Сгибания Зоттмана – это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук – бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.
Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.
Исходное положение
Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вдоль тела руках. При этом кисти рук должны принять максимально супинированное положение (ладонями вперёд).
Немного отклоните тело назад и чуть согните ноги в коленях.
Сгибания Зоттмана, техника упражнения
Энергично согните руки в локтях, одновременно выполняя вращение кистями (пронацию), чтобы в верхнем положении ладони вновь были направлены вперёд. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно верните гантели вниз, выполняя обратное вращение кистями. Тут же снова начните поднимать их, совершая пронацию. Выполните нужное число повторений.
Упражнение развивает мышцы предплечий и бицепсы, усиливает хват.
Сгибания Зоттмана как бы противоположны по принципу движения сгибаниям рук с гантелями с супинацией.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Варианты упражнения
Сгибания рук по методу Зоттмана можно выполнять при различных углах наклона тела: на скамье Скотта, сидя на наклонной скамье. Интересный вариант получится, если использовать не гантели, а гири (делать аккуратно!).
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи.
2 1
Скажите пожалуйста, в какую часть недельной программы тренировок вставить это упражнение? У меня два раза в неделю тренировка рук, два раза тренировка ног, два раза всё остальное (плечи, грудь, спина). Правильно ли я рассуждаю, что лучше сгибания Зоттмена поставить к тренировке рук? Или лучше к тренировке спины, плеч и груди?
Виктор, логично встроить сгибания Зоттмена в тренировку рук. При этом необходимо немного снизить количество подходов на бицепс. Если сгибаний Зоттмена делаете 2-3 подхода, то на бицепс надо убрать 2-3 подхода.