Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.
Жим гантелей лежа – отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.
Исходное положение
Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения
Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.
Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.
Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.
Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.
Внимание!
Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.
Дыхание
При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.
Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.
Варианты жима гантелей лежа
Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом – известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.
Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.
Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как накачать мышцы груди
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.
Меня часто спрашивают, чем конкретно отличается жим гантелей лёжа от жима штанги. Дело в том, что при работе со штангой (когда её удерживают двумя руками) возникает жёсткий биомеханический контур. Поскольку гриф штанги – вещь нерастяжимая, теряется одна из степеней свободы. То есть, когда Вы выполняете жим штанги лёжа, у Вас нет возможности свести или развести кисти рук между собой за счёт жёсткости грифа. Такая ситуация приводит к отключению некоторых мышц-стабилизаторов и нагрузка, причитающаяся им, ложится на основные крупные жимовые мышцы. Это позволяет работать с максимально возможным весом. В этом и есть преимущество штанги перед гантелями, что она позволяет накачать "грубую силу". При работе с гантелями ситуация меняется. Появляется лишняя степень свободы, на которую распределяется нагрузка. Поэтому Вам труднее работать с гантелями, что их нужно стабилизировать, в отличие от штанги. Здесь Вы не можете выжимать такой же большой вес, как в случае со штангой. При жиме гантелей лёжа сумма весов гантелей никогда не равна весу, используемому при работе со штангой. Зато появление дополнительной степени свободы (возможность разводить и сводить кисти рук) позволяет включить в работу массу мелких мышц, тем самым значительно улучшая общую форму тела и делая силу универсальной. Конечно, идеальным вариантом является использование в тренировках как штанги, так и гантелей. Например, один комплекс упражнений работать со штангой, а следующий – с гантелями.