Когда Вы думаете о похудении на несколько килограммов, следует сразу задуматься не только о диетах, но и о самых эффективных упражнениях. Современные фитнес-клубы предлагаю очень разнообразное оборудование: силовые тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велосипеды, гантели, штанги и прочие варианты. Но нужно ли все это для похудения в обязательном порядке? На мой профессиональный взгляд – нет! Действительно, если у Вас нет возможности (чаще всего из-за недостатка времени) посещать фитнес-клуб, можно воспользоваться очень эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Тема поста – лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.
Обратите внимание, это не просто упражнения, выбранные наугад. Эти упражнения отобраны на основе многолетней практики работы тренера по фитнесу. И все они многократно доказали свою высокую эффективность в различных комплексах упражнений для похудения и общей физической подготовки очень разных по уровню людей.
Для начала немного теории, объясняющей суть вопроса.
Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?
Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.
Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!
Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.
Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных гормональных сдвигов в организме.
Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.
Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело. А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.
И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!
Семь лучших упражнений для похудения
Я отобрал для Вас лучшие упражнения, которые Вы можете использовать в домашних условиях и в повседневной жизни. Многие мои клиенты запросто выполняют их прямо на работе, в офисе, на складе, рядом со своим автомобилем во время остановок. Вот эти упражнения.
Приседания
Обычные приседания, выполняемые правильно и в достаточном количестве, являются одним из лучших упражнений для похудения.
Выполнение приседаний
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.
При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании – выдох.
Хорошо, если Вы можете выполнить за подход не менее 25-30 приседаний. Круто, если 50-70.
Отжимания
Отжимания от пола – еще одно великолепное упражнение, доступное для выполнения буквально повсюду.
Выполнение отжиманий
Примите положение упора лежа. Если Вы пока не в очень хорошей физической форме, воспользуйтесь вариантом отжиманий с коленей (см. ссылку чуть ниже). Руки расставьте достаточно широко, не менее, чем на 85-95 см. Тело и ноги должны представлять собой одну линию.
Плавно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться пола грудью. Это не всегда получается. но к этому стоит стремиться. Если пока отжиматься трудно, можно сгибать руки не до конца, а лишь частично. Это тоже очень полезно. Получаются такой вариант полуотжиманий, который, тем не менее, очень полезен.
Затем разогните руки в локтях. Повторите нужное количество раз.
При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
Отжимания от пола. Полное руководство.
Как делать отжимания от пола с коленей.
Ситап
Это одно из лучших упражнений для похудения в области живота.
Упражнение ситап – это прежде всего тренировка мышц живота.
Выполнение упражнения
Лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях до 90 градусов, руки вытяните в сторону головы. Энергично поднимите руки и тут же поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Если Ваши ноги приподнимаются во время выполнения ситапа, зацепитесь ими за какой-нибудь тяжелый предмет: диван, шкаф и т.д.
При подъеме тела делайте выдох, при обратном движении – вдох.
Ситап стоит стремиться выполнять в 20-30 повторениях. И непременно подложите под область крестца что-нибудь помягче, иначе натрете это место при многочисленных повторениях.
Как правильно выполнять ситап.
Ягодичный мостик
Это упражнение помогает похудеть в области ягодиц.
Ягодичный мостик является отличным средством для тренировки мышц ягодиц и задней части бедер.
Выполнение упражнения
Лягте на коврик и согните ноги в коленях примерно до прямого угла. Между стопами около 20-30 см. Руки сложите на животе. Плавно поднимайте и опускайте таз, работая мышцами ног и ягодиц. Если упражнение дается слишком легко, стоит положить на низ живота дополнительный груз или перейти на упражнение ягодичный мостик на одной ноге (см. ссылку чуть ниже).
При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.
Следует выполнить не менее 20-30 повторений в этом упражнении.
Смотрите также статью о выполнении ягодичного мостика.
Ягодичный мостик на одной ноге.
Берпи
https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo
Берпи – король упражнений для похудения! Но и делать его достаточно сложно.
Выполнение берпи
Есть несколько вариантов упражнения берпи.
- берпи для опытных – классические отжимания + прыжки
- берпи для среднего уровня – отжимания с коленей + подъем в положение стоя
- берпи для начинающих – положение упор лежа + подъем в положение стоя
В общем, все сводится к тому, чтобы принять положение упора лежа, а затем быстро перейти в положение стоя. И повторить это много раз. Опытные любители фитнеса дополняют это отжиманиями и прыжками. Менее опытные – просто меняют положение тела как можно быстрее.
