Подтягивания вверх ногами – один из лучших способов накачать трапеции (трапециевидные мышцы) без гантелей и штанги. Упражнение можно выполнять либо на турнике, либо на брусьях. Я предпочитаю вариант на брусьях, так как это гораздо удобнее.
Исходное положение
Примите положение виса вверх ногами, крепко удерживаясь за брусья. Для простоты следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к телу. Задача – удерживать торс близко к вертикали, а положение ног, в общем-то, не столь важно. Можно ноги удерживать прямыми вертикально, а можно согнуть в коленях, как показано на фото. Взгляд устремите в небо или вперед. Будьте осторожны, когда принимаете нужное положение, и не допустите попадания песка или грунта в глаза, если он вдруг посыплется с обуви.
Техника подтягиваний вверх ногами
Энергично подтянитесь на руках как можно выше, сохраняя торс вертикально. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 6 до 12 повторений. При необходимости цепляйте к телу или ногам дополнительный груз.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.
Детали упражнения и противопоказания
Упражнение является анатомическим антагонистом отжиманий на брусьях и уравновешивает развитие мышц, тренируемых такими отжиманиями.
Подтягивания вверх ногами развивают трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья.
Не выполняйте подтягивания вверх ногами, если у Вас проблемы с сосудами, гипертония или заболевания сердца.
Роман,
А почему вы подтягиваетесь? Ведь шраги предполагают только подъем плечей. А так вы, как я понимаю, делите нагрузку между трапецией и, вроде, бицепсом.
Я делаю только подъем плечей, и трапеция хорошо забивается.
Алексей, можно это выполнять и как шраги. Но я предпочитаю подтягивания.
1. Я не люблю изолированные упражнения и не вижу в них особой пользы, кроме косметической.
2. Подтягивания заставляют трапеции работать в более широком диапазоне амплитуды.