Отжимания между скамьями – это мощное базовое упражнение, сопоставимое по эффекту с отжиманиями на брусьях. Развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы. Такие отжимания с упором сзади позволяют использовать очень серьёзный вес (50 и более кг), который размещается на бёдрах (с помощью партнёров).
Для этого упражнения Вам понадобятся две крепкие и устойчивые скамьи, поставленные на расстоянии примерно 100-120 см друг от друга. Поэкспериментируйте и найдите оптимальное для себя расстояние, так как оно зависит от Вашего роста и гибкости. Можно пользоваться любыми другими подходящими опорами. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.
Исходное положение
Обопритесь руками на одну из скамеек, как это показано на фото. Расстояние между руками около 30-40 см (возможно, Вам больше подойдёт и более широкое положение, попробуйте). Ноги положите на другую скамью и слегка согните в коленях.
Отжимания между скамьями, техника упражнения
Плавно согните руки до прямого угла (90 градусов). Старайтесь, чтобы локти двигались назад и немного в стороны. Сразу отожмитесь и вернитесь в исходное положение, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов. Не разгибайте руки до упора. Оставляйте их слегка согнутыми в верхнем положении.
Выполните нужное число повторений. Обычно от 9 до 25.
Дыхание
Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
Варианты упражнения
Вы можете не использовать вторую скамью (под ноги) и поставить вытянутые ноги прямо на пол. Это облегчённая версия упражнения. Чтобы усложнить отжимания, следует разместить на бёдрах блины от штанги или гантель. Лучше, если в этом Вам поможет партнёр. Для хорошо тренированных мужчин нормальным является размещение на бёдрах веса в 40-50 и даже в 100 кг (в залах для этого используют штангу с мягкой прокладкой под гриф).
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий.
5
