Калистеника Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на турнике

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову развивают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, усиливают хват. Делают спину шире. Упражнение аналогично обычным подтягиваниям широким хватом. Однако, к перекладине следует тянуться не подбородком, а затылком.

Исходное положение

Вис на перекладине или специально изогнутой на краях рукояти. Расстояние между руками 80 или более см. Возьмитесь за перекладину обычным хватом сверху.

Техника подтягиваний широким хватом

Энергично подтянитесь вверх и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.

Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову. Упражнение для широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.

Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше