Калистеника Упражнения Упражнения для трапециевидных мышц Упражнения на турнике

Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.

Подтягивания вверх ногами

Подтягивания вверх ногами – один из лучших способов накачать трапеции (трапециевидные мышцы) без гантелей и штанги. Упражнение  можно выполнять либо на турнике, либо на брусьях. Я предпочитаю вариант на брусьях, так как это гораздо удобнее.

Исходное положение

Примите положение виса вверх ногами, крепко удерживаясь за брусья. Для простоты следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к телу. Задача – удерживать торс близко к вертикали, а положение ног, в общем-то, не столь важно. Можно ноги удерживать прямыми вертикально, а можно согнуть в коленях, как показано на фото. Взгляд устремите в небо или вперед. Будьте осторожны, когда принимаете нужное положение, и не допустите попадания песка или грунта в глаза, если он вдруг посыплется с обуви.

Техника подтягиваний вверх ногами

Энергично подтянитесь на руках как можно выше, сохраняя торс вертикально. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 6 до 12 повторений. При необходимости цепляйте к телу или ногам дополнительный груз.

Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.
Подтягивания вверх ногами. Старт.
Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.
Подтягивания вверх ногами. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Детали упражнения и противопоказания

Упражнение является анатомическим антагонистом отжиманий на брусьях и уравновешивает развитие мышц, тренируемых такими отжиманиями.

Подтягивания вверх ногами развивают трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Не выполняйте подтягивания вверх ногами, если у Вас проблемы с сосудами, гипертония или заболевания сердца.

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман,
    А почему вы подтягиваетесь? Ведь шраги предполагают только подъем плечей. А так вы, как я понимаю, делите нагрузку между трапецией и, вроде, бицепсом.

    Я делаю только подъем плечей, и трапеция хорошо забивается.

  • Алексей, можно это выполнять и как шраги. Но я предпочитаю подтягивания.
    1. Я не люблю изолированные упражнения и не вижу в них особой пользы, кроме косметической.
    2. Подтягивания заставляют трапеции работать в более широком диапазоне амплитуды.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше