Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – прекрасное изолированное упражнение для тренировки мышц груди. С его помощью можно быстро улучшить форму грудных мышц, особенно внешних и нижних частей.
Разводку обычно выполняют после жимов штанги. Однако, если используется прием предварительного истощения, то разводку гантелей делают до жима штанги лежа.
Исходное положение
Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.
Разводка гантелей лежа, техника упражнения
Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Выполните нужное число повторений.
Разводка гантелей тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также активно вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.
Дыхание
При разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.
Варианты упражнения
Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.
Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.
Роман, скажите, пожалуйста, на какое количество повторений в подходе лучше всего откликаются мышцы груди в этом упражнении? С вашим ответом надеюсь за пару тренировок подобрать рабочий вес. Спасибо огромное.
Дмитрий, вопрос числа повторений весьма индивидуален. Лично для меня были очень плодотворными 4 подхода из 8-10 повторений. Это позволяло использовать достаточно большой вес (30 кг) и сохранять достаточно чистую технику.
Просто поэкпериментируйте с весом и с углом сгибания рук. Вы почувствуете, что вес ваш, если добьётесь ощущения комфорта при выполнении упражнения и отличной накачки (разбухания мышц) сразу после подхода.
В этом упражнении, в целом, не столь важно делать его с большим весом, сколько добиться именно комфортного, симметричного исполнения. Вы должны одинаково хорошо чувствовать обе грудные мышцы и ощущение их растяжки и сокращения должно быть симметричным.