Тренируем пресс на турнике! Подъемы согнутых ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Особенно если выполнять его подчеркнуто медленно и с полной амплитудой. Данное упражнение очень эффективно, так как выполняется с довольно большой нагрузкой (ноги – тяжелая штука!), а также с очень широкой амплитудой. Мышцы пресса очень хорошо растягиваются и полностью сокращаются, если выполнять упражнение добросовестно и в замедленном темпе.
Исходное положение
Повисните на перекладине. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.
Подъемы согнутых ног, техника упражнения
Плавно или быстро поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней части движения Ваши колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите ноги максимально вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.
Не задерживаясь внизу, снова поднимите ноги. Снова задержите их вверху. И так далее. Сделайте как можно больше повторений.
Не допускайте раскачиваний телом. Это, конечно, облегчит упражнение, но и снизит его эффективность, если специально ловить момент при движении вперед. Рекомендую пользоваться раскачкой тела как дополнительным тренировочным фактором. Не ловите момент, чтобы облегчить подъем ног! Просто поднимайте ноги, не обращая внимания на раскачку. Многие повторения будет выполнять не очень удобно, тяжело. Но именно это и полезно для мышц пресса!
При выполнении подъёмов ног сосредоточьтесь на «скручивании» тела и сокращении расстояния между нижними рёбрами и тазом. Опуская ноги, хорошо растягивайте мышцы пресса, но не расслабляйтесь полностью.
Дыхание
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Когда Вы добьетесь 15-20 подъёмов в подходе, можете цеплять к ногам дополнительный груз.
4
Самое безопасное из всех упражнений на проработку пресса.