Это наиболее удобный способ держать правильный пульс.

Сергей

Роман,это не может не напугать,пока сам это не по чувствуешь.За столько лет спорта такого не было никогда,а тут стало появляться....если есть что то подробнее пожалуйста-отпишитесь.
я тут вычитал что такого рода экстросистолия является крайне опасно

Александр С.

Роман, в статье вы пишите, что длительность тренировок для увеличения ударного объема сердца должна доходить до 2-3 часов, но в комментариях некоторым людям советуете тренироваться и по часу. Часа хватает на то, чтобы запустился этот процесс растяжения сердечной мышцы?
У меня теперь шесть тренировок в неделю, три из которых это бег трусцой. Пока бегаю по полчаса, но собираюсь каждую неделю добавлять по пять минут и так дойти до часа бега. Есть ли смысл тренироваться по часу три раза в неделю?

Роман Помазанов

Александр С, 2-3 часа тренировок ежедневно могут позволить себе либо профессиональные спортсмены, либо очень незанятые люди. Поэтому приемлемым считаю 1 час. Этого уже достаточно, чтобы эффект от тренировок был заметным.
Тренироваться на ударном объёме три раза в неделю имеет смысл. Прогресс будет не слишком быстрым, но всё равно будет. И не забывайте чередовать программы занятий хотя бы раз в два месяца. Развивайтесь разносторонне. Бег трусцой - далеко не самое идеальное средство общего физического развития.

Александр С.

Роман, вы имеете в виду каждые два примерно месяцев заменять бег чем-то? Например, работой с грушей? Можно их просто чередовать каждые два месяца?
А через два месяца тренировок с грушей мне не нужно будет бег снова начинать снова с получаса, например? Или будет развиваться общая выносливость, которая позволит мне заниматься чем угодно в течение часа, просто придерживаясь нужного уровня пульса?
P.S. Я сейчас бегаю по 40 минут, до этого долго бегал по полчаса и пробегаю легко. Можно ли сразу повысить до часа? После получаса мне бежать становится еще легче.

Роман Помазанов

Александр, бег можно заменять бегом, но в другой форме. Меняйте дистанцию, скорость, угол наклона и т.д. И, конечно же, к Вашим услугам все виды кардиотренажёров, бойцовские упражнения и т.д.

Просто меняйте всё каждые два месяца в соответствии с целью занятий.

Начинать с исходного уровня очередной цикл не нужно. Ведь всегда есть общая линия роста и развития. Поэтому начинать надо со ступеньки выше.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии