Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц, серьёзно увеличивает мышечную массу квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бёдер. Вызывает значительный метаболический отклик, что очень хорошо для набора мышечной массы и похудения. Выпады отлично развивают равновесие.
Исходное положение
Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Стопы параллельны, близко друг к другу. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
https://www.youtube.com/watch?v=QTCBjTgW-3I
Техника выпадов назад
Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть около 80-90 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого нужно слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, энергично разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80-90 см. Выполните таким образом требуемое количество повторения для каждой ноги.
Обязательно следите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через кончики пальцев ног. Соблюдение этого требования убережёт Ваши колени от травм и растяжений. А также обеспечит правильную механику нагрузки на ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Дыхание
При выполнении выпада делайте глубокий вдох, при подъёме из выпада – выдох. Упражнение вообще вызывает очень значительное усиление дыхания, поэтому рекомендуется перед началом подхода выполнить несколько глубоких вдохов.
Детали упражнения
Выпады с гантелями также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются выпады для одной ноги, а затем для другой. В следующем подходе обычно меняют ногу, с которой начинают подход.
Вес гантелей в выпадах может доходить до 20-30 и более килограммов в каждой руке.
