Рецепты на завтрак для желающих похудеть

Завтрак – первый прием пищи у любого человека. От того, каким будет завтрак, зависит во многом, как сложится день. Ведь от завтрака зависит самочувствие, настроение, ощущение энергии и многое другое. Даже то, чем Вы будете склонны питаться в течение дня, чем и в каком количестве будете ужинать, как быстро устанете от работы и т.д. Тема статьи – рецепты на завтрак для желающих похудеть.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего, достаточно плотным. По мнению многих диетологов и тренеров, на завтрак следует принять около 30-40% всех калорий, которые Вам полагаются за день. И в этом есть своя логика. Утром обмен веществ наиболее быстрый. Пищеварение работает очень активно. И чем больше калорий будет принято утром, тем меньше их понадобится вечером, в то самое время, когда очень желательно ограничить калорийность пищи.

Недаром говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. В этом есть своя мудрость.

Однако, стоит заметить, что размер завтрака должен учитывать Вашу активность сразу после него.

По моим наблюдениям, следует придерживаться этих правил. Если Вы заняты активной физической работой сразу после завтрака и до самого обеда, Вам следует завтракать очень плотно. Иначе быстро проголодаетесь и, скорее всего, переберете с калориями на обеде, будете испытывать непреодолимую тягу к сладостям и сладким напиткам. И это естественно.

Если же Вам предстоит работа без физической активности, сидя, или с незначительными физическими усилиями, завтрак стоит сократить до небольших разумных количеств. В противном случае вместо энергичности Вы ощутите вялость, лень и сонливость, что естественно при переедании. И если уж позавтракали слишком плотно (будем считать, что нечаянно), найдите возможность немного подвигаться и поработать физически. Например, пройдитесь пешком минут 20. Это существенно облегчит состояние после плотного завтрака и дальнейшего малоподвижного рабочего дня.

Какие продукты являются оптимальными для завтрака

Углеводные продукты

Картофель, макароны, цельные крупы (овсянка, гречка, перловка и т.д.), хлеб грубого помола, зерновой или с отрубями, сухие хрустящие хлебцы, горох, чечевица и т.п.

Белковые продукты

Яйца, нежирные сорта рыбы, мяса, птицы (курятина, индейка), творог, сыры низкой жирности, мягкие сыры низкой жирности (типа брынза, адыгейский), морепродукты (креветки, моллюски, крабы) и т.д. Иной раз пригодятся полуфабрикаты: сосиски, колбасы, готовые сырники, котлеты и т.д. Однако, гораздо полезнее использовать свежие оригинальные продукты, а не полуфабрикаты с непонятными примесями. Как правило, в полуфабрикатах слишком много жира и гораздо меньше белка.

Яйца можно использовать без желтков. Если использовать 3-4 яйца, то из 1-2 вынимается желток. Это актуально для омлетов, яичницы и т.д.

Овощи и зелень

Укроп, петрушка, лук, капуста, салат, болгарский перец, баклажан, кабачок, огурцы, помидоры, морковь, свекла и т.д. Не возбраняется использование приправ из пряных трав.  В зимнее время хороши консервированные овощи без излишнего сахара.

Некоторые овощи удобнее употреблять тушеными или отварными: баклажаны, кабачки, картофель, репчатый лук, брокколи, цветная капуста, свекла и т.д.

Другие – в сыром виде в салатах или в нарезке: морковь, белокочанная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Жиры

Орехи, зерна, растительные масла, сливочное масло, сметана и т.д. Все в минимальных количествах исключительно для улучшения вкуса блюд.

Быстрые углеводы

Постарайтесь не использовать сахар и мед. Лучше использовать изюм, сухофрукты, курагу ,чернослив в очень небольших количествах для добавки в кашу, творожную запеканку, салат и т.д.

Если совсем не можете без сладкого, пользуйтесь качественными подсластителями типа стевии. Соль – по минимуму, для вкуса.

Как готовить продукты на завтрак

Обжаривайте белковые продукты на “сухой” сковороде с минимумом масла.

Тушите овощи в мультиварке или варите в пароварке.

Свежие овощи можно измельчить на салат, а можно крупно нарезать на тарелку.

Крупы можно замачивать с вечера, чтобы утром готовились быстрее.

Очень полезно приготовить заранее отварное мясо или птицу. А на завтрак просто отрезать нужное количество. Это существенно экономит время по утрам.

Напитки для завтрака

Кофе с молоком, кофе черный, черный или зеленый чай, морс (без излишеств), настои трав (желательно точно знать, как они на Вас влияют), чистая вода. Все, разумеется, без сахара.

Формула правильного завтрака

Общая формула завтрака такова:

углеводы + белки + свежий овощной салат + минимум жиров

Есть и варианты:

белки + тушеные овощи + свежий овощной салат

Второй вариант, на мой взгляд, предпочтительнее. Но если не можете без углеводов по утрам, на здоровье. Но в меру! О мере поговорим немного ниже.

Ни в коем случае не устраивайте завтрак исключительно из углеводных продуктов без белковых: только каша (многие любят овсянку с сухофруктами и т.п.), только сладкий чай с булкой, только сладкий кофе… Это крайне нежелательно, так как запускает механизмы голода в течение дня и тягу к сладкому.

Особенно вредно для худеющих начинать утро со сладкого: сахар, сухофрукты, любые быстрые углеводы (см. что такое гликемический индекс). Не вникая в гормональные механизмы, могу с уверенностью сказать, что этим самым Вы закладываете мощную бомбу обжорства на весь предстоящий день, и особенно на ужин. Начнете день со сладкого, и Вы целый день будете хотеть сладкого. А за ужином непременно наедитесь так, что не сможете заснуть. Это проверенный рецепт набора веса! И он нужен не Вам, а тем людям, у которых есть нехватка мышц и веса. См. также Как избежать вечернего “жора”.

Размеры порций на завтрак

Все порции мы обычно измеряем в кулаках. Сжали кулак, приложили к тарелке, получили размер одной порции.

На завтрак рекомендуется съесть одну порцию белков, полпорции углеводов (или вовсе их не есть), порцию тушеных овощей, порцию свежего овощного салата.

Один кулак – это: 2-3 яйца, 2-3 сосиски, добрая котлета, половина куриной грудки т.д. Если такое количество белковой пищи Вам покажется чрезмерным, смело снижайте его до комфортных размеров. И, полагаю, что с углеводами, овощами и салатом в этом отношении проблем не возникнет.

С крупами все немного сложнее. Разные крупы развариваются по-разному. Учет делаем по готовому продукту, а не по сухому! Крупы развариваются и увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза. Чтобы получить объем готовой крупы размером с кулак, обычно необходимо примерно полстакана сухой крупы – около 70-100 граммов. То же самое относится к макаронным изделиям.

Если привыкли не завтракать вовсе

Привыкайте завтракать! Не завтракать – это вредная привычка. Полноценно завтракать – полезная привычка. Ведь, как правило, тот, кто не завтракает, с утра напивается несколькими чашками кофе или чая с сахаром. На том и живет до обеда. А после понеслось… Особенно вечером. Необходимо прервать этот порочный круг и наладить нормальный завтрак. Иначе Вы никогда не сможете избавиться от лишних килограммов и складок. Это проверено! Перестройка питания здесь просто необходима!

Многие люди не могут завтракать, так как слишком плотно ужинают. Правила питания на Сушке тела как раз и призваны сместить основную часть калорий в течение дня на более активное время – утро. Если этого не сделать, на результаты будет рассчитывать сложно.

РЕЦЕПТЫ НА ЗАВТРАК

Эти рецепты для завтраков даются в расчете на мужчин. Женщины обычно уменьшают порции на 20-40%.

Яичница со свежими овощами и кусочком хлеба с отрубями

Яйца  – один из лучших продуктов для рецептов на завтрак. Обжарьте 2-3 яйца на тефлоновой сковороде с капелькой растительного масла до приятной Вам консистенции. Выложите на тарелку. Порежьте на отдельную тарелку свежие овощи крупными кусочками, добавьте зелень, консервированный горошек и т.д.

Яичница хороша вприкуску с этими овощами и отрубным хлебом.

Овсянка в любом виде, 2 отварных яйца, свежие овощи

Отварите овсянку (или овсяные хлопья) так, как Вы любите. Выложите на тарелку. Разрежьте пополам очищенные отварные яйца и выложите на отдельную тарелку, слегка посолите и добавьте сверху немного любимого соуса. Свежие овощи порежьте крупно или сделайте салат.

Гречка, кусочек отварной говядины, свежие овощи

Отварите гречку. Посолите и добавьте немного масла, приправ, соуса. Отрежьте 100-150 г. отварной говядины на отдельную тарелку. Можно порезать кубиками прямо в гречку. Свежие овощи порежьте крупно на тарелку или сделайте простой салат.

Омлет с курятиной, свежие овощи

Нагрейте сковороду. Сделайте смесь для омлета: 1-2 яйца, полстакана молока, соль и специи по вкусу. Размешайте как следует. Обжарьте немного мелко или крупно порезанной отварной  курятины на капельке масла. Залейте смесью для омлета. Обжарьте до нужной консистенции. Выложите на тарелку. Свежие овощи порежьте крупными кусочками или сделайте салат.

Отварная куриная грудка, тушеные овощи, свежие овощи

Потушите нарезанные кубиками овощи в мультиварке: картофель, морковь, свеклу, брокколи и т.д. Можно потушить лишь 1-2 вида овощей: цветную капусту, например. Добавьте соли и специй по вкусу. Выложите на тарелку. Нарежьте ломтиками 100-150 граммов куриной грудки и выложите к тушеным овощам. Добавьте немного любимого соуса. Свежие овощи крупно порежьте или сделайте салат.

