Известно, что сон является, пожалуй, лучшим из всех средств восстановления.
Вы можете легко убедиться в том, что сон реально помогает регулировать не только самочувствие и силы, но и вес тела. Удивительно, но если Вам давно хочется увеличить вес или, напротив, похудеть, лучшим из всех способов будет сон. Не верите? Попробуйте пару недель поспать по 10-12 часов (или просто больше, чем обычно) в сутки и убедитесь сами!
Полные худеют, слабые становятся сильнее и мускулистее (разумеется, если при этом питаются как следует и проводят соответствующие тренировки). Общий уровень здоровья заметно возрастает.
Как правильно спать?
Звучит как-то глупо, но большинство людей реально не знает элементарных правил, способствующих глубокому и здоровому сну. Этому не учат в школах и вузах, хотя стоило бы. Вот эти правила.
Спать лучше на матраце оптимальной жесткости
Времена перин давно прошли. Хороший ортопедический матрац может себе позволить даже студент. Матрац желательно подбирать такой, чтобы сон на нем не приводил к неравномерному напряжению мышц спины. Особенно в области поясницы. Совет спать на жестком – устаревшая глупость. У Вас должна быть возможность расслабить все мышцы лежа в различных положениях. Жесткая плоская поверхность точно не дает такой возможности. В настоящее время появились матрацы переменной жесткости, в которых определенные зоны имеют разную жесткость. По совету ортопеда можно подобрать под себя такой индивидуальный матрац.
Подушка должна быть как можно более плоской, а ещё лучше, если она сохраняет естественные анатомические изгибы в области шеи и в положении лежа на спине, и в положении лежа на боку. Всё это поможет максимально расслабить позвоночник и, следовательно, всё тело. Одним словом, подушка – это далеко не такой пустяк, каким кажется. Ведь от него реально многое зависит.
Ночью следует спать не менее 7-8 часов
Если тяжело тренируетесь или много работаете физически, увеличьте это время до 10 часов. Это существенно увеличит энергию и силы, поможет расти результатам от тренировок. Вы вообще убедитесь, что отнимая время от дел (чтобы выспаться), Вы успеваете больше благодаря возросшей работоспособности.
Есть интересное мнение, согласно которому спать следует столько часов, чтобы это было кратно 1,5. То есть либо 6, либо 7,5 часа, либо 9, либо 10,5. Утверждается, что самочувствие после такого сна заметно лучше и уровень энергии при этом заметно выше, чем при других длительностях сна. Но это надо проверить.
Очень полезно поспать днём минут 15-20. Я чувствую, что именно дневной сон помогает мне намного быстрее восстанавливать силы, даже если ночью спал достаточно.
И, честно говоря, мне не очень нравится правило спать 8 часов. Спать нужно столько, сколько хочется. Эта потребность очень гибкая и часто меняется в зависимости от условий жизни, нагрузок, времени года и погоды.
Не следует есть на ночь большое количество углеводов
Это нарушает глубину сна, не говоря уже о вреде для фигуры. Особенно вредны в этом контексте быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом).
Основательно проветривайте спальню
Не спите в душной комнате. Это и вредно, и крайне неприятно. В комнате должно быть прохладно и свежо. Уж лучше позаботьтесь о тёплом одеяле.
Стоит зашторивать окна спальни, чтобы свет с улицы не мешал спать
Совет этот не для всех, так как мне лично свет никогда не мешает спать. Если уж я хочу спать, усну и на ярком солнце. Но многие люди просыпаются от утреннего солнца раньше, чем хотели бы. А, следовательно, недосыпают.
Спать лучше в минимальном количестве одежды
В идеале спать лучше вообще без одежды. Совет этот также не для всех. Многим гораздо уютнее спится в пижаме. О том, в чём сплю я, скромно умолчу 🙂
Перед сном лучше не смотреть телевизор и не сидеть за компьютером
От этого перевозбуждается нервная система, переутомляются глаза, что мешает уснуть и нарушает глубину сна. Гораздо полезнее почитать на ночь интересную книгу. А ещё полезнее, если думаете о карьере, поработать над своими планами на следующий день без особого вникания в трудности и детали. Это реально помогает осуществить их наилучшим образом, так как происходит программирование мозга с последующей глубокой обработкой планов во время ночного сна.
Глаза лучше постараться расслабить до того, как начнете засыпать. Дело в том, что во время сна они не расслабляются полностью, если Вы не позаботились об их расслаблении специально. И на утро Вы проснетесь с тем же напряжением в глазах. Существует ряд техник расслабления глаз, о которых расскажу в отдельном посте.
Спать лучше по жёсткому расписанию, ложась и вставая в одно и то же время
Организм оценит порядок и отзовётся на него отличным самочувствием, отлаженностью функций, общим здоровьем. Идеального порядка, конечно, трудно добиться, но многое упорядочить получится наверняка, если начнёте с ночного сна.
Не спите на животе
Считается, что спать на животе – это крайне неудачное положение, особенно, если подушка слишком высокая. Такое положение сильно нарушает естественную циркуляцию крови и снижает кровоток в головном мозге.
Иногда стоит не выспаться
Время от времени полезно не выспаться (раз в 7-10 дней). Этот приём так и называется – дозированное недосыпание. Он отлично бодрит и стимулирует. Тренировки в этот день, как правило, проходят очень плодотворно. Но применять этот приём запланированного укороченного сна длительностью 5-6 часов следует лишь в том случае, если Вы все остальные дни спите достаточно. В противном случае ничего, кроме разбитости и переутомления это не даст.
Сонливость после тренировки?
Это значит, что Ваша тренировка была жиросжигающей. Избегайте таких тренировок, если хотите набрать мышечную массу! И, напротив, радуйтесь, если в конце тренировки на снижение веса Вас клонит в сон. Это значит, запустились нужные гормональные процессы! И немного вздремнуть прямо после тренировки – не самая плохая идея.
Приятных снов!
Сон и бессонница
Как меньше спать
1
