Берпи. Что это такое и зачем это нужно.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

https://www.youtube.com/watch?v=JKqA1Ayvkso

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.