Подтягивания на турнике широким хватом к груди развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние части дельтовидных мышц, трицепсы. Подтягивания значительно увеличивают мышечную массу и выносливость предплечий, силу хвата.
Подтягиваться широким хватом можно на обычном турнике или на специально изогнутой конструкции, напоминающей трапецию. Второй вариант намного удобнее.
Исходное положение
Повисните на перекладине, взявшись за неё широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 90 см. Ноги чуть согните в коленях и скрестите. Обязательно напрягите мышцы поясницы, немного прогнувшись в спине и подав назад таз. Удерживайте это напряжение весь подход.
Подтягивания на турнике широким хватом, техника упражнения
Энергично, мощно подтянитесь, сгибая руки, до уровня, когда Ваш подбородок окажется чуть выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно опуститесь, но не расслабляйтесь внизу. Не опускайтесь слишком низко и не делайте пауз между подтягиваниями. Сразу же снова подтянитесь. И так далее.
Подтягивайтесь весь подход непрерывно. Выполните нужное число повторений. Если можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс дополнительный груз.
Подтягивания широким хватом отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. Значительно увеличивают силу хвата.
Дыхание
При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.
Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне ваших глаз.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивание для мен самое неприятное и трудное упражнение. При этом другие упражнения (пресс, бицепцы) даются хорошо, а тут 3-5 – и все. О слабости каких мышц это говорит?
Антон, это может говорить о многом. Например, о плохой межмышечной координации (не наработаны связки движений между мышцами, участвующими в подтягиваниях), о слабости широчайших мышц, предплечий и бицепсов, о слишком значительном весе тела (большим парням труднее подтягиваться, даже если они очень сильны), о плохой технике подтягиваний. Не исключено, что Вы выполняете подтягивания после тренировки бицепсов или/и широчайших. Тогда подтягивания действительно превращаются в издевательство над собой. Особенно, если Вы в них и так не сильны.
Роман, пока точно одно, что я выполняю подтягивание в конце тренировки. Попробую сегодня с них начать.
Когда начинал тренироваться весил 75 кг, и в течение года довёл количество подтягиваний до 15 раз и уже потихоньку навешивал доп. вес. Потом был годичный перерыв в тренировках. И теперь, когда вешу за 90, топчусь на 7-8 подтягиваниях уже несколько месяцев без всякого прогресса.
Делаю лесенку (7-6-5-4-3 подтягиваний с перерывами). Всё равно не помогает. При этом в упражнениях со штангой есть стабильный прогресс. В чём может быть проблема?
Игорь, уточните пожалуйста цель тренировок. Это мышечная масса, сила или рост числа подтягиваний? Ведь это не одно и то же. И стремление к одной из этих целей может мешать достижению другой. Вот из этого и исходите. Для больших парней, как Вы, это нормально – подтягиваться 10 или около этого. Это не слабость. Это особенность тренировок с железом. Они обычно мешают много подтягиваться. Тяжеловес, который много подтягивается, большая редкость.
здравствуйте, Роман.
Беспокоит вопрос о правильности подтягиваний. Дело в том, что у меня достаточно большой вес для моих мышц, и я не могу подтягиваться много раз. Я подтягиваюсь 3 раза, но тут я обратил внимание на технику подтягиваний. Когда я подтягивался до этого, то просто цеплялся за перекладину и тянул себя к ней, не акцентируя внимание ни на какой мышце. Спина не росла, кол-во повторений тоже. Я решил акцентировать внимание именно на широчайших: представил, что мои руки – всего лишь связки, крепления. Тянули себя к турнику именно что широчайшими. Но таким способом я не смог подтянуться ни разу.
Правильны ли мои рассуждения касательно техники? Действительно ли нужно представить, что руки – всего лишь связки, и тянуть, прямо тянуть и обращать на это внимание, вес именно широчайшими?
И как мне увеличить кол-во повторений, если я ни разу не могу подтянуться на перекладине таким способом?
Иоахим, в этом случае стоит точно определить, чего именно вы хотите. Накачать широчайшие или больше подтягиваться? Это не одно и то же.
Чтобы накачать широчайшие мышцы, следует избрать режим нагрузки "на объём", который совсем не подходит для увеличения числа подтягиваний. А если тренироваться с целью увеличения числа подтягиваний, это не обязательно приведёт к значительному росту широчайших мышц.
Из вашего комментария следует, что вы не разделяете эти вещи. А стоит.
Для накачки широчайших мышц существуют и другие упражнения. А турник именно сейчас и именно для вас не очень подходит для решения этой задачи, поскольку вы не можете дать нужную нагрузку. В данный момент она для вас слишком велика и не может привести к росту мышечной массы широчайших мышц.
Отсюда советы, которые должны помочь и подтягивания "подтянуть" 🙂 и мышцы подкачать в нужных местах:
1. Чтобы занятия на турнике приобрели массонаборный характер, делайте столько повторений, сколько сможете, а затем несколько (5-6) частичных подтягиваний (в сумме около 8-12 повторений вместе с частичными). Всего не более 4-6 подходов. При этом подтягивайтесь обратным хватом (ладони к себе) шириной около 20 см. Тренировки на турнике три раза в неделю. Это наиболее короткий путь к росту числа подтягиваний вообще.
О технике подтягиваний "на широчайщих" сейчас не думайте. Подтягивайтесь как можете.
На этой же тренировке качайте широчайшие другими упражнениями, задние дельтоиды, грудь и бицепсы, если пожелаете.
2. После того, как число подтягиваний, которое вы осиливаете достигнет 10-12, можете начать экспериментировать с техникой "на широчайшие". Но мне сдаётся, что это не понадобится.
а на трапецевидные мышцы качаются?
Сергей, подтягивания широким хватом прекрасно качают трапециевидные мышцы. Особенно, если сосредоточиться на сведении и разведении лопаток при подтягиваниях. Я упомянул об этом в описании упражнения.