Когда мы активно работаем над похудением, вопрос питания встает во всей своей трудности. Ведь необходимо изменить свои пищевые привычки. Точнее, нам часто не хватает знаний и навыков готовки правильных блюд. Ведь лишние килограммы приходят потому, что мы привыкли готовить блюда, от которых они появляются! Необходимо немного изменить привычный состав продуктов и разучить несколько новых рецептов. Наиболее требовательным к составу является ужин. Именно здесь важно не перебрать с углеводами и калориями. Тут и приходят на выручку наши рецепты на ужин для желающих похудеть.
Но прежде, чем мы перейдем к рецептам, сделаем несколько важных замечаний по вечернему питанию и этим самым рецептам. Ведь готовить любят далеко не все. А в иных обстоятельствах у нас попросту нет времени на все эти рецепты. Нужно закупить необходимые продукты, приправы. А затем еще все это готовить, запекать…
На этот случай есть неплохой базовый набор продуктов, который поможет выкрутиться буквально на бегу.
Продукты, из которых стоит делать ужин
Даю их простым списком для удобства. Буду признателен за Ваши идеи дополнить список.
- Куриная грудка
- Индейка
- Постная говядина
- Нежирные сорта рыбы
- Нежирные и маложирные сорта сыра
- Нежирный творог
- Яйца куриные, перепелиные
- Нежирный белый йогурт (вместо сметаны и сливок в разных рецептах)
- Овощи: кабачки, лук, болгарский перец, зелень (любая), помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, сельдерей, капуста и т.д. Кроме картофеля. Морковь не желательна, но допустима.
- Грибы: шампиньоны, вешенка, опята и т.д.
Каким должен быть ужин, если надо похудеть
Рецепт ужина для похудения прост. Он должен состоять из не слишком жирных белковых продуктов и овощей. Овощи могут быть тушеными, отварными или в виде салата. И никаких углеводов! Тем более сладостей.
Количество пищи на ужин: 100-200 граммов белкового продукта + 200-300 граммов овощей в тушеном, отварном виде или в виде салата из сырых овощей.
И, пожалуйста, не ешьте фрукты на ужин! Вы знаете, сколько калорий в банане? А как действуют быстрые углеводы из фруктов на набор веса? Почитайте про гликемический индекс, чтобы было понятно, к чему эта рекомендация.
Простой рецепт ужина для занятых
Делюсь простым холостяцким рецептом, которым часто пользуются некоторые мои знакомые, которых дома никто не ждет на ужин после работы. Пару раз я попадал на такой ужин. И знаете, ничего так!
По дороге домой зайдите в супермаркет. Купите готовую курицу-гриль или куриную грудку, белокочанную или пекинскую капусту, банку зеленого горошка и луковицу, какую-нибудь приправу для салата (типа итальянских трав). Полагаю, что растительное масло у Вас дома всегда имеется. Но вместо него можно взять небольшую баночку белого йогурта без сахара в качестве заправки для салата.
Дома курицу освободите от шкурки (ничего не поделать, её нужно выбросить из-за высокой жирности и калорийности). Разделайте и выложите на тарелку в количестве около 150-200 граммов. Остальное можно съесть на завтра.
Нашинкуйте капусту в отдельную миску (около 200 граммов). Немного помните капусту руками, чтобы она стала сочнее. Добавьте в капусту пару столовых ложек консервированного горошка, немного мелко нарезанного лука. Заправьте белым йогуртом (пара столовых ложек) или растительным маслом (немного!), добавьте немного соли по вкусу. Перемешайте.
И вот спартанский ужин готов! Просто, быстро и довольно вкусно.
А теперь более сложные рецепты на ужин для людей любящих готовить и имеющих на это время. Большинство из этих рецептов прислано участниками тренинга Сушка.
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Постарайтесь всякий раз, когда речь заходит о сыре, сметане, масле делать выбор в пользу уменьшения калорий. Чем меньше жира и калорий, тем лучше для дела! Общий объем ужина не должен превышать 300-450 граммов.
Индейка с рататуем
Понадобится: 100 г индейки, 200 г баклажанов, лук репчатый – половинка луковицы, 50 г корня сельдерея, 1 морковь, 100 г помидоров, 200 г болгарского перца, зелень любая, соль (по вкусу), 1 ч.л. растительного масла.
Мясо индейки необходимо нарезать тонкими полосками. На тефлоновой сковороде необходимо подрумянить эти полоски и положить их в сотейник. Затем в сковороде на одной ложке масла нужно спассеровать порезанные лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить чистой воды и немного потушить.
После этого все овощи переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами. Специи, соль и зелень добавьте по вкусу.
Котлетки на пару
Понадобится: 100 г куриной грудки, 1 луковица репчатого лука, 100 г кабачка, зелень (любая), 1 куриное яйцо, соль и черный перец по вкусу, отруби овсяные молотые – 2 ст. ложки.
Чтобы приготовить фарш, необходимо порубить куриную грудку, перемолоть лук и зелень. Кабачок натрите на терке и отожмите сок. Добавьте к этому яйцо, немного посолите и поперчите. Хорошо перемешайте.