Дышать при выполнении берпи стоит глубоко и ритмично в такт движениям. Иначе просто не доживете до конца подхода!
Следует выполнять берпи в довольно большом количестве – не менее 20-30 раз за подход.
Как правильно выполнять берпи.
Планка
Планка – это упражнение для похудения в области талии и живота.
Планки – это статические упражнения для области талии и пресса. На фото Вы можете видеть переднюю планку – упражнение для пресса, и боковую планку – упражнение для косых мышц и укрепления спины.
Выполнение передней планки
Примите положение стоя на локтях. Тело и ноги на одной линии. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30 секунд и более.
Выполнение боковой планки
Следует принять положение стоя на одном локте. Ноги должны быть расположены одна на другой. Так сложнее держать равновесие. Задача – продержаться не менее 30 секунд на одной стороне, а затем столько же на другой. Это считается одним подходом.
Дышать при выполнении планок можно произвольно. Но лучше делать это ритмично, без задержек. Стоять в планках можно по несколько минут, когда наберете форму.
Как правильно делать боковую планку.
Как выполнять переднюю планку.
Ходьба
Обычная ходьба, выполняемая ежедневно, в хорошем темпе, в спортивной удобной обуви – это одно из самых приятных упражнений для похудения. Просто гуляйте и наслаждайтесь! Что может быть лучше? Следует гулять пешком ежедневно не менее 30-60 минут. В непогоду можно заменить прогулку ходьбой на беговой дорожке.
Смотрите также – статья о правилах ходьбы пешком.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.
Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.
А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.
Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!
Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!
С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?
Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
22 3 3
Здравствуйте, Роман.
Пробовала делать ваши упражнения для похудения. Половина из них просто не получается. Приседания с подъемом рук: не удается поднять руки вверх, только до уровня глаз. Это критично?
Не могу отжиматься от пола. Есть ли упрощенные аналоги для женщин?
Не могу стоять в боковой планке. Сразу заваливаюсь назад.
А упражнение берпи – это для меня вообще недостижимая вещь.
Получается, что я не могу похудеть? Что вообще делать в этом случае?
Здравствуйте, Инна!
Вы столкнулись с совершенно типичной ситуацией. У большинства неспортивных людей не получаются даже простые упражнения. Что делать? Просто пробуйте их выполнять! Важно понять, что на начальном этапе тренировок необходимо просто научиться делать упражнения, освоить их. Кто сказал, что приседания – это просто? Это просто для меня, человека, который присел за свою жизнь несколько миллионов раз! Для Вас же это упражнение трудно, так как не наработаны нужные нервные связи, рефлексы и мышечная координация. Вот и развивайте эти параметры – учитесь делать простые упражнения так, как получится. Постепенно Вы их освоите, если не отступите.
Рекомендую эту статью – https://ggym.ru/view_post.php?id=537
И все-таки никак не пойму, почему для похудения недостаточно просто больше двигаться и меньше есть? Зачем нужны все эти упражнения? Все решается балансом калорий. Меньше принимай, больше трать.
Здравствуйте, Ирина.
Для похудения недостаточно больше двигаться и меньше есть по нескольким важным причинам. Нужно двигаться очень активно, с нагрузкой. А в питании держать лишь небольшой дефицит калорий, не ниже определенного уровня.
1. Существует физиологическая регуляция, влияющая на обмен веществ. С определенного момента снижение калорийности не может влиять на вес, так как организм замедляет обменные процессы и начинает обороняться. И даже на низкокалорийной диете человек перестает снижать свой вес. У этого процесса есть одна очень негативная сторона – первым делом организм сбрасывает воду и мышечную массу. А жир, напротив, удерживает. Это просто физиология, выработанная в процессе эволюции.
2. Высокие физические нагрузки вызывают физиологический отклик, благодаря которому повышенный расход энергии обеспечивается даже между тренировками. Это называется эффектом посстренировочного роста потребления кислорода.
3. Высокие физические нагрузки и силовые упражнения помогают держать мышечную массу, крайне важный элемент для похудения.
Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, я так понимаю, что между упражнениями перерывы не нужно делать, а между подходами нужен какой-то отдых или их тоже непрерывно?
Как понимать, что в другой статье об упражнениях для похудения написано, что мнение о большом количестве повторений – это бред. Что надо 12-20. А здесь, что ВАЖНО делать много повторений… Где правда?
Алексей, авторы разных постов могут иметь разные мнения.