Макароны с тертым сыром, кусочек индейки, свежие овощи

Отварите макароны, заправьте приправой, солью и небольшим количеством масла. Выложите на тарелку. Посыпьте небольшим количеством тертого сыра низкой жирности. Рядом на тарелку порежьте ломтиками 100-150 г. отварной индейки. Свежие овощи порежьте крупно или сделайте салат.

Отварные яйца, бутерброд с курятиной и свежий овощной салат

Сварите 2-3 яйца, почистите и разрежьте пополам. Слегка посолите и добавьте немного соуса. На кусочек отрубного или зернового хлеба положите лист салата и кусочек отварной курятины. Сделайте простой салат из свежих овощей.

10 полезных рецептов из яиц

Творожная запеканка и свежий овощной салат

Этот рецепт на завтрак пригодится тем, у кого есть время для приготовления запеканки в духовке. Для запеканки на 2 порции понадобится: пачка нежирного творога, 1 стаканчик натурального йогурта (125 г), 3-4 столовые ложки овсянки быстрого приготовления, 1 яйцо, щепотка соли, 100 г замороженных ягод (черника, вишня, клубника, смородина, малина), капелька оливкового масла.

Все ингредиенты кроме ягод, смешать в миске. Форму для выпечки смазать растительным маслом и слегка обсыпать овсяными хлопьями. Выложить смесь в форму и сверху красиво положить замороженные ягоды.

Запекаем в предварительно разогретой до 160 градусов духовке или мультиварке в течение получаса. Запеканка готова, когда поверхность слегка подрумянится.

Для сладости можно добавить в состав немного подсластителя, но обычно такая запеканка и без того вкусна.

Из свежих овощей приготовьте простой салат.

Греческий салат, бутерброд с индейкой

На одну порцию понадобится: 1 средний помидор, 1 средний огурец, четверть луковицы сладкого лука, половинка болгарского перца, 50 граммов сыра типа фета (но как можно менее жирного), несколько капель оливкового масла, десяток консервированных оливок, капелька лимонного сока, соль и перец по вкусу, 1 лист зеленого салата.

Порезать крупными кусочками огурцы, помидоры. Лук ,салат и перец порезать соломкой. Сыр порезать небольшими кубиками. Все смешать в миске. Добавить масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать, добавить несколько оливок.

На кусочек отрубного или цельнозернового хлеба положить лист салата и кусочек индейки.

Хлебцы с белковой пастой из тунца и свежий овощной салат

Всевозможные хрустящие хлебцы из злаков – отличная основа для завтраков и перекусов.

Для изготовления пасты понадобятся: 100 г. консервированного тунца, 2ст. ложки натурального йогурта, 1 ч. ложка дижонской горчицы, острый перец по вкусу.

Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемолоть все до состояния пасты.

Эту пасту намазать на хлебцы (3-5 шт).

Дополните завтрак салатом из свежих овощей.

Овсяная лепешка доктора Дюкана

Этот рецепт на завтрак взят из знаменитой диеты Дюкана.

1,5 столовой ложки овсяных отрубей, 1,5 столовой ложки нежирного мягкого творога или йогурта, 1 яйцо или только белок одного яйца.

Все тщательно перемешать, выложить на тефлоновую сковороду в виде лепешки. Обжарить с обеих сторон в течение 2-3 минут с добавлением капли растительного масла.

Лепешку можно подсолить или подсластить сахарозаменителем, добавить специй (на Ваш вкус). Ее можно брать с собой в полиэтиленовом пакете и даже хранить в холодильнике. Можно замораживать, чтобы воспользоваться позже. Лепешку можно использовать как самостоятельное блюдо. А можно в качестве основы для бутерброда с копченым лососем или нежирным мясом. Также лепешка может быть использована в качестве перекуса между основными приемами пищи. Можно также съесть ее после ужина, если возникнет острое чувство голода.

Рецепт можно усилить, увеличив количество творога и яиц, но не отрубей. Их излишнее количество может привести к усиленному газообразованию и другим неприятностям.

Сырники с курагой и салат

Я знаю, что этот рецепт может сильно запасть Вам в душу! Ведь сырники это не только очень вкусно, но и очень удобно. На 2-3 порции: 400 г творога, 1 яйцо, 10 г муки кукурузной (или овсяной), 20 г кураги,  подсластитель по вкусу.

Смешать все ингредиенты, ложкой выложить массу на 6-8 лепешечек. Сначала будет достаточно
жидко, но со временем загустеет. Поджарить на медленном огне под крышкой, перевернуть и жарить до образования корочки.

Дополните завтрак свежим овощным салатом.

——————

Приятного аппетита! Поделитесь своими рецептами на завтрак!

Как правильно питаться, чтобы похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Диета Дюкана