Сформируйте из фарша небольшие круглые или продолговатые котлетки и запанируйте их в отрубях. Готовьте на пару в течение 30-35 минут.
Индейка с овощами
Понадобится: 100 г индейки, 1 помидор, половина луковицы, 50 мл томатов, консервированных в собственном соку, 2 стебля сельдерея, 100 г зеленой стручковой фасоли (мороженной или свежей), 1 ч ложка оливкового масла, 10 г нежирного сыра; зелень, соль, перец по вкусу.
Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3, не больше, чтобы она не пустила сок. Далее высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок, добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, добавить соль и перец. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль и сельдерей, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Наггетсы “Мексиканские”
Понадобится: 100 г грудки индейки, 1 белок яйца, 1 ст. ложка овсяных отрубей, 1 зубчик чеснока, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 лайм; острый перец чили по вкусу.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. Отдельно слегка взбить белок. Обмакнуть кусочки в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковороде с добавлением 1 ч.л. масла, пока наггетсы не побелеют.
Омлет с творогом
Понадобится: 200 г творога, 3 яйца, 6 ст. ложек молока, соль и специи по вкусу, половинка куриного филе, зелень укропа и петрушки.
Творог перетереть с яйцами до однородной массы, добавить молоко, соль, зелень и специи по вкусу. Добавить мелко нарезанное отварное куриное филе. Перемешать. Выложить в смазанную маслом сковороду и запекать до готовности на медленном огне под крышкой до готовности.
А вот еще десять вкусных рецептов из яиц.
Рулетики из кабачков с куриным филе
Понадобится: 2 молодых кабачка (цукини), 1 филе куриной грудки, 2 зубчика чеснока, 50 г твердого сыра, готовый соус из паприки (сладкого перца) или немного кетчупа, можно свежий помидор; зелень базилика, соль, черный молотый перец по вкусу, оливковое масло.
нарезать полосками (толщиной пол сантиметра), слегка смазать маслом, посолить, выложить на смазанный противень и запекать 5-7 минут в духовке при 180 градусах. Филе грудки нарезать тонкими длинными полосками. Слегка отбить. Посолить, поперчить. Добавить толченый чеснок, все перемешать. И оставить мясо мариноваться (10-15 минут или дольше). На кабачки выложить полоски куриного филе, посыпать сыром, базиликом. Капнуть чуть-чуть соуса (или положить помидор). Скрутить рулетики. Сколоть их зубочистками или нанизать по 3 штучки на деревянные шпажки и запекать при температуре 180 градусов 25 минут.
Куринные котлеты с творогом
Понадобится: 250 г обезжиренного творога, 500 г куриной грудки, 1 яйцо, 1 луковица, соль, перец по вкусу
Пропустить через мясорубку (или измельчить при помощи блендера) куриное филе и лук, добавить творог, яйцо, соль и специи. Сформировать котлетки. Запекать в духовке при 200 градусах 30-40 минут.
Запеканка с капустой и фаршем
Понадобится: 700 г капусты, 500 г куриного фарша, 1-2 луковицы, 1-2 моркови, 500 г натурального йогурта, 200 г маложирного сыра, соль, перец по вкусу.
Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту мелко нашинковать. Поверхность сковороды смазать маслом. В одной сковородке обжарить лук, в другой морковь. К луку добавить фарш, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут. К моркови добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут). В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять, смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять, смазать йогуртом. На фарш выложить оставшуюся капусту, смазать йогуртом, посыпать сыром. Запекать при 180 градусах в течение 25-30 минут. Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции. Остудить важно, т.к. тёплая она будет слишком рассыпчатая.
Котлеты курино-капустные
Понадобится: 1/5 часть кочана капусты, 2 куриные грудки, 1 яйцо, пол стакана панировочных сухарей (лучше овсяных отрубей); соль, перец, специи по вкусу, можно добавить лук и чеснок.
Куриное филе и капусту пропустить через мясорубку или порубить в блендере. Добавить яйцо, соль, перец, специи, перемешать. Из полученного фарша сформировать котлеты и обвалять их в панировочных сухарях (лучше в отрубях). Обжарить на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета. Можно приготовить на пару и без сухарей или в духовке!
Филе курицы с грибами в сметанном соусе на сковороде
Понадобится: 1 филе куриной грудки, 150 г репчатого лука, 350 г шампиньонов, 200 г натурального белого йогурта, растительное масло для жарки, 35 мл соевого соуса, 10 г дижонской горчицы, 2 зубчика чеснока; соль, смесь итальянских трав, черный молотый перец по вкусу, свежая зелень.
Филе куриной грудки нарезаем брусочками небольшого размера и замачиваем их в смеси соевого соуса, дижонской горчицы, молотого черного перца и измельченного чесночка и оставляем на 30 минут. Пока мясо маринуется, промываем грибочки тщательно, помещаем в дуршлаг и даем стечь. Затем измельчаем их четвертинами или пластинами. Лук очищаем, шинкуем полукольцами и пассируем на сковороде с растительным маслом. К прозрачному луку выкладываем куриную мякоть, подрумяниваем ее, помешивая, затем добавляем грибочки и обжариваем все вместе в течение нескольких минут. Теперь добавляем сметану, приправляем блюдо солью, перцем, смесью сухих итальянских трав, перемешиваем и томим под крышкой на тихом огне в течение пятнадцати минут. По готовности сдабриваем куриное филе в сметанно-горчичном соусе свежей зеленью.
Куриная грудка в томатном маринаде в духовке в рукаве
Понадобится: 1 куриная грудка, 50 г томатной пасты, 1 ст. ложка горчицы, приправа хмели-сунели по вкусу, натуральный белый йогурт, соль по вкусу
В томатную пасту всыпаем приправу, добавляем соль. Лучше немного пересолить маринад. Добавляем ложку горчицы в смесь. Все перемешиваем. Обмазываем грудку маринадом. Можно добавить в полученную густую массу немного воды. Оставляем на полтора часа в холодильнике. Через 1,5 часа помещаем маринованную грудку в рукав, герметично завязываем его с обеих сторон. Готовим в духовке 1 час при температуре 200 градусов. Вынимаем курицу, осторожно открываем рукав и поливаем йогуртом грудку сверху. Температуру духовки увеличиваем и запекаем куриную грудку еще минут 7-10 при 250 градусах, для образования вкусной поджаристой корочки.
Треска с грибочками
Понадобится: 1 кг трески, 150 г лука, 200 г шампиньонов, 10 г масла подсолнечного.
В мультиварку налить немножко масла, положить лук, обжарить. Добавить шампиньоны, потушить, следом добавить приправы для рыбы и треску. Оставить тушиться на 15 минут.
Стручковая фасоль с грибами и курицей
Понадобится: 250 г стручковой фасоли, 150 г грибов, 150 г лука, 250 г куриного филе, 10 г соевого соуса.
Все ингредиенты порезать на небольшие кусочки. Затем тушить в сковороде (выложить все продукты одновременно) до готовности
Кабачок, фаршированный творогом
Понадобится: 1 небольшой кабачок/цукини 200гр творога 1 яйцо 1 помидор Укроп, специи, чеснок по вкусу.
Кабачок чистим и удаляем сердцевину. Творог, яйцо, укроп, чеснок и специи смешиваем и фаршируем кабачок. Сверху выкладываем кружочки помидора. Запекаем в духовке 180-190° примерно 40-50мин.
Курица в перце
Понадобится: 4-5 болгарских перца,1 филе курицы, 2-3 небольших помидора, несколько перьев зеленого лука, укроп, 2 ст. ложки натурального йогурта, 100 г твердого сыра, специи по вкусу, соль, перец.
Чистим перец, разрезаем пополам и вырезаем сердцевину. Для начинки необходимо нарезать куриное филе небольшими кусочками. Помидоры режем пополам и натираем мякоть на крупной терке, кожуру выбрасываем. Отдельно нарезаем зеленый лук и петрушку, смешиваем нарезанное куриное филе, помидоры и зелень. Добавляем соль, перец и дополнительные специи по вкусу. Туда же добавляем 2 ст.л. йогурта без добавок. Все тщательно перемешиваем. На противень выкладываем половинки перца. Каждую половинки наполняем уже готовой начинкой. Ставим на 30 минут в разогретую духовку на 180-200 градусов. После 30 минут достаем противень и посыпаем каждый перец натертым сыром. Ставим еще на 10 минут – ждем, чтобы сыр расплавился, и образовалась корочка.
Запеченная курица
Понадобится: Целая курица или грудка – ок. 1 кг, кокосовое молоко 200 грамм. Мускатный орех молотый 1/3 ч.ложки. Чёрный перец молотый, соль по вкусу. Рукав для запекания. (в фольге получается не то)
Всем этим хорошенько обмазать курочку и оставить на столе на пару часов, не в холодильнике. Положить курицу в рукав, хорошо его завязать, чтобы сок не вытек, а сверху рукав проколоть (небольшое отверстие иглой). Запекать около 1,5 часа. Температура 170-180. Раскрываем рукав, температуру делаем 200гр, минут 15 до золотистой, хрустящей корочки. Вкус получится сливочно-мускатный. Курочка внутри будет очень мягкая, а грудка сочная.
Куриные котлеты с начинкой
Понадобится: 400 г куриного фарша, 100 г тертого сыра, 150 г фета, 1 помидор, 1 болгарский перец, маслины по вкусу, 1 яйцо.
Смешать фарш с тертым сыром и яйцом. Скатать из фарша шарики, в которых сделать углубление для начинки. Для начинки мелко порезать болгарский перец, помидор, маслины, добавить кусочки феты. Выложить начинку в «гнезда» из фарша, слегка присыпать края сыром. Запекать при 200 градусах около 30 минут.
* * *
Приятного аппетита! Буду рад Вашим дополнениям и рецептам на ужин для желающих похудеть. Какие варианты можете предложить Вы?
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Диета Дюкана
Мифы о здоровом питании и диетах
Как похудеть правильно, если есть лишних 5-7 кг
Сколько калорий в банане. Как вообще не считать калории.
30 3 